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21プログラムを発見する
8、10、12、15は、ワークアウト中に行う一般的な繰り返し回数です。 しかし、ワークアウトで同じことを何度も繰り返すことは、あなたにとって疲れるだけではありません。 また、筋肉を疲れさせ、筋肉の成長を阻害し、運動の効果を制限します。
幸いなことに、あなたの体を揺さぶり、ポジティブな結果を達成するためにあなたの好きな筋力トレーニングを変える多くの方法があります。 最も一般的で実績のある手法の21つは、「XNUMX」と呼ばれます。
「偏心負荷は、筋肉の成長を刺激する最も効果的な方法の21つです」と、アリゾナ州スコッツデールにあるスコッツデールスポーツ医学研究所の所有者であるオステオパシー医のDavidCarthagnoは説明します。 「プログラムXNUMXはまさにそれです。 同じ振幅で通常の等張運動を行う代わりに、XNUMX回の運動でXNUMXつの異なる可動域を交互に行います」と彼は続けます。
以下は、カルタニョ博士のトレーニングプランです。これは、非常に馴染みのある腕のエクササイズをまったく新しいレベルに引き上げ、プラトーを超えてより良い結果を達成できるようにします。
21ワークアウトテンプレート
独自の可動域（BP）、または遵守しなければならない実行スキームを持つすべてのエクササイズと同様に、「21」プログラムによる繰り返しは、XNUMXつの部分に分けることができます：可動域の下限、範囲の上限可動域と可動域。
ただし、恐れを知らないボディービルダーは注意してください。XNUMXセットでXNUMXつの異なる範囲の動きと組み合わせたより多くの担当者は、あなたの強さと持久力の本当のテストになります。
21回の繰り返しプログラムを実行するには、標準の12〜15回の全振幅の繰り返しよりも低い重みの選択が必要になる可能性があるという事実を受け入れる準備をしてください。
以下は、各振幅が7回繰り返され、合計21回繰り返されるすべてのアプローチの実行の図です。
1.低振幅
収縮の下半分–セットあたり7回
2.上限振幅
上半分の収縮–セットあたり7回
3.全振幅
収縮の全振幅–各セットで7回の繰り返し
演習
ダンベル付きフレンチベンチプレス
初期位置： 平らで平らなベンチに横になり、足が完全に床に着き、お腹が引き込まれるようにします。
ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）で両手にダンベルを取ります。
腕を伸ばしてまっすぐにし、肩の真上にくるようにします。
- 低い血圧： ダンベルが頭と同じ高さになるまでゆっくりと下げます。 一時停止してから、45°の位置に達するまで腕を伸ばします。 演習を繰り返します。
- アッパーFROM： ダンベルをゆっくりと下げ、腕が45°の角度になったら停止します。 一時停止してから、腕が完全に伸び、ダンベルが肩の真上にくるまで腕を伸ばします。
- 全血圧： ダンベルを頭と同じ高さになるまで下げます。 一時停止してから、腕が肩の真上にくるまで腕を伸ばします。
立っている二頭筋カール
初期位置： ローラーブロックマシンの片側を下の位置に置き、ストレートバーを取り付けます。
両足を肩幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、おもりに向かって立ち、ボトムグリップでバーをつかみます。
- 低い血圧： 上腕二頭筋を使用して腕を曲げ、腕が90°の角度になるまで厚板を持ち上げます。 一時停止してから、バーをゆっくりと下げて開始位置に戻し、動きを制御します。 演習を繰り返します。
- アッパーFROM： 腕を曲げてバーを胸に向かって持ち上げ、振幅の最高点で上腕二頭筋を90秒間握ります。 バーをXNUMX°の角度に下げます。 演習を繰り返します。
- 全血圧： バーを開始位置から胸まで上げ、腕が振幅の最低点で完全に伸びるまで下げ、上下の血圧を接続します。
立った状態でのブロック上の上腕三頭筋の伸展
初期位置： ブロックマシンの前に立ち、オーバーヘッドグリップでまっすぐな（またはV字型の）バーをつかみます。
膝を少し曲げ、腰を少し前に曲げ、肘を両脇の胴体に押し付け、バーを胸の高さに保ちます。
楽しみにして、背中をまっすぐに緊張させてください。
- 低い血圧： 腕が完全に伸びるまで、バーを床に向かって押します。 腕を90°の位置に達するまでゆっくりと上げます。
- アッパーFROM： 上腕三頭筋を使用して、腕が90度の角度になるまでバーを床に向かって握り、一時停止して開始位置に戻ります。
- 全血圧： バーを床に向かって握り、フルBPでエクササイズを行ってから、開始位置に戻ります。
集中した上腕二頭筋のカール
初期位置： 45°の角度で傾斜したベンチに仰向けに寝ます。 ダンベルと肩はベンチの後ろに置く必要があります。
- 低い血圧： 上腕二頭筋を曲げ、ダンベルを90°の角度まで持ち上げます。 一時停止してから、ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。 演習を繰り返します。
- アッパーFROM： ダンベルをあごまで持ち上げます。 一時停止してから、ダンベルをゆっくりと90°の角度まで下げます。 演習を繰り返します。
- 全血圧： 上腕二頭筋を締め、ダンベルをあごまで持ち上げます。 一時停止してから、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
上腕三頭筋の腕立て伏せ
初期位置： 手が肩幅程度離れるように腕立て伏せをし、指を前に向けます。
- 低い血圧： 常に体をまっすぐな位置（一列に）に保ち、胸を床まで下げてから、全振幅の中央まで上げます。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。
- アッパーFROM： 体を床に向かって上から振幅の中央まで下げてから、開始位置に戻ります。
- 全血圧： 全身の体重をエクササイズに取り入れ、床に降りてから、腕をまっすぐにして、開始位置まで全振幅で上昇します。
ロープハンドルで下腕二頭筋の腕のカール
初期位置： かかとが腰の下にくるように立ち上がってまっすぐに伸ばし、腹筋を緊張させ、肩をリラックスさせます。
- 低い血圧： ニュートラルグリップを使用して、腕を90°の角度（肘で）に曲げながら、手首を少し外側に回転させます。 腕が完全に伸びるまで発射体を下げます。
- アッパーFROM： 手首を外側に向けながらバーを持ち上げ、上腕二頭筋を最高屈曲点まで収縮させます。 発射体をその振幅の半分まで下げて、演習を繰り返します。
- 全血圧： 発射体を最大振幅まで持ち上げてから、最下部まで下げます。
21プログラムのメリット
21担当者プログラムが少なくとも時々あなたのトレーニング計画の一部であるべきである多くの理由があります。 そして、それらは次のとおりです。
スタミナの増加。 あなたはより長い期間筋肉増強運動を行い、あなたの筋肉を持久力のテストにかけます。 多くのシングルまたはダブルは8〜15回の繰り返しで行われますが、21 repプログラムでは、過酷なセットを処理するために、より多くの筋肉の持久力と活力が必要になります。
筋肉の「習慣」を克服する。 開始点と終了点が異なる激しい繰り返しで、運動を行う非定型の方法は、あなたの体に新しい方法で行動し、極端なストレスに反応することを強制します。
初心者のための使いやすさ。 新しいトレーニング方法を運動プログラムに組み込むと、良い結果が得られるだけでなく、生理学的反応も改善されます。 定期的に演習を更新することを忘れないでください。これは、時間の経過とともに退屈で退屈になる可能性があります。
時間を節約する。 21プログラムを使用すると、特定の筋肉グループに対して行うことができるエクササイズを減らすことができます。 急速な収縮のため、より長いセットと異なる振幅を使用すると、筋肉は十分なストレスを経験します。 プログラム「21」が正しく実行された場合、各筋肉グループのXNUMXつまたはXNUMXつのエクササイズを標準の筋力トレーニングスキームから除外できます。
トレーニング
21のワークアウトルーチンはペースが速く、上腕二頭筋と上腕三頭筋を吹き飛ばす45つの強力なスーパーセットに加えて、スーパーセット間の60〜XNUMX秒の休憩が含まれています。
21プログラムを初めて使用するアスリートは、トレーニング計画に上腕二頭筋と上腕三頭筋の各筋肉に2つのエクササイズを含めることで、このテクニックを習得する必要があります。 ある程度の経験を積んだ後、演習の数を3またはXNUMXに増やすことができます。
以下にリストされているトレーニングのいずれかが21プログラムに適しています。 このサンプルレッスンプランでは、「21」パターンはエクササイズにのみ使用されます–腹臥位の上腕三頭筋の伸展とダンベル上腕二頭筋のカール。