内容
完璧な30分のハンドワークアウト
プレワークアウトを飲み、ジムに向かいましょう。 たった30分でスイングに変身する完璧な腕のトレーニングがあります！
著者： ロジャーロックリッジ
キラーアームポンプと、最高の上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを完了したばかりの感覚に匹敵するものはほとんどありません。 腕のトレーニングをさらに良くすることができる唯一のことは、それを行うのにかかる時間を減らすことです。
エクスプレスワークアウトプランが目の前にあります！ わずか30分で筋肉をキックスタートするキラーハンドセットをまとめました。
完璧な30分のハンドワークアウト
3 へのアプローチ 10 リハーサル
上腕二頭筋のバーを壁に持ち上げる
上腕二頭筋のバーベルリフトのこのバリエーションでは、体の揺れや慣性成分の使用を避けるために、背中を壁に押し付けます。 手首や肘に問題がある場合は、代わりにストレートEZバーの使用を検討してください。 それ以外の場合は、8〜10回の繰り返しで破損するのに十分な重量のバーをロードします。
広いグリップから始めて、可能な限りクリーンなテクニックで最初のセットの担当者を行います。 次に、一時停止せずに、狭いグリップに移動し、8〜10回の追加の繰り返しを行います。 45秒休憩します。 3セット完了するまで繰り返します。
スーパーセット：ディップとダイヤモンドディップ
両方のエクササイズは、手の甲を火傷する致命的な体重の動きです。
上腕三頭筋に焦点を移すために胴体を直立させたまま、10回のディップから始めます。
最後の腕立て伏せが終わったらすぐに床に倒れ、10回の「ダイアモンド」腕立て伏せをします。 ダイアモンド腕立て伏せ、またはダイアモンド腕立て伏せは、手が触れて指がダイアモンドまたはダイアモンドを形成するエクササイズのバリエーションです。 スーパーセット間で45秒間休憩します。
スーパーセット：インクラインダンベルカールとテイトプレス
このスーパーセットは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方で機能します。 傾斜したベンチでのダンベルカールは、上腕二頭筋を分離するのに役立ちます。これはまさにあなたが達成しようとしていることです。 初期段階では、腕が胴体の平面の後ろにあり、リフトの上部で上腕二頭筋ができるだけ緊張して圧縮されていることを確認してください。
最後の曲がりが終わったら、ダンベルを頭にかぶせて、テートプレスを始めます。 動きの間、肘を外側に保ち、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。 ゆっくりとウェイトを下げて筋肉を緊張させ、ダンベルが胸に触れないようにします。
各プレスの下部で一時停止します。 スーパーセットが完了したら、45秒間休憩します。 合計で、このようなスーパーセットを3つ作成する必要があります。
シミュレーターでの上腕二頭筋の腕のカール
スコットベンチカールは素晴らしい上腕二頭筋のトレーニングフィニッシャーです。 このワークアウトでは、最後のセットでレスト/ポーズ/ドロップセット（RPD）テクニックを使用してマシンエクササイズを行い、上腕二頭筋を仕上げます。 これまでこの手法を使用したことがない場合は、ODSを試す価値があり、私が好きなだけ好きになることは間違いありません。 最初の45セットのXNUMX秒後に休憩してから、OTPセットの実行を開始します。
従来の静脈で行うシミュレーターで腕をカールさせるための最初の8つのアプローチ。 筋肉の障害を達成することによって最終的なPPDセットを開始します–5回程度行います。 25秒間休憩し、失敗するまでさらに数回繰り返します。 ここで、作業重量を6％削減し、失敗、一時停止、失敗の繰り返しを繰り返します。 もう一度体重を減らし、テクニックをもう一度繰り返します。 XNUMXつのアプローチでXNUMX分のようなものになります。 あなたの上腕二頭筋は負荷を感じ、あなたはこのポンプを気に入るはずです。
ひざまずくトライセップスエクステンション
人気のひざまずく運動をすることは不正行為を取り除き、あなたの三頭筋を隔離するのを助けます。 ちなみに、これはXNUMX度のミスターオリンピアのタイトル保持者であるジェイカトラーのお気に入りのエクササイズなので、上腕三頭筋のファーストクラスのポンピングを確実に得ることができます。
ワークアウトの最後の演習では、マシンカールとまったく同じセットと繰り返しパターンを使用します。 残りの部分にも変更はありません。 XNUMXつの通常のアプローチを実行してから、XNUMXつのOPDセットを開始して、ワークアウトに弾丸を入れます。 この時点で、あなたはあなたの手が弱火で焼かれているような感覚を得るはずです。