内容
ランジは、脚と臀部の筋肉の古典的なエクササイズであり、パワー、有酸素、インターバルトレーニングで使用されます。 ランジは、臀筋を平準化するための最も効果的で有用な運動のXNUMXつと見なされています。
さらに、攻撃には様々な実施形態がある。 （変更）、したがって、このエクササイズはあらゆるトレーニングの優れたコンポーネントです。 この記事では、実装攻撃のすべての側面、および攻撃の実行とその特性の変更について説明します。
攻撃：テクノロジーとプリンシパル
ランジ–技術的な観点から最も難しいエクササイズのXNUMXつであるため、エクササイズの効果を達成するには、テクノロジーのすべてのニュアンスを研究することが重要です。 ダンベルやバーベルを使って、装備なしで突進を実行し、ウェイトの重量を徐々に増やします。 攻撃には多くの変更が加えられているため、いくつかの攻撃で構成される、脚と臀部の完全なトレーニングを行うこともできます。 しかし、ダンベルやバーベルで突進する前に、ウェイトを追加せずにこのエクササイズのテクニックを磨いてください。
テクニック演習攻撃：
- ランジ全体を通して、上半身を直立させておく必要があります。背中をまっすぐにし、肩を保ち、腹を押し上げ、肩を下げます。 視線は前方を向いています。
- 太ももと下腿が形成されるように前脚と後脚を曲げる必要があります 直角。 直接の角度はあなたの体と前脚の太ももの間にあるべきです。
- ランジの前脚の太ももは床と平行でなければならず、膝はつま先を超えないようにします。 後ろ足の膝は床から数インチ離れていますが、触れていません。
- 突進で前進するのは十分に広く、振幅が必要です。 狭いステップのランジは大腿四頭筋に大きな要求を出し、広いステップのランジはお尻に大きな要求を出します。
- 前足にもう少し体重をかけながら、XNUMX本の足に均等に体重を分散させることが重要です。 バランスを保つために、前足のつま先を少し内側に回します。 開始位置に戻ったら、フロアヒールを押し下げます。
- 大殿筋とハムストリングを機能させるための攻撃の実行中。 彼らはきつくなければなりません、あなたは大殿筋のストレッチを感じるはずです。 これを行うには、腰を少し曲げることができます。
- 最初に片方の足で突進し、次にもう一方の足で突進することをお勧めします。 攻撃の実行を切り替えるオプションがありますが、技術的にはより難しく、臀筋への負荷が軽減されます。
- バランスを保ち、怪我をしないように、運動のすべての段階に集中してください。
ダンベルでできるランジエクササイズ （ダンベルを脇に置いた手） またはバーベル （頭の後ろの肩にあるバー）。 ウェイトなしでエクササイズを行う場合は、ベルトに手をかざすか、バランスを取るためにベルトの前で両手を一緒に留めます。 トレーニング計画がスクワットの場合は、スクワットの後にランジを実行することをお勧めします。
攻撃の主な種類
ジムや自宅でのトレーニングに含めることができる基本的なタイプのランジを提供します。 写真は在庫なしでの攻撃の実行を示していますが、ダンベルまたはバーベルを使用できます。
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1.古典的な突進
古典的な突進は、臀筋、大腿四頭筋、内腿の発達に非常に効果的な運動です。 非常に難しいので、初心者は特に練習のテクニックに注意を払う必要があります。
実行方法：
足を少し離してまっすぐに立ち、足、膝、腰、肩が一直線になるようにします。 吸い込んだら、一歩前に出て、前足で体重を移動します。 両足の大腿骨と脛骨は直角を成しています。 息を吐きながら、臀部の筋肉と太ももの後ろを使って、かかとを床から押し出し、開始位置に戻します。
2.所定の位置に突進します
古典的なランジと比較して、所定の位置にあるランジは、大殿筋よりも多くの大腿四頭筋を伴います。 この修正攻撃は、技術的には従来の突進よりも優れたパフォーマンスを発揮するため、初心者にとって非常に便利です。
実行方法：
一歩前進し、前足が床に完全に立っているのを止め、後ろ足をつま先に置きます。 重量は両足に均等に分散されます。 吸い込んだら、後ろ足の膝をゆっくりと床まで下げ、両足の太ももとシンが真っ直ぐな角度になるようにします。 数秒間押し続け、息を吐き出して開始位置に戻します。
3.リバースランジ
従来のランジに比べ、リバースランジは膝関節へのストレスが少ないので、膝への負担を軽減したい方におすすめです。 逆ランジはまた、太ももの後ろに良い負荷を与えます。
実行方法：
足を少し離してまっすぐに立ち、足、膝、腰、肩が一直線になるようにします。 息を吸うと一歩下がると、メインウェイトはフロントサポートレッグにかかります。 両足の大腿骨と脛骨は直角を成しています。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
4.ブルガリアの突進
ブルガリアの突進の特徴は、その実行中に負荷がXNUMXつの足の間に分散され、完全に前足にかかることです。 したがって、ブルガリアの突進はbを与えますon所定の位置にある突進または古典的な突進よりも脚の筋肉にはるかに大きなストレスがかかります。 さらに、ブルガリアのランジ大腿四頭筋が運動の開始から終了まで継続的に動作している間は、リラックスしないでください。 ブルガリアの突進を深く行うほど、大殿筋の体重が大きくなります。
実行方法：
後ろ足をベンチ、椅子、またはステッププラットフォームに置き、足のつま先を表面に置きます。 体の重さは支持脚にかかります。 吸い込んだら、後ろ足の膝をゆっくりと床まで下げ、両足の太ももとシンが真っ直ぐな角度になるようにします。 必要に応じて、ベンチの前足を後ろまたは前に調整します。 数秒間押し続け、息を吐き出して開始位置に戻します。
5.斜めの突進
斜めの突進は女の子にとって非常に便利な運動です。 それは臀筋、そして外側と内側の太ももを含み、そしてすべての問題のある領域で働くのを助けます。
実行方法：
立った状態から、体重を片方の脚に移し、吸入のXNUMX番目の脚を対角線上に戻します。 前足のつま先を少し外側に向け、後脚のつま先と膝を少し内側に向けることができます。 前足の膝はつま先を超えず、両足の太ももとシンは直角を成しています。 スクワットの下部では、支持脚の臀筋のストレッチを感じるはずです。 次に、かかとを押し下げて息を吐き、開始位置に戻ります。 このエクササイズは、各足で交互に実行することも、最初に片方の足で、次にもう一方の足で実行することもできます。
サイドランジについてもっと読む
攻撃：実行の利点と主な間違い
ランジエクササイズには多くの利点があるため、脚や臀部の筋肉を鍛えたい場合は、必ずトレーニングプランに含めてください。 これは、通常、下半身のトレーニングに特に注意を払うことを好む女の子にとって特に便利なエクササイズです。
攻撃を実行する利点：
- ランジ–臀筋と大腿四頭筋の素晴らしいエクササイズ。
- 運動はサーキットウォークをシミュレートするため、非常に生理学的です。
- スクワットとは異なり、ランジは筋肉の不均衡を均等にするのに非常に効果的です。
- 攻撃により、筋肉量を増やすだけでなく、筋肉を伸ばしたり伸ばしたりして、足を乾かして引き締めることができます。
- ダンベルやバーベルを使ったランジは、スクワットよりも背中に安全です。
- この演習には、目標と能力に応じて、多くのバージョンがあります。
- 追加の機器がなくても、自宅でも簡単に突進運動を行うことができます。
- ランジを使用すると、太ももの内側を鍛えることができます。これは、女の子にとって特に重要です。
攻撃：注意すべき点
突進を行う際に訓練生が犯した主な間違いを詳しく見てみましょう。 これらのエラーの繰り返しを避けるために、少なくとも最初は鏡の前で突進を実行し、適切なテクニックに従うことをお勧めします。
突進を実行するときの主なエラー：
- ニーソックスが前または横に来る （これは膝関節に外傷性ストレスを与えます）。
- 事件は前に進み、後ろに腰を下ろし、肩を彼の耳に向ける （これは臀筋の負荷を取り除き、脊椎に不必要な負担をかけます）。
- 両足の太ももとすねは90度の角度を成しています （これにより、筋肉への負荷が軽減され、膝と足首の関節への負荷が増加します）。
- 間隔の広い足 （これは、運動ランジ中の安定性とバランスの喪失につながります）。
攻撃の不適切な実行：
突進の正しい実行：
攻撃の不適切な実行のリスクは何ですか：
- 膝関節の痛み
- 足首関節の痛み
- 背中の痛みと腰
- 筋肉への非効率的な負荷
膝関節に慢性的な問題がある場合は、運動ランジを実行しない方がよいでしょう。 床で行うことができるお尻の脚のエクササイズのセレクションをご覧ください。膝に安全です。
バリエーションは攻撃を実行します
