足首のウェイト：メリット、害、ウェイトを使った+20のエクササイズの選び方

足首のウェイトは、足首に配置され、さまざまなエクササイズを実行しながら余分な負荷を与える、縫製された商品を備えた特別な袖口です。 足首のウェイトを使用すると、脚の筋力トレーニングを実行できます （立ったり横になったりしながら、ランジ、スクワット、ブランコ、レッグリフト）と有酸素運動 （素早いウォーキング、ランニング、ジャンプ）.

ほとんどの場合、女の子がお尻をポンプでくみ上げ、足の問題のある領域で作業するために使用するウェイト。 しかし、男性の場合、この在庫も気に入るかもしれません。 ウェイトに関する最も完全なガイドを提供します：メリット、害、コスト、選択するウェイトの量、特性とタイプ、および既製のエクササイズプランを備えた足首ウェイトを使用したエクササイズの優れた選択。

効果的なトレーニングレッグについては、別の非常に効果的な家の在庫も見てください：フィットネスバンド。 それらは足の重みに素晴らしい追加になります。

足首の重みに関する一般情報

運動中は足首のウェイトが脚に装着され、追加の負荷により、筋肉の負荷と複雑さのクラスが増加します。 ほとんどの場合、これらのカフは、脚や臀筋、有酸素運動のトレーニングに使用され、報道機関へのトレーニングは少なくなります。 おもりは便利でコンパクトなスポーツ用品なので、家庭環境のトレーニングでは非常に一般的です。

足首の重みを適用する方法は？

  • 太ももやお尻の筋肉を強化し、調子を整えるために一生懸命働きたい人のために
  • カーディオの効率を改善し、カロリー燃焼を増やしたい人のために。
  • 格闘技や格闘技に携わり、衝撃力を高めたい人。
  • ランニングに熱中している人–足首のウェイトは負荷を強化するのに役立ちます。
  • スポーツはしていませんが、歩きが多く、ハイキングとフィットネスを組み合わせたい方。
  • 自宅でインターバルトレーニングをしたり、ウェイトを使ったビデオトレーニングをしたりする人。

ウェイトを取得するには、ホームワークアウト用のさまざまなスポーツ用品の販売をspetsializiruyutsyaするオンラインストアにすることができます。 通常、袖口は緩んだ部品や金属板で満たされています。

おもりの重さ。通常は0.5〜5kgです。 5 kgを超える重量を購入することはお勧めしません。関節や靭帯の装置に、過度の圧力がかかる可能性があります。 スポーツ店では、袖口の負荷の増減の助けを借りて体重がかかる足首の体重のオプションを見つけることができます。

足首のウェイトの使用

ダンベル、バーベル、フィットボール、エキスパンダーに慣れている場合と比較すると、足首のウェイトは最も人気のあるスポーツ用品ではありません。 トレーニングに必要かどうか理解しましょう。 足首のウェイトを使った定期的なトレーニングの利点は何ですか？

  1. 足首の重みは減量を促進します。 体重を増やすとストレスが増します。つまり、ワークアウトごとにより多くのカロリーを消費し、体脂肪を減らします。
  2. あなたがスタミナを増やし、心筋を強化し、心臓血管系の発達に取り組んでいる体重のために。
  3. 足首のウェイトは筋肉の調子を整え、追加のウェイトを使用することで体をよりリラックスさせます。 これは、特に問題のある領域を取り除くのに役立ちます 太ももやお尻に。
  4. 足首のウェイトを使用すると、ウォーキング、ランニング、ダンス、ジャンプなどの有酸素運動が非常に簡単になります。 カーディオセッションの速度や期間を絶えず増やす必要はありません。負荷のあるカフを使用するだけです。 泳いでいるときにウェイトを使う人もいます。
  5. ウェイトを使用すると、ワークアウトを変えて、追加の筋肉グループをワークに含めることができます。 彼らは古典的な有酸素運動と筋力トレーニングだけでなく、ピラティス、ヨガ、カラネティカ、バーニッチトレーニングでもあなたに役立ちます。
  6. 足首のウェイトを使用すると、弾力性のある臀部と形の良い脚の形成に取り組むことができます 突進やスクワットなしで、 これはトラウマ的な十分な運動です。 たとえば、レッグリフトなどのエクササイズでは、ダンベルを使用して負荷を増やすことは非常に困難です。 この場合、あなたは非常に便利な袖口の重さになります：

ウエイトを使った定期的なトレーニングの結果、スピード、強さ、持久力の発達に気付くでしょう。 余分な体重が臀筋や太ももの筋肉に優れた負荷を与えるので、下半身を重視したい方に最適な装備です。 ただし、足首の重みは、一見したところほど無害ではありません。

足首の重みの欠点と危険性：

  • 足首のウェイトは足首に負荷をかけ、足首への圧力を高めるため、トレーニング中に怪我をするリスクがあります。
  • 足首部分には実質的に筋肉がなく、それ以上の体重を処理できないため、体のコア筋肉の準備ができていても、体重を常に増やすことはできません。
  • さまざまな研究によると、ウェイトを使って頻繁に歩いたり走ったりすると、さまざまな脚の怪我や関節や腱の問題が発生する可能性があります。
  • ウェイトは股関節と膝関節にも圧力をかけるので、ウェイトカフをたくさん取るだけではいけません。

筋肉、関節、腱は休む必要があるため、特に関節が弱い場合や、過去に手足の怪我をしたことがある場合は、足首のウェイトを長時間使用しないでください。 加えて、 ウェイトの重みを徐々に増やしてみてください、経験豊富なアスリートであっても、最小値（0,5-1kg）から開始します。

また、足首のウェイトが使用されていることを強調します 筋肉を強化して緊張させ、カロリーと脂肪を燃焼させます。 そのようなスポーツ用品が除脂肪筋肉の成長の良い助けになると期待しないでください。 このような目的には、フリーウェイトとエクササイズマシンを使用することをお勧めします。

足首の重みを伴う運動の禁忌

  • 手足の怪我
  • 静脈瘤
  • 関節の問題
  • 最近の手術
  • 腎臓結石症の存在
  • 循環器疾患
  • 大きな太りすぎ

足首のウェイトを使った20のエクササイズ

足首のウェイトを使ったエクササイズをご用意しています。 ここに人気のあるエクササイズがありますが ほぼすべてのエクササイズでウェイトを使用できます。 おそらく上半身のエクササイズを除いて （この場合、あなたは彼の手に袖口を置くことができます）。

有酸素運動にはウェイトウェイトを使用してください 0.5-1 kg。 太もも、お尻、プレスのエクササイズには、最初にウェイトを使用します 1-1。 5kg、ただし、負荷を徐々に増やすことができます 3-4 kg.

有酸素運動

1.高いニーリフトで走る

2.バーピー

3.クライマー

4.ジャンプスクワット

ウェイトを使ってほとんどすべての有酸素運動を行うことができるので、それは機能的な在庫です。 エクササイズのより多くの選択については、以下を参照する必要があります：有酸素運動の最良の選択+レッスンプラン。

立っている太ももとお尻のエクササイズ

1.横への外転足

 

2.外転脚を後ろに

3.抽象化により脚が後ろに曲がる

4.斜めのレッグリフト

5.立ったまま脚をまっすぐにします

床の太ももとお尻のエクササイズ

1.お尻のレッグリフト

2。 フットボール

3.四つん這いで横に誘拐された足

4.四つん這いで脚をまっすぐにする

5.デュアルタッチの足

6.下向きの犬のレッグリフト

も参照してください。

  • 太もものブリーチをきれいにする方法は？ 太ももの外側のトップ30のエクササイズ！
  • 太ももの内側のトップ30のエクササイズ+既製の授業計画

腹部のエクササイズ（脚の筋肉も機能します）

1.自転車

2。 はさみ

3.足の円運動

4.逆クランチ

5。 星

gifのYouTubeチャンネルをありがとう： FITspiration、ライブフィットガール。

足首のウェイトを使った授業計画

これらのエクササイズのうち、全身の完全なトレーニングを行うことができます。 計画についてあなたに提供してください、あなたはいつでもあなた自身で調整することができます。 有酸素運動でワークアウトを開始してから、問題のある領域のエクササイズに進みます。

  • 有酸素運動：2秒の運動、30秒の休憩、ラウンド15分の休憩のスキームに従って、1の範囲で運動を繰り返します。
  • 太ももとお尻のエクササイズ：一度に両方の脚で5〜6回の繰り返しごとに実行される15〜20の異なるエクササイズを選択します。
  • 腹筋運動：各エクササイズを15ラウンドで20〜1回繰り返します。

足首のウェイトの種類と選択するウェイト

足首のウェイトには、主にラメラとバルクのXNUMXつのタイプがあります。 プレートウェイトの操作期間は通常、バルクよりも長くなりますが、コストは高くなります。 足首のウェイトの価格も影響します 材料、重量、フィラーメーカーの種類。 通常、オンラインストアでは、足首のウェイトは通常のスポーツショップよりもはるかに安価です。

