上半身（腕、肩、胸、腹部、背中）のエクササイズ：初心者向けプログラム（4日目）

を含む初心者のための複合体から演習を広め続けます 6つの多様なトレーニング。 彼らは体重を減らし、体の質を向上させたい人のために設計されています。 運動を始めたばかりの場合、または長い休憩の後にフィットネスに戻っている場合は、プログラムを実行できます。

以下は、トレーニングのXNUMX日目のエクササイズです。上半身（腕、肩、腹部、背中、胸）のトレーニングです。

初心者のためのトレーニング：説明

1.私たちはあなたに6つの既製のエクササイズのセットを提供します：

• MON：下半身（太ももとお尻）のトレーニング
• W：減量と体調のためのインターバルトレーニング
• ジャンプのないWEDの影響の少ない有酸素運動
• THU： 上半身のトレーニングを以下に示します
• FRI：問題領域でのサーキットトレーニング
• SB：全身を伸ばす

プログラムを6〜8週間繰り返します。この間、量を減らして余分な脂肪を取り除き、持久力を高め、腕、胸、腹部、太もも、お尻を締めます。 この一連のエクササイズは、穏やかにフィットネス体制に入るのに役立ちます。

2.トレーニングの期間 30 minutes、5分間のウォームアップと5分間のストレッチを含みます。 つまり、ウォームアップとストレッチを行わない基本トレーニングの所要時間は20分です。 初心者にとっては、ターゲットの筋肉に働きかけ、負荷をかけすぎないようにするのに最適な時期です。

3.トレーニングは 初期および初期平均レベル 体力の。 いくつかのエクササイズは非常に難しいので、週ごとに進むことができます。 説明は簡略化された実施形態も提供しますが、徐々に元の演習を変更せずに実行することを目指す必要があります。 繰り返し回数や時間のエクササイズを変更すると、いつでもエクササイズを複雑にしたり単純化したりすることができます。

も参照してください。

• スリムな脚へのトップ30のエクササイズ
• お尻のトップ50のエクササイズ
• トップ30クランチ
• 3日間の女の子のためのジャンプなしのプログラム
• 装備のない男性のためのプログラム3日
• ダンベルを持った男性のためのプログラム3日

4.トレーニングには、マットと部屋の空きスペースが必要です。 その他の追加機器は必要ありません。 天然素材で作られたランニングシューズと快適な運動服のトレーニングをお勧めします。

フィットネス用のランニングシューズの選び方

5.すべてのトレーニング の影響が少ない、ジャンプなしで実行されます。 このプログラムは、体重を減らし、脂肪を燃焼し、体を引き締めたい人に適しています。

6.以下に示す上半身のエクササイズは、次のセグメントで構成されています。

• ウォームアップウォームアップ（5分）
• 最初のラウンド：7周で繰り返される10つのエクササイズ（〜XNUMX分）
• 第7ラウンド：10周でXNUMX回のエクササイズを繰り返す（約XNUMX分）
• ストレッチ（5分）

7.上半身のトレーニングには、いくつかの筋肉グループのトレーニングを可能にする機能的なエクササイズが含まれます。 このプログラムでは、上半身（腕、肩、胸、背中、お腹）に重点を置いていますが、程度は低いものの、下半身も含まれています。 有酸素運動自体はありませんが、運動が急激に変化するため、クラス全体で心拍数が高くなり、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

8.このプログラムは、時間または選択した担当者の数で実行できます。 減量のためにこのインターバルトレーニングを実行したい場合 犠牲にして、各演習の説明で以下に示されている正確な繰り返し回数。 タイマーなしのアカウントでのエクササイズの場合、ワークアウトのペースは個別であるため、プログラムの合計時間は異なる場合があることに注意してください。 エクササイズの合間に大きな休憩をとらないでください。費用をかけてトレーニングすると、クラスの効果が低下します。

