プランクは、手や前腕に焦点を当てた、床での静的な運動です。 厚板は、おなかの脂肪を取り除き、体を引き締める最も効果的な方法のXNUMXつと考えられています。 そうかどうかは実際に？ 見てみましょう、ストラップの使用法、利点と害は何ですか、それを行う方法と頻度、減量のためのバーはどれくらい効果的ですか？ あなたにユニークな選択を提供するだけでなく：写真のストラップで45の運動オプション！
運動板：一般情報
前立ては長い間、腹部のエクササイズだけでなく、全身の一般的なトレーニングでも古典的なエクササイズでした。 この多機能演習では、 多数の筋肉群、追加の機器も特別なスキルや素晴らしい経験も必要ありません。 バーは初心者と上級者の両方を練習することができます。 その実用性、効率性、ユニバーサルアクセスエクササイズプランクのおかげで、広く人気がありました。
プランクは上半身と下半身の筋肉に働きかけるので、体を強化し、しっかりと緊張させます。 このエクササイズは、筋肉系（胃、背中、臀部）の発達に特に役立ちます。 強い筋肉のコルセット 背中と背骨をサポートします、したがって、筋骨格系の損傷のリスクを減らすのに役立ちます。
バーのやり方は？
床のスタンド位置に立つ–腕立て伏せを配置します。 ひじを90度曲げ、前腕に体重をかけます。 あなたの体全体が直線を形成し、胃が引き上げられ、筋肉が緊張しているはずです。
特に注意すべき点：
- 頭と首：リラックスして自由にする必要があります。 頭を持ち上げるのではなく、床を見てください。
- ハンド ：目の前でホールドするか、交差させます。 肩に不必要な負荷がかからないように、肘を肩の関節の下に十分に置きます。 肩を下げ、耳で持ち上げないでください。
- 遠く：丸めたり曲げたりすることはできません。 腰が壁にしっかりと押し付けられていると想像してみてください。
- 足：まっすぐで緊張したままでなければなりません。 それ以外の場合、主な負荷は腹部の筋肉ではなく腰に行きます。
- 臀部：また、伸ばされ、背中と同じ高さになります。 骨盤を禁止したり、臀部を持ち上げたりしないでください。
- 腹部：描画してから（すでに描画済み）肋骨まで引き上げてみます。 エクササイズ中は緊張させてください。息を止めないでください。
- 足：つなぎ合わせることができ、アレンジも可能です。 それらが互いに近づくほど、腹筋への負荷が大きくなります。
- 呼吸：エクササイズ中は深く呼吸することを忘れないでください。 ゆっくりと着実に息を吸ったり吐いたりします。
私ができる限り板の位置を保持します。 初心者は15〜30秒間板を保持でき、平均は30〜60秒、上級者は60秒以上です。 適切な形を維持することが難しくなったと感じたら、運動を終了します。 テクニックを犠牲にして、エクササイズの期間を決して長くしないでください。 休憩を取り、短い停止で3〜4ラウンドの運動を繰り返す方がよいでしょう。
適切なストラップ すべてのフィットネスレベルでトレーニングのレベルに応じて、静的な立っている時間をいつでも増減できるからです。 また、この演習はいつでも変更して複雑にすることができます。 初心者の場合は、バーをたどってひざまずいてください。 上級生の場合は、手または脚を上げてバーをその位置に保持できます。
ランタイムトリムを増やす方法は？
- 毎日板を練習し、いくつかのアプローチで運動をします。 可能であれば、バーを3日4〜XNUMX回行います。
- 意図に基づいて、適切なメッセージを適切なユーザーに適切なタイミングで 進歩する 4〜5日ごと。 たとえば、保持ストラップの時間を増やしたり、アプローチの数を増やしたりします。
- さまざまな筋肉群を発達させるために他の運動をしてください。 たとえば、腕立て伏せ、腹筋運動、腕と肩にダンベルを使った運動などです。
- バーを練習していて、数分間静かに保持している場合は、次の手順に進みます。 より複雑なバリアント この演習の。 おそらくあなたの筋肉は負荷に慣れているので、ストラップの効率が低下します。
遅かれ早かれ、すべての運動で体は順応します。 タイムストラップを増やす方向に絶えず移動しないでください。この演習のより複雑なバリエーションに進む方がよいでしょう。 バーで2〜3分たっても簡単にうまくいかない場合は、より複雑な変更に進んでください。
板を実行することへの禁忌
バーはかなり無害な運動のように見えるという事実にもかかわらず、特定のケースでは、それを実行することはお勧めできません。 ストラップには次の禁忌があります。
- 手、肩、足の怪我
- 妊娠と産後の期間
- 太りすぎ（膝にオプションのストラップを付けることはできますが、30秒以内）
- 高血圧または低血圧
- 椎間板ヘルニア
- 脊髄損傷
- 内臓の病気
- 慢性疾患の悪化。
バーを走らせるときにどの筋肉が関与するか
