妊娠は女性にとって非常に特別な時期です。 したがって、もちろん、あなたはあなたの子供が成長し、彼に人生で最も健康的なスタートを与えるのを助けるために食事療法を注意深く考慮する必要があります。
「300人で食べる」は最善の解決策ではありません。妊娠中の過度の体重増加は出産を複雑にし、健康上の問題を引き起こす可能性があります。 妊娠しているからといって、カロリー摂取量をXNUMX倍にする必要はありません。 さらに、これは子供が最終的に受け取る低品質の加工製品を犠牲にして行われるべきです。 しかし、それでも、食事のカロリー量をXNUMX日あたり約XNUMXキロカロリー増やす必要があります。
さらに、先天性欠損症を予防し、合併症の可能性を減らすのに役立つという理由だけで、妊娠中に食事に含める必要のある特定の栄養素があります。 それらのリストは次のとおりです。
- 葉酸/葉酸
葉酸（天然食品に含まれる）と葉酸（サプリメント）は、受胎後最初の28日間は特に重要です。 医師は葉酸サプリメントの摂取を推奨していますが、妊娠するまで、野菜、果物、ナッツ、豆、エンドウ豆、穀物などの食品から葉酸の摂取量を増やすこともできます。 例えば：
- 生のほうれん草のカップ*には58マイクログラムの葉酸が含まれており、調理済み、無塩、無塩のほうれん草のカップにはなんと263マイクログラムが含まれています。
- 生のみじん切りアボカド1/2カップ– 59 mcg
- 64カップの刻んだロメインレタス– XNUMX mcg
- ゆでたアスパラガスの4つのシュート– 89 mcg;
- 調理された芽キャベツのカップ— 47 mcg;
- 78カップの調理済みキノア– XNUMX mcg
- パセリ91杯– XNUMX mcg
神経管の欠陥（脊髄の閉鎖や無脳症など）の可能性を減らすために必要なRDAは400マイクログラムです。
- オメガ3脂肪酸
多くの女性は、妊娠中に十分なオメガ3脂肪酸を摂取していません。これは、赤ちゃんの神経系、目、聴覚の健康な発達に不可欠です。 妊娠中の女性は、300日あたり3ミリグラムのオメガXNUMX脂肪酸を摂取する必要があります。
多くの人々は、魚がオメガ-3の最も豊富なまたは唯一の供給源であると考えています。 ただし、一部の種類の魚は水銀が含まれているため危険な場合があります。子宮内の胎児に対するこの金属の影響は、精神遅滞、脳性麻痺、難聴、失明を引き起こす可能性があります。 したがって、妊娠中のシーフードの消費は厳しく制限されるべきです。 多くの場合、女性はこの危険性を知った上で、他のオメガ3源を食事に取り入れずに、シーフードを拒否します。 幸いなことに、チアシード、ナッツ、海藻、アボカドなど、オメガ3の代替供給源はたくさんあります。
- カルシウムとマグネシウム
妊娠中、女性の体は子供の発達に必要な追加のカルシウムを必要とします。 カルシウムの摂取量が1400つに足りない場合でも、子供は必要なだけ摂取し、母親の体は不足を経験し始め、それが彼女の骨格系の弱体化につながります。 妊娠中の女性に推奨されるカルシウムの量はXNUMXミリグラムです。
ただし、ミルクを急がないでください。 乳製品の酸化作用により、カルシウムは酸とともに洗い流され、体が中和しようとします。 代わりに、ブロッコリー、ハーブ、きゅうり、ロメインレタス、海藻、カブ、ほうれん草、ゴマ/タヒニの種子などの緑の野菜を食べて、毎日のカルシウムの必要量を満たします。
そして、体が必要な量のカルシウムを吸収するためには、マグネシウムという別の重要な要素が必要です。 さらに、マグネシウムは消化管の適切な機能に貢献し、便秘を和らげるのに役立ちます。 大麻の種、カボチャの種、スピルリナはマグネシウムの優れた供給源です。
- 鉄
妊娠中は、鉄の15日摂取量が18〜27ミリグラムからXNUMXミリグラム以上に増加するため、鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高まります。 鉄欠乏症は世界中で一般的な問題になっています。 したがって、妊娠中の母親は、特に菜食主義の食事療法に従う場合は、特に注意する必要があります。 出版物によると アメリカ ジャーナル 臨床の 栄養女性が発症する可能性のある貧血に加えて、鉄欠乏症は、出生時体重の減少、出産時の合併症、さらには胎児の妊娠の問題につながる可能性があります。
スピルリナ、インゲン豆、黒豆と緑豆、その他の食品など、植物ベースの優れた鉄源があります。
- 30グラムのカボチャの種には4,2ミリグラムの鉄が含まれています。
- 生のほうれん草のカップ– 0,81 mg（生、鉄分吸収を良くするためにビタミンCが含まれています）、
- 調理済みレンズ豆1/2カップ3,3mg
- 調理したエンドウ豆1/2カップ– 2,4 mg
できるだけ効率的に鉄を吸収するために、ピーマン、唐辛子、タイム、パセリ、その他の緑などのビタミンCが豊富な食品と一緒にマメ科植物を食べてください。
- ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収と子供の骨の強化に不可欠です。 日光にさらされると体は独自のビタミンDを生成するので、太陽の下で十分な時間を過ごしれば、不足する可能性はほとんどありません。 しかし、私たちのほとんどはまだこのビタミンの追加の供給源を必要としています。
妊娠中の女性は、毎日最低600IUのビタミンDを摂取する必要があります。 2007年、カナダ小児科学会は、妊婦の基準は2000IUであると発表しました。 ビタミンD欠乏症は、将来、再発性の気管支閉塞性症状を引き起こす可能性があります。
菜食主義者でない場合は、タラ肝油大さじ1360杯でXNUMX IUのビタミンDが得られます。出生前のマルチビタミンの中には、必要な量（場合によってはそれ以上）が含まれているものもあるため、他に何も摂取する必要はありません。
- ビタミンB12
ビタミンB12サプリメントは、特に妊娠中の母親が菜食主義者または完全菜食主義者である場合、妊娠中に処方されることがよくあります。 ビタミンB12は子供の脳の発達に不可欠です。 また、妊娠前、妊娠中、妊娠後、母乳育児中など、母親にも必要です。
欠乏症は、無気力、過敏性、および発達の遅れとして現れます。 ビタミンB12のRDAは、妊娠中の女性では2,6マイクログラム、授乳中の女性では2,8マイクログラムです。
妊娠中に避けるべき食品
もちろん、食事制限について医師と話し合う必要があります。 しかし、妊娠中の女性や胎児の体に害を及ぼす可能性のある食品（水銀、毒素、有害な細菌などのため）は、潜在的な利点があるにもかかわらず、いずれの場合も除外する必要があります。 その中で：
- 水銀含有量の高い魚種（メカジキ、サメ、マグロ、キングマカレル、タイル）;
- 生または加熱が不十分な肉、鶏肉、卵、またはシーフード
- ソーセージやソーセージなどの工業的に加工された製品。
ソース：
www.kimberlysnyder.com
*カップは250ミリリットルに等しい測定単位です