すべての脂肪がスモークソーセージの脂肪の「目」ほど目に見えるわけではありません。
だから人々は必要以上にたくさん食べるのです。 XNUMX日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の個人的な基準を決定するには、少し時間を取って、栄養素要件の計算機を使用してください。
あなたが脂肪の味に特定の感受性を持っていない限り、最も脂肪の多い食品を決定する方法と食事中のその量を減らす方法は？
余分なカロリーを検索する方法は？
推奨される基準を超えて使用すると、植物と動物の両方の脂肪から余分なカロリーを得ることができます。 栄養士は、脂肪から400日40 kcal以下を推奨しています。これは、約8グラムまたは小さじ3杯です。 植物性脂肪と動物性脂肪の最も健康的な組み合わせ– 1：XNUMX。
「脂肪」はカロリーが高いですが、非常に役立ちます— 100gの魚油には100gの脂肪が含まれており、カロリーは900kcalです。 そして、100 gの豚肉脂肪では、有害な脂肪は「たった」82％で730kcalです。
脂肪が最も多いのはどこですか？
| プロダクト | 100gの製品に含まれる脂肪の量 | 脂肪からのカロリー数、製品100gあたりのkcal |
| 植物油 | 100 g / 20時間。 スプーン | 900 |
| バター | 82 g / 16、h5スプーン | 738 |
| 胡桃 | 65 g / 13時間。 スプーン | 585 |
| 脂っこい豚肉 | 50 g /午前10時のスプーン | 450 |
| ミルクチョコレート | 35 g / h6スプーン | 315 |
| チーズの種類70％脂肪 | 70 g / 14時間。 スプーン | 630 |
脂肪が最も少ないのはどこですか？
| プロダクト | 100gに含まれる脂肪の量 | 脂肪からのカロリー数：製品100gあたりのkcal |
| 卵麺 | 3 g / 0、h6スプーン | 27 |
| 子牛の切り身 | 3 g / 0、h6スプーン | 27 |
| エビ | 3 g / 0、h6スプーン | 27 |
| 無脂肪チーズ | 2％/ 0,4時間スプーン | 18 |
| 胸肉 | 2％/ 0,4時間スプーン | 18 |
| 牛乳脂肪の1,5％ | 2 g / 0,4時間スプーン | 18 |
| タラの切り身 | 1 g / 0、h2スプーン | 9 |
| フィギュア | 1 g / 0、h2スプーン | 9 |
| ムール貝 | 1 g / h0,2スプーン | 9 |
隠された脂肪
アボカド、ソーセージ（「目なし」）、チョコレートなど、私たちが脂肪と考えることに慣れていない食品に隠れている多くの脂肪。 男性に気付かずにそのような隠された脂肪は100日あたりXNUMXグラム以上を食べることができます。
| プロダクト | 一食当たりの隠された脂肪率/小さじの量 | 脂肪からのカロリー数 |
| 赤キャビアジャー140g | 15 g / 3時間。 スプーン | 135 |
| 薄塩サーモン、100g | 12,5 g / 3、h5スプーン | 157 |
| ソーセージポーク200g | 60 g / 12時間スプーン | 540 |
| スモークソーセージ、50 g | 25 g / 5時間。 スプーン | 225 |
| ゆでソーセージ、250g | 75 g / 15時間。 スプーン | 675 |
| バタークリーム入りケーキ120g | 45 g / 9時間。 スプーン | 405 |
脂肪を減らす方法は？
- サラダにナチュラルヨーグルトを詰める 果物添加物なし。 このドレッシングは、サラダに過剰に加えられた油に取って代わります—一食当たりの大さじはサラダボウル全体に同じ量です。
- マヨネーズは避けましょう サラダ、スープまたはキャセロールで。 「標準」のプロヴァンスマヨネーズの脂肪は67％以上であり、「軽い」またはダイエットマヨネーズは実際には存在しません。自宅で調理するものでも、脂肪含有量はソース45gあたり100g以上です。 マヨネーズは通常のサワークリームに交換することをお勧めします。 最も「濃い」サワークリームは通常、脂肪が30パーセント以下です。
- 肉と鶏肉を焼く オーブンのグリルまたはホイルで。 焦げ付き防止またはパングリル付きのフライパンを使用してください。 まず第一に、余分な脂肪を追加せずに調理できます。第二に、食品から滴り落ちる脂肪を収集するための表面の特別な溝があり、プレートに到達する機会を与えません。
—しようとする 固いチーズをあまり食べない。 しかし、低脂肪のカッテージチーズ、チーズ、ヨーグルトは毎日食べることができます。 さらに、それらはあらゆる年齢の人にとって消化しやすいカルシウムの供給源です。
—XNUMX週間にXNUMX回ごとのランチまたはディナーに割り当てます 魚料理。 サバ、ニシン、サーモンなど、脂肪酸が豊富な海産魚を選びましょう。 または低脂肪の白身魚やシーフード—メルルーサ、タラ、エビなどのビタミンB群が含まれています。
—家禽を調理するとき 皮膚からそれを解放します。 その中には、ほとんどすべての脂肪が含まれており、栄養素は含まれていません。
—から切り替える スキムする全乳。 テスト結果は、低脂肪乳の味が標準より悪くなく、その中の脂肪がXNUMX分のXNUMXであることを示しています。
—地味に 評価する 量 あまり目に見えない脂肪の アイスクリーム、チョコレート、ピザ、またはフライドポテトで。 たとえば、チョコレートの入ったサンデーでは、20gのサービングあたり100グラムの脂肪が含まれています。これはたった100つのボールです。 そして、甘い豆腐脂肪は、朝食に簡単に食べることができるXNUMXgの製品でXNUMX日あたりの全量を得ることができます。 朝食には脂肪の少ない選択肢があります。
- ゆでソーセージとソーセージ、牛肉、子牛肉、または七面鳥のゆでまたはローストに置き換えます。 さまざまなスパイスや野菜の調味料は、あらゆる肉製品に取って代わることができるスパイシーな料理を準備するのに役立ちます。
- コーヒーのクリームを全乳に置き換えます。 味は損なわれませんが、一杯のコーヒーの脂肪含有量が少なくとも10倍減少します（クリームでは、100gあたり5gの脂肪、脂肪乳はXNUMXg）。
—チョコレート、ケーキ、ペストリーは、マーマレード、フルーツゼリー、またはマシュマロに置き換えられます。 これらの製品はほとんど脂肪がありません。 しかし、体に有害な脂肪以上の糖分を監視することを忘れないでください。 また、成分に注意を払うようにしてください。このような製品には、人工着色料やその他のあまり役に立たない添加物が含まれていることがよくあります。
—基準を計算したら、食品の栄養素の目次を使用する方法を学びます。 製品は、低、中、高のカテゴリと脂肪含有量で並べ替えることができます（15gの製品で100g以上）。
要約する。 体には脂肪が必要ですが、それらの使用は適度に行う必要があり、できれば右側のオメガ3とオメガ6に使用する必要があります。たとえば、オリーブオイルや赤魚に含まれています。 したがって、プレートにどのくらいの脂肪が付着するかを注意深く監視し、脂肪が多すぎる食品や脂肪が隠れている食品を避け、常に日量を覚えておく必要があります。
高脂肪であるが健康的な食品についてのビデオを見る：
