菜食主義の食事は、多くの子供たちにとって良い選択です。 調査によると、菜食主義者の XNUMX 代の若者は、心臓病の発生率が低く、コレステロール値が低く、一般的に健康状態が良好です。
しかし、ソーダ、パン、パスタの「ベジタリアン」ダイエットは誰にとっても良くありません. あなたの子供が肉を食べない場合は、代わりにフライドポテトやその他のジャンクフードを食べないように注意してください. 野菜、健康的な脂肪、およびカルシウム、鉄、タンパク質、ビタミン D、ビタミン B12、オメガ 3 などの重要な栄養素を追加して、お子様の栄養に注意を払ってください。
1. カルシウム。 あなたの子供が乳製品を消費する場合、それらは彼らのカルシウム源として役立ちます. ただし、乳製品に頼りすぎてはいけません。 牛乳は既知のアレルゲンであり、研究によると、乳製品の大量消費はホルモンの不均衡につながり、1代のニキビのリスクが増加することが示されています. さらに、インスリン依存性糖尿病 (XNUMX 型) は、乳児期の乳製品の摂取に関連しています。 乳製品ではなく、ケール、ケール、ブロッコリー、アーモンド、ゴマ、強化ナッツまたは豆乳など、より多くの植物ベースのカルシウム源を子供たちに提供してください.
いくら必要ですか： 1000～4歳の子供は8日1300mg、9～18歳の子供はXNUMXmg。
見つける場所： ヨーグルト 1 カップ (200 mg) ケール 1 カップ (270 mg) 白インゲン 1 カップ (130 mg)
2.鉄。 鉄欠乏症は、気分のむら、記憶の問題、および行動の変化につながる可能性があります. 鉄分レベルがわずかに低いだけでも、子供は疲れや衰弱を感じることがあります. 思春期の女の子は、月経が始まると特に鉄欠乏症になりやすくなります。 子供のための最良の鉄源は、干し杏、かぼちゃの種、キノア、レンズ豆、白豆、トマトペースト、糖蜜です。
いくら必要ですか： 8日あたり15〜XNUMXmg。
見つける場所： 豆 1 カップ (10 mg)、かぼちゃの種 5 握り (1 mg)、トマトソース 5 カップ (XNUMX mg)。
3. タンパク質。 子供の食事に豆を加えましょう。豆にはタンパク質、繊維、がん予防の栄養素が豊富に含まれています。 ナッツ、種子、キノアのような高タンパク質の穀物も役立ちます. ただし、大豆には注意してください。お子様には、枝豆やテンペなどの完全な形または発酵した形で少しずつ提供してください.
いくら必要ですか： 30日あたり50〜XNUMXg。
見つける場所： 豆 1 カップ (18 グラム)、テンペ 1 カップ (31 グラム)。
4.ビタミン D. 食事から十分なビタミン D を摂取するのは容易ではありません。 晴れた季節には、子供たちは新鮮な空気の中で少なくとも20日XNUMX分過ごすことで、必要な基準を得ることができます.
いくら必要ですか： 15 日あたり XNUMX mcg。
見つける場所： 椎茸 1 カップ (1 mcg)、強化アーモンド ミルク (2,8 mcg)。
5.ビタミン B12。 ビタミンB12はもともと動物性食品にしか含まれていないため、ベジタリアンの食事で摂取するのは簡単ではありません. 最も信頼できる供給源は強化栄養酵母です。
いくら必要ですか： 1 日あたり 2,4-XNUMX mcg。
見つける場所： 栄養強化酵母（2 mcg）大さじ1,8杯。 その他のソース: ヨーグルト、牛乳、スイスチーズ、海苔、しいたけ、栄養強化シリアル.
6.オメガ-3。 このビタミンでは、すべてがそれほど単純ではありません。 一部の植物性食品にはオメガ 3 が含まれていますが、ALA (α-リノレン酸) の形で含まれています。 得られたビタミンを使用する前に、体はALAをEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換し、その結果、消費量の8〜20％しか使用されません.
いくら必要ですか： 250日あたり1000〜XNUMXmg。
見つける場所： 一握りの亜麻の種子（6300 mg）、一握りのチアシード（4900 mg）.