ウェイトをバルクする 砂、金属の削りくず、またはその他の緩い材料で満たされたティッシュの小さなポーチです。 カフを製造する材料が強いほど、在庫は高くなります。 平均1kgのバルクウェイトのXNUMXペアのコストは、 500〜1000 メーカーによって異なります。 これらの重みの欠点は、体重が増えないことです。

In プレートウェイト 商品としての脚には鉄板を使用しています。 それらは厚い帆布に縫い付けられた特別なポケットに挿入されます。 通常、ウェイトプレートの重量は、追加の金属プレートを挿入することで調整できます。これは、クラスで非常に便利です。 平均して1kgあたりXNUMX組のプレートウェイトのコストは 1000から2000ルーブル。

  

小さなおもりは手に使用できます。 手首の関節や靭帯は非常に壊れやすいので、徐々に体重を増やしてください。 袖口または手袋の形の腕用の特別な重りと、ベルトまたはベストの形の樹皮用の重りもあります。

オンラインストアの脚のコストウェイト：

 

足首のウェイトはどのくらい選ぶべきですか？

足首の重さ—これは在庫であり、どのような場合でも、重さは徐々に増加するはずです。 ウェイトを使って運動している場合でも、急いで4〜5kgのウェイトをとらないでください。 あなたの関節と靭帯がそのような負荷の準備ができていないかもしれないという事実。 だから、小さなウェイトから始めて、筋肉を強化しながら、ウェイトカフを0,5〜1kg増やします （それ以上ではありません！）.

有酸素運動、ランニング、ウォーキングの初心者は、ウェイトを購入できます 0.5-1 kg、より経験豊富な作業 1-2 kg。 カーディオトレーニングで3kgを超える足首のウェイトはお勧めしません。

脚と臀筋の筋力トレーニングでは、より多くの体重がかかる可能性があります。 女の子の推奨体重： 1-2 kg 初心者向け、 2-3 kg 経験豊富な学生のために。 男性： キロ 2-3 初心者向け、 3-4 kg 経験豊富な学生のために。

理想的には、異なる重量のカフをいくつか購入することをお勧めしますが、そのような可能性がない場合は、上記の推奨事項に従ってください。 自宅で足首のウェイトを個別に行うことができます。 通常の生地を取り、それを縫うか、砂または米で事前に満たされたゴムバンドを結びます。

加入者からの足首の重みのレビュー

ビカ

育児休業から数年、家で練習していて止まらなかった））体重が13kg減り、体重が52kgになりました。 私は放課後2年で足首のウェイトを購入しました。 第一に、それらの特別な必要性は、フリーウェイトの費用ではありませんでした。 しかし、その後、お尻の興味深いビデオを見て、ウェイトを使ってエクササイズを行い、購入することにしました。 1kgと2kgのXNUMX足購入しました。 とても幸せで、彼らと一緒にトレーニングし、本当に多様化し、さらにお尻と腰をしっかりと締めました。 私はウェイト（ショアジョイント）で有酸素運動をしません。スイングとレッグリフトが異なるだけですが、その効果は非常に顕著です。

マリーナ

常に足首の重みでジムのエクササイズのトレーニングを終了します。 彼らと一緒に、私が最初に始めたときに私のトレーナーから紹介されました、そして私は非常に感謝しています。 ウェイト付き （もちろん、定期的な運動と適切な栄養） 引き上げてプレスとお尻。 もし私が家で働いていたら、家を買っていただろう。

オルガ

初めて女の子のインスタグラムで体重に注目したとき、彼女は脚のエクササイズを見せました。 ライトアップされすぎて購入できません–私は洋ナシです、底がたるんでいるので、家で作業したかったのです。 今度は定期的にトレーニングを行い、有酸素運動を行い、ウェイトを使って床でエクササイズをします。 時々私は彼を犬と一緒に歩いて連れて行くのも良い運動です。 私は好きです、お勧めします。 おもり1kgのおもりを使っていますが、おもりを足す時が来た気がします。

アンナ

私はウェイトを購入しませんでした。自分で購入することにしました。 デニム素材を購入し、ポケットの形にカットし、ご飯を袋に詰め、正方形を縫い、その間にベルクロを取り付けました。 体重は1.25kgです。 しかし、私は始めたばかりで、次に別のものを追加します。

足首のウェイトを使ったトレーニング：ビデオ

1.ロシア語でウェイトを使ったトレーニング（25分）

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