丈夫な骨に欠かせないカルシウム、濃緑色の葉物野菜、豆腐に含まれ、その加工に硫酸カルシウムが使用されました。 いくつかの種類の豆乳やオレンジジュースに加えられ、ビーガンが一般的に食べる他の多くの食品に含まれています. 動物性タンパク質の少ない食事はカルシウムの損失を減らす可能性がありますが、ビーガンが他の人よりもカルシウムの必要量が少ないという証拠は現在ほとんどありません. ビーガンは、カルシウムを多く含む食品を食べたり、カルシウムサプリメントを使用したりする必要があります.
カルシウムの必要性
カルシウムは人体にとって非常に重要なミネラルです。 私たちの骨には大量のカルシウムが含まれており、そのおかげで丈夫で硬い状態を保っています。 体は、神経系や筋肉系の機能、血液凝固など、他の機能を実行するためにカルシウムを必要とします. これらの機能は非常に重要であるため、食事中のカルシウム レベルが低すぎると、カルシウムが骨から浸出して他の目的に使用されます。 体は血液中のカルシウム濃度を注意深く監視しているため、血液中のカルシウム濃度を測定するだけでは、体全体のカルシウム含有量を明確に把握することはできません.
豆腐とその他のカルシウム源
アメリカの酪農産業のプロパガンダの影響を受けて、一般大衆は牛乳がカルシウムの唯一の供給源であると信じています. ただし、他にも優れたカルシウム源があるため、さまざまな食事をしているビーガンは、食事中のカルシウム源について心配する必要はありません.
体によく吸収されるビーガンのカルシウム源には、カルシウム強化豆乳とオレンジジュース、カルシウム強化豆腐、大豆と大豆ナッツ、チンゲン菜、ブロッコリー、ブラウンコリの葉、チンゲン菜、マスタードの葉、オクラ. 穀物、豆（大豆以外の豆）、果物、野菜（上記以外）はカルシウム摂取に寄与しますが、主要なカルシウム源を置き換えるものではありません.
この表は、いくつかの食品のカルシウム含有量を示しています。. 木綿豆腐 3 オンスまたはブラウンコリの葉 4/XNUMX カップには、牛乳 XNUMX カップと同じ量のカルシウムが含まれていることがわかります。牛乳を飲まない人でも骨が強い理由は簡単にわかります。 そして歯。
ビーガン食品のカルシウム含有量
| プロダクト | 音量 | カルシウム（mg） |
|---|---|---|
| 生糖蜜 | 2の杯 | 400 |
| ブラウンコリの葉、ゆで | 1カップ | 357 |
| 硫酸カルシウムで炊いた豆腐(※) | 4オンス | 200-330 |
| カルシウム入りオレンジジュース | 8のオンス | 300 |
| 豆乳またはライスミルク、市販、カルシウム強化、その他の添加物を含まない | 8のオンス | 200-300 |
| 市販の豆乳ヨーグルト | 6のオンス | 80-250 |
| カブの葉、ゆで | 1カップ | 249 |
| にがり加工豆腐（※） | 4オンス; | 80-230 |
| テンペ | 1カップ | 215 |
| ブラウンコール、ボイル | 1カップ | 179 |
| 大豆、水煮 | 1カップ | 175 |
| オクラ、ゆで | 1カップ | 172 |
| チンゲン菜、煮物 | 1カップ | 158 |
| からしの葉の煮物 | 1カップ | 152 |
| タヒニ | 2の杯 | 128 |
| ブロッコリー、ザワークラウト | 1カップ | 94 |
| アーモンドナッツ | 1 / 4カップ | 89 |
| アーモンドオイル | 2の杯 | 86 |
| 豆乳 業務用 無添加 | 8のオンス | 80 |
※加工に硫酸カルシウムやにがり（塩化マグネシウム）が使用されているかどうかは、豆腐の容器のラベルで確認してください。
注： ほうれん草、ルバーブ、フダンソウ、ビーツに含まれるシュウ酸は、これらの食品に含まれるカルシウムが体に吸収されるのを防ぎます。 これらの食品は信頼できるカルシウム源ではありません。 一方、体は他の緑の野菜に含まれるカルシウムを効果的に吸収することができます – ブラウンコリ、カラシナの葉、白菜の花. 食物繊維は、この種の中程度の効果を持つ小麦ふすまの食物繊維を除いて、カルシウムを吸収する体の能力にほとんど影響を与えないようです.