特に西洋では、菜食主義に対する栄養士の態度が変わり始めています。 そして、以前の菜食主義者が最も頻繁に「心の呼びかけ」になった場合、今では健康を改善することを望んで肉を拒否する人がますます増えています. ここ数十年の研究では、動物性タンパク質、カロリー、飽和脂肪で体を過負荷にすると、多くの病気のリスクが高まることが示されています.
菜食主義者は通常、道徳的、倫理的、または宗教的な理由で、医師の意見に関係なく、さらにはそれに反する. そのため、ある日バーナード・ショーが病気になったとき、医者は彼に、早急に肉を食べ始めなければ回復しないだろうと警告しました. 彼は、有名になったフレーズで答えました。 しかし、人食いよりは死の方がましだ」（彼は 94 歳まで生きた）。
しかし、肉の拒絶は、特に卵と牛乳の拒絶を伴う場合、必然的に食事に大きなギャップをもたらします. 完全で適切な状態を保つためには、肉を同量の植物性食品に置き換えるだけでなく、食事全体を再考する必要があります.
タンパク質と発癌遺伝子
動物性タンパク質の有用性と必要性についての仮定の正しさを疑問視した人々の XNUMX 人は、ジョージア大学 (米国) の卒業生である T. コリン キャンベル博士でした。 卒業後まもなく、若い科学者は、フィリピンの子供の栄養を改善するためのアメリカのプロジェクトの技術コーディネーターに任命されました.
フィリピンでは、キャンベル博士は地元の子供たちの間で異常に高い肝臓がんの発生率の理由を研究しなければなりませんでした. 当時、彼の同僚のほとんどは、フィリピン人の他の多くの健康問題と同様に、この問題は食事中のタンパク質の不足によるものであると信じていました. しかし、キャンベルは奇妙な事実に注意を向けました.タンパク質食品の不足を経験していない裕福な家庭の子供たちは、ほとんどの場合、肝臓癌にかかりました. 彼はすぐに、病気の主な原因はアフラトキシンであると示唆しました.アフラトキシンは、ピーナッツで成長し、発がん性を持つカビによって生成されます. この毒素は、ピーナッツバターと一緒に子供の体内に入りました.フィリピンの実業家は、もはや販売することができなかった最も品質の悪いカビの生えたピーナッツを石油生産に使用したからです.
それでも、なぜ裕福な家庭ほど病気になりやすいのでしょうか? キャンベルは、栄養と腫瘍の発生との関係を真剣に考えることにしました. 米国に戻ると、彼は XNUMX 年近く続く研究を始めました。 彼らの結果は、食事の高タンパク質含有量が、発生の初期段階にあった腫瘍の発生を加速することを示しました. 科学者は、主に動物性タンパク質、特に乳タンパク質カゼインがそのような効果を持っているという事実に注目しました. 対照的に、小麦や大豆のタンパク質などのほとんどの植物タンパク質は、腫瘍の成長に顕著な影響を与えませんでした.
動物性食品には、腫瘍の発生に寄与するいくつかの特別な特性があるのでしょうか? そして、肉を主に食べる人は本当に癌になりやすいのでしょうか? 独自の疫学調査が、この仮説の検証に役立ちました。
中国研究
1970 年代、中国の周恩来首相が癌と診断されました。 それまでに病気は終末期に達していたが、彼は中国で毎年何人がさまざまな形態のがんで亡くなっているかを調べ、病気を予防するための対策を開発するための全国的な調査を命じた.
