内容
1.コア強度が向上します
通常の厚板を使用する主な利点のXNUMXつは、上半身と下半身をつなぐ筋肉、骨、関節など、体の中心部分を強化することです。
私たちは日常生活の中で常に体の中心に負担をかけているため、持ち上げたり、回したり、伸ばしたり、曲げたりするとき、これはおそらく体の最も重要な領域です。
板の位置をうまく維持するには、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、臀筋など、すべての主要なコア筋肉グループを押したままにする必要があります。
コアの強度が向上すると、日常の作業が楽になり、体が強くなり、運動能力が向上します。
2.お腹を失って強化します
毎日の腹筋を忘れてください-とにかく平らで引き締まったお腹を得るのにはそれほど良くありません。 米国海軍の独立した出版物であるネイビータイムズの最近の社説でも、腹筋運動は「時代遅れの運動」と呼ばれ、今日では腰痛の主な原因であると考えられています。 戻る。
その代わりに、 板張りが解決策です ！ Journal of Force and Conditioningに掲載された研究によると、板はチョコレートバーの筋肉を100％使用しているのに対し、腹筋は64％しか使用していません。
定期的な板張りは、腹部の筋肉が強くなり、引き締まるという意味です。 さらに、あなたはあなたの体の他の領域も同様に調子を整え、あなたのお金のためにより多くを得るでしょう。
3.あなたはあなたの背中を強化します
一部のコアエクササイズは背中を弱め、怪我をする可能性がありますが（腹筋運動や腹筋運動など）、厚板は実際に背中を強化するのに役立ちます。 特に、背中上部の筋肉が強くなります。
さらに、プランクは中立の脊椎を維持しながら実行されるため、脊椎を曲げたり伸ばしたりすることによって生じる一定のひずみの可能性が排除されます。
American Concil on Exercicse（ACE）によると、「板の運動は腹筋膜のすべての層を収縮させながら最小限の動きしか必要としないため、体の中心部分を強化するための優れた方法です。 これは、順番に、腰痛を軽減するのに役立ちます」。
4.新陳代謝を高めて脂肪を燃焼させることで恩恵を受けるでしょう
速い板またはXNUMX枚は有酸素運動ほど脂肪を燃焼しませんが、それは方法です さらに 効果的な 脂肪を取り除きます。 筋力を高めるためのトレーニングを行うと、運動をやめた後でも代謝率が上がります…これは心血管活動では起こらないことです。
あなたが得る筋肉の50ポンドごとに、あなたの体は5日あたり約500カロリー多く燃焼します。 したがって、XNUMXポンドの筋肉を獲得した場合、XNUMX日あたり最大XNUMXカロリー多く燃焼することができます。
5.柔軟性を高め、怪我のリスクを減らします。
怪我を防ぐには、生涯を通じて柔軟性を保つことが不可欠です。そのため、柔軟性を高める機能的なエクササイズは、適切に設計されたトレーニング計画の一部である必要があります。
板を含むいくつかの簡単な日常の運動を行うことで、加齢に伴う筋肉、腱、靭帯の自然な弾力性の喪失を補うことができます。 これは、一日中机に座っている人にとって特に便利なツールです。
厚板は、肩、鎖骨、肩甲骨、膝腱、さらには足やつま先のアーチの周りの筋肉を強化および伸ばすことにより、柔軟性を高めたり維持したりするように働きます。
本当にウォームアップするには、ワークアウトルーチンの横に厚板を追加することを検討してください。 これらは、特にあなたがあなたの体に沿ってあなたの頭の上にあなたの腕を伸ばすならば、斜めの筋肉を伸ばします。
6.あなたはより健康な骨と関節から利益を得るでしょう
身体活動は、体の中心部分を健康に保ち、筋肉の調子を整えるだけではありません。骨や関節の柔軟性にとって不可欠です。
特に、健康な骨にはウェイトを使った運動が不可欠です。 これらのタイプの活動は、私たちの筋肉に付着している骨にストレスを与え、それらを刺激して自分自身を再構築します。 板の動きと同じように、自分の体重を支えることは、船外に出ることを防ぐ素晴らしい体重許容運動です。
老年期に健康な骨を発達させ、適切に維持するためのその他の方法については、これらのヒントを確認してください。
7.姿勢とバランスが改善されます。
板を使用すると、姿勢とバランスの両方が大幅に改善され、定期的に実行すると、簡単に座ったり立ったりするのに役立ちます。
主要な筋肉群を強化すると姿勢が良くなり、胃と背中の筋肉は体の他の筋肉群に大きな影響を与えます（これが「コア」として知られている理由です！）。 厚板はまた、それぞれ腹部または股関節屈筋の衰弱に起因する脊柱前弯症および後部骨盤傾斜を含む姿勢の欠陥を予防または逆転させるのに役立ちます。
