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サイドランジは脚や臀部に効果的なエクササイズであり、ダンベルを使って、または機器なしで行うことができます。 これは、古典的な攻撃の変種のXNUMXつと呼ぶことができますが、特定の特性があります。 この記事では、サイドランジの利点と有効性、テクニックの特徴、さまざまな機器を使用したサイドランジのバリエーションについて説明します。
サイドランジ：テクニックと特殊性
脚や臀部のエクササイズが非常に多い場合、トレーニング計画のサイドランジに何を含めるべきですか？ それには少なくともXNUMXつの理由があります。 まず、このエクササイズは内転筋を効率的に利用するため、大腿四頭筋と臀部に加えて、内腿のさらなる作業に役立ちます。
第二に、サイドランジは通常のスクワットやランジと比較して膝関節へのストレスが少ないです。 膝の問題に直面する頻度を考えると、トレーニング計画にサイドランジを含めることを支持する重要な議論でもあります。
ラテラルランジのテクニック
1.開始位置：足を合わせ、肩を触り、背中をまっすぐにし、おなかを押し上げ、目の前の光景。 エクササイズ中にバランスを保ちやすくするために、手をこの位置に置きます。 膝は柔らかく、リラックスしています。
2.息を吐きながら、右足を横にして大きく踏みます。 足を床に完全に置き、体重を右（支持）脚に動かします。 体を少し傾けて骨盤を後ろに動かし、太ももが床とほぼ平行になるように深いスクワットをします。
3.この時点での左脚は直線で、膝を締めています。 これを行うには、横へのステップが十分に広い必要があります。 攻撃中に脚を遠くに押すほど、内腿の臀筋と筋肉がうまく利用されます。
4.息を吐きながら、かかとを床から離して勢いよく押し出し、開始位置に戻ります。 次に、同じ脚で10〜15回運動を繰り返します。
gifの場合はフィットネスアカンタムインスタグラムに感謝します： @ angoswede、@ fit.kelsie.rae
そのメモについて：
- 支持脚（側面に取り付けられている）の膝が前に出ない靴下
- 攻撃時の支持脚のかかとが床に押し付けられた
- エクササイズの全段階で戻る（曲がっていない）
- 横へのステップは、筋肉を伸ばすのと同じくらい広くなければなりません
- スクワットは、臀筋を巻き込むのに十分な深さである必要があります
サイドランジの手の位置は、どのような負荷でもほとんど影響を受けません。 バランスを維持するのに快適な快適な位置を選択してください。
- 側面の手
- 彼の前に腕を伸ばした
- 城の胸の前で手を組んだ
- 頭の後ろの手
車両総量でサイドランジをマスターしたとき （在庫なし）、負荷を増やすために追加のウェイトの使用を開始できます。
ラテラルランジを実行する際の主な間違い：
- 支持脚の膝が前に出る靴下
- 床から離れた支持脚のかかと
- 後ろに寄りかかるか、前かがみになる
- ロースはたわみが強い
- サイドステップランニング振幅
- 浅いスクワットが行われます
サイドランジの体の位置が正しくない：
ご覧のとおり、後ろの前かがみ、見下ろし、かかとを床から離し、膝が靴下のラインを超えています。 関節や脊椎に危険なこのような攻撃の実施は、筋肉や体重減少を強化するために非常に重要です。
サイドランジの正しい体の位置：
なぜサイドランジが必要なのですか？
標準の前方および後方ランジとは対照的に、 サイドランジ 大腿四頭筋に加えて、内腿の筋肉も含まれます （内転者）。 そのため、このエクササイズは女の子を満足させるのに非常に有益です。 さらに、サイドランジは脚の全体的なスリム化とブリーチの除去に最適なエクササイズですので、ワークアウトプランの脚に必ず含めてください。
実行中のサイドアタックには、次の筋肉が関係します。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 中殿筋
- 内転筋（内転筋）
- 上腕三頭筋
- ハムストリング（間接的）
参照：攻撃：なぜ+20ランジが必要なのか
ラテラルランジを実行する10の利点
1.サイドランジは強化に役立ちます 大殿筋それは私たちのお尻の形を定義し、 中殿筋、これは股関節の重要な安定筋です。
2.このエクササイズはさておき、内転筋の働きを助けます。 これにより、太ももの内側の問題のある領域が排除されます。
3.サイドランジを使用すると、大腿四頭筋をさまざまな角度から操作できるため、足の強度を高めることができます。
4.外側の突進とともに、上半身の筋肉の運動を同時に行うことができます。 これはあなたがより多くのカロリーを燃焼し、体を強化するのに役立ちます （そのような演習の例を以下に示します）.
5.サイドランジは、スポーツと日常生活の両方で役立つバランス、安定性、調整を改善します。
6.このエクササイズは、下半身の多数の筋肉が関与するように機能的な強さを発達させます。
7.ランジは、追加の機器なしで、またはダンベル、バーベル、ウェイト、その他の補助機器を使用して実行できます。
8.サイドランジには 膝関節への外傷性ストレスが少ない 古典的なスクワットやランジと比較して。
9.この演習は、初心者と上級者の両方に適しています。 おもりの重さにより、負荷を簡単に調整できます。
10.さらに、機器の観点から、サイドランジはかなり簡単な運動です。 特に、技術的なニュアンスが多いスクワットや前後の突進と比較すると。
さまざまなレベルのトレーニングのための横方向推力のXNUMXつのオプションを含むビデオ：
サイドランジ：10のさまざまな変更
一見サイドランジは非常に些細なことのように思えるかもしれませんが、追加の在庫で物事を変更したり複雑にしたりすることは常に可能です。 ほとんどの場合、サイドランジはダンベルで実行されますが、フィットネスレインコック、グライディング、ケトルベル、バーベルを使用すると、このエクササイズを複雑にすることができます。
gifの場合はフィットネスアカンタムインスタグラムに感謝します： @ angoswede、@ aubrey_a_fit、@ mariaegiusti、@ fitjuannieだけでなく、YouTubeチャンネル： mfit、Live Fit Girl、shortcircuits_fitness.
1.ダンベル付きサイドランジ
2.サイドランジ+腕の筋肉用のダンベルで手を持ち上げます
3つのダンベルを備えたサイドランジ
4.サイドランジ+肩のダンベルベンチプレス
5.ウェイトまたはダンベルを使用して横方向に突進する
6. ケトルベルまたはダンベルでスイングする横方向の突進
7.スライディングサイドランジ
8.サイドランジ+プレスケトルベル
9.横方向のプライオメトリックランジ
10.フィットネスバンド付きサイドランジ
フィットネスガム：最も便利な家の在庫
実行計画側の突進
初心者向け：
- サイドランジ機器なし： 12回、各脚に3セット
脚の筋肉を強化したい人のために：
- ダンベル付きサイドランジ： 10〜12回、各脚に3セット
脚と腕の筋肉を強化したい人のために：
- サイドランジ+ダンベルで肩にベンチプレス： 各脚に8セットで10〜3回
体重を減らしたい人のために：
- スライディングサイドランジ： 各脚に10セットで2回
- プライオメトリックラテラルランジ： 各脚に10セットで2回
トレーニングを多様化したい場合は、インベントリの目的と可用性に応じて、さまざまなバージョンのサイドアタックを使用できます。 しかし、ウェイトのない単純なバリアントを使用すると、運動を開始する方が常に優れています。
脚やその他の問題領域の詳細なトレーニング計画：
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