自宅での有酸素運動：初心者から上級者向けのエクササイズ+プランレッスン

有酸素運動は、心拍数を上げ、体全体の血液循環を高める運動です。 （英語から。心血管–心血管）.

ジムのジム（トレッドミル、自転車、楕円体）のように、自宅で追加の機器を使用せずに有酸素運動を行うこと。 カーディオとカーディオのユニークなセレクションを提供します 自宅での有酸素運動の計画を完了 減量と燃焼カロリーのために。

自宅での有酸素運動に関する一般情報

一部のカーディオトレーニングはお気に入りの娯楽であり、他の人にとっては逆に、本当の情熱と喜びです。 しかし、有酸素運動にどのように反応しても、それらはフィットネスの重要な要素のXNUMXつです。 持久力が低い場合や初心者の場合でも、トレーニング計画には有酸素運動を必ず含めてください。 十分な負荷をかけることができれば、誰でも有酸素運動を利用できます。

心血管トレーニングに関する7つの最大の神話

なぜ有酸素運動が必要なのですか？

自宅で有酸素運動に移る前に、なぜ有酸素運動が必要なのかをもう一度思い出しましょう。

  • 心筋の運動による心臓血管系の改善
  • 燃焼カロリーと筋緊張の増加
  • 持久力の発達
  • 否定的な感情を解放し、うつ病のリスクを減らします
  • 代謝プロセスの加速
  • 血糖値の変化に対する感受性を低下させることにより、糖尿病のリスクを軽減します
  • 呼吸器系の機能を改善する
  • 骨密度を上げる

さらに、適度な有酸素トレーニングは一日中エネルギーを与え、あなたは陽気でエネルギーに満ちていると感じるでしょう。 もちろん、それがあなたの能力の限界で実行される超激しい活動でなければ。 この場合、逆に、エネルギー不足と倦怠感の可能性があります。

ホームカーディオワークアウトのルールと特徴：

  1. 自宅では常にスニーカーで有酸素運動を行ってください。 スニーカーのように、裸足でも、靴下でも、靴でもありません。 ランニングシューズなしでのトレーニングは、危険な関節の問題や怪我をします。
  2. 有酸素運動中に消費されるカロリーを正確に測定するには、心拍数モニターまたはフィットネスブレスレットを使用することをお勧めします。 平均30分の有酸素運動の高強度は300-400カロリーを消費します。 中程度の強度：250-350カロリー。 低強度：200〜250kcal。
  3. 有酸素運動中は、心拍数を130〜150BPM以内に保ちます。 これは、心臓の高品質で安全なトレーニングと効果的なカロリー燃焼に最適な範囲です。 心拍数モニターがない場合は、15秒間一時停止して、脈拍を測定できます（またはセット間の休憩中に）。
  4. 静脈瘤に問題がある場合は、過負荷や怪我から静脈を保護する圧迫ストッキングまたは靴下を使用できます。 ただし、ショックジャンプは避けるのが最善です。
  5. 有酸素運動を行うのにはるかに効果的 インターバルモードで。 たとえば、30秒の激しい作業と15秒の休憩 （または人気のあるオプションのTABATAトレーニング：20秒/ 10秒–これについては以下で詳しく説明します）。 これは、より多くのカロリーを燃焼し、筋肉組織の損失を減らし、減量のプロセスをスピードアップし、より短い時間で効率的にトレーニングを行うことを可能にします。
  6. 女性と男性の有酸素運動は同じであり、有酸素トレーニングへのアプローチに違いはありません。 男性のスタミナが通常高いことを除いて。
  7. 常にウォームアップで自宅で有酸素運動を開始し、ヒッチで終了します。 エクササイズ前にウォームアップし、エクササイズ後にストレッチする既製のオプションをご覧ください。
  8. 体重を減らしたい場合は、脂肪燃焼に不可欠な食べ物を忘れないでください。 定期的な運動でも ダイエットなしでは体重を減らすことは不可能です。

減量のための適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法

さて、この記事の主要部分に移りましょう。さまざまなフィットネスレベルの有酸素運動です。 週に何回、有酸素運動を行うかについては、以下をお読みください。

有酸素運動は、運転方法を明確に理解するのに役立つGIFアニメーションで表示されます。 写真の後に、25〜30分の授業計画のバージョンがあります。 自宅での有酸素運動の期間と強度を変更して、ラウンド数を増減できます。

脂肪燃焼カーディオワークアウト-自宅での37分間のフィットネスブレンダーカーディオワークアウト

ジャンプせずに初心者のためのの影響の少ない有酸素運動

このコレクションの有酸素運動は、初心者や、関節や静脈瘤などの問題でジャンプを避けている人に適しています。 ジャンプしなくても、これらの有酸素運動は心拍数を上げ、効果的な有酸素運動を実行するのに役立ちます。

gifYouTubeチャンネルをありがとう Mフィット!

