本質的に、さまざまな「扇動者」が免疫システムを停止させません。代わりに、体全体に広がる炎症反応の連続的な流れを放出し、細胞や組織に損傷を与えます. ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の心臓専門医で、Anti-Inflammatory の共著者であるクリストファー・キャノンは、「『静かな』炎症が致命的である理由は、それが心臓病や脳卒中として現れるまで何年も静かに続く可能性があることです」と述べています。ダイエット ガイド.
医学界が慢性炎症を調査すればするほど、糖尿病、骨粗鬆症、関節炎、アルツハイマー病、狼瘡などの自己免疫疾患などの疾患との関連性がますます高まっています. 昨年ジャーナル オブ エピデミオロジーに掲載されたレポートで、研究者は、研究した 80 人以上の人々のうち、がんを発症した人は、炎症の存在を知らせる血液中の化合物である C 反応性タンパク質のレベルが著しく高いことを発見しました。 無病の対応者よりも。 花粉症、皮膚アレルギー、にきび、喘息も慢性炎症に関連しています。
この炎症の原因は何ですか？
老化、体重増加、ストレスなど、さまざまな要因があります。 「しかし、主な役割は、抗炎症性よりも炎症性を促進する食事です」と、The Inflammation-Free Dietの著者であるMonika Reinagelは言います. 炎症性食品を過剰に摂取すると、免疫系が炎症性化合物の産生を増加させる可能性があります. 「炎症は免疫システムのツールの XNUMX つですが、釘を打ち込む必要がある場合はハンマーが便利ですが、家の中を歩き回ってハンマーを振り回すだけでは、害が生じる可能性が高くなります」と Reinagel 氏は言います。
年齢などの要因を変えることはできませんが、買い物かごに何を入れるかについて賢明な決定を下すことで、火を冷やすことができます。 「毎日の食事は、炎症と闘う最も効果的な方法の XNUMX つです」とキャノンは言います。
マイアミを拠点とする栄養士である Tracey Wilchek は、飽和脂肪、精製された穀物、添加糖分が少ない植物ベースのホールフード ダイエットについて楽観的です。 「果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、およびその他の自然食品の抗炎症効果は、それらの栄養素の相乗効果と、食事中の炎症誘発性の加工食品の頻繁な置き換えの結果である可能性があります」と彼女は言います.
植物性食品
植物性食品が豊富で、オリーブオイルで味付けされた自慢の地中海式食事は、その説明に適合する有用なモデルです. 2010年にジャーナルProceedings of the Nutrition Societyに掲載された研究では、地中海式ダイエットに従った参加者は炎症のレベルが低いことがわかりました.
抗炎症効果の一部は、植物性食品、特に色とりどりの果物や野菜に含まれる抗酸化物質の含有量が高いことに起因している可能性があります. 「抗酸化物質は、体を歩き回るフリーラジカルによって引き起こされる炎症によって引き起こされる酸化的損傷を軽減することができます. 2010年に発表されたギリシャの研究では、抗酸化物質を多く含む食事が抗炎症化合物であるアディポネクチンの血中濃度を上昇させることがわかりました.
プラントベースの食事の低カロリーで栄養価の高い性質は、多くの場合、体重減少につながり、炎症の抑制にも役立ちます. 「脂肪細胞は、サイトカインのような炎症を引き起こす化合物を生成します。これは、炎症がアメリカで非常に一般的な問題である理由の大きな要因です」とキャノンは述べています. このため、太りすぎの場合、ほぼすべての慢性疾患を発症するリスクが高まることは驚くべきことではありません。 「健康的な食事と運動を組み合わせて余分な体重を 5 ～ 10% 減らすだけで、炎症の軽減に大きな影響を与えることができます」とキャノンは言います。
脂肪バランス
飽和脂肪またはトランス脂肪が豊富で、オメガ 6 とオメガ 3 の比率が高い食事は、炎症に寄与すると考えられています。 体は脂肪酸を使用して、炎症を制御するホルモンであるプロスタグランジンを生成します。 「オメガ 6 ファミリーの脂肪酸は炎症性プロスタグランジンに変換され、オメガ 3 ファミリーの脂肪酸は抗炎症性物質を作るために使用されます。 したがって、オメガ 3 脂肪に比べてオメガ 6 脂肪の摂取量が少なすぎると、体内で炎症を引き起こす危険性があります」と Wilczek 氏は言います。
古代の人々は、オメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪をほぼバランスのとれた比率で摂取していた可能性があります。 しかし、今日の人々は、オメガ10よりも20倍から6倍多くのオメガ3を摂取することがよくあります. なんで？ まず、オメガ 6 が豊富な安価な植物油、主に大豆油とコーン油が、パッケージ化された加工食品やレストランの厨房に取り入れられています。 「皮肉なことに、バターのような飽和脂肪を植物油のような不飽和脂肪に置き換えるという善意のアドバイスは、しばしばオメガ6の摂取量を増加させます.
感受性に気をつけて
グルテン、ラクトース、または他の物質に対する不耐症または過敏症を無視すると、慢性炎症が悪化する可能性もあります. 「体がこれらの要素を敵対的であると認識すると、免疫系が作動し、炎症性化合物の循環を増加させます」と Reinagel は言います。 彼女は、ある人にとって炎症を誘発する食品は、別の人にとっては良性であるかもしれないし、あるいは抗炎症性でさえあるかもしれないと付け加えています。 . しかし、ソラニン（ナイトシェードのアルカロイド）に敏感な人は、炎症や関節痛を引き起こす可能性があります.
グルテンやラクトースなどの特定の物質に敏感であると思われる場合は、少なくとも XNUMX 週間は食事からそれらを取り除いて、膨満感の軽減、下痢、疲労などの症状の違いに気付くかどうかを確認してください。
精製度が低く、洗練されていない
血糖値を急速に上昇させる精製された穀物、でんぷん、お菓子も炎症反応を引き起こす可能性があります. 「脂っこい肉を避けて加工食品や焼き菓子をメニューに入れているビーガンは、炎症のための内部環境を作り出す可能性があります」とWilczek氏は言います.
精製された穀物を高繊維の全粒穀物に交換し、オリーブオイルなどの健康的な脂肪や豆腐などのタンパク質と一緒に食べることから始めて、消化を遅らせます.