上で述べたように、エクササイズの利点のXNUMXつであるランジは、ワークアウトに多様性を追加し、ストレスへの慣れを回避するのに役立つ多数の変更です。 以下は、ランジのさまざまなバリエーションを使用したエクササイズのいくつかの計画です。
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1.ラテラルランジ
2.輪になって突進
3-1-2で突進する
4.ニーリフト付きランジ
5.足へのパスで逆ランジ
6.ニーリフトで逆ランジ
7.攻撃+相撲スクワット
8.前後に突進します
9.ウォーキングランジ
10.に向かって突進
11.回転を伴うランジ
12.ランジジャンプ
13.プライオメトリックランジ
14.ジャンプを伴うプライオメトリックランジ
フリーウェイトまたは他の種類の抵抗を使用して、任意のバリエーションのランジを実行できます。
15.ダンベルで所定の位置に突進します
16.ダンベルで逆ランジ
17.ダンベル付きサイドランジ
18.バーベルで逆ランジ
19.ケトルベルフォワーディングを備えたランジ
20.メディシンボールによる横方向の突進
21.滑走するローリングランジ
22.TRXループで突進
23.サンダガとのランジ
24.ステッププラットフォーム付きランジ
ここでは、追加の機器を使用した演習のいくつかのオプションのみを示します。 ダンベルやその他の機器をお持ちの場合は、簡単に多様化して運動を複雑にすることができます。 突進やその他のエクササイズ用の追加機器についてもっと読む：
- TRX：全身のための効率的な機器
- フィットネスラバーバンド：足に最も人気のあるギア
- 重量：機能、クラスのメリット、演習
- グライディング：それが何であるか、あなたが必要としているものと運動
- ステップアッププラットフォームの演習と選択方法
- 土嚢：自宅でのウェイトトレーニング
訓練計画攻撃
私たちはあなたにいくつかのオプションの準備ができた計画攻撃を提供します。 あなたは彼自身の体の重さ（追加の機器なしで）または重りで訓練することができます。 身体能力に基づいて選択するダンベルまたはバーベルの重量。 初心者は2〜3kgのダンベルを使用できます （女の子）、5〜7 kg （男性）。 身体の発達に伴い、徐々に体重を増やしていきます。
提案された一連の演習とアプローチの数は、自分で変更できます。 演習の横には、セットの数と繰り返しの数が表示されます (たとえば、3×10 は、各脚で 3 回の繰り返しを 10 セット行うことを意味します)。 セットの間に30〜60秒休憩します。
初心者向けの攻撃を含む授業計画：
- 所定の位置に突進 （3×10）
- ニーリフト付きリバースランジ （3×10）
- ラテラルランジ （2×15）
- 前後に突進 （2×10）
- 斜めの突進 （3×10）
減量のための突進を伴う授業計画：
- 1-2-3でランジをパルス （3×12）
- 攻撃+相撲スクワット （3×12）
- ジャンプによる攻撃 （3×10）
- ひねりを加えた突進 （3×10）
- 斜めの突進 （3×12）
- プライオメトリックランジ/ジャンプ （3×10）
筋肉の成長のために重い体重のランジを使った授業計画：
- クラシックランジ （3×10）
- 所定の位置に突進 （3×10）
- 逆突進 （3×10）
- ブルガリアの突進 （3×10）
臀筋への攻撃を伴う授業計画：
- クラシックランジ （3×15）
- 斜めの突進 （3×12）
- 逆突進 （3×15）
- ブルガリアの突進 （3×15）
- ウォーキングランジ （3×20）
脚の突進を伴う授業計画：
- ニーリフト付きランジ （3×10）
- 1-2-3でランジをパルス （3×10）
- 斜めの突進 （3×12）
- 輪になって突進 （3×8）
- プライオメトリックランジ/ジャンプ （3×10）
- キャストレッグ付きリバースランジ （3×10）
エクササイズランジに関する役立つビデオ
攻撃の詳細を知りたい場合は、この演習の適切な手法に関する次の短いビデオをご覧になることをお勧めします。
1.古典的な攻撃のテクニック
2.ランジ：お尻の使い方
3.攻撃：適切なテクニックとランジのバリエーション
4. Yaroslav Brin：攻撃とテクニック
も参照してください。
- プルアップ：ゼロから追いつくことを学ぶ方法
- 腕立て伏せ：ゼロで腕立て伏せをする方法
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