内容
初心者向けの12週間のトレーニングプログラム
主な目標：
タイプ： フルボディ
準備レベル： 新人
週あたりのトレーニング数： 2、3
必要な機器： バーベル、ダンベル、運動器具
対象： 男女
著者： ダグ・ローレンソン
初心者向けのトレーニングプログラムは、女の子の視線と前例のない自信を賞賛し、アイアンをプレイするための道を開きます。 XNUMX週間の全身トレーニングは、次の高強度スプリットに備えて筋肉を準備します。
初心者向けのトレーニングプログラムの説明
私たちは皆どこかから始めました。 ウエイトでトレーニングしたことがない場合は、より深刻なトレーニングのために筋肉を準備するプログラムが必要です。 記事で説明されているように、最初の6週間は全身サーキットトレーニングプログラムに固執し、その後7〜2週間に進むことが非常に重要です。
あなたがジムとトレーニングに不慣れであるならば、この記事へのコメントでプロに尋ねてください。 あなたが正しい軌道に乗っていること、そしてジムでのあなたの時間が無駄にされていないことを確認してください！ 個人アカウントの進捗状況を追跡します。これは、結果に応じて負荷を調整するのに役立ちます。また、重要なことに、自分の進捗状況を監視することで、巨大な比率へのモチベーションを高めることができます。
最初は、筋肉を隔離し、深いトレーニングを強調する特殊なエクササイズを使いすぎないでください。 主な重点は、激しい負荷に備えて全身を準備し、運動形状を獲得し、バーベルとシミュレーターに適応することです。 最初から正しいテクニックを観察することが重要です。最大の体重を求めて努力するのではなく、テクニックに集中してください。将来的には、これにより筋肉が改善され、「パラメーター」が急速に成長します。
初心者が読むべきこと
1〜6週目：全身サーキットトレーニング
ですから、サーキットトレーニングでアスレチックになり、スプリットトレーニングの地獄のような負荷に備えて筋肉を準備することから始めます。 XNUMXか月半で、あなたは痩せた強いアスリートになり、「鉄の世界」の新たな高みへの準備が整います。
- 提案された各トレーニングを週にXNUMX回実行し、少なくともトレーニング日の間にXNUMX日休憩します。
- 各エクササイズの最初の15週間は、4回の繰り返しを6セット行います。12〜XNUMX週目は、指定された体の部分に対してXNUMX回の繰り返しをXNUMXセット行います（すべてのセットで少し体重を増やします）。
約1-3週間
約4-6週間
7〜12週目：高強度スプリットワークアウト
サーキットトレーニングサイクルを終えたら、強くなり、筋肉を感じ始めます。XNUMX週目に、スプリットトレーニングに切り替えます。 スプリットトレーニングでは、各筋肉グループに高い強度と深さをロードできます。 激しいトレーニングでは、筋肉ごとにより多くのエクササイズとアプローチが必要になります。そのため、最終的には、特定の筋肉グループで作業するためにトレーニング日を分割する必要があります。 私たちの場合、XNUMX日間のスプリットトレーニングから始めます。これにより、XNUMX週間以内に全身を鍛えることができます。
- 体をXNUMXつの部分（上と下）に分け、トレーニングセッションの数を週にXNUMX回に増やし、少なくともトレーニング日の間（たとえば、月曜日、水曜日、金曜日）にXNUMX日休憩します。
- 1セットの演習のいずれかを交互に実行します。 最初の週にワークアウト＃2をXNUMX回、次の週にワークアウト＃XNUMXをXNUMX回、というように続けます。
- 指示に従ってセットと担当者を行います。
- セットの間に60〜90秒休憩します。
- さまざまな方法で筋肉を動かすために時々交互の運動。