この作業の結果、12 年から 2400 年の 880 億 1973 万人の 1975 郡における 3 種類の癌による死亡率の詳細な地図ができました。 中国のさまざまな地域におけるさまざまな種類のがんの死亡率には、非常に広い範囲があることが判明しました。 たとえば、肺がんによる年間死亡率が 100 人あたり 59 人だった地域もあれば、0 人だった地域もあります。 乳がんの場合、ある地域では20で、別の地域では70です。 すべての種類の癌による死亡者数の合計は、年間 1212 万人ごとに 100 人から XNUMX 人の範囲でした。 さらに、診断されたすべての種類のがんがほぼ同じ領域を選択することが明らかになりました。
1980 年代、キャンベル教授のコーネル大学は、中国予防医学アカデミーの栄養食品衛生研究所の副所長であるチェン ジュン シ博士によって訪問されました。 イギリス、カナダ、フランスの研究者が参加するプロジェクトが考案されました。 アイデアは、食事パターンとがん発生率の関係を特定し、これらのデータを 1970 年代に得られたデータと比較することでした。
その時までに、脂肪と肉が多く、食物繊維が少ない西洋の食事が結腸癌と乳癌の発生率と強く関連していることはすでに確立されていました. また、欧米の食事への順守の増加に伴い、がんの数が増加することも観察されました.
この訪問の成果は、大規模な中国-コーネル-オックスフォード プロジェクトであり、現在では中国研究として知られています。 中国のさまざまな地域にある 65 の行政区が調査対象として選択されました。 各地区で無作為に選ばれた 100 人の栄養を詳細に研究した科学者は、各地区の栄養特性のかなり完全な画像を受け取りました。
肉が食卓に並ぶことはめったにありませんでしたが、悪性疾患はそれほど一般的ではありませんでした。 さらに、心血管疾患、糖尿病、老人性認知症、腎結石は、同じ地域ではまれでした。 しかし、西洋におけるこれらすべての病気は、老化の一般的で避けられない結果であると考えられていました. 非常に一般的であるため、これらすべての病気が栄養失調の結果である可能性があるという事実、つまり過剰な病気について誰も考えたことはありません. しかし、中国の研究は、人口による肉の消費レベルが増加した地域では、血中のコレステロールのレベルがすぐに上昇し始め、それに伴い癌や他の慢性疾患の発生率が上昇したため、まさにそれを指摘した.
すべてが適度に良い
生物の主な構成材料はタンパク質であり、タンパク質の主な構成材料はアミノ酸であることを思い出してください. 食物とともに体内に入ったタンパク質は、まずアミノ酸に分解され、これらのアミノ酸から必要なタンパク質が合成されます。 合計で 20 のアミノ酸がタンパク質の合成に関与しており、そのうち 12 は必要に応じて炭素、窒素、酸素、リンなどから再構築できます。人体で合成されず、食物から供給されなければならないアミノ酸は 8 つだけです。 . それが彼らが不可欠と呼ばれる理由です。
すべての動物性食品はタンパク質が豊富で、20 種類のアミノ酸の完全なセットが含まれています。 動物性タンパク質とは対照的に、植物性タンパク質は一度にすべてのアミノ酸を含むことはめったになく、植物中のタンパク質の総量は動物組織よりも少ない.
最近まで、タンパク質が多ければ多いほど良いと考えられていました。 しかし、現在では、タンパク質代謝の過程でフリーラジカルの生成が増加し、有毒な窒素化合物が形成され、慢性疾患の発症に重要な役割を果たしていることが知られています。
脂肪脂肪の違い
植物と動物の脂肪は性質が大きく異なります。 動物性脂肪は、魚油を除いて、密度が高く、粘性があり、難治性ですが、反対に、植物には液体油が含まれていることがよくあります。 この外的な違いは、植物性脂肪と動物性脂肪の化学構造の違いによって説明されます。 動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く、植物性脂肪には不飽和脂肪酸が多く含まれています。
すべての飽和 (二重結合を含まない) および一価不飽和 (XNUMX つの二重結合を含む) 脂肪酸は、人体で合成できます。 しかし、二重結合をXNUMXつ以上持つ多価不飽和脂肪酸は、食事だけで体内に入るために必要不可欠な存在であり、非常に重要な役割を果たしています。 特に、細胞膜の構築に必要で、生理活性物質であるプロスタグランジンの合成材料にもなります。 それらが欠乏すると、脂質代謝障害が発症し、細胞代謝が弱まり、他の代謝障害が現れます。
