今日、ランニング中にこの不快な痛みがどのように、またなぜ肋骨の下や腹腔に現れるのかについては、さまざまな説があります。 原因は、横隔膜への血液供給が不十分で、腹筋のけいれんにつながる可能性があります。 その結果、横隔膜への酸素の供給が減少します。 横隔膜は呼吸において重要な役割を果たしています。 走ると、息を吸ったり吐いたりするときの横隔膜のように、一歩ごとに内臓が動きます。 これにより体に緊張が生じ、横隔膜にけいれんが生じることがあります。
また、神経、不適切な呼吸、急なスタート、弱い腹筋、満腹、または不適切なランニング テクニックによって引き起こされることもあります。 脇腹の痛みはほとんど危険ではありませんが、かなり痛い場合があります。 そして、実行を終了する必要があります。
脇腹の痛みを予防する方法
朝食2.0
空腹で走っているのではなく、朝食後のしばらくの時間に走る場合は、開始の 2 ～ 3 時間前に軽くて繊維が少なく、脂肪の少ないものを食べるようにしてください。 例外は、バナナのようなランニング前の小さなスナックかもしれません.
朝食には、ナチュラル ヨーグルトや少量のオートミールなどのタンパク質を摂りましょう。 朝食を抜く場合は、走る前に必ず水を飲んでください。
準備し始める
トレーニングをおろそかにしないでください！ ランニングに備えて体と呼吸を整えるには、体を十分にウォームアップする必要があります。 始める前に、体のすべての筋肉を温め、肺を「呼吸」するようにしてください。 インターネット上には、読む価値のある実行前の演習を含むビデオや記事がたくさんあります。
側の痛みの発生には影響しないので、今はヒッチについて話しているわけではありません。 ただし、体を落ち着かせて緊張をほぐすために、走った後にストレッチすることを忘れないでください。
スロースタート
いきなり始める必要はありません。 ゆっくりと始め、体の声に耳を傾けながら徐々にスピードを上げてください。 強制的に実行しないでください。 側面の痛みは、体が過負荷になっていることを示しています。
上半身が肝心
側面の痛みは、ランニング、水泳、乗馬などの上半身を伴うスポーツで最もよく見られます。 よく訓練された体幹の筋肉は、体全体の回転運動を減らし、内臓を積極的にサポートし、けいれんを起こしにくくします。 空き時間にすべての筋肉を鍛えます。 時間があまりない場合は、自宅でビデオや路上で勉強してください。 ワークアウトには 20 ～ 30 分しかかかりません。
ちなみに、強い筋肉はランニング効率を向上させるだけでなく、怪我を防ぎます。
強いプレス
ある研究では、よく発達した斜めの筋肉が脇腹の痛みを防ぐのに役立つことがわかりました. 腹筋トレーニングのために、少なくとも 5 日 10 ～ XNUMX 分取っておいてください。 このわずかな時間で筋肉を強化し、その後の鋭い痛みを防ぐことができます。
息をコントロールする
速度が上がると、体はより多くの酸素を必要とし、不規則で浅い呼吸が痛みにつながる可能性があります。 呼吸のリズムは非常に重要ですので、必ず守ってください。 「2-2」パターンに従って呼吸してみてください: XNUMX 歩で息を吸い (XNUMX 歩目は吸入、XNUMX 歩目はドブド)、XNUMX 歩で息を吐きます。 呼吸の追跡には素晴らしいボーナスがあります。これは一種のダイナミックな瞑想です!
それで、あなたはよく準備し、ウォームアップし、心のこもった朝食を食べずに走りました、しかし… 痛みが再び来ました。 彼女をなだめるために何をしますか？
息を吸う！
適切な呼吸は、横隔膜と呼吸筋をリラックスさせるのに役立ちます。 早歩きに移り、XNUMX歩で息を吸い、XNUMX歩目とXNUMX歩目で息を吐く。 腹式呼吸が特に効果的です。
横に押す
息を吸いながら痛みのある部分を手で押さえ、息を吐きながら圧力を下げます。 痛みが治まるまで繰り返します。 このエクササイズには、意識的で深い呼吸が不可欠です。
立ち止まって伸ばす
一歩踏み出して、減速して停止します。 息を吐くたびに横に伸ばします。 少しストレッチすると、緊張がほぐれます。
降りる
横隔膜と腹部をリラックスさせるには、息を吸いながら腕を頭上に上げ、息を吐きながら腕を下げます。 ゆっくりと深呼吸を数回吸ったり吐いたりします。
エカテリーナ・ロマノヴァ 出典: