タンパク質ベースの動植物起源のスポーツタンパク質にはさまざまな種類があります。 最も人気のある製品のスポーツピットの販売と消費はホエイプロテインです。 そしてそれは絶対に値する-価格/性能の点で彼はリーダーです。
しかし、ホエイプロテインは、プロテイン乳製品由来に基づいて作られた唯一の種類のスポーツピットではありません。 他の乳タンパク質から作られた別の製品、カゼインがあります。 カゼインタンパク質は、他のタンパク質、吸収と比較してはるかに遅いです。
スポーツの初心者は、そのような添加物の意味が完全に明確ではないということです。 アスリートの用途は、タンパク質に対する高い需要を経験しています。アミノ酸の筋肉セットを構築するために必要なものは、「速い」タンパク質（同じホエイまたは卵）からより速く簡単に取得できるため、「遅い」タンパク質を使用しますか？ この記事では、アスリートのカゼインの食事療法の必要性と、このタイプのタンパク質が他のスポーツタンパク質を完全に置き換えるかどうか、カゼインからの利益か害かを理解しようとします。
カゼインに関する一般情報
カゼイン（カゼイン）は、酵素硬化によって得られる乳タンパク質です。 それは大きな分子を持っています （彼の仲間よりはるかに大きい–ホエイプロテイン）、それによって消化管に吸収され、体に非常にゆっくりと吸収されます。 哺乳類の種類によって、牛乳中の20つのタンパク質グループの比率は異なります。牛では80％のホエー、60％のカゼインですが、人間では比率が大きく異なります。40％のホエーとXNUMX％のカゼインです。
カゼインは胃にゆっくりと吸収されて「しこり」を形成するだけでなく、他の種類のタンパク質を同時に摂取すると、その吸収を大幅に遅くする可能性があります。 動物由来の「速い」タンパク質としてのこの同化作用は、カゼインでは起こりません。 この点で、彼は彼らより劣っています。 しかし、その受信のポイントはまだそこにあります。
カゼインタンパク質のもうXNUMXつの注目すべき特徴は、グルタミンの含有量が高いことです。 これは、筋肉の構築材料であり、正常な免疫システム機能に不可欠な重要なアミノ酸です。
カゼインが必要な理由
カゼインの主な目的は、食事の長い休憩（約8時間）中の筋肉の異化作用との戦いです。 ほとんどの場合、そのような一時停止は、明らかな理由で夜に発生し、「遅い」タンパク質（カゼインおよび他の種との混合物）を引き起こすことを「夜」と呼びます。
他の種類のタンパク質カゼインの摂取量を置き換えることは原則としてできません。 また、それは意図されていません。 その目標は、すでに他の種類のタンパク質の急速な吸収を十分に得ている体の「タンパク質メニュー」を補完することです。 すでに述べたように、カゼインの同化作用は、動物由来の高速で利用可能なタンパク質と比較してそれほど強くはありません。 しかし、それは異化作用から筋肉を保護し、実際にはカゼインの主な機能です。 異化作用は、すべての訓練生を避けようとする筋肉組織の破壊であることを思い出してください。
特に興味深いのは、筋肉量の多いアスリート向けのカゼインです。 彼らが非常に必要とするアミノ酸、そして時間内に別の部分を受け取らなかった場合、体はそれ自体を「食べ」始めるでしょう。 ここでメラノソームタンパク質と救助に来ています。
ホエイプロテインの詳細
カゼインの吸収率
通常のカゼインタンパク質は5〜8時間以内に吸収されます。 これは、このタンパク質が完全に溶解するのにかかる時間です。 摂取後のホエイプロテインと比較して、約1.5時間後に観察された血中のアミノ酸の最大濃度と比較して、吸収の時間差は非常に重要であることがわかります。
しかし、メーカーはこれだけでは不十分であり、開発されました。ミセルカゼインはカゼインタンパク質の一種であり、穏やかな処理ろ過方法を適用することで得られ、温度や酸の影響を受けません。 同化の期間は最大12時間かかる場合があります。 実際にはどうですか、言うのは難しいですが、彼のアスリートが受けたレビューはほとんど肯定的です（ミセルカゼインのより高い効率の明確な証拠はまだありますが）。
カゼインの有用な特性と効率
今、あなたの食事療法にカゼインタンパク質を含めることに決めたそれらの運動選手のために、あなたは以下の事実を理解して受け入れる必要があります。 カゼインが同化反応を誘発する能力は、血清、肉、卵タンパク質の能力よりもはるかに低いです。 ただし、その便利なプロパティは次のとおりです。
- カゼインは、すでに上で述べたように、夜の異化作用の悪影響を防ぎます。 良い道具はカゼインとして役立ちます、そして他の場合には食物なしでとどまることが長い時間（数時間）必要であるとき。 たとえば、不規則な食生活、交代制勤務などです。
- カゼインは、ホエイ濃縮物（乳糖を多く含む）や卵タンパク質よりもアレルギー誘発性が低くなっています。
- カゼインタンパク質は空腹感を抑制します：余分な体重を取り除き、筋肉を保持しようとしている人は、それが役立つことがあります。
害と禁忌カゼイン
アスリートに健康上の問題がなければ、カゼインは通常簡単に許容されます（主に胃腸管）。 カゼインを消化した酵素の欠乏により、合併症が発生する可能性があります。 たとえば、膵臓は、単にこの負荷に対処できない場合があります。 優れた製造業者は通常、カゼインを追加しますタンパク質はカゼインの消化を助ける必須酵素です。
非常に安価なカゼインは、酢酸の設定に使用することで得られた可能性があります。これは、もちろん、製品の品質、そしてもちろん健康にも影響を与える可能性があります（特に非常に誇張された用量で）。 評判の良いブランドの製品を購入し、組成を注意深く調べ、推奨用量を遵守することをお勧めします。そうすれば、健康上の問題は発生しません。
誰がカゼインを取るべきですか？
カゼインタンパク質は、強制的な夜の断食中のように筋肉の崩壊、および過剰な体重と地形の喪失から救おうとしている「鉄」アスリートとのハードトレーニングを食事に含める。 カゼインを摂取する際の必須条件は、他の食事、吸収されたタイプのタンパク質（ホエイまたはその他）の十分な「混雑」でなければなりません。 カゼインは「一人は戦士です」。他の種類のタンパク質と組み合わせなければ、目立ったプラスの効果はありそうにありません。
一般的に、アスリートの筋肉量が多く、トレーニング負荷が高いほど、カゼインが必要になると言えます。 また、カゼインは、何らかの理由でXNUMX日中定期的に食事をとることができないアスリートにも役立ちます。 やがて、カゼインの受け入れられた部分は、食事療法の「ギャップ」を埋めるのに役立ちます。 そして、カゼインは、個々のタイプの運動能力および複雑な製品（乳製品および多成分タンパク質）の組成と見なすことができます。
他のタンパク質のカゼインとは異なり
用語を完全に理解するには、カゼインと他の関連種のタンパク質との違いを考慮してください。
- 乳漿タンパク。 ホエイプロテインからカゼインプロテインは、異なるプロテイン組成と吸収率です。 ホエイプロテインとカゼインは牛乳から作られているという事実にもかかわらず、それらは異なる特性を持つ異なるプロテインです。 それらにはほとんど共通点がありません。 カゼインはゆっくり消化されますが、ホエイは速いですが、 したがって、後者は、目覚めた後やトレーニング直後の朝の使用に最適です。
- 乳タンパク質。 ホエイとカゼインタンパク質の組み合わせです。 これらの20つの種の割合は、牛乳の場合（80％：XNUMX％）と異なる場合があります（たとえば、原材料が山羊乳の場合）。 ほとんどの場合、これらの製品は安価で、少なくとも安価な高品質のホエイプロテインです。 乳タンパク質の吸収速度は、ホエイタンパク質の3倍遅く（カゼインの組成に存在するため）、通常4〜XNUMX時間です。 食事の合間にタンパク質を食べることはできますが、トレーニングセッションの直前または体にアミノ酸を供給するのが望ましくない直後はそうではないかもしれません。
- さまざまなタンパク質。 これは、カゼインタンパク質を含み、それなしで管理できる、最も多様な組成のスポーツ栄養製品のグループです。 このような製品の最も頻繁な欠点は、大豆タンパク質分離物の過剰な含有量です。 製造業者は節約することでコストを削減し、大豆タンパク質の有益な特性を誇張することがよくあります。 複雑なタンパク質を購入する前に、その組成を注意深く調べる必要があります。これは、事実上すべてのタンパク質が任意の比率で存在する可能性があるためです。 もちろん、このグループからの高品質の製品があります。
タンパク質の種類についてもっと読む
カゼインタンパク質を摂取しても役に立たないというのは正しいですか、それとも間違っていますか？
カゼインタンパク質の無益さに関する情報は、他の種類のタンパク質（速い消化性）を無視して、筋肉の獲得のためにそれを使用しようとした人々から主に得られます。 カゼインは、異化作用から保護し、筋肉量を維持するように設計されており、セット用ではありません。 それを摂取することによるこの顕著な効果は、他の種類のタンパク質を適切に摂取した場合にのみ発生します。
カゼインはその機能を実行しますが、意図されていない効果を要求する必要はありません。 また、入学規則を遵守する必要があります。 ネットワークでは、カゼインをXNUMX日XNUMX回摂取することが推奨される場合があります（特に脂肪を燃焼する場合）。 しかし、このカゼインの頻繁な摂取は、一般的に消化と健康に問題を引き起こす可能性があります。 スポーツピットは単なるサプリメントであり、自然食品に取って代わるものではないため、これらの製品の乱用は不可能であることを忘れないでください。
カゼインタンパク質を摂取することは有害であるというのは正しいですか、それとも間違っていますか？
グルテンの危険性–植物由来の特定のタンパク質混合物は、近年、代名詞になっています。 おそらくグルテン（グルテン）は胃の内容物を「接着」し、消化の問題から肥満や免疫システムの低下に至るまで、さまざまな問題を引き起こします。 カゼインは、同じ「接着」機能を持つグルテンの一種の類似体と見なされていますが、動物由来であるため、消化プロセスが遅くなり、多くの健康上の問題が発生します。
これらの主張はどのように真実ですか？ グルテンと何千年もの間グルテンが人間の食事に存在するからです。 結論は明らかです：あなた自身、これらの物質それ自体を非難しないでください、しかしワインの不当な消費。
すべてが適度に良好であり、カゼインの消費を含みます。 そうでなければ、主なチーズはグルテンの特性に似ているカゼインであるため、危険で有毒な製品としてチーズを禁止することになります。 何の行動も起こさずに白パンとチーズを食べ、健康的なバランスの取れた食事の原則を完全に無視して、健康上の問題を確実に受ける人。 ただし、使用の適度さを忘れた場合、これはすべての製品に適用されます。
カゼインの受容の特徴
カゼインの受信の最適な時間–就寝直前にXNUMX回。 一晩中、血餅カゼインタンパク質は胃の中にとどまり、徐々に体にアミノ酸を与えます。
その場合、日中の休憩が予想される場合（組織上の理由、仕事の性質上など）、朝にカゼインをお召し上がりいただけます。 筋肉量の顕著な増加はありませんが、以前に入力した保存が役立ちます。 また、純粋なカゼインは実用的ではなく、他の種類のタンパク質（「速い」、牛乳、多成分）があります。
カゼインの摂取の毎日の要件
カゼインの20日量（カゼインを含む複雑なタンパク質ではなく、タンパク質そのもの）は30〜40 g（場合によっては最大XNUMX g）になることがあります。 （他の製品の吸収が遅くなるのを避けるために）XNUMX日あたりXNUMXつ以上のカゼインの方法を行うべきではなく、多くの場合、XNUMX回の投与で十分です。 XNUMX日あたりXNUMXサービング以上のカゼインに減量するためのアドバイスは注意して扱う必要があります-疑わしい利点と副作用のリスクが高まります。
カゼインタンパク質はXNUMXつだけ不適切です。 ホエイ（または他の「速い」）タンパク質の使用と並行してそれを行う方が良いです。 2日のタンパク質消費量の合計は、アスリートの体重3.5kgあたり1gからXNUMXgの範囲です。 計算では、スポーツ栄養からのタンパク質だけでなく、通常の食品（肉、魚、乳製品、豆類）からのタンパク質も考慮する必要があることは明らかです。 タンパク質の正確な量は、アスリートの目標、運動の強度、性別（女の子が必要とする量が少ない）などによって異なる場合があります。
タンパク質摂取量について
トレーニング日と休憩日にカゼインを受け取る
- 筋肉の成長のためのカゼインタンパク質の摂取。 筋肉量中のカゼインタンパク質が最適です 就寝前に一度服用します。 すぐに消化される他の種類のタンパク質を摂取する必要がある日。 トレーニング日と休憩日のカゼインの受け取りの違いはありません。
- 脂肪燃焼へのカゼインの受け入れ。 カゼインは、吸収が非常に遅いため、空腹感を鈍らせる能力があります。それは、減量に使用される脂肪燃焼を増加させるタンパク質ダイエットの能力とともにです。 余分な体重を取り除くためにカゼインの摂取量 2日3〜XNUMX回に増やすことができます。 20日XNUMX回の同じXNUMX日量で、アプリケーションはXNUMXgを超えてはなりません。 消化されたカゼインは固く、大部分は消化管と膵臓にストレスを与えることを覚えておく必要があります。 トレーニング日と休息時のカゼイン体重のレジメンも同じです。
カゼインと他のスポーツパイロットとの互換性
カゼインタンパク質は、さまざまな種類のスポーツ栄養とよく合います：速く利用できるタンパク質、ゲイナー、BCAA、アミノ酸複合体、クレアチン、ビタミン、オメガ-3など。
カゼインと大豆タンパク質の摂取を組み合わせるのを控える必要がある唯一のことは、「遅い」とも呼ばれます。 タンパク質を他のメラノソームと組み合わせるが、それでも最良のアミノ酸組成ではないメラノソームは実用的ではありません。 害は目立つかもしれませんし、決してそうなることはありませんが、残念ながら筋肉の発達にも良いです。
筋肉成長カゼインまたはホエイプロテインには何が良いですか？
先験的なホエイプロテインアイソレートは、筋肉の成長に最も効率的です（価格と品質の比率を考慮に入れて）。 この文脈では、カゼインタンパク質はホエイより劣っていて、それに代わる重要なものはあり得ません。 しかし、ホエイプロテインを使用して食事を補完し、カゼインをより効率的にします。
ホエイプロテインは筋肉の成長を促進し、カゼインはコルチゾールの効果を中和し、異化作用から筋肉を保護します（特に夜間）。 ホエイプロテインとカゼインを最も純粋な形で使用する場合、カゼインプロテインは他のタイプのプロテインの消化を遅らせるので、それらを別の時間に服用してください。
カゼインタンパク質または複合タンパク質を摂取する方が良いですか？
カゼインタンパク質とその組成を含むカゼインの純粋で複雑なタンパク質は、主に吸収速度によって異なります。
財政がアスリートに許し、彼が両方のタイプのタンパク質を購入できる場合、良い選択肢はそれらを組み合わせることです。 午後、食事の合間に、複雑なタンパク質を食べ（安全対策のために1〜2回）、就寝前に、最も純粋な形のカゼインを食べます。 これをすべて補完するのは、ホエイプロテインアイソレートです。これは、朝起きた後や、体にアミノ酸を供給する必要があるトレーニングの後に飲む必要があります。
トップ5の最高のカゼイン
カゼインタンパク質は、ホエイの人気よりもはるかに劣っています。それぞれ、彼が例を挙げた食品やフレーバーの多様性です。 ただし、小さな評価はカゼインである可能性があります。
1. 100％カゼインゴールドスタンダード（最適栄養）
Optimum Nutritionの100％カゼインゴールドスタンダードは有名なブランドであり、安価で高品質のミセルカゼインでここをリードしています。 味（XNUMXつ）は良いです、そしてこれはカゼインが実際に味がかなり平均的なタンパク質であると仮定しています。
2.エリートカゼイン（ダイマタイズ）
Dymatize Eliteカゼインは、カゼインカルシウムからのミセルカゼインの混合物です。 リーダーと比較して、より許容できる価格で完全に溶解します。 既存のXNUMXつのフレーバーのうち、チョコレートクッキーとクリームのXNUMXつは良いですが、バニラはがっかりします。
3.ミセラーカゼイン（マイプロテイン）
Myproteinのミセルカゼインは、シンプルな組成、高品質、手頃な価格のカゼインです。
4.カゼインプロ（ユニバーサルニュートリション）
UniversalNutritionミセルカゼインのCaseinProは高品質で、吸収を高めるためのプレバイオティクスを備えています。 味は良く、値段はかなり高いです。
5. ProStarカゼイン（ダイマタイズニュートリション）
ProStar Ultimate Nutritionのカゼインは、カゼインの中価格帯です。 ミセルカゼインと加水分解物（カゼイン、アミノ酸に分解）で構成されています。 すべて良いですが、カクテルが濃すぎることがわかりました。
カゼインタンパク質は、他の種類のタンパク質の食事での適切な使用と十分な量を提供することで、スポーツに展望があります。 アスリートがあなたの食事療法にそれを含める経済的機会があれば、彼はこの種のタンパク質の使用からいくつかの利益を引き出すことができます。 ただし、カゼインの使用は厳密には必要ありません。 効果的なトレーニングとホエイプロテインの摂取に重点を置いて、それなしで良い結果を達成することができます。
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