繊維の利点について
植物性食品には、かなりの量の複合炭水化物 (食物繊維または植物繊維) が含まれています。 これらには、例えば、セルロース、デキストリン、リグニン、ペクチンが含まれる。 食物繊維には、まったく消化されないものもあれば、腸内細菌叢によって部分的に発酵されるものもあります。 食物繊維は、腸が正常に機能するために人体に必要であり、便秘などの不快な現象を防ぎます。 さらに、それらはさまざまな有害物質を結合して体から除去する上で重要な役割を果たします。 これらの物質は、腸内で酵素処理を受け、大部分は微生物学的処理を受けるため、腸内微生物叢の栄養基質として機能します。
食用植物のグリーンファーマシー
食物を含む植物は、さまざまな構造の多数の生物活性物質を合成および蓄積し、人体の重要なプロセスに関与し、その中でさまざまな機能を果たします。 これらは、まず第一に、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、フラボノイド、その他のポリフェノール物質、エッセンシャルオイル、マクロおよびミクロ要素の有機化合物などです。使用方法と量に応じて、これらすべての天然物質、体の正常な機能を確保し、必要に応じて、XNUMXつまたは別の治療効果をもたらします。 動物組織には見られない天然植物化合物の大きなグループには、癌性腫瘍の発生を遅らせ、コレステロールを低下させ、心血管疾患の発生を防ぎ、体の保護特性を刺激する能力があります. たとえば、ニンジンやシーバックソーンのカロテノイド、トマトのリコピン、果物や野菜に含まれるビタミン C や P、血管の弾力性にプラスの効果をもたらす紅茶や緑茶のカテキンやポリフェノール、さまざまなスパイスのエッセンシャル オイルなどがあります。抗菌効果など
肉なしで生きることは可能ですか
ご覧のように、多くの重要な物質は植物からしか得られません。動物はそれらを合成しません。 しかし、動物性食品から得られやすい物質があります。 これらには、特定のアミノ酸、ビタミン A、D3、B12 が含まれます。 しかし、これらの物質でさえ、ビタミンB12を除いて、適切な食事計画を立てれば植物から得ることができます.
体がビタミンAの欠乏に苦しむのを防ぐために、菜食主義者はオレンジ色と赤色の野菜を食べる必要があります.
ビタミン D の問題を解決することはそれほど難しくありません。ビタミン D 前駆体は、動物性食品だけでなく、パン酵母やビール酵母にも含まれています。 人体に入ると、光化学合成の助けを借りて、日光の作用下で皮膚で光化学合成によってビタミンD3に変換されます.
植物には最も吸収されやすいヘム鉄が不足しているため、菜食主義者は鉄欠乏性貧血になる運命にあると長い間信じられていました. しかし、現在、純粋に植物ベースの食事に切り替えると、体が新しい鉄源に適応し、ヘム鉄とほぼ同じように非ヘム鉄を吸収し始めることを示す証拠があります. 適応期間は約XNUMX週間かかります。 重要な役割は、菜食主義者の食物では、鉄がビタミンCやカロテノイドと一緒に体内に入り、鉄の吸収を改善するという事実によって演じられています. 鉄分の必要量は、マメ科植物、ナッツ、全粒粉パン、オートミール料理、新鮮なドライ フルーツ (イチジク、ドライ アプリコット、プルーン、カシス、リンゴなど)、濃い緑色の野菜 (ほうれん草、ほうれん草、ハーブ、ズッキーニ）。
同じ食事は、亜鉛レベルの正常化にも貢献します。
牛乳はカルシウムの最も重要な供給源と考えられていますが、骨粗鬆症（骨折につながる骨の老化による骨の薄化）のレベルが最も高いのは、牛乳をたくさん飲む習慣がある国です. これは、過剰な栄養が問題につながることをもう一度証明しています. ビーガンのカルシウム源は、緑の葉野菜（ほうれん草など）、豆類、キャベツ、大根、アーモンドです。
最大の問題はビタミンB12です。 人間と肉食動物は通常、動物由来の食物を摂取することでビタミン B12 を摂取します。 草食動物では、腸内細菌叢によって合成されます。 また、このビタミンは土壌に生息するバクテリアによって合成されます。 野菜が完全に洗われた後に食卓に並ぶ文明国に住む厳格な菜食主義者は、栄養士からビタミンB12のサプリメントを摂取するように勧められています. 特に危険なのは、精神遅滞、筋肉の緊張と視覚の問題、造血障害につながるため、小児期のビタミンB12の欠乏です.
