うつ病に対処するには行動が必要ですが、すでに消耗してしまうと行動を起こすのは難しい場合があります. 散歩や運動を考えただけでも疲れてしまうことがあります。 ただし、一見すると最も難しいアクションは、実際に役立つアクションです。 最初のステップは常に最も困難ですが、XNUMX 番目、XNUMX 番目、およびその後のすべてのステップの基礎となります。 あなたのエネルギーの蓄えは、まさにこの散歩に出かけるか、電話を取り、あなたの愛する人に電話をかけるだけで十分です。 以下の前向きなステップを毎日実行することで、すぐにうつ病から抜け出し、より強く、より幸せに感じるでしょう.
外に出て、つながりを保つ
友人や家族からのサポートを得ることが重要です。 しかし、うつ病の性質上、助けを受け入れることが難しくなります。社会から孤立し、「自分の中に」いることになります。 あなたは疲れすぎて話すことができず、自分の状況を恥ずかしく思い、罪悪感さえ感じるかもしれません. しかし、それはただのうつ病です。 他の人々とのコミュニケーションやさまざまなイベントへの参加は、この状態から抜け出し、あなた自身の世界をより多様にすることができます。
うつ病は弱さの兆候ではありません。 あなたが周りの人にとって重荷であるという意味ではありません。 あなたの愛する人はあなたのことを気遣い、助けたいと思っています。 私たちは皆、時々うつ病を経験することを忘れないでください. 頼れる人がいないと感じたら、新しい友情を始めるのに遅すぎることはありません。
あなたを安心させてくれる人からのサポートを探してください。 話し相手は、アドバイザーではなく、聞き上手であるべきです。 判断されたりアドバイスを受けたりしないように、率直に話す必要があります。 会話中に、あなた自身が改善を感じ、おそらくあなたの状態から抜け出す方法を見つけるでしょう. 大切なのは、空虚に語らないように相手とコミュニケーションをとる行為です。
今は気が進まなくても、志を同じくする人々の近くにとどまるようにしてください。 はい、あなたは考えや考えなどの中にいるのが快適であり、時にはそれが本当にあなたに利益をもたらし、豊かにしますが、間違った方向に進んで自分自身を掘り下げるときはそうではありません.
他の人をサポートするのも良いことです。 研究によると、誰かを助けると気分がさらに高まることがわかっています。 助けることで、あなたは必要とされていると感じます。 あなたは聞き役になり、さまざまな状況で人々を助け、動物の世話をすることさえできます。 すべてがうまくいくでしょう。
1. 愛する人に自分の気持ちを話す
2. 同じような状況にある人を助けることを申し出る
3. 友達とランチ
4. 愛する人を招待して、週に XNUMX 回の習慣を始めましょう。
5.友達をコンサート、映画、イベントに連れて行く
6. 遠くに住んでいる友達にメールする
7. 友達と一緒にワークアウトに行く
8. XNUMX 週間先の計画を考えて書き出す
9.見知らぬ人を助け、クラブや社会に参加する
10. スピリチュアルな先生、尊敬する人、スポーツのコーチとチャットする
気分がいいことをする
うつ病を克服するには、リラックスして活力を与えることをしなければなりません。 これには、健康的なライフスタイルに従うこと、何かを学ぶこと、趣味、趣味が含まれます。 あなたの人生では行かない楽しいイベントやオリジナルのイベントに参加してみてください。 あなたは間違いなくあなたの友人と話し合う何かを持っているでしょう.
