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菜食主義に従うことでいくつかの慢性疾患のリスクが軽減されますが、単に動物性食品をカットするよりも健康的なライフスタイルを送ることがはるかに重要です. 菜食主義者や完全菜食主義者は、雑食動物と同じ不健康な食生活や生活習慣を身につける可能性があります。たとえば、手頃な価格で人気があり、簡単に調理できる食品を好み、果物や野菜を無視して、誘惑に抵抗するのが難しいおいしい味の完全菜食主義のお菓子を好む.
ベジタリアンの食事は、健康的なライフスタイルを構築するための強固な基盤です。 この基盤を強化するために、常識と忍耐力を維持する決意を強化するための 10 のヒントを紹介します。
1. ナトリウム摂取量
平均的な米国の菜食主義者の成人は、必要な量の 4 ～ 6 倍のナトリウムを消費しますが、雑食性のアメリカ人よりわずかに少ない. ナトリウムの大部分は、「テレビ ディナー」（アルミホイルまたはプラスチックで包まれたおかずを添えた肉または魚）やミートローフなどの加工食品、およびプレッツェル、袋入りスープ、塩漬けナッツ、調理済み食品などの塩辛いベジタリアン食品から得られます。食品。 レストランの夕食に含まれるナトリウムの量を正確に言うことはできませんが、かなりの量である可能性が高いと言えます. 言うまでもなく、それはあなたの総ナトリウム摂取量を増加させます.
ナトリウムを摂りすぎるとどんな危険がありますか?
塩分の多い食事は、心臓病や脳卒中の主な原因です。 さらに、食事中のナトリウムの増加はカルシウムの損失につながります。この事実は、食事でカルシウムが少ないビーガンにとって特に興味深いかもしれません. 計算をしましょう。 毎日のナトリウム摂取量が 1500 mg 未満 (または 400 食あたり XNUMX mg 以下で、間食の余地がある) の場合は、非常に賢明です。
2。 シュガー
「窓に飾ってあるビーガンクッキーはいくらですか？」 この質問をする前に、覚えておいてください 追加の砂糖は必要ありません！ ナトリウムに関する記述が砂糖にも当てはまる場合、菜食主義者は平均的なアメリカ人と同じ量の砂糖を消費します。つまり、年間約 100 ポンドです。 この砂糖のほとんどは、炭酸飲料やジュースによく含まれる高果糖コーン シロップに由来します。
過剰な砂糖の健康への影響は、間違いなく「甘い」ものではありません。 肥満は、糖尿病、がん、心臓病につながる可能性があります。 さらに、歯医者の椅子に座って穴と戦うことを熱望する人はほとんどいません。 また、砂糖の多い食品は、母親が常にメリットについて話していた果物や野菜を締め出すことがよくあります。 最良の選択肢は、できるだけ砂糖を消費しないことです。
3.全粒穀物
ウィンドウのビーガン クッキーのもう XNUMX つの問題は、白い小麦粉です。 白粉は、小麦が加工された後に残る製品であり、全粒穀物のほとんどの繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの供給源であるふすまと胚芽が取り除かれます.
したがって、これら 白米と白粉から作られた製品 (パスタ、パンなど) は、全粒穀物などの「エネルギー ジェネレーター」の淡い模造品です。 全粒穀物から作られた食品を選ぶようにしてください。 お気に入りのアジア料理レストランでは、玄米を頼んでください。 全粒粉のパンやパスタ、大麦、キノア、アマランス、ソバ、スペルト小麦、カムットをもっと食べましょう。 食事に穀物を丸ごと入れてください。 茶色が素晴らしい。
4. 良い脂肪と悪い脂肪
多くの菜食主義者は動物性脂肪の摂取量が少ないことに誇りを持っていますが、彼らの食事には、乳製品や卵からの飽和脂肪、パーム油やココナッツ油、部分硬化植物油からのトランス脂肪がかなりの量含まれている可能性があります. トランス脂肪は、焼き菓子、マーガリン、揚げ物にも含まれています。 飽和脂肪とトランス脂肪は、心臓病のリスクを大幅に高めます。 最も健康的な脂肪は、オリーブ オイル、キャノーラ オイル、アボカド全体、ナッツ、種子からのオイルです。
菜食主義者は、オメガ3脂肪（魚によく見られる）にも注意する必要があります. オメガ 3 脂肪は、心臓病のリスクの低下に関連しています。
この物質のビーガン源には、亜麻仁、麻の実、亜麻仁油、クルミが含まれます. 油で揚げたインドのサモサや油をまぶした中国の野菜の代わりに、インドの全粒粉パンと蒸した中国の野菜を別のソースで注文してください. ビーガンクッキーも要チェックです。
5. すべての加工食品の消費を管理する
加工食品はナトリウム、砂糖、脂肪が多く、全粒穀物が少ない. 多くの菜食主義者は、チョップ、チキン、ベーコンなどの一般的な肉の代わりに大豆の代用品を楽しんでいます. 他のほとんどの加工食品と同様に、これらの食品には未加工の自然食品と同じ量の栄養素が含まれていないため、食事の主食にするべきではありません. テンペ、豆腐、味噌、醤油、たまり、豆乳などの加工度の低い大豆製品を食べるようにしてください.
6. 適量の TZLO を摂取する
野菜の「武器」の中で最も強力な「道具」は、濃い緑色の葉物野菜かもしれません。 – 非常に強力なため、独自の略語 TZLO に値します。 このグループには、ほうれん草、キャベツ、ブラウンコール、マスタードの葉、カブの葉、ビートの葉、ブロッコリーが含まれます。
ほとんどの濃い緑色の葉野菜は、抗酸化物質、ミネラル、繊維が豊富で、カロリー、砂糖、ナトリウム、脂肪が非常に少ない. その上、彼らは安いです。 菜食主義者が消費する TGLO の量は、非菜食主義者が消費する TGLO の量よりもわずかに多いだけです。つまり、1 日あたり (およそ) 4/XNUMX カップです。 これは、食事に含まれる他の食品に関係なく、完全に不十分な量です. この上、 ベジタリアンは、TZLO の摂取量を増やすために特別な注意を払う必要があります。
7.カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛などのミネラルの優れた供給源
カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛などのミネラルは、私たちの体で重要な役割を果たしています。 強い骨を作り、貧血を予防し、甲状腺機能を刺激し、免疫システムをサポートし、成長と発達を促進します. ミネラルは多くの食品に含まれています。 ケール、ブラウンコール、硫酸カルシウム入り豆腐、豆乳、カルシウム強化ジュース、大豆はカルシウムの優れた供給源です。 豆、緑の野菜、全粒穀物は、菜食主義者にとって最良の鉄源です.
オレンジ、トマト、マスクメロンなどの食品にはビタミン C が豊富に含まれています。鉄分を含む食品と一緒に摂取すると、体の鉄吸収能力が向上します。 などの製品 お茶、一部のスパイス、コーヒー、乳製品は、体が鉄を吸収するのを妨げます. 特に妊娠中および閉経前の女性には、鉄のサプリメントが必要になる場合があります。
かなりの量のヨウ素を含むビーガン食品は、海藻とヨウ素添加塩に限定されています: 海塩と加工食品の塩には、通常、ごくわずかな量のヨウ素が含まれています。 食事中の塩分の量を制限している人は、栄養補助食品または海藻から摂取できる適切な量のヨウ素を摂取する必要があります.
亜鉛の良い供給源は、乾燥豆、オートミール、小麦胚芽、ナッツ、大豆製品です. 小豆（アズキ）とカボチャの種は、この重要な栄養素を最大限に体に提供します. ビーガンは、ビーガンの食事に含まれることが多い食品からの亜鉛の最小摂取量を補うために、RDA（特定の栄養素（生物活性物質）の推奨用量）よりも多くの亜鉛を消費することを目指す必要があります.
8。 ビタミンD
ビタミン D は、特にカルシウム摂取量が少ない場合に、骨形成、癌予防、およびカルシウム吸収に重要な役割を果たします。 白人では、毎日15分間手と顔を日光にさらすことで、十分な量のビタミンDを合成することができます. 高齢者、有色人種、および皮膚が定期的に日光に当たることがない人は、ビタミン D を強化した食品やビタミン D を含む栄養補助食品など、他のビタミン D 源を必要としています。 十分なビタミン D が得られないと、自分自身を「脱骨」する危険があります。
9。 ビタミンB12
ビタミン B12 は、人体に必要な量がごくわずかな必須栄養素です。; ただし、食事から不足すると、深刻な問題が発生する可能性があります。 このビタミンは、乳児、子供、妊娠中または授乳中の女性にとって特に重要です。
ビタミン B12 は植物性食品には自然に含まれていないため、ビーガンは食事にビタミン BXNUMX を含めるように XNUMX 倍の努力をする必要があります。 信頼できる非動物由来のビタミン B12 源には、Red Star Vegetarian Support Mix ニュートリショナル イースト、B12 強化シリアルと豆乳、およびこのビタミンを含む栄養補助食品が含まれます。
10.体操
運動はさまざまな病気のリスクを減らし、健康を改善することと明確に関連していますが、菜食主義者は非菜食主義者とほとんど同じように運動について感じています. 運動プログラムは、健康的なライフスタイルの重要な部分です。 運動は骨密度に直接関係しており、菜食主義者に典型的な適度なカルシウム摂取量を考えると重要です.
身体全体の健康を達成するには、XNUMX 種類の運動が必要です。: ウエイトリフティング (骨密度と筋肉量を増加させる)、有酸素運動 (心臓を強化し、血圧を下げる)、ストレッチ/柔軟運動 (協調運動を改善し、転倒のリスクを減らす)。
菜食に適切な変更を加えることで、菜食の健康増進の性質を高めることが可能です。 おそらく、健康的な菜食主義に従う最善の方法は、特別な注意や改善が必要な健康的な習慣を認識して受け入れる健康的な菜食主義者になることです. 必要に応じて、登録栄養士または専門のカウンセラーに相談してください。