菜食主義とその極端な形態であるビーガニズムは、体に有益であると同時に有害である可能性があります。 すべての場合と同様に、ここでは常識的なアプローチが必要です。 この道に着手する価値はありますか、そしてどのような落とし穴が私たちを待っていますか？ ハーバードの専門家の意見は、あなたがそのような栄養システムから最大の利益を決定し、得るのを助けるでしょう。
菜食主義には多くの支持者と反対者がいます。 植物性食品に切り替えて、食事中の肉や鶏肉を豆腐やナッツに置き換える場合は、菜食のすべての長所と短所を注意深く研究し、これを私たちの状態と能力と相関させ、必ず専門家に相談する必要があります。 成熟した年齢の人々のためにこれを行うことは特に重要です。
別の栄養システムへの突然の移行は、害ではなく健康上の利益をもたらす可能性があります。 自分を傷つけないように、どのくらいの動物性タンパク質を食事から取り除くことができますか？ ハーバード大学の科学者はこの問題を研究し、いくつかの有用な発見を共有しています。
菜食主義の利点
菜食には多くの選択肢があります。 それらのうちのXNUMXつは特に人気があります：
- ペスカタリアンダイエットでは、魚やシーフードを食べることができます。
- オボラクトベジタリアンダイエットには、乳製品と卵が含まれます。
- ビーガン食は基本的にシーフード、乳製品、または他の動物性食品を除外します。
すべてのオプションには通常、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、健康的な油が豊富な食事が含まれます。 これらのハーブ製品には次のものが含まれます。
- 抗炎症作用があり、健康を促進する可能性のある幅広い抗酸化物質、
- 便秘を防ぎ、LDLを低下させ、「悪玉コレステロール」を低下させ、血糖値と体重を制御する多くの繊維、
- 非菜食主義者の食事と比較して飽和脂肪が少ない。
そのような食事療法の利点は長い間研究され、文書化されてきました：心臓病、糖尿病、肥満、癌、高血圧を発症する可能性が低いです。
しかし、全体像は完全には明確ではありません。 たとえば、2019年1000月に発表された研究によると、菜食主義者は、心臓発作の発生率が低いことに加えて、肉を食べる人と比較して出血性（出血）脳卒中の発生率が高いことがわかりました。 他のほとんどの研究では、そのようなリスクは特定されていません。
事前に警告されています
植物性食品が動物性食品よりも健康的であると仮定すると、ビーガン食に従うべきですか？ 現在、店頭で販売され、一部のレストランで提供されるビーガン製品の数が増えているので、この問題を詳しく調べる必要があります。
ビーガン食がそれほど厳しくない菜食よりもさらに多くの利益をもたらすかどうかは実際には不明です。 ハーバード大学女性病院の栄養学部長であるケイティ・マクマヌスは、次のように述べています。
したがって、最近の研究では、血中の抗酸化物質とオメガ3脂肪酸の量に関して、ビーガン食はペスカタリアンやオボラクトベジタリアンよりもわずかに優れており、さらには肉食よりも優れていることが示されています。 ただし、これはこれまでのところXNUMXつの研究にすぎません。 そして、彼の結果を引用する前に、考慮すべき警告があります。「ほとんどの研究はビーガンとベジタリアンの食事を分けていないので、それらを比較するのに十分なデータがありません。」
特に高齢者にとって、ビーガン食には健康上のリスクが伴うと信じることについて懸念があります。 キャシー・マクマヌスが指摘しているように、人が動物性食品を拒否すると、次のような特定の栄養素が不足する可能性があります。
- カルシウム。 それは多くの機能、特に骨、歯、心臓、神経、そして血液の健康にとって重要です。
- プロテイン。 特に私たちが老化して筋肉と骨量を失い、創傷治癒がより困難になるにつれて、筋肉、骨、皮膚を構築する必要があります。
- ビタミンB12。 動物性食品のみから作られ、それは私たちのDNA、赤血球の形成、新しい細胞の成長、ブドウ糖の代謝、そして神経系の維持に不可欠です。
また、厳格な食事療法を行うとカロリー不足が発生する可能性があり、体に十分な燃料を与えないと、頻繁な倦怠感や疲労感のリスクが高くなります。
何を行うことができます
「植物ベースの食事を選択するときは、注意して、十分なカロリーと栄養素を確実に摂取する必要があります」とマクマヌスは説明します。
ビーガン食やその他の種類の菜食主義の潜在的な落とし穴を回避する方法は次のとおりです。
カルシウム欠乏症を避けてください。 専門家は、カルシウムが豊富な植物性食品を食べることをお勧めします：アーモンド、濃い葉物野菜–キャベツ、ほうれん草、イチジク、豆腐、オレンジ。 中型のオレンジには約50mgのカルシウムが含まれていますが、調理されたキャベツのカップには268mgが含まれています。 あなたは1000日あたり1200-XNUMXmgのカルシウムを得ることを目指すべきです。
十分なタンパク質を入手してください。 このためには、タンパク質が豊富な植物性食品を選択する必要があります。大豆製品–豆腐、枝豆、テンペ（大豆発酵製品）。 マメ科植物–豆、レンズ豆; ナッツ–クルミ、アーモンド、チアシード。 スピルリナは青または緑の藻です。 たとえば、缶詰の豆のカップには20グラムのタンパク質が含まれ、チアシードには15,1グラムの製品あたり約100グラムのタンパク質が含まれ、ヒマワリの種には20,1グラムあたり約100グラムのタンパク質が含まれます。 人は体重0,77キログラムあたりXNUMX日あたりXNUMXグラムのタンパク質を必要とします。
ビタミンB12欠乏症を予防します。 これを行うには、アーモンドや豆乳などの強化植物ベースの乳製品、または強化シリアルなど、ビタミンB12を含むものを食べる必要があります。 キャシー・マクマナスは、多くのダイエット者がダイエットするときに栄養補助食品の形で余分なB12を摂取する必要があると言います。 彼女はまた、医師の診察を受け、血中のビタミンB12のレベルを定期的にチェックするようアドバイスしています。
どこから始めれば？
まず、医師に相談してから、個人のニーズや特性に合わせて食事の計画を立てるのを手伝ってくれる栄養士のアドバイスを求める必要があります。
ハーバード大学医学部の専門家は、さまざまな植物性食品を組み合わせて、最も多くのビタミンと栄養素を摂取することを推奨しています。 たとえば、たくさんの材料からスープ、サラダ、スムージーを作るために。
徐々に新しい食事に切り替えることが非常に重要です。 「まず、赤身の肉、次に鶏肉、次に乳製品と魚をあきらめます」とKatieMcManusはアドバイスします。
哲学者の老子は、賢人はすべての極端を避けていると主張しました。 何か新しいことを始めるときは、急進的な決定や突然のジャンプを避けて、徐々に行動する価値があります。 幸福を改善するために菜食を選択するときは、各段階で、体がこの「革新」にどのように反応するかに注意を払うことが重要です。