ビタミン B 群は、多くの重要な身体機能に不可欠な XNUMX つの水溶性ビタミンのセットです。
これらのビタミンは食物からエネルギーを放出するのを助け、私たちの免疫系と神経系に不可欠です. それらは体内に蓄積されないため、それらを含む食品を定期的に摂取する必要があります. なぜビーガンにとってとても重要なのか、どこから入手できるのかを考えてみましょう.
ビタミンB1（チアミン）
チアミンは、私たちの体が炭水化物を使用し、細胞内のエネルギー伝達の「分子通貨」であるアデノシン三リン酸（ATP）を形成するのを助けます.
欠乏の兆候 B1： 頭痛、吐き気、疲労、神経過敏、うつ病、物忘れ、消化不良、便秘、食欲不振、体重減少。 重度の欠乏症は、心臓や循環に影響を与える脚気を引き起こす可能性があります。 既製の食事に頼っている人や、シリアル製品を避けている人は危険にさらされています.
最高の情報源 B1： 全粒穀物（オート麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米）、ニュートリショナルイースト、酵母エキス、どんぐりかぼちゃ、ヒマワリ、ごま、タヒニ（ごまペースト）、とうもろこし、ペカン、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、豆類（エンドウ豆、豆、レンズ豆）。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン ダイエットは、B1 の体の必要性をカバーします。 サプリメントを摂取する場合は、害を及ぼす可能性があるため、無理をしないでください。 100日XNUMXmg前後で十分です。
ビタミンB2（リボフラビン）
リボフラビンは、成長、健康な視力、赤血球の生成に重要です。 体がビタミン B6 を使用するのを助け、有害なフリーラジカルから細胞と DNA を保護する抗酸化物質です。
B2 欠乏症の兆候: 疲労、発育不全、消化器系の問題、口角のひび割れやただれ、のどの痛み、目の疲れ、光過敏などです。
最高の B2 ソース: 酵母エキス、栄養酵母、キノア、ミューズリー、栄養強化ビーガン ブレックファースト シリアル、強化豆乳、アボカド、アーモンド、ワイルド ライス、マッシュルーム、マンゲトウ。 低消費は、朝食を抜く 1 代の若者の間で特に高くなります (不足は、平均して 5 代の少女の 1 人に 12 人、少年の XNUMX 人に XNUMX 人に発生します)。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン ダイエットでビタミン B2 のニーズを満たすことができます。
ビタミンB3（ニコチン）
このビタミンは、体内の多くの基本的な反応に重要であり、神経系を維持し、皮膚を健康に保つのに役立ちます.
B3 欠乏症の兆候: 日光および/または圧力にさらされた皮膚の患部、下痢、極端な場合には精神障害。
最高の B3 ソース: 栄養酵母、ピーナッツ、強化ビーガン朝食用シリアル、キノア、ミューズリー、酵母エキス、ワイルド ライス、全粒粉スパゲッティ、とうもろこし、玄米、どんぐり粥。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン ダイエットで B3 のニーズを満たすことができます。 このビタミンを大量に摂取すると (200 日 3 mg 以上)、皮膚が赤くなることがあります。
ビタミンV5（パントテン酸）
パントテン酸はホルモンの生成を助け、健康な免疫システムにとって重要です。 体内の多くの重要な反応に必要な「ヘルパー分子」であるコエンザイム A (CoA) を作るために使用されます。
B5 欠乏症の兆候: 疲労感、めまい、頭痛、気分のむら、消化器系の問題。
最高の B5 ソース: 栄養酵母、強化ビーガン朝食用シリアル、アボカド、どんぐりカボチャ、オオバコ、ベイクド ポテト、穂軸付きとうもろこし、サツマイモ、マッシュルーム、オレンジ、マンゲトゥ、ピーカン、オートミール、栗。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガンの食事はあなたのB5のニーズをカバーします. 200日XNUMXmg以下で十分です。
V6ビタミン（ピリドキシン）
ピリドキシンは、全身に酸素を運ぶ赤血球中の物質であるヘモグロビンの形成を助けます。 これにより、免疫系と神経系が健康に保たれます。
B6 欠乏症の兆候: 非常にまれですが、貧血、舌の腫れ、うつ病、混乱、免疫システムの低下、食物の消化不良を引き起こす可能性があります.
最高の B6 ソース: 栄養酵母、ミューズリー、強化ビーガン朝食用シリアル、アボカド、ピスタチオ、小麦もやし、かぼちゃ粥、バナナ、キノア、ヒマワリの種、穂軸付きとうもろこし、全粒粉スパゲッティ、芽キャベツ、春野菜、栗、ヘーゼルナッツ、オレンジ、種ごまタヒニ、トマト、クルミ。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン ダイエットで B6 のニーズをカバーできます。 200 日 10 ミリグラムを超える過剰摂取は、手足の感覚の喪失、皮膚病変、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 医師の指示がない限り、サプリメントで 6 日 XNUMX mg を超えるビタミン BXNUMX を摂取しないでください。
ВиビタミンB7（ビオチン）
ビオチン (ビタミン B7) は、脂肪、糖、タンパク質の代謝において中心的な役割を果たし、健康な皮膚と爪に有益です。
B7 欠乏症の兆候: 抜け毛、もろい爪、発疹またはその他の皮膚の問題、うつ病および疲労。 子供の欠乏症は、筋肉の衰弱、無気力、発達の遅れを引き起こす可能性があります.
