内容
- プログラムの説明SuskilightのBunnySlope
- バニースロープビギナーワークアウト：すべてのビデオ
- 1.バニースロープワークアウト＃1（22分）
- 2.バニースロープワークアウト＃2（25分）
- 3.バニースロープワークアウト＃3（20分）
- 4.バニースロープワークアウト＃4（17分）
- 5.バニースロープワークアウト＃5（19分）
- 6.バニースロープワークアウト＃6（17分）
- 7.バニースロープワークアウト＃7（16分）
- 8.バニースロープワークアウト＃8（22分）
- 9.バニースロープワークアウト＃9（24分）
- 10.バニースロープワークアウト＃10（20分）
- 11.バニースロープワークアウト＃11（21分）
- 12.バニースロープワークアウト＃12（19分）
- 13.バニースロープワークアウト＃13（19分）
- 14.バニースロープワークアウト＃14（18分）
- 15.バニースロープワークアウト＃15（19分）
- 16.バニースロープワークアウト＃16（17分）
- 17.バニースロープワークアウト＃17（22分）
- 18.バニースロープワークアウト＃18（19分）
- 19.バニースロープワークアウト＃19（14分）
- 20.バニースロープワークアウト＃20（23分）
ホームワークアウトを始めたばかりで、初心者向けの簡単なプログラムを選択する場合は、Suskiライトから準備されたセットを試してください バニースロープビギナーワークアウト。 この9週間のコースショートの初心者向けの影響の少ないトレーニングは、YouTubeチャンネルZuzkaLightで無料で提供されています。
プログラムの説明SuskilightのBunnySlope
ズズカライト （ホームワークアウトで最も人気のある専門家のXNUMX人）、主に高強度の衝撃運動を提供します。 しかし、初心者でも自宅でトレーニングできるSuzannyの効果的な痩身コンプレックスがあります。 バニースロープビギナーワークアウトのレッスンでは、トレーニングの経験は必要ありません。 複合体はで構成されています シンプルの影響の少ないクラスそれは体重を減らし、問題のある領域を取り除くのに役立ちます。 このプログラムは、太りすぎの人や座りがちな生活を送る人にも最適です。
複雑なバニースロープが示唆する 複雑さの漸進的な増加。 あなたは最も簡単な運動から始めますが、あなたが成長するにつれて、あなたの体力と持久力のクラスはより複雑になります。 9週間以内に、運動を数回繰り返します。これは、負荷に適応し、その進行状況を監視するのに役立ちます。
合計で、プログラムが含まれています 20〜15分間の25回の短いトレーニング。 プログラムは休息の日を含みません、あなたは毎日します！ しかし、Zuzkaライトが穏やかな負荷を使用することを心配しないでください。これは、見せかけを避けるのに役立ちます。 毎日のトレーニングは、2か月のトレーニングで高品質の結果を達成するために非常に効果的です。 複雑なバニースロープにより、さらなるビジネス成果のための強固な基盤を構築します。
プログラムの利点：
- 初心者やフィットネスで長い休憩をとっている人に最適です。
- 短時間のトレーニング（15〜25分）。
- プログラムの複雑さは進歩的です（単純なビデオからより複雑なものまで）。
- ジャンプせずにトレーニングの影響が少ない。
- 2ヶ月の準備ができたカレンダーがあります。
- プログラムには20種類のビデオが含まれています。
- 複合体は、より激しいトレーニングの準備に役立ちます。
クラスの場合、追加の機器が必要になります：ダンベル1〜2 kg、フィットボール （一部のビデオの場合）、フィットネスバンド （XNUMXか月後のビデオ用）。 Zuzkaは、プログラムを進めるにつれてダンベルの重量を徐々に増やすことをお勧めします。これにより、学校でより多くのことを達成できるようになります。
Zuzannaはウォームアップなしでクラスを許可しますが、トレーニングの前に質の高いウォームアップが不要になることはありません。 トレーニング後は、運動後に筋肉を伸ばしてリラックスすることを忘れないでください。
運動前のウォームアップ：
トレーニング後のストレッチ：
公式サイトSuskilightにサインアップすると、簡単に監視できます。 トレーニングの進捗状況。 Zuzannaは、各セッションの後にパフォーマンスを行うように提案しています。 繰り返し回数 or 経過時間 、特定のトレーニングに応じて。 彼女のサイトには、すべての望ましい値を作成した特別なテーブルがあります。 これにより、結果を明確に観察できます。
- 最短時間でのトレーニング：＃1、＃2、＃3、＃7、＃8、＃9、＃10、＃11、＃12、＃13、＃17、＃18、＃19、＃20
- 最大の担当者のための演習：＃4、＃5、＃6、＃14、＃15、＃16
結果を常に監視することで、ワークアウトの停滞を防ぎ、常に進歩することができます。 さらに、それはあなたを最大限に努力させます、それは明らかに、より多くに貢献します 急速な 目標達成。 ただし、追加の要素を考慮せずに動画をフォローすることはできます。 参照：プライマリおよびセカンダリレベルのSuskiライトの複雑な初心者。
バニースロープビギナーワークアウト：すべてのビデオ
1.バニースロープワークアウト＃1（22分）
装備：ダンベル。
- バット＆レッグス（バレリーナニーアップx 20回、バレリーナニーアップバックx 20レッグリフト、バックリフトレッグからフロントトゥタップx 2x）
- 腕、肩、背中（加重バニースロープx 20、x 20アップライトロウ、ベントオーバーローイングx20）
- 腹筋（サポートされている腹筋運動x 20、尾を伸ばした脚に交互に振るx 20、自転車x 20、テーブルトップクランチx 20）
2.バニースロープワークアウト＃2（25分）
装備：ダンベル、椅子。
- バット＆レッグス（サイドベンドx 20スクワット、デッドリフトヒールレイズx 20 x 15/15固定ランジ、デッドリフト、サイドランジx 20交互）
- 背中、肩、腕（横方向のカールx 10、斜めのパンチx 20、ひざまずく列x 20/20、チェストプレスx 20）
- 腹筋（x20はさみ、出入りx20膝、膝ホールドx各脚のカウントx 20、肘板を持ち上げるx20）
3.バニースロープワークアウト＃3（20分）
装備：ダンベル、フィットボール。
- 相撲スクワット×20
- フロント＆バック10/10カーフレイズ
- ブリッジ×20
- アサリ×20/20
- 上腕二頭筋カールスイスボール×20
- DBダイアゴナルレイズスイスボール10/10
- トライセップエクステンション×15
- DBを置くとxV10 / 10が上がります
- スーパーマンは20altを持ち上げます。
- スイスボールヒップクロスオーバーx20
- ボールを渡すx10
- バードドッグへのひざまずくヒップレイズx20 alt
4.バニースロープワークアウト＃4（17分）
装備：ダンベル。
- ふくらはぎを上げるための加重カーテシーランジ10/10
- ワイパーへの片足ブリッジ10/10
- 横はさみ×20
- 片足ひざまずいて腕立て伏せx10alt
- バタフライ×10
5.バニースロープワークアウト＃5（19分）
装備：ダンベル。
- かかと上げ相撲スクワット×10/10
- 左右のスクワットx12
- DBオーバーヘッドへのデッドリフトは10倍になります
- 板張り×10
- 膝タックをブリッジするための中空x10
6.バニースロープワークアウト＃6（17分）
装備：ダンベル。
- スクワット＆ツイストオーバーヘッドプレスx 12alt。
- DBカールx5 / 5の前方/後方ランジ
- ひざまずくヒールリフト（x5）からひざまずく腕立て伏せx6セット
- ひざまずくサイドプランクレッグリフトx10 / 10
- ショルダーリフト（x5）/バットリフト（x5）x5セット
7.バニースロープワークアウト＃7（16分）
設備：不要です。
- ブリッジ×20
- 水泳×10（チェストリフト、シングルレッグリフト）
- インアンドアウトブリッジx20
- クロスアンクルヒールは20/20を上げます
- ニータックx20を交互に配置した片脚ブリッジ
- テールレッグリフトを振るx20
- サイドクランチx20 / 20
- ひざまずく腕立て伏せまでの板x10
8.バニースロープワークアウト＃8（22分）
装備：ダンベル。
- スクワットレッグリフトx20
- サイドステップニーアップステップバックからニーアップx10 / 10
- 内腿リフト×20/20
- クラムシェルレッグエクステンションx20 / 20
- プランクニータックx20
9.バニースロープワークアウト＃9（24分）
装備：ダンベル。
- フロントランジニーアップx10 / 10
- デッドリフト/フロントレイズ/スクワット＆プレスx 10
- 短いひざまずくレッグリフトx20 + 10 x静止ランジ（他のレッグで繰り返す）
- ダンベルV-ブリッジx20に上げる
- 加重オーバーヘッドクリスクロスクランチx20
10.バニースロープワークアウト＃10（20分）
装備：ダンベル、フィットボール。
- ボールオーバーヘッドx15でスクワットするデッドリフト
- DB行x15
- 腕立て伏せx15
- バタフライレッグリフトx15
- チェストプレス×15
- 加重ヒップレイズx15
- クリスクロスウェイトクランチx16
11.バニースロープワークアウト＃11（21分）
機器：フィットボール。
- スイスボールx10のサークルスクワット
- 立ちつま先タッチ×10/10
- バックエクステンションx10
- 腕立て伏せx10
- スイスボールヒップクロスオーバーx10alt。
- スイスボールハムストリングカールx10
12.バニースロープワークアウト＃12（19分）
装備：ダンベル、フィットボール。
- V –カールのあるステップスクワット/デッドリフトx 10
- ひざまずいてヒップをショルダープレスに上げるx20
- ひざまずくキック20/20（臀筋）
- エクササイズボールの平行列x10
- エクササイズボールの腕立て伏せx10
13.バニースロープワークアウト＃13（19分）
装備：ダンベル、フィットボール。
- 加重カーテシーランジレッグリフトx10alt。
- 頭上横にカールする加重相撲スクワットx10
- バタフライレッグリフトでエクササイズボールを押し上げるx10
- エクササイズボールのチェストプレスへのヒップレイズx10
- レッグリフトトゥタッチ×10
14.バニースロープワークアウト＃14（18分）
設備：不要です。
- スクワットレッグリフトx12
- ヒップは上部でx20 +20を上げます
- 膝脚サポートサイドプランクリフト10/10
- ひざまずく腕立て伏せx10
- 高板へのレッグエクステンションx10 / 10
15.バニースロープワークアウト＃15（19分）
装備：ダンベル。
- ヒールレイズx10交互の左右スクワット
- サイドランジが列x10交互に曲がっている
- プランクニータックプッシュアップx10交互脚
- 逆スクワット×10
- ロッキー腹筋x10
16.バニースロープワークアウト＃16（17分）
装備：フィットネスラバーバンド。
- パワーバンドx12のサイドツーサイドステップ
- Plank x 10vステップまでプッシュアップ
- パワーバンド20/20でレッグレイズ
- 横はさみ×20
- 股関節外転筋を上げるにはx20を押します
17.バニースロープワークアウト＃17（22分）
機器：フィットネス弾性バンド、ダンベル。
- サイドランジデッドリフトx20alt。
- パワーバンドx20 / 20のアサリ
- 片足ひざまずく腕立て伏せx10 / 10
- パワーバンド付き内腿リフト20/20
18.バニースロープワークアウト＃18（19分）
機器：エクササイズバンド、ダンベル、フィットボール。
- ヒールレイズへのデッドリフトx15
- 静止ランジ15/15
- 相撲スクワット×15
- ヒップサポートプランク列x20alt。 –めちゃくちゃ
- ダンベルV-エクササイズボールでヒップレイズにレイズx20 –乗組員
- エクササイズボールのクリスクロスウェイトクランチx20alt。
- ボールを渡すx10
- ニーリングヒールはパワーバンドx15 / 15で上がります
- パワーバンド付きアサリx20 / 20（ニーリフト）
- ワイドレッグヒップレイズ、バンドパワーでウェイトアップx 20
19.バニースロープワークアウト＃19（14分）
機器：フィットネス弾性バンド、ダンベル。
- パワーバンドx3セットのレッグリフト（x3）から左右のスクワット（x10）
- 逆スクワット×15
- 前方/後方ランジ10/10
- しゃがんでx15を押す
- 腕立て伏せ/ 3ポイントニータックx10alt。 足
- アサリからサイドクランチ10/10
- 加重ヒップレイズ×15ヒールタッチ
20.バニースロープワークアウト＃20（23分）
装備：ダンベル。
- お辞儀ランジからスクワットまで x 20 alt
- サイドランジベントオーバーローx20 alt
- スクワットとオーバーヘッドのバランスをとるx20altを押します。
- サンタナひざまずく腕立て伏せx10
- 中空はさみ（x3）クロスレッグリフトx 20
If あなたは初心者です、次のプログラムに注意を払うことをお勧めします。
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