1.手足の繁殖

2.ウォーキングザーレストシン

3.膝を胸まで持ち上げます

4.スケーター

5.膝

6.膝を持ち上げて後ろに突進する

7 スプリンター

8.ボクシング

9.セックスのタッチで横に蹴る

10.反対側の足で前後に蹴ります

11.バーピーの影響が少ない

12.バーを歩く

13.ストラップの脚を上げる

初心者向けの有酸素運動を25分間計画する

すべての演習を表に示します。

ラウンド1（2周で繰り返される）ラウンド2（ラウンド2を繰り返す）ラウンド3（2周で繰り返される）
1.ウォーキングザーレストシン1.手足の繁殖1.スケーター
2.膝を胸まで持ち上げます2.膝2.前後に蹴ります
3.ボクシング3.セックスのタッチで横に蹴る3.バーを歩く
4.ストラップの脚を上げる4.バーピーの影響が少ない4 スプリンター
残り1分残り1分残り1分

各演習を繰り返します 30 secondsをタップし、その後、 15秒休憩。 各ラウンドはで繰り返されます 2周。 ラウンド間休憩 1 minute。 ワークアウト時間を変更したい場合は、ラップ数とエクササイズの時間を調整できます。

演習 スプリンター、ひざまずいて、横に蹴る & 前後に蹴る 最初のラウンドでは片方の足で、XNUMX番目のラウンドではもう一方の足で行われます。

15日2分間（XNUMXラウンドのみ）開始し、カーディオワークアウトの期間を徐々に増やします。

中級レベルの有酸素運動

これらの有酸素運動は、有酸素運動やジャンプに簡単に耐えられる人での作業経験があります。

1.シンザーレストと一緒に走る

2.高いニーリフトで走る

3.繁殖用の腕と脚をジャンプします

4。 はさみ

5.横にジャンプする

6.横方向のプライオメトリックランジ

7.リフティングアームでスクワット

8.広いスクワットに飛び込む

9.ジャンプでスクワット

10.水平ジョギング

11.脚を上げてストラップに飛び込む

12.バックストラップの足に触れます

13.左右に走る

中級レベルの有酸素運動を25分間計画する

すべての演習は、以下の表に示されています。 いくつかのエクササイズは最初のレベルから行われるので、息を吸ってレッスンを最初から最後まで続ける機会があります。

ラウンド1（2周で繰り返される）ラウンド2（ラウンド2を繰り返す）
1.繁殖用の腕と脚をジャンプします1.広いスクワットに飛び込む
2.左右に走る2.スケーター
3.ジャンプでスクワット3.横方向のプライオメトリックランジ
4.ボクシング4。 はさみ
5.脚を上げてストラップに飛び込む5.バーを歩く
6.バックストラップの足に触れます6.高いニーリフトで走る
7.シンザーレストと一緒に走る7.前後に蹴ります
残り1分残り1分

各演習を繰り返します 30 secondsをタップし、その後、 15秒休憩。 各ラウンドはで繰り返されます 2周。 ラウンド間休憩 1 minute。 ワークアウト時間を変更したい場合は、ラップ数とエクササイズの時間を調整できます。

演習 プライオメトリックラテラルランジ & 前後に蹴る 最初のラウンドでは片方の足で、XNUMX番目のラウンドではもう一方の足で行われます。

上級レベルの有酸素運動

中級レベルの有酸素運動を実行するオプションのチェックを外すと、プログラムがさらに複雑になる可能性があります。 注意：以下の有酸素運動は、健康上の問題のない経験豊富な対処にのみ適しています。

1度ジャンプ

2.ジャンプランジ

3.ジャンプ

4.ジャンプスター

5.ジャンプシェル

6.相撲はジャンプでしゃがむ

7.バーピー

8.腕立て伏せ+キックフィート

9.クライマー

10.バーに飛び込む

11.ストラップの垂直跳び

中級レベルの有酸素運動を30分間計画する

すべての演習は、以下の表に示されています。 いくつかのエクササイズは、息を吸ってレッスンを最初から最後まで維持する機会を得るために、平均的なレベルから取られています。

ラウンド1（2周で繰り返される）ラウンド2（ラウンド2を繰り返す）
1度ジャンプ1.ジャンプランジ
2.水平ジョギング2.高いニーリフトで走る
3.相撲はジャンプでしゃがむ3.腕立て伏せ+キックフィート
4.バーに飛び込む4.クライマー
5.横にジャンプする5.繁殖用の腕と脚をジャンプします
6.バーピー6.ジャンプスター
残り1分残り1分

各演習を繰り返します 40秒間をタップし、その後、 20秒休憩。 各ラウンドはで繰り返されます 2周。 ラウンド間休憩 1 minute。 ワークアウト時間を変更したい場合は、ラップ数とエクササイズの時間を調整できます。

田畑：10の既成演習

自宅での有酸素運動法田畑

TABATAトレーニングは、有酸素運動の一種であり、爆発的な激しいインターバルと短い休息インターバルが点在しています。 カーディオワークアウトTABATAメソッドには次のスキームが含まれます。 20秒のエクササイズ、10秒の休憩、各エクササイズはエクササイズの間に8つのアプローチを行います1分の休憩、TABATA-4ラウンドはXNUMX分間続きます。

TABATAトレーニングについてもっと読む

私たちはあなたに自宅で2つのオプションのTABATAトレーニングを提供します： 中級および上級レベルのトレーニング用。 通常、8回のTABATAワークアウトには40つのエクササイズが含まれます。この場合、レッスンは最大XNUMX分間続きますが、他のオプションもあります。 初心者の方は、TABATAトレーニングを練習せず、上記の学習プランを選択することをお勧めします。

このスキームは、TABATAプロトコルで自宅で有酸素運動を実行します。

TABATAタイマーの準備ができて、完全に無料でモバイルにダウンロードでき、デバイスの市場アプリケーションで表示できます （田畑タイマー）。 または、タイマーと音楽を使用して完成したビデオをオンにします。次に例を示します。

TABATA-自宅で中レベルのトレーニング

カーディオトレーニングであるエクササイズ：

運動 「ひざまずく」 & 「外側プライオメトリックランジ」 最初に片側、次に別の側の4セットを実行しました。

実行スキーム：

たとえば、最初に実行します 「zahlestShinと一緒に走る」 8/20秒のスキームに従って10つのアプローチ、XNUMX分間の休憩、次に進みます 「ジャンプスクワット」、これも8つのアプローチで繰り返されます。

TABATAは自宅で高度なトレーニングを行っています

カーディオトレーニングであるエクササイズ：

実行スキーム：

たとえば、最初に実行します 「ジャンプランジ」 8/20秒のスキームに従って10つのアプローチ、XNUMX分間の休憩、次に進みます 「膝を高く上げて走る」、これも8つのアプローチで繰り返されます。

自宅での有酸素運動について知っておくべき他に重要なこと

週に何回カーディオトレーニングをする必要がありますか？

1. あなたは体重を減らしたい：

2. あなたはただ形を保ちたい、または筋肉量に取り組んでみたい：

カーディオトレーニングを行う場合：ウェイトトレーニングの前または後？

激しい電力負荷をかけている場合 筋肉の成長のための大きな重みで、 その後、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行います。

筋力トレーニングをしている場合 筋緊張のための小さな重みで、 有酸素運動をいつ実行するかの基本的な価値観、いいえ。 あなたの健康に焦点を合わせなさい。 有酸素運動の後、完全なトレーニングに苦労した場合は、筋力トレーニングから活動を開始してください。 逆に、筋力トレーニング後に有酸素運動をする力がない場合は、有酸素運動からセッションを開始してください。

自宅で他にどのように有酸素トレーニングに参加できますか？

しかし、自宅での通常の有酸素運動が退屈である、または適切な職業ではないと感じる場合は、心臓血管系の発達のために別の種類の活動を選択できます。

1. シミュレータ 家庭用トレッドミル、サイクルアップライト、エリプティカル、バイクを購入すると、カーディオの選択の問題は自然に消えます。

2. ステップエアロビクス。 ステップエアロビクスのようなこのタイプのカーディオを使用すると、退屈することはなく、ステップエアロビクスを行うときの膝への負荷はジャンプ中よりも大幅に低くなります。 それについてもっと読む：ステップエアロビクス：使用と有効性。

3. 階段を上る。 アパートの建物に住んでいる場合、階段を歩くことは、心拍数を上げ、カロリーを消費し、足の問題のある領域を効果的に発達させるのに最適です。

4. 縄跳び。 有酸素運動のもうXNUMXつの退屈な方法は、縄跳びです。 この記事の詳細を読む：縄跳び。

5. クラス対応のビデオワークアウト. 完成したビデオレッスンを楽しみたい場合は、次のコレクションのXNUMXつをご覧ください。

この記事では、自宅での有酸素運動のすべての可能なオプションを収集しようとしました。 ラウンドの長さ、休憩時間、有酸素運動のセットを変更することで、機能に合わせてクラスをいつでも最適化できます。

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