最高の情報源 B7： テンペ (発酵大豆)、ピーナッツとピーナッツ バター、ヘーゼル ナッツ、アーモンド、クルミ、ペカン、ピスタチオ、ミューズリー、ニュートリショナル イースト、オートミールまたはオートミール、マッシュルーム、アボカド、ヒマワリとゴマ、タヒニ、強化朝食用シリアル、小麦の新芽。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、さまざまな植物ベースの食品を食べるだけで、十分なビタミンB7を摂取できます. サプリメントの形で900日あたりXNUMXmg以下のビオチンを摂取しても害はありません. 薬は、体内のこのビタミンのレベルに影響を与える可能性があります。たとえば、てんかんの治療に使用される抗けいれん薬は、ビオチンのレベルを下げる可能性があります.
ビタミンB9（葉酸または葉酸）
「葉酸」という言葉は、「葉」を意味するラテン語の「folium」に由来するため、このビタミンを探す場所を推測できます. 葉酸 (または葉酸) は、脳と神経系の機能、DNA の生成、細胞の再生に不可欠であり、ビタミン B12 と同様に、赤血球の構築に不可欠です。 それは不妊治療において重要な役割を果たしており、妊娠中または妊娠しようとしている女性は、非耳管欠損症を予防するために、妊娠400週目まで毎日XNUMXマイクログラムの葉酸を摂取することをお勧めします.
研究は、多くの人々がこのビタミンが不足していることを示しています. 女児のほぼ 90 分の XNUMX で低レベルが観察され、貧血のリスクが高いことを示しています。 出産可能年齢の女性の XNUMX% 以上が、葉酸レベルが閾値を下回っている可能性があり、非耳管欠損症のリスクが高いことを示しています。 これは、彼らの子供が欠陥を持って生まれてくるという意味ではなく、リスクが高いと考えられているだけです.
B9 欠乏症の兆候: 成長不良、食欲不振、舌と歯肉の炎症、認知障害、疲労、血液および消化器系の障害。
最高の B9 ソース: 栄養酵母、枝豆、テンペ（発酵大豆）、豆乳、豆腐、緑の野菜（アスパラガス、芽キャベツ、ほうれん草、ケール、キャベツ、ブロッコリー、レタス、エンドウ豆）、酵母エキス、赤唐辛子、強化朝食用シリアル、オレンジ、ビーツ、レンズ豆、どんぐりカボチャ、小麦の新芽、スイートコーン、ミューズリー、チェリー トマト、ヘーゼル ナッツ。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン ダイエットでビタミン B9 の必要量をカバーできます。 高用量 (12 日 XNUMX ミリグラム以上) を長期間摂取することは危険であり、神経系の損傷につながるビタミン BXNUMX 欠乏症の兆候を隠す可能性があります。
ビタミンV12
ビタミン B12 は、健康な神経細胞を維持し、DNA を生成するのに役立ちます。 葉酸と一緒に赤血球を生成し、鉄が体内でよりよく機能するのを助けます.
B12 は、土壌や水中のバクテリアによって生成されます。 人（および動物）は、地面から食べ物を得ることに慣れています。 しかし、現代の食品生産は非常に消毒されているため、サプリメントが必要です. 動物性食品には、家畜の飼料に添加されるためB12が含まれているため、中間業者を省いてこのビタミンを自分で入手してください!
B12欠乏症の兆候: 疲労、エネルギー不足、うずき、筋力低下、うつ病、記憶障害。 B12 レベルが低いと、アミノ酸ホモシステインのレベルが上昇し、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。 B12レベルは血液検査で簡単にチェックでき、欠乏症はサプリメントや注射で治療できます.
最高の B12 ソース: 酵母エキス、B12 を含む栄養酵母フレーク、B12 強化植物ベースの乳製品、B12 強化朝食用シリアル。 有機食品にはビタミン B12 が含まれていないため、購入する食品にビタミン BXNUMX が強化されていることを確認してください。
サプリメントが必要ですか？
はい！ 特に50歳以上の場合、このビタミンは年齢とともに吸収が悪くなります.
強化食品やサプリメントを選ぶ場合でも、定期的に摂取する必要があります。 ビタミン B2000 を最大 12 マイクログラム摂取することをお勧めします (マイクログラムは 12 万分の XNUMX グラムなので、少量の BXNUMX しか必要ありませんが、摂取することが不可欠です)。