短くてシンプルで便利な栄養チートシートをまとめました！ プリントアