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側面を取り除き、腰を減らすために胃の中で体重を減らすことを夢見ていますか？ 今日から自宅でお腹の平らな運動を始めましょう！ 腹部には最小限の設備と部屋の小さなスペースが必要です。
私たちはあなたに提供します 腹筋のための質の高いエクササイズの選択、これは間違いなく腹筋を引き締め、腰の部分の脂肪を減らすのに役立ちます。
胃のエクササイズ：あなたが知る必要があること
自宅でお腹のエクササイズの選択に進む前に、体重減少はあなたが食べ物を消費したときにのみ発生することを言及する価値があります less体がエネルギーに費やすことができるよりも （すなわち、カロリー不足の範囲内で食べる）。 食事制限を守らないと、腹筋を毎日運動しても体脂肪が減りません。
したがって、腹部の効果的な減量のために重要です XNUMXつの要因:
- カロリーと適切な栄養の不足
- 胃の筋肉の調子を整えるトレーニング
- 脂肪を燃焼させる有酸素運動
栄養についてのすべて：どこから始めるか
自宅での腹の運動のルール：
- 短時間でお腹を平らにしたい場合は、運動に含める必要があります 脂肪を燃焼させる有酸素運動 & 腹筋の調子を整えるエクササイズ。 したがって、平らな胃のトレーニング計画はXNUMXつの部分に分けることができます。 有酸素運動（15〜20分）と筋肉コルセット全体のエクササイズ（15〜20分）。 XNUMX番目の部分には、あなたの裁量で、バーに立って、背中に腹を立てるエクササイズが含まれています。 できれば、運動プログラムは最も多様でした。
- 腹部のためのそのような複雑な運動の合計時間 30〜40分です、あなたは週に2〜3回対処する必要があります。 もちろん、目標や問題領域に応じて、多かれ少なかれ頻繁にトレーニングすることができます。
- 腹部を運動する前に運動をすることをお勧めします。運動の後はストレッチを行います。
- 胃の中でもっと早く体重を減らしたい場合は、有酸素運動に集中することをお勧めします。 腹部だけでなく、脂肪を燃焼させるのに常に効果的です。 減量のための準備ができた有酸素運動を必ずご覧ください。
- おなかの脂肪をより効果的に燃焼させるためには、毎日の活動を増やすことも望ましいです。より多く歩く、定期的に歩く、交通機関の使用を減らす、週末にアクティブなレジャー活動を選択する。 この場合、日中のアクティビティを追跡する人気のある最新のガジェットが役立ちます。 たとえば、フィットネスブレスレット。
- 腹筋のエクササイズの中には、ダンベルが必要なものもあります。 ペットボトルを水や砂に交換するとき。 胃の減量に役立つフィットネス機器の中には、フィットボールと体重にも注意してください。
- 一般的な考え方とは対照的に、 フードフィルムのトレーニングは、腹部でより早く体重を減らすのに役立ちません。 この方法はまた心臓に負荷を与えるので、脂肪層フィルムの減少はまったく影響を受けません。
体重を減らし、おなかの脂肪を取り除く方法
腹筋だけでなく、全身全体に働きかけたい場合は、他の効果的なエクササイズのコレクションをご覧ください。
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平らな胃のための運動を計画する
演習は、以下のプレゼントの選択です。 演習を交互に行ったり、再配置したり、新しい演習を追加したりできます。
- 有酸素運動 （15〜20分）：サーキットでの5つのエクササイズ 30秒の作業–30秒の休憩 or 45秒の作業–15秒の休憩、3〜1分の休憩の間に2ラウンドで運動を繰り返します。
- 立ちエクササイズ+背中のエクササイズ （10〜12分）：スキームに従った8〜10回の演習 40秒の作業–20秒の休憩 or 50秒の作業–10秒の休憩。 XNUMX回目またはXNUMX回目の運動の後、少し休憩することができます。
- ストラップ+お腹の上に横たわるエクササイズ （10〜12分）：スキームに従った8〜10回の演習 40秒の作業–20秒の休憩 or 50秒の作業–10秒の休憩。 XNUMX回目またはXNUMX回目の運動の後、少し休憩することができます。
お腹の有酸素運動
胃の有酸素運動は、より多くのカロリーを燃焼し、新陳代謝をスピードアップし、脂肪減少プロセスを開始し、腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。 カーディオエクササイズはインターバルモードで実行するのに最適です。たとえば、30秒の激しい作業+ 30秒の休憩（またはTABATA）は、はるかに効率的にトレーニングするのに役立ちます。
健康に禁忌がある場合は、高速を維持しながら、ジャンプしたり走ったりせずに運動をしてください。。 たとえば、演習の代わりに 「横走」 板の位置で膝を胸に引っ張るだけです。 有酸素運動で最も重要なことは、衝撃運動を実行するのではなく、ジャイロシグマゾーンで脈拍を維持することです。
1.高いニーリフトで走る
2.ボクシング
3.繁殖用の腕と脚をジャンプします
4.バーを歩く
5.水平ジョギング
6.カニ
7.膝を胸まで持ち上げます
8.バーピー（腕立て伏せなしで行うことができます）
9.脚を上げてストラップに飛び込む
10.バーに飛び込む
背中の腹筋のエクササイズ
平らな腹部の最も一般的なエクササイズは、仰向けになっているエクササイズです。オプションは、腹筋運動、レッグリフト、膝を胸に引っ張るなどです。これらのエクササイズの利点は、ターゲットの筋肉をポンピングするのに役立つことです。腹部（まっすぐで傾斜している）。これは、お腹を平らにしてフィットさせることを意味します。 背中のエクササイズ中は、お腹を押し上げて床に押し付けてください。 背中をアーチ状にしたり、腰を床から引き裂いたり、ジャークモーションをしたりすることはできません。そうしないと、怪我をする危険があります。 おへそを背骨に引っ張って、優しくそして思慮深くエクササイズを実行してみてください。
また、このような平らな胃の運動では、背中に問題がある場合は細心の注意を払って治療する必要があることに注意してください。 ひねりのさまざまなバリエーションは、背中と腰にストレスを与えるため、これらの胃の運動は、体のこの領域に痛みや不快感を引き起こす可能性があります。 腹筋運動中に痛みがある場合は、一時的に練習しない方が良いでしょう。 それらを立った状態の腹部とバー（以下で説明します）のエクササイズに置き換えます。 これらのエクササイズでコルセットの筋肉を強化した後、あなたは戻ることができます。
1.ねじる
2.足でひねって床に触れます
3.膝から胸まで
4.足首に触れます
5.斜めのねじれが足に
6.ダブルツイスト
7。 はさみ
8.自転車
9.脚を伸ばした自転車
10.レッグリフト
11.足の回転
12 ボート
13.ロシアのひねり
バーの腹筋のエクササイズ
板は平らな胃のための最も効果的な運動の45つです。 それは、直接および斜めの腹筋をポンプでくみ上げるだけでなく、全体として筋肉系全体を強化するのに役立ちます。 厚板とそのバリエーションのすべての利点の詳細については、記事を参照してください：厚板：ストラップの+XNUMXのバリエーションの利点と害はどのようになりますか。
1.ストラップ
=
2.肘の板
3.バーを歩く
4. –タッチショルダーストラップ
5.ストラップをひねります
6.ストラップの手の回転
7.ストラップの手の上昇
8.ストラップの脚の広がり
9.スパイダー
10.サイドシェルフ
11.サイドプランクにひねります
12.反対側のブラケットの脚の広がり
立ったままの腹筋のエクササイズ
床の胃のためのより伝統的な運動の素晴らしい代替案は、立った姿勢で行われる運動です。 そのような運動の実行中、背中の誤った位置の可能性が少なくなり、したがって怪我や悪化のリスクが少なくなります。 まず、ダンベルを使って運動する必要はありません。追加の機器なしでトレーニングを開始できます。
1.ひじに触れます
2.レッグリフト
3.ダンベルで体を回します
4.ダンベルでサイドカール
5.床にダンベルが付いている斜面
6.スクワットの位置で傾く
7.の方向にダンベルが付いている斜面
8.突進して回す
9.膝から胸まで
10。 工場
腹筋、背中、腰のエクササイズ
これは腹筋にとってもう一つの非常に効果的な運動です。 パフォーマンス中は、背中と腰の筋肉も強化します。これは、脊椎の痛みを防ぎ、姿勢を改善するのに役立ちます。
運動のすべて、スーパーマン
1.スーパーマン
2.簡略化されたスーパーマン
3.離婚した手を持つスーパーマン
4.スイマー
5.猟犬
記事へのgifについては、YouTubeチャンネルに大いに感謝します。 ライブフィットガール、FitnessType、mfit。
ロシア語で腹筋のエクササイズを含むビデオ
腹部の筋肉のエクササイズの完成したビデオでトレーニングしたい場合は、YouTubeで最も人気のあるトレーナーからロシア語で平らな腹のための5つの非常に効果的なビデオを提供します。
1. Ekaterina Kononova：下腹部の取り付け方法
2.エレナシルク：女の子のための腹筋運動
3.オルガ佐賀：お腹と側面を取り除きます
4. KatyaEnergy：平らな胃–10分間運動します。
5. Anna Tsukur：プレスを簡単かつ効果的にダウンロード
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減量のために、ベリー