9.トレーニングしたい場合 当時の、両方のラウンドのエクササイズは、30秒の作業/ 10秒の休憩の回路で実行されます。 つまり、特定のエクササイズを30秒間実行した後、10秒間休憩して次のエクササイズの準備をし、次に30秒間次のエクササイズを実行します。ラウンドの合間に、たとえば30秒間など、より長い休憩をとることができます。 。 タイマーで実行するには、携帯電話用のアプリ（Tabata Timerなど）をダウンロードするか、タイマーを使用して完成したビデオをオンにします。

10.徐々に体は負荷に慣れるので、将来的にはより複雑で集中的なプログラムに移る必要があります。

• 月：脚と臀部の激しいトレーニング
• W：上半身のトレーニングが進んだ
• CP：500カロリーの激しい有酸素運動
• 問題のある領域から離れた床でのTHUの影響の少ないトレーニング
• FRI：減量と体調のためのインターバルトレーニング

準備し始める

ウォームアップはトレーニングの必須部分です。どのような場合でもお見逃しなく。 ウォームアップは、筋肉と心臓に負荷をかけ、循環を促進し、体を温めます。これにより、トレーニングを効果的に行うことができます。

ウォームアップはダイナミックなペースで行う必要があります。あなたの仕事は体を温めることです。 ウォームアップ実行の演習 エクササイズの合間に休むことなく30秒間.

ワークアウトには、次の演習が含まれていました。

1. ショルダーロール： 各方向に15回転（30秒）
2. 手の回転 各方向に15回転（30秒）
3. 肘の回転： 各方向に15回転（30秒）
4. ケースの紆余曲折： 各方向に10回転（30秒）
5. 足を曲げる： 両側に8回曲がる（30秒）
6. 横に傾く： 両側に15回曲がる（30秒）
7. 横に手を割り当てる： 片側15回（30秒）
8. 曲がった手で横に一歩： 各脚で15回 （30秒）
9. 手を伸ばして横に踏みます： 各脚で15回 （30秒）
10. 手を組んで歩く： 各脚で15回 （30秒）

1.肩の回転

肩のウォームアップからトレーニングを開始します。 足の肩幅を離してまっすぐ立ってください。 次に、肩を前、上、後ろ、下に回転させます。 運動の振幅を実行し、肩を戻すときに肩甲骨を一緒に動かします。 反対方向に回転することを忘れないでください。

いくら： 各方向に15回転（合計30スピン）、または30秒。

2.手の回転

まっすぐ立ってください。 手を引き上げて、円を描くように回転させます。 あなたの体がどのように暖まり始めるかを感じてください。 最初に腕を前方に回転させ、次に後方に回転させます。

いくら： 各方向に15回転（合計30スピン）、または30秒。

3.肘の回転

肩（肘の上の手の部分）が床と平行になるように、腕を肘で曲げます。 次に、肘を円を描くように回転させ、肘の関節と前腕を曲げます。 最初に前方への回転を実行し、次に後方への回転を実行します。

いくら： 各方向に15回転（合計30スピン）、または30秒。

4.ハウジングを回転させます

パーティーで手を溶かします、彼らは床に平行でなければなりません。 体を横に向け、腹筋を曲げて背中を曲げ始めます。 このトレーニング中はコアが集中的に機能するため、クラスの前に筋肉を伸ばすことが重要です。

金額： 各方向に10回ひねる（合計30回転）、つまり30秒。

5.足への傾斜

腕を横に伸ばしたままにします。 手を床に触れさせて、傾斜を開始します。 Kruglayaの背中ではなく、肩甲骨をまとめ、太ももの後ろ、背中、肩、腕の筋肉を伸ばします。

いくら： 両側に8回曲がる（合計16回の傾斜）または30秒。

6.横に傾く

腰に手を置きます。 手を上げた状態で、横に交互に傾け始めます。 首や体全体ではない方向にドラッグします。 骨盤は安定したままです。

いくら： 両側に15回曲がる（合計30回の傾斜）または30秒。

7.手から手への転換

手をベルトの上に置いたままにします。 足を大きく広げ、胸の高さで腕を横に出し始めます。 腰をひねりながら体を回します。

幾つ： 各サイドで15回の繰り返し（合計30回の繰り返し）または30秒。

8.肘を曲げた手で横に踏み出す

上半身と下半身を含むいくつかのエクササイズを行うことで、体を温めることができます。 肘を曲げて持ち上げ、腕が床と平行になるようにします。 ダイナミックなペースで横に踏み出し、同時に腕を横に広げ、互いに近づけます。 これは、胸の筋肉と肩の筋肉を温めるのに最適な運動です。

いくら： 各方向に15ステップ（合計30ステップ）、または30秒。

9.腕をまっすぐにすることは別として

サイドステップを続けますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋を温めるために上半身の動きを変更します。 手を曲げたり曲げたりしながら、所定の位置に足を踏み入れます。 腕をまっすぐにするときは、背中の後ろに引き戻します。 腕の筋肉はほとんどのエクササイズに参加するので、エクササイズの前にストレッチすることは彼らにとって非常に重要です。

いくら： 各方向に15ステップ（合計30ステップ）、または30秒。

10.腕を組んで膝を持ち上げます

床と平行に膝を太ももまで高く持ち上げながら、所定の位置で歩き始めます。 散歩と同時に、手を大きく離して（肩甲骨をまとめて）、胸の高さで混ぜ合わせます（抱きしめようとしているように）。

いくら： 各方向に15ステップ（合計30ステップ）、または30秒。

上半身のトレーニング：ラウンド1

上半身のトレーニングの最初のラウンドは約10分続きます。 このラウンドは、7回繰り返される5つの異なる演習で構成されていました。 各ラウンドは約XNUMX分続きます。

エクササイズは、30秒の作業/ 10秒の休憩の回路で実行されます。 繰り返し回数を数えて、タイマーなしで実行できます。

最初のラウンドには、次の演習が含まれていました。

1. 横膝-ひじへの傾き： 両側で13回（30秒）
2. タッチストップ付きストラップ： 両側に10回繰り返す（30秒）
3. 足を上げた状態でねじる： 20回（30秒）
4. 「猟犬」： 18回（30秒）
5. 膝のサイドプランク： 18回（30秒）
6. 腰をお腹まで引き上げるのは半分座っています。 両側に15回繰り返す（30秒）
7. スイマー： 両側で10回繰り返す（30秒）

演習をXNUMX回繰り返します。 ラウンドの合間に30〜60秒間休憩します。 右側の最初の円の演習＃4と＃5、左側のXNUMX番目の円で実行されます。

1.膝-ひじを横に傾ける

理由： このエクササイズは、腹部と腰の斜めの筋肉の精緻化を目的としています。 さらに、足の働き、特にブリーチの領域を含めます。

実行方法： 足を少し離してまっすぐ立って、腕を肘で曲げ、頭の後ろで交差させます。 膝の右足を右に曲げて持ち上げます。 同時に、胴体を右に傾け、ひじから上げた脚の膝まで届くようにします。 両側で交互に行います。

軽量オプション： 足を上げずに横に傾けることができます。

達成する方法： 両側で13回（合計26回）または30秒間。

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2.タッチストップ付きストラップ

理由： これは、胃、背中、腕に焦点を当てた全身にとって素晴らしい機能的な運動です。 また、この運動は背骨を伸ばし、姿勢を改善するのに適しています。

入手方法： 手で板の位置になります。 腹を締め、背中をまっすぐにし、腰が曲がったり曲がったりしないようにします。 息を吐きながら、骨盤を持ち上げ、体を精査し、反対側の足の足に手を締めます。 極端な状況では、実際には下向きの犬のポーズで立ちます。 このエクササイズでは、背中を丸めずに背骨を引っ張ってみることが重要です。 また、膝を曲げたり、膝腱に負担をかけたりしないでください。 両側で交互に繰り返します。