今は無理に楽しむのは難しいですが、好きじゃなくても何かをする必要があります。 この世界にいると、どれだけ気分が良くなるかに驚かれることでしょう。 徐々に、あなたはよりエネルギッシュで楽観的になるでしょう。 音楽、芸術、執筆を通じて創造的に自分を表現し、以前楽しんでいたスポーツに戻ったり、新しいスポーツに挑戦したり、友達に会ったり、美術館を訪れたり、山に行ったりしてください。 好きなことをしてください。
十分な睡眠をとり、健康を維持しましょう。 睡眠が少なすぎたり多すぎたりすると、気分が悪くなります。 あなたのストレスを追跡します。 何があなたを悩ませているのかを理解し、それを取り除きます。 リラックスする習慣をつけましょう。 ヨガ、呼吸法、リラクゼーション、瞑想をお試しください。
気分を良くするためのリストを作成し、それらを実行してみてください。 何も思い浮かばない場合は、リストから何かを試してください。
1. 自然の中で過ごす、森や湖でピクニックをする
2. 自分の好きなところをリストアップします。
3. 良い本を読む
4. コメディやテレビ番組を見る
5. エッセンシャルオイルを入れた温かい泡風呂に入る
6. ペットを手入れし、入浴させ、櫛でとかし、獣医に連れて行って健康診断を受ける
7 音楽を聴く
8. 自然に友達と会ったり、自然にイベントに行ったりする
移動
落ち込んでいると、運動どころか、ベッドから起き上がるのが困難になることがあります。 しかし、身体活動は強力なうつ病の闘士であり、最も効果的な回復ツールの XNUMX つです。 研究によると、定期的な運動は、うつ病の症状を緩和するための薬と同じくらい効果的である. また、回復後の再発防止にも役立ちます。
30日最低10分練習しましょう。 XNUMX分間の散歩から始めて、それから積み重ねてください。 疲労がなくなり、エネルギーレベルが向上し、疲れが少なくなります。 好きなことを見つけて実行してください。 選択は素晴らしいです：ウォーキング、ダンス、筋力トレーニング、水泳、武道、ヨガ。 主なものは動くことです。
うつ病の原因が未解決の問題や心理的トラウマにある場合は特に、マインドフルネスの要素を活動に加えてください。 体がどのように感じているかに集中し、脚、腕、呼吸器官の感覚を観察してください。
健康食品を食べる
何を食べるかは、気分に直接影響します。 カフェイン、アルコール、トランス脂肪、化学防腐剤やホルモンを多く含む食品など、脳や気分に悪影響を及ぼす可能性のある食品を減らします。
食事を抜かないでください。 食事の合間に長い休憩があると、イライラしたり疲れたりします。 甘いスナック、焼き菓子、パスタ、フライド ポテトに含まれる砂糖や精製された炭水化物を最小限に抑えます。
ビタミンB群が豊富な食品を食事に取り入れましょう。 サプリメントを摂取するか、柑橘系の果物、緑豊かな野菜、豆をもっと食べましょう。
日光を毎日浴びましょう
太陽はセロトニンのレベルを上げ、気分を改善します。 日中は外に出て、15 日 XNUMX 分以上歩く。 雲の後ろに太陽が見えなくても、光はあなたにとって良いものです。
昼休みに散歩に出かけたり、お茶を入れて外で飲んだり、天気がよければピクニックをしたり、XNUMX 日に XNUMX 回以上犬の散歩をしたりします。 森の中をハイキングしたり、友達や子供と外で遊んだりしてみてください。 それが何であれ、主なことは日光を受けることです。 自宅や職場で自然光の量を増やし、ブラインドやカーテンを取り外し、窓の近くに職場を整理します。
秋から冬にかけての日照時間が短くなり、気分が落ち込む人もいます。 これは季節性情動障害と呼ばれ、まったく別人のように感じます。 しかし、寒い季節に気分を良くするためにできることはたくさんあります。
ネガティブ思考に挑戦
あなたは無力で弱いですか？ 自分のせいではないように見える何かに対処できませんか? 絶望的ですか？ うつ病は、自分自身や自分の将来の見方など、すべてに悪影響を及ぼします。
これらの考えに圧倒された場合、これはうつ病の症状であり、認知バイアスとして知られるこれらの不合理で悲観的な見方は現実的ではないことを覚えておくことが重要です。 「とにかく前向きに考えよう」と自分に言い聞かせても、この悲観的な心から抜け出すことはできません。 多くの場合、それは人生の一部であり、非常に自動化されているため、完全に認識していません. 秘訣は、うつ病を助長しているネガティブな思考のタイプを特定し、それらをよりバランスの取れた思考に置き換えることです.
あなたの考えの外側の観察者になりましょう。 自問自答:
否定的な考えを再形成すると、それらがどれほど早く崩れるかに驚くかもしれません。 このプロセスでは、よりバランスの取れた視点を養い、うつ病から抜け出すのに役立ちます。
専門家の助けを借りる
自助努力をしてライフスタイルを前向きに変えても、うつ病が悪化していると感じる場合は、専門家の助けを求めてください。 これはあなたが弱いという意味ではありません。 うつ病のネガティブな思考は、時々あなたを迷子にさせることがありますが、うつ病は治療することができ、気分が良くなります.
ただし、これらの自助のヒントを忘れないでください。 それらは治療の一部となり、回復を早め、うつ病の再発を防ぎます。