1. 豆腐
利点：滑らかな豆腐は、タンパク質、亜鉛、鉄、さらにはコレステロールを低下させるオメガ3の驚くべき供給源です. 100日半カップの豆腐で350mgのカルシウムが摂れます。 さらに、同じハーフカップで 1 mg (3 日摂取量の約 XNUMX/XNUMX) のビタミン D が得られ、体のカルシウム吸収を促進します。これは、骨の健康に最適な組み合わせです。 カルシウムとビタミンDの両方を含む豆乳にも注意してください.
ヒント: 豆腐は、どのレシピでも肉、鶏肉、魚の代わりに簡単に使用できます。 木綿豆腐は、形が崩れず、焼きやすいので、さらに良いです。
2. レンズ豆
利点：豆と同様に、レンズ豆はマメ科の一員であり、タンパク質と水溶性繊維の優れた供給源です. しかし、レンズ豆には豆よりも優れた点が 2 つあります。それは、ほぼ XNUMX 倍の鉄分を含んでいることです。 また、ビタミンB群と葉酸（葉酸）も多く含まれています。これらの要素は、妊娠中の女性が胎児の先天性奇形を避けるために特に必要です. ビーガンの初心者にとって、レンズ豆は（他のマメ科植物とは異なり）膨満感やガスを引き起こす可能性が低いため、最良の選択肢です.
ヒント: レンズ豆のスープは初心者に適しています。 野菜のシチュー、唐辛子、キャセロールにレンズ豆を加えます。 レッドオニオンと混ぜ、酢を加えます。 レンズ豆にカレーを加えるか、ニンジンと一緒に調理します。 さまざまなバリエーションを試してみてください。赤レンズ豆は非常に速く調理され、同じくらい速く明るいピューレに変わります.
3. 豆
利点: 1 日 3 杯の豆で、鉄分とタンパク質の XNUMX 日必要量の XNUMX/XNUMX、繊維のほぼ半分が得られます。 さらに、豆に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値をさらに下げることができます。 XNUMX カップには、ナトリウム、亜鉛、ビタミン B 群、およびカルシウムも含まれています。 缶詰の豆を使用している場合は、使用する前によくすすいでください。多くの場合、塩分が非常に高くなります。
ヒント: タンパク質をさらに多くするには、豆とシリアル (米、パスタ、パン) を組み合わせます。 「豆は一日中食べられます」とサスは言います。 野菜や全粒粉パスタと混ぜて、スープを作ったり、豆をサラダに加えたりするだけです。
4. ナッツ
利点: ナッツは消化しやすいタンパク質の優れた供給源です。 さらに、クルミ、ピーナッツ、アーモンド、カシュー ナッツ、ピーカン、マカダミア ナッツ、ブラジル ナッツには、亜鉛、ビタミン E、オメガ 3 酸が豊富に含まれています。 アーモンドのように、十分な量のカルシウムを含むものもあります (ハーフ カップで約 175 mg)。 さらに素晴らしいニュース: 「最近の研究によると、ナッツは高カロリーですが、体重増加にはつながらないことが示されています」と Sass 氏は言います。 ナッツはすぐに満腹になり、次の食事で食べ過ぎたくないので、それを下げるのにも役立ちます. 他の専門家は、ナッツを割る行為自体がカロリーを燃焼させると考えています.
ヒント: 異なるナッツは、異なる栄養素を提供します。 つまり、半カップのアーモンドには、同量のカシューナッツの 4 倍の繊維が含まれています。 ただし、カシューナッツには、他のナッツの 2 倍の鉄分と亜鉛が含まれています。 ピーカンナッツとクルミには、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛、カルシウムが含まれています。 気軽にサラダに加えたり、ナッツの袋をバッグやデスクトップに置いたりしてください。 裏ごししたスープに丸ごとナッツを飾り、マフィンのフィリングとして使用し、クラスト生地にナッツのパン粉を加えます.
5. 穀物
利点: 多くの全粒穀物シリアルは特にビタミン B12 が強化されており、中には 100 日に必要な量の 12% を提供するものもあります。 穀物には、鉄、カルシウム、その他多くの微量元素も含まれています。 卵を食べない場合は、ビタミン BXNUMX をサプリメントで摂取する必要があることに注意してください。 シリアルやその他の全粒穀物 (全粒パン、パスタ、玄米) には、ビタミン B 群、亜鉛、そしてもちろん、「悪玉コレステロール」を下げるだけでなく、結腸がんやその他の胃の病気。 -腸管。
ヒント: 異なる穀物には異なる微量元素が含まれているため、それらを組み合わせる必要があります。 「例えば玄米をずっと食べていては安易すぎる。 しかし、ロールドオーツ、ブルガー、ワイルドライス、全粒ライ麦、全粒ライ麦パンなど、さまざまなシリアルを使用する方がはるかに便利です」とサスは言います. また、長い間忘れられていたスペルト小麦のカムットも試してみてください。幸いなことに、スーパーマーケットの棚で再び販売されています。
6. 緑色野菜
利点: ほとんどの野菜とは異なり、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、フダンソウ、ケールなどの緑の野菜、特にほうれん草は鉄分が豊富です。 緑の野菜も抗酸化物質の優れた供給源であり、葉酸とビタミンAが豊富で、カルシウムも含まれていますが、消化しにくい形になっています. 「グリーン サラダをレモン汁または酢で調理すると、カルシウムが吸収されやすくなります」とシンシア サスは言います。
ヒント: 体による鉄の吸収を改善するため、常に鉄分が豊富な食品とビタミン C を多く含む食品を組み合わせてください。 たとえば、黄色と赤のピーマン、トマト、ニンジン、みかん、またはその他の柑橘系の果物をサラダに入れます。 または、調理済みの野菜がお好みの場合は、ピーマン、ニンニク、タマネギを添えたオリーブ オイル ソースをかけてください。
7. 藻類
利点: 鉄分が多いことに加えて、アラリア、紅海藻、昆布、海苔、スピルリナ、寒天などの藻類は、マグネシウム、カルシウム、ヨウ素、クロム、ビタミン A、C などの優れたミネラル源です。 、E、および B グループ。 これらは本当のスーパーフードです！
ヒント: サンドイッチ、ドレッシング サラダ、トッピング スープに紅海苔を追加します。 ベジタリアン ロールや寿司の海苔シートを使用します。 昆布を乾燥させて、パスタ、ご飯、春雨スープに気軽に加えてください.
8. ドライフルーツ
利点: ドライ フルーツは、特にナッツと組み合わせると、非常に消化しやすいタンパク質と鉄の供給源です。 これに加えて、ドライアプリコット、レーズン、プルーン、マンゴー、パイナップル、イチジク、ナツメヤシ、チェリー、クランベリーなどのドライフルーツとベリーには、他の多くのビタミン、ミネラル、および多くの繊維が含まれています. 彼らには議論の余地のない利点が XNUMX つあります。それは、子供を含むすべての人に愛されていることです。
ヒント: ドライ フルーツをサラダに追加したり、チャツネのサツマイモのドレッシングとして使用したり、お好みのナッツと混ぜて味わうことができます。 また、ドライ フルーツは、プリン、パイ、ミューズリー、オートミール バー、レバー、ホット シリアル、コールド シリアルに加えて、優れた健康的な食品になります。