軽量バージョン： 上半身でのこのエクササイズを簡素化するには、手から足、そして反対側の脚の太ももに手を伸ばします。

実行方法： 各側で10回の繰り返し（合計20回）、つまり30秒。

3.足を上げた状態でのひねり

内容： クランチは古典的な腹筋運動であるため、上半身のプログラムにクランチを含めないのは犯罪です。 足が上がっているので、このエクササイズをさらに発展させましょう。

実行方法： 腕を頭の後ろに伸ばして仰向けになり、腹部を緊張させ、腰を床にしっかりと押し付けます。 息を吐きながら、床から持ち上げ、背中の上部、背中の下部を床に残します。 肘は反対側を見続け、足に引っ張ります。 このエクササイズでは、エクササイズのすべての段階で腰を床に押し戻すことが非常に重要です。 背中と床の間に隙間を作った場合、全体の負担は腰にかかります。 そして、これは、第一に、不採算であり、第二に、運動は効果的でなくなります。

軽量オプション： プレスでのこのエクササイズのライトバージョンでは、足を床まで下げます。

実行する方法： 20回または30秒。

4.「猟犬」

理由： これは、腹筋、背中、姿勢、バランス、安定筋の発達のためのシンプルで非常に効果的なエクササイズです。

実行方法： 手と膝を描いて、四つんばいに立ちます。 右腕と左脚をできるだけ高く持ち上げます。 元の位置です。 呼気の股関節炎を後ろに向け、肘が膝に触れるように脚と腕を曲げます。 開始位置に戻ります。 片側でこの演習を続け、第XNUMXラウンドでは、反対側に走ります。

軽量バージョン： このエクササイズは静的なバリエーションで行い、手と足でバランスの位置を保ちます。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、反対側で演習を行います。

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5.膝のサイドプランク

内容： サイドプランクは、斜めの腹筋と肩甲帯に最も効果的なエクササイズのXNUMXつです。 しかし、それは初心者にとって最も難しいもののXNUMXつです。 コアの筋肉が弱いと、サイドプランクのバランスを保つのが非常に難しくなります。 そのため、膝のサイドプランクのオプションを提供しています。これは、上半身の発達にそれほど効果的ではありません。

実行方法： 右側に横になり、右前腕に構築し、左手は腰に置きます。 右脚は膝で曲がり、腰は床に横たわり、脚は引き戻されました。 左上脚は完全に伸ばされ、足に乗せられます。 呼気で骨盤をできるだけ高く持ち上げ、腹筋を収縮させます。 体を前後に圧倒しないでください。体は直線を保ちます。 一番上の位置でXNUMX秒間保持し、床に戻ります。

軽量オプション： このエクササイズのライトバージョンでは、上半身を静止位置、サイドプランクに保ち、体を持ち上げ、骨盤を引き上げます。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、反対側で演習を行います。

6.腰をお腹まで引き上げるのは半分座っています

理由： これは上腹筋と下腹筋に最適なエクササイズであり、脊椎部門への負荷を最小限に抑えます。 プレスでのトレーニング後に腰痛、首、または背中を感じる場合は、このエクササイズは腹筋をポンピングするための良い代替手段になります。

実行方法： 床に座り、膝で足を曲げ、手を頭の上に上げます。 少し前にまっすぐにまっすぐに拒否します。 元の位置です。 手を膝まで下げながら、太ももを腹部まで引っ張ります。 コアマッスルがどのように機能するかを感じてください。 両側で交互に繰り返します。 ダイナミクスで作業します。

軽量オプション： このエクササイズのライトバージョンでは、太ももを胃に締め付け、手を持ち上げないようにしたときに、ohvatyvaya自身を脚に押し込みます。

実行する方法： 片側15回（合計30回）または30秒。

7.スイマー

内容： スイマーは、全身の筋肉、特に背中の筋肉、腕、背中、肩、臀部、腹を発達させる最も有用で効果的なフィットネスエクササイズのXNUMXつです。 姿勢を改善するための素晴らしい運動でもあります。