サイドプランクまたはエクステンション付きのプランクは、スタビリティボールで実行されるプランクと同様に、バランスを構築するのに特に役立ちます。
8.日常の作業が簡単になります
厚板は、「実世界」の活動にその利点が現れるため、「機能的な運動」に分類されます。これが、海軍の一部のメンバーが海軍の身体的準備テストで腹筋を置き換えることを提唱している理由のXNUMXつです。板。
定期的に行われる板張りセッションは、単一の筋肉に焦点を当てないため、実際のタスクを容易にしますが、複数の筋肉グループを同時に使用するように設計されています。まさに私たちの体が機能するように設計されています。
あなたが脂肪を失うにつれて、筋肉と強さを構築し、柔軟性、骨と関節の健康を改善します。 より良い機動性とより良いバランスをお楽しみください。 ショッピング、掃除、飾り付け、ガーデニングなどはすべて、肉体的な労力がはるかに少ないことに注意してください。
9.あなたはより幸せになり、ストレスが少なくなります
ほとんどのエクササイズのように、板は心をきれいにすることができます（そしてあなたのエネルギーレベルを上げることができます）。
特に座りがちな労働者は、気分に対する板の利点に注意する必要があります。これらのポーズは、首、肩、背中の筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに役立ちます。
ヨガジャーナルは、「脳を落ち着かせるのに役立つ」と言っているように、ストレスを軽減するために板のエクササイズを推奨しています。
少なくともXNUMXつの科学的研究は、筋力トレーニングを増やすことでうつ病の症状を和らげることができることを示しています。 一部のフィットネス専門家は、体重を支えるエクササイズは気分を改善すると同時に、体の芯を強化することで全体的な強さを感じることができると言います。
10.あなたは中毒になります！
毎日板張りを始めて体に良い効果が見られたら、やめられません！
自分自身に挑戦し続けることによって（ポーズの持続時間やタイプを増やすこと）、ボードに飽きることはありません。
腹筋運動やジャンプエクササイズなどの余分な動きを板張りのルーチンに追加し、安定性ボール、ウェイト、レジスタンスバンドなどの機器をうまく活用することを検討してください。これにより、スキルをテストして向上させることができます。 あなたのフィットネスと板張りの能力は無限大です！
11-（ボーナス）何が必要ですか？
それがボードの美しさです..ほとんど何も必要ありません。 ジムやヨガマットはあなたが始めるために必要なすべてです。
次に、ストップウォッチ付きの時計。 あなたの活動を追跡するためのブレスレットも便利な小さなガジェットになることができます🙂
正しくプランクする方法
基本的な厚板を実行するには、次のことを行う必要があります。
- 腕立て伏せの位置に入ります。 ひじを曲げて、前腕に体重をかけます。
- あなたの体は肩から足首まで直線を形成する必要があります。 腰、頭、肩が落ちないように注意してください。
- 背骨を通して腹を引っ張って、体の中心にかみ合わせます。
- 保持する能力に応じて、この位置を15〜60秒間保持します。 不適切な姿勢を長時間維持するよりも、正しい姿勢を短時間維持する方がよいことを忘れないでください。 最終的に、あなたはより長い期間保持することができるかもしれません。
- 約XNUMX分間休憩し、これをさらにXNUMX〜XNUMX回繰り返します。
このビデオは、完璧な基本ボードがどのように見えるか、そしてよくある間違いを示しているので、初心者にとって良い情報源です。
ボード上のバリエーション
ボードには多くのバリエーションがありますが、最も一般的なXNUMXつは次のとおりです。
- サイドプランク –これは、脊椎と骨盤を安定させる働きをする斜めの筋肉をトレーニングするのに最適です。これは、健康な脊椎の鍵です。
- 倒立板– これは、上半身の筋肉があなたを持ち上げている間、臀筋、ハムストリングス、腹筋、腰を隔離して強化するのに役立ちます。
これらのタイプのボードに慣れたら、もっと冒険して、ストレートアームのボード、アブドのサイドボード、アーム/レッグリフトのボード、ジャンピングジャックのボード»、ランニングボード、ロッキングボード、イルカを試すことができます。いくつか例を挙げると、スタビリティボールやレジスタンスバンドを使ってボードや板を作ってください！
他のエクササイズと同様に、適切なテクニックを使用しないと怪我をする可能性があることを忘れないでください。 関節の問題や背中の問題などの健康上または身体上の問題がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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