自宅やジムで定期的に仕事をしていると、必然的に運動前後の栄養について疑問が生じます。 体重を減らして体をスリムにするために、トレーニング後に何を、いつ、どれだけ食べることができますか？
まず第一にあなたはそれを知る必要があります 毎日あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費する場合にのみ、あなたは体重を減らすでしょう。 体重を減らすというこの主な原則に従い、規則に従わなくても、つまりトレーニングの前後に、余分な体重を取り除きます。 しかし、トレーニング後の食べ物の問題への健全なアプローチは、脂肪を取り除き、美しい体を作るプロセスを最適化するのに役立ちます。
カロリー数：よくある質問と回答
トレーニング前の栄養
それでは、運動前に何を食べるかを分析しましょう。 多くの点で、それはあなたがいつ行うかに依存します。
1.朝、空腹時にいる場合
空腹時に朝に従事することは、余分な脂肪を減らすための最も一般的な方法のXNUMXつですが、この減量方法の有効性については、世界中のコーチがまだ議論しています。 空腹時のトレーニング理論の支持者は、現時点では肝臓に貯蔵されるグリコーゲンは最小限であるため、体は脂肪からエネルギーを引き出し、それによって彼を「破壊」すると主張しています。 この理論の反対者は、トレーニング中の体脂肪の減少は影響を受けないと言いますが、朝の筋肉の運動を燃やすのは簡単であり、その結果、美しい引き締まった体からあなたを引き離します。
もちろん、空腹時のトレーニングのオプションは、自宅で勉強している人、または自宅の近くにジムを持っている人にのみ適しています。 体を数時間空腹に保つため （運動中および運動前） まだあまり役に立ちません。 しかし、朝食前の朝にスポーツをすることを選択した場合は、トレーニングの前に何もする必要はありませんが、ある程度の水は確かです。
場合によっては、空腹時にトレーニングすることはお勧めしません。
- 筋肉の成長のために筋力トレーニングをしている場合。
- 高強度のトレーニング（TABATA、クロスフィット）を行っている場合。
- 空腹時の運動が困難な場合は、めまいや衰弱を感じてください。
朝のランニング：使用と効果
2.朝のおやつを食べた後
空腹時に行うことができない場合、どのような食品のプレワークアウトを選択するのですか？ たとえば、激しい運動や筋力トレーニングを行っている場合、または空腹時にトレーニングするのが不快な場合などです。 この場合、あなたは持つことができます トレーニングの30〜45分前に軽い炭水化物またはタンパク質-炭水化物スナック。 それは、コーヒー、バナナ、チーズのスライスが入ったクラッカー、ミルクのホエイプロテイン、またはグラノーラバーである可能性があります （これは食品のごく一部、約100 gである必要があります）。 この場合、あなたはエネルギーと強さのクラスを持っています。 練習に十分であれば、ヨーグルトや牛乳を飲むこともできます。
これはボリュームたっぷりのフルブレックファーストである必要はないことに注意してください。 おやつは小さくなければなりません、さもなければあなたはするのが難しいでしょう。 さらに、満腹時の集中トレーニングは消化不良または嘔吐でさえあるかもしれません。 フルブレックファーストを好んでから運動する場合は、シリアルを優先し、食事の少なくとも1.5時間後にトレーニングすることをお勧めします。
自宅用の既製の運動計画をご覧ください。
- 3日で女の子のためのサーキットトレーニングを計画する
- 男性のためのサーキットトレーニングを3日間計画する
3.朝、午後、夕方の場合
その他の場合、運動前の最適な栄養が考慮されます 複雑な炭水化物。 複雑な炭水化物には主に穀物が含まれます。 授業の1.5〜2時間前に、そば、ご飯、オートミール、その他のシリアル、デュラム小麦のパスタを食べます（夕食の場合は肉や魚と一緒に）。 食べるためのトレーニングの前にうまくいかない場合は、前の段落で述べた炭水化物スナックをもう一度節約します。 しかし、レッスンの前に複雑な炭水化物を含む完全な食事をとるように、一日の計画を立てることをお勧めします。
運動前の栄養に関するもうXNUMXつのヒント：授業の前に純粋なタンパク質の食事をする必要はありません。 それはあなたにエネルギーを与えません、そしてあなたは完全に力を尽くすことはできません。
穀物やシリアルを閲覧する：何を選択するのが良いか
トレーニング後の食事
トレーニング後に何を食べる？ トレーニング後XNUMX分以内に、体が栄養素の強い需要を経験しているタンパク質-炭水化物ウィンドウを閉じる必要があります。 この瞬間にタンパク質と炭水化物で体を満たす場合、これは体があなたの筋肉を維持するのに役立ちます。
授業の30分後にアナボリックウィンドウを閉じる。 60から40の割合でタンパク質と炭水化物の組み合わせを行うことをお勧めします。60日の有酸素運動では、40％が炭水化物と60％のタンパク質を与えます。 筋力トレーニングと有酸素筋力トレーニングの時代には、逆に、40％のタンパク質とXNUMX％の炭水化物があります。 運動後の栄養の例：
- 低脂肪乳（理想的にはホエイプロテイン）のプロテインシェイク
- フルーツ入り低脂肪カッテージチーズ
- スクランブルエッグまたはパンの卵
- 赤身の鶏肉のサンドイッチ
あなたが体重を減らしたいなら、 カロリーの食事はあなたが教室で費やしたものの約半分でなければなりません。 たとえば、運動すると、500カロリーを消費しました。 したがって、タンパク質-炭水化物皿を食べてから250分以内に、エネルギー値は60kcalになります。 タンパク質と炭水化物は、ワークアウトの種類に応じて40/1.5で組み合わせる必要があります。 完全な食事は2〜XNUMX時間で、トレーニング後は中間の食事にする必要があります。
朝、空腹時に、または軽食の後に運動する場合、運動後は、たとえば、30〜45分のフルブレックファーストです。 しかし、これは筋肉量の増加に取り組む人々にとっての選択肢ではありません。この場合、上記の標準バージョンに固執する方が良いでしょう。
タンパク質の種類と選び方
トレーニング後に食べてはいけないことは何ですか？
まず、避けてください 脂肪の多い食品 （全乳と脂肪チーズを含む）。 脂肪は血流への栄養素の吸収を妨げるので、トレーニング後には無脂肪製品のみを食べることをお勧めします。 第二に、トレーニング後に以下を含む食品を摂取する必要はありません カフェイン、筋肉の回復のためのタンパク質の使用を防ぎます。
運動の前後に食べることに関するこれらの簡単なヒントに従って、あなたはあなたの練習の生産性を改善し、あなたの夢の体にもう一歩踏み出すでしょう。 ただし、運動前後の栄養の問題は、体重を減らして体を引き締めたい人にとっては大きな問題ではないことを忘れないでください。 最も重要なのは、日中の栄養、一般的なカロリー不足、十分なタンパク質、炭水化物、脂肪の遵守です。。 そのため、メニューはいつでも個々の機能に合わせて調整できます。
適切な栄養：どこから始めればよいか