実行方法： お腹に横になり、足を合わせ、腕を前に伸ばし、頭を床から持ち上げます。 息を吸い、息を吐きながら、右腕と左脚をできるだけ高く持ち上げ、胸と太ももを床から引き裂こうとします。 少し待って、開始位置に戻ります。 両側で交互に繰り返します。

軽量オプション： 上半身を持ち上げるためのこのエクササイズのライトバージョンでは、手と足だけが床に残ります。

実行方法： 各側で10回の繰り返し（合計20回）、つまり30秒。

最初のラウンドの後、30〜60秒間休憩し、ラウンド休憩後60秒。 床に横になってその場を歩くのはやめたほうがいいです。

上半身のトレーニング：ラウンド2

上半身の10回目のトレーニングは約7分続きます。 このラウンドには、5つのラウンドで繰り返される30つの演習も含まれています。 各ラウンドは約10分続きます。 エクササイズは、XNUMX秒の作業/ XNUMX秒の休憩の回路で実行されます。 繰り返し回数を数えて、タイマーなしで実行できます。

第XNUMXラウンドには、次の演習が含まれていました。

1. 立っている膝肘をねじる： 片側15回（30秒）
2. ストラップスパイダー 両側で12回（30秒）
3. まっすぐに伸ばした脚を腹部に引っ張る： 15回（30秒）
4. 逆腕立て伏せ+レッグリフト： 9回（30秒）
5. 誘拐は手に負えない： 両側に10回繰り返す（30秒）
6. 手をバーに持ち上げます： 片側10回（30秒）
7. 斜めにねじる： 18回（30秒）

演習をXNUMX回繰り返します。 ラウンドの合間に30〜60秒間休憩します。 右側の最初の円、左側の7番目の円で実行された演習XNUMX。

1.立っている膝肘をねじる

理由： この簡単なエクササイズは、腹直筋と腹斜筋を強化するのに役立ちます。 さらに、運動は下半身の筋肉に働きかけ、追加のカロリー燃焼を提供します。

実行方法： 両足を肩幅に広げ、腕を胸の高さでひじで曲げ、腹を緊張させてまっすぐに立ちます。 息を吐きながら、胴体をひねり、右ひざを持ち上げて、左ひじが右太ももに触れるようにします。 体を精査し、腹筋を緊張させます。 両側で交互に繰り返します。

軽量オプション： 簡易版では、脚を高く持ち上げすぎないでください。

実行する方法： 片側15回（合計30回）または30秒。

女の子のための上腕二頭筋のトレーニング

2.プランクスパイダーマン

理由： これは、腹部と腰の斜めの筋肉に最適な運動です。 板の他の修正と同様に、このエクササイズはあなたの体のすべての筋肉、特に肩、臀部、腰、皮質を完全に発達させます。

入手方法： 手で板の位置になります。 腹を締め、背中をまっすぐにし、腰が曲がったり曲がったりしないようにします。 息を吸い、息を吐きながら、右膝を右肘に引きます。 吸入時に開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

軽量オプション： 簡略化されたバージョンでは、4〜6回繰り返し、膝の上の板に5秒間ドロップダウンして、に戻ります。 徐々に休息を最小限に抑えるようにしてください。

実行する方法： 片側12回（合計24回の繰り返し）または30秒。

3.まっすぐに伸ばした脚を胃に引っ張る

理由： このエクササイズはピラティスからのもので、腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。このエクササイズで強調されているのは腹部の下部です。 さらに、ピラティスは樹皮と姿勢の改善を強化するための完璧なテクニックです。

実行方法： 仰向けになり、背中の上部を床から持ち上げます。 足を引っ張って持ち上げると、腕が頭上に上がります。 お腹を引き締め、腰を床にしっかりと押し付けます。 息を吐きながら、膝を胸まで引き上げ、シンを手で優しく握り締めます。 一瞬押し続けて、開始位置に戻ります。 このエクササイズでは、下肢が床に下がるほど、エクササイズが難しくなることを理解することが重要です。 このエクササイズを行うときは、腰に負荷がかからないように腹部を曲げてください。