そして、多くの人が学校で覚えているように、植物には見られない必須アミノ酸はどうですか? 実際、それらは植物にも存在しますが、それらがすべて一緒に存在することはめったにありません. 必要なすべてのアミノ酸を得るには、マメ科植物や全粒穀物（レンズ豆、オートミール、玄米など）を含むさまざまな植物ベースの食品を消費する必要があります. アミノ酸の完全なセットがソバに含まれています。
ベジタリアンピラミッド
現在、米国栄養士会 (ADA) とカナダの栄養士は満場一致で菜食主義を支持しており、適切に計画された植物ベースの食事は必要なすべての成分を提供し、多くの慢性疾患の予防に役立つと信じています. さらに、アメリカの栄養士によると、そのような食事は、妊娠や授乳を含む体のあらゆる状態、および子供を含むあらゆる年齢で、すべての人に役立ちます. この場合、あらゆる種類の欠乏の発生を除いて、完全で適切に構成された菜食主義を意味します. 便宜上、アメリカの栄養士は、ピラミッドの形で食品を選択するための推奨事項を提示しています (図を参照)。
ピラミッドの基礎は、全粒粉製品 (全粒パン、オートミール、そば、玄米) で構成されています。 これらの食品は、朝食、昼食、夕食に食べる必要があります。 炭水化物、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が含まれています。
これにタンパク質が豊富な食品（豆類、ナッツ）が続きます。 ナッツ（特にクルミ）は必須脂肪酸の供給源です。 マメ科植物は鉄と亜鉛が豊富です。
上は野菜。 濃い緑と葉物野菜は鉄とカルシウムが豊富で、黄色と赤はカロテノイドの供給源です.
果物は野菜の次です。 ピラミッドは、必要な果物の最小量を示しており、制限を設定していません。 一番上にあるのは、必須脂肪酸が豊富な植物油です。 XNUMX 日あたりの許容量: 大さじ XNUMX ～ XNUMX 杯。これは、料理やサラダのドレッシングに使用した油を考慮したものです。
他の平均的なダイエット計画と同様に、ベジタリアン ピラミッドにも欠点があります。 したがって、彼女は、老年期には体の構築の必要性が非常に控えめになり、それほど多くのタンパク質を消費する必要がなくなることを考慮していません. それどころか、子供や青年、および肉体労働に従事する人々の栄養では、食物にもっと多くのタンパク質が含まれている必要があります.
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ここ数十年の研究は、人間の食生活における過剰な動物性タンパク質が多くの慢性疾患の根底にあることを示しています. したがって、タンパク質なしで生きることはもちろん不可能ですが、タンパク質で体を過負荷にするべきではありません. この意味で、菜食主義者の食事は混合食よりも有利です。なぜなら、植物には含まれるタンパク質が少なく、動物組織よりも濃縮されていないからです。
タンパク質を制限することに加えて、ベジタリアンの食事には他の利点があります. 現在、多くの人々は、必須脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、その他広く宣伝されている生物学的に活性な植物物質を含むあらゆる種類の栄養補助食品を購入することにお金を費やしていますが、これらの物質のほとんどすべてが、より手頃な価格で、果物、果実、野菜、穀物、豆類の栄養に切り替えます。
ただし、菜食主義者を含むすべての食事は、多様で適切にバランスが取れている必要があることを覚えておく必要があります. この場合にのみ、それは体に利益をもたらし、害を及ぼすことはありません。