そもそも腹筋、背中、肩の働きに関わる実行バーの間。 プランクは、臀部、胸、ふくらはぎ、太ももの前後の筋肉にも作用します。
したがって、クラシックバーでは次の筋肉が関係します。
- 腹横筋と腹横筋
- 広背筋
- 腰の筋肉
- 肩甲帯の筋肉
- Aライン
- 胸の筋肉
- 臀筋
- 大腿四頭筋とハムストリングス
- Ikronozhnye筋肉
サイドプランクを実行するときは、斜筋と外側と内側の太ももの筋肉に追加の負荷がかかります。 サイドプランクは 斜めの筋肉を強化するための最良の運動 背中の健康のために背骨を安定させます。
静的ストラップを使用したトレーニングプラン
あらゆるプログラムの補足として実行できるストラップ付きのトレーニングプランを提供します。 計画に従って、あなたの姿の完成に取り組んでください。 XNUMXつの演習があります。 肘の板、p彼の手にランカ、ボー右手にコバストラップ、b左手におこわストラップ。
いくつかのアプローチで繰り返すすべての演習。 私たちはあなたにそのような計画を提供します：
- 最初の週 各エクササイズは15秒3セット、セット間の休憩は30秒、エクササイズ間の休憩は60秒です。
- XNUMX週目： 25セットで3秒間の各エクササイズ、30秒のセット間の休憩は60秒のエクササイズ間の休憩。
- 第XNUMX週： 35セットで3秒間の各エクササイズ、20秒のエクササイズ間の60秒のセット間の休憩。
- XNUMX週目： 45秒3セットの各エクササイズ、20秒のエクササイズ間の60秒のセット間の休憩。
必要に応じて、提案された計画を調整したり、各エクササイズをより快適に実行したり、簡略化されたバージョンを実行したりできます（私の膝の上で）。
減量のためのストリップの利点、害および有効性
ランストラップを使用する
1.板は完璧な運動です 腹筋のために、 それは横筋、真っ直ぐな、斜めの筋肉を含む腹部の筋肉のすべての主要なグループをカバーするので。
2.厚板は筋肉だけでなく、肩、胸、臀部、背中上部、太ももの前後の筋肉にも働きかけます。 これはあなたの体をほぼ完全に機能させるユニークなエクササイズです。
3.ストラップのおかげで、背骨を支える筋肉のコルセットが強化されます。 腰痛の予防.
4.ストラップを使用することで、筋骨格系や関節に破壊的な影響を与えることなく、背中や臀部を強化します。 （たとえば、デッドリフト、スクワット、ランジとは異なります）.
5.定期的なトリムは、まっすぐな姿勢と平らな背中を維持するのに役立ちます。
6.エクササイズストラップは誰でも利用できます。 初心者から上級者まで。 トレーニングに応じて、静止位置での保持時間を調整するだけです。
7.コアマッスルを強化することで、日常生活に役立つバランスと平衡を改善することができます。
8.腹筋の他の多くのエクササイズとは異なり、厚板は腰に壊滅的な影響を与えます。
9.プランクは 多数の変更：私たちの記事では40以上のオプションを提供しています！
10.自宅、屋外、ホールなど、どこでもバーを運営できます。 必要なのは空きスペースだけです。
ハームストラップ
ただし、厚板の利点にもかかわらず、この運動には危険が伴う可能性があります。 たとえば、バーの実行中にコアマッスルが十分に強くない場合、脊椎がSAGし、原因となります。 椎間板、腰関節、肩関節への圧力。 正しい運動形式に少しでも違反すると、首や腰に痛みを感じることがあります。
さらに、ストラップに長時間さらされると、 血圧の上昇 そして心臓発作でさえ、特に危険にさらされているのは高血圧症の人々です。 したがって、一度にXNUMX分以上バーにいるべきではありません。 筋肉への負担を増やしたい場合は、ストラップのより複雑なバリエーションに行くのが最善です （例、腕または脚を上げた状態）時間の静的状態を増加させる方向よりも。
太りすぎの人は、ひざまずいてバーを走らせることをお勧めします。 これは、背中や関節へのストレスを軽減するのに役立ちます。 ただし、バーは コアマッスルを開発するための最も安全なエクササイズのXNUMXつ。 背中で行われる腹筋の他のほとんどのエクササイズよりも、脊椎への悪影響がはるかに少ないです。
プランクを実行するときの典型的な間違い
順番に 背中の問題を避けるために バーの誤った実行から、この演習の一般的なエラーに注意してください。
- 腰を下ろし、肩を下げます
- お尻を頭上に持ち上げます
- 腰のたわみや丸み
- 腹部、脚、臀部の筋肉の弛緩
- 頭を持ち上げて頸椎を曲げます
- 息止め
バーは減量にどのくらい効果的ですか？
板は筋肉を強化し、コアを機能させ、太もも、臀部、腕、肩の緊張を改善しますが、脂肪を燃焼させ、板を細くすることは効果的な運動です。 ストラップはおなかの脂肪を取り除き、側面を取り除くのに役立ちません！ このエクササイズは、脂肪を燃焼させることではなく、筋肉の調子を整えることを目的としています。
さらに、私たちはもう一度強調します 体重を減らすプロセスは栄養に依存します、運動ではありません。 運動は、より多くのカロリーを燃焼し、筋肉を緊張させ、体の質を改善するのに役立ちますが、体重減少は、食物の制限（カロリー不足）の場合にのみ発生します。 プランクとその修正は、体を強化し、たるみやラストリンオボラを取り除くための優れた方法ですが、減量のために必須の食事制限があります。
あなたの目標が体重を減らすことであるならば、静的な運動より多くのカロリーを燃焼するのを助ける動的な運動に焦点を合わせる方が良いです。 理想的には、定期的に 心血管系の負荷に従事します。 さらに、ストラップで有酸素運動を行うことができるため、カロリーを燃焼することと胃の筋肉を強化することのXNUMXつの目標を同時に達成できます。 下のバーで有酸素運動の詳細をご覧ください。
ストラップで45のエクササイズ：ユニークなコレクション！
ストラップを使用したより多様なエクササイズのトレーニングの効果を向上させる準備ができている場合は、独自の選択肢を提供します。 実例となる写真付きストラップ付きエクササイズの45の異なるオプション。 これらの演習のうち、あなたは完全なトレーニングプログラムになることができます。 既製のプログラムのオプションを使用するか、独自の演習セットを作成できます。
多くの情報源でアドバイスされているように、古典的な厚板に2〜3分間静かに立つ場合、5〜10分間静止位置を保持するために複雑さを増す必要はありません。 おそらく、あなたの筋肉はすでに負荷に適応しているので、より効率的になります 負荷を増やすつまり、演習のより高度な変更に移行します。
ストラップで45のエクササイズを提供します。 彼らです 5つのグループに分けられます：静的エクササイズ、手のストラップでのエクササイズ、肘での板でのエクササイズ、サイドプランクでのエクササイズ、バーでの有酸素運動。 独自のトレーニング計画を作成することにした場合は、各グループの演習を使用することをお勧めします。
ストラップでワークアウトを複雑にするために、追加の機器を使用することもできます。
- フィットネスガム：自宅で最も効果的なギア
- フィットボール：ストラップを複雑にするための優れた在庫
- TRX：スリムボディの住宅在庫
ストラップの静的エクササイズ：
1.板から手へ（板）
2.肘の板（前腕板）
3.サイドプランク（サイドプランク）
4.リバースプランク（リバースプランク）
5.壁の近くの厚板（壁の厚板）
6.手を前に出した板（レバー板）
7.「ズベズダ」（スターサイドプランク）
8.上げられた脚が付いている板板（片足）
手に板を使ったエクササイズ：
1.厚板で前方にタッチします（厚板交互リーチ）
2.板のレッグリフト（板のレッグレイズ）
3.板の肩に触れます（板のショルダータップ）
4.反対側の膝板に触れます（反対側の膝のタッチ）
5.ローテーションのある登山家（クロスボディ登山家）
6. 板を横に歩く板（横歩行）
7.プランクスパイダーマン（スパイダーマンプランク）
8.厚板上下厚板（上下）
9.板でダンベルを持ち上げる（板ダンベルを上げる）
10.レッグリフト+肘が膝に触れる（レッグレイズ+肘が十字に触れる）
11.右板左板（イン＆アウト）
12.プランクの「スーパーマン」（スーパーマンプランク）
13.板の手を持ち上げる（腕を上げた板）
14.ストラップの足のタッチ（つま先までのタップ）
15.ワイパー（ワイパー）
16.腕の膝を上下にスライドさせます（腕スライダー）
17.ウォーキングプランク（プランクストライクアウト）
18. 360度回転します（バレルロール板）
19.ケースをサイドプランクに回転させる（T回転）
肘の板のエクササイズ：
1.サイドプランクに変わります（サイドプランクロール）
2.板のこぎり板（のこぎり）
3.膝をひじに触れます（ひざからひじ）
4.お尻をストラップで固定します（ヒップレイズプランク）
5.ストラップの横への外転足（ヒトデ行進）
6.体を板で回します（板ロッカー）
サイドプランクでのエクササイズ：
1.厚板の横方向のヒップを上げる（サイドプランクヒップドロップ）
2.肘のサイドプランクでの体の回転（前腕プランクが届く）
3.サイドプランク内のボディの回転（プランクリーチスルー）
4.サイドプランクにツイスト（サイドプランククランチ）
5.サイドプランク（サイドフォアアームプランクスター）の手足の上昇
バーでの有酸素運動：
1.足を上げてジャンプする（ジャンピングジャック）
2.板に飛び込む（板膝タック）
3.クライマー（登山家）
4.バーのストップをタッチします（板のつま先タップ）
5.バーのお尻に飛び込みます（プライオ板のピーク）
6.板の垂直跳び（板ヒールクリック）
YouTubeチャンネルのおかげで視覚的な画像の場合： ストレングス共和国、ジョーダンヨーフィットネス、マックスのベストブートキャンプでやめないでください、アンマーモンタサー、ライブフィットガール。
計画は、すべてのフィットネスレベルのバンドでエクササイズします！
ストラップで完成したエクササイズプランを提供します すべてのレベルのトレーニング。 どのグループが自分自身を紹介するために従事したのか分かりませんか？ 初心者レベルに従ってください、そして、負荷が不十分であると思われるならば、それから平均レベルに進んでください。
提案された演習の一部を追加、置換、または削除して、いつでも彼の裁量で計画を変更できます。 演習を繰り返す 数周で または、ストラップを使用して5分を超えて一連のエクササイズを実行する予定がない場合は、XNUMX周します。 エクササイズが片側で行われる場合、最初の円は右側で実行され、XNUMX番目の円は左側にあります。
初心者向けストラップ付きトレーニング
最初のラウンド：
- 肘の板 （前腕板）
- 回転のある登山家 （クロスボディ登山家）
- 厚板の横方向の股関節を上げる （サイドプランクヒップドロップ）
- 板の手を持ち上げる （腕を上げる板）
- ワイパー （ワイパー）
第XNUMXラウンド：
- 逆板 （リバースプランク）
- ストラップの足のタッチ （つま先までタップ）
- 足を上げてジャンプする （ジャンピング・ジャック）
- 反対側の膝に触れる 板（膝の反対側）
- 足を横に広げる （ヒトデ行進）
初心者のためのストラップでこのエクササイズを実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは30秒間実行され、15秒間休憩します
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 3.5ラウンドの合計時間XNUMX分
- 総トレーニング時間：〜17分
中級レベルのストラップを使ったトレーニング
最初のラウンド：
- 上げられた足が付いている板 板（片足）
- クライマー （登山者達）
- サイドプランクをねじる （サイドプランクロール）
- 板歩きの刑 （板のストライキ）
- 板に飛び込む （板ひざタック）
- プランクスパイダー （スパイダーマン板）
- 板で前にタッチ （板交互リーチ）
第XNUMXラウンド：
- 側板 （側板）
- 板の上下 板（上下）
- 肘のサイドプランクでの体の回転 （前腕板が届く）
- 板の肩に触れる （板肩タップ）
- お尻をストラップで留める （ヒップレイズプランク）
- 右板左 厚板（イン＆アウト）
- 板のダンベルを持ち上げる （板ダンベルレイズ）
ミドルレベルのストラップでこのエクササイズを実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは30秒間実行され、10秒間休憩します。
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 4.5ラウンドの合計所要時間XNUMX分
- 総トレーニング時間：〜22分
上級者向けのストラップによるトレーニング
最初のラウンド：
- 壁の近くの板 （壁板）
- 完全なハウジング回転 板（T回転）
- バーのタッチストップ （板つま先タップ）
- スーパーマン （スーパーマンプランク）
- 板を横に歩く 板（横歩行）
- ひざからひじに触れる （ひざからひじまで）
第XNUMXラウンド：
- 手に古典的な板 （基本板）
- 板のレッグリフト （板レッグレイズ）
- バーのお尻に飛び込む （プライオ板のピーク）
- プランクソー 板（のこぎり）
- サイドプランクの手足の上昇 （サイド前腕板スター）
- 板の上下 板（上下）
第XNUMXラウンド：
- 手が前にある板 （レバー板）
- 360度回転 （バレルロール板）
- 板の垂直跳び （板ヒールクリック）
- 板を横にひねる （サイドプランククランチ）
- 板の肩に触れる （板肩タップ）
- レッグリフト+ひじが膝に触れる （レッグレイズ+エルボータッチクリスクロス）
上級者向けのストラップを使用してこのエクササイズを実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは30秒間実行され、10秒間休憩します。
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 4ラウンドの合計時間〜XNUMX分
- トレーニングの合計時間：約30分
ストラップはとても 高品質の機能的運動 全身の筋肉のために。 クラストに対して定期的に静的なエクササイズを行うと、筋肉を引き締めて体の質を向上させるだけでなく、背中の問題を取り除くことができます。 必見：トップ15の短いビデオベースのトレーニングモジュール。
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