Liteバージョン： このエクササイズのLiteバージョンでは、足を高く上げ、手を上げないでください。

完了する方法： 15回または30秒。

4.逆腕立て伏せ+レッグリフト

内容： 逆腕立て伏せは、腕の上腕三頭筋を隔離するための優れた運動です。 女性の上腕三頭筋の領域はしばしばたるんで魅力的ではなくなるので（手の裏側）、この領域の運動が必要です。 レッグリフトを伴う複雑な逆腕立て伏せは、腹部の筋肉の働きを増します。 また、この機能的なエクササイズでは、太ももやお尻の筋肉が機能します。

実行方法： テーブルの位置に立ち、足を膝で曲げ、腕を手のひらのすぐ後ろに置き、足を床に置き、手のひらを前に向け、骨盤を少し下げ、腹を緊張させます。 息を吐きながら、肘と臀部を床の近くでゆっくりと曲げます。 開始位置に戻り、ほんの一瞬以上止まることなく、片方の脚ともう一方の脚を床に対して垂直に交互に持ち上げます。 その後、開始位置に戻り、運動を再開します。

Liteバージョン： Liteバージョンでは、腕立て伏せの数を減らすことができます。 つまり、4回の逆腕立て伏せ-UPSXNUMXレッグリフトを行います。 まっすぐな脚と膝を持ち上げることができます。

実行する方法 9回の繰り返しまたは30秒。 XNUMXつのREPは腕立て伏せです– UPS +右足と左足を持ち上げます。

ダンベルを持つ女性のための筋力トレーニング

5.誘拐の手がお腹の上に横たわって

理由： この簡単な運動は、背中の筋肉、腰の筋肉、肩や腕の筋肉を強化するのに役立ちます。 このエクササイズは、脊椎の矯正や姿勢の改善にも役立ちます。

実行方法： お腹に横になり、腕を前に伸ばし、互いに平行にします。 息を吐きながら、胸を持ち上げ、腕を後ろに引き、体を精査して太ももに触れます。 首に負担をかけないでください。肩を耳から離してください。 腰と背中の心地よい緊張感と脊椎の牽引力を感じてください。 両側で交互に繰り返します。

軽量オプション： 上半身のこのエクササイズのライトバージョンでは、腕を後ろに引っ張らないで、快適な位置で停止します。

実行方法： 各側で10回の繰り返し（合計20回）、つまり30秒。

6.前腕のストラップで手を持ち上げます

理由： このエクササイズは、前腕のストラップが困難な状況のために体の筋肉、特に肩と上腕三頭筋の筋肉、さらに胸の筋肉と背中の筋肉を動かします。 これはかなり難しい運動なので、初めて膝の上に立って、徐々に足のストラップに取り付けようとします。

実行方法： 前腕の板の位置を取ります：体は直線を形成し、腰は曲がったり曲がったりせず、腹と臀部は緊張し、首は緩んでいます、楽しみにしてください。 正しい体の位置を維持しながら、前方の壁に到達しようとしているように腕を前方に伸ばします。 両側で交互に行い、実行中に首を緊張させないでください。

軽量オプション： 上半身から膝までのこのエクササイズのライトバージョン。 たとえば、膝の上で15秒で15秒足で走ることができます。

実行方法： 各側で10回の繰り返し（合計20回）、つまり30秒。

7.斜めにねじる

理由： これは、斜筋と上腹筋と下腹筋を動かす良い運動です。 技術的な観点からも、実装の観点からも、非常に簡単です。

実行方法： 床に横になり、脚をわずかに離し、腹筋を緊張させ、床に押し戻します。 左腕をまっすぐにして脇に置き、右手を斜め上に上げます。 深い息を吐きながら、左足を持ち上げて、床に対して垂直になるようにします。 同時に、背中の上部を持ち上げ、手を引き上げてシンに触れます。 第XNUMXラウンドでは片側で、第XNUMXラウンドでは反対側で運動を行います。

軽量オプション： このエクササイズのライトバージョンでは、上に押して曲がった脚を上げます。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、反対側でこの演習を繰り返します。

最初のラウンドとラウンドの後、30〜60秒休憩します。

床にストレッチ

トレーニング後は、必ず筋肉のストレッチを行ってください。 ワークアウト後にストレッチを行うと、筋肉の弾力性と関節の可動性が向上し、筋肉の回復が促進され、怪我が減り、ワークアウトの停滞を防ぐことができます。 上半身を中心に筋肉を伸ばす効果的なエクササイズをご用意しております。 ストレッチは完全に敷物の上にあり、その全長は5〜7分です。

各演習では、移動します 右側が20秒、左側が20秒。 時間が許せば、もっとストレッチしたい場合は、各ポーズで30〜40秒間滞在できます。 ストレッチを行うにはストップウォッチが必要ですが、深呼吸を忘れずに20〜30回まで数えることができます。

上半身の最後のストレッチには、次のエクササイズが含まれます。

1. 胸までの膝： 20 seconds
2. 犬のポーズを上向きに： 20 seconds
3. 横に傾く 両側で20秒間
4. 手を伸ばして持ち上げる： 20 seconds
5. 上腕二頭筋のストレッチ： 両側で20秒間
6. 腕を伸ばす： 両側で20秒間
7. 上腕三頭筋のストレッチ： 両側で20秒間
8. 子供のポーズ： 20 seconds

脚を伸ばすためのトップ30のエクササイズ

1.膝から胸まで

前のエクササイズを実行した後は、仰向けになってください。 膝を胸まで引き上げ、両手でつかみます。 リラックスして、背中の心地よいストレッチを感じてください。 この位置に20〜30秒間留まります。

2.犬のポーズを上向き

コブラの位置で腹部の筋肉と背中の筋肉を伸ばします。 お腹に横になり、手を胸の近くに置きます。 手で床から押し出し、上半身を上げます。腰は床に残ります。 体の筋肉の緊張を感じてください。 腰椎だけでなく、胸椎（背中の真ん中）も曲げてみてください。 コブラのポーズを20秒以上維持します。

3.横に傾く

蓮華座に座り、快適な姿勢を取り、背中をまっすぐにします。 片方の手を腰に当て、もう一方の手を持ち上げます。 傾けて、まっすぐな腕に手を伸ばします。 背中、胸、肩、腕の緊張を感じてください。 両側で20秒間傾斜したままにします。

4.手を伸ばして持ち上げる

ロータスの位置で上半身を伸ばし続けます。 手を頭の上に上げ、指を交差させます。 手を伸ばし、手のひらを上に向け、肩を下に向けて下ろします。 背中と腕のストレッチがいい感じです。 後戻りしないでください。 この位置に20秒間留まります。

5.上腕二頭筋のストレッチ

彼の前で片方の腕を伸ばし、もう一方の手は手のひらをつかみました。 手のひらを軽く押して、腕をまっすぐにし、腕の上腕二頭筋を伸ばします。 両手で20秒間運動を行います。

6.肩を伸ばす

肩を伸ばすと、肘が反対側の肩の高さになるように腕が横にまっすぐになります。 肩の筋肉を伸ばしながら、腕をできるだけ横に引き​​ます。 両手で20秒間運動を行います。

7.上腕三頭筋のストレッチ

トレーニング中に一生懸命働いていた上腕三頭筋を伸ばすには、頭の上の肘の腕を曲げて持ち上げます。 もう一方の手は肘をつかみ、腕を頭の後ろでできるだけ引きます。 手の甲のストレッチを感じてください。 両手で20秒間運動を行います。

8.子供のポーズ

リラックスした子供のポーズでトレーニングを終了します。 このポーズを取るには、膝の上に座り、胸を床に置いて横になります。 手を前に伸ばすか、彼の前で折ります。 目を閉じて深呼吸します。 少なくとも20秒は子供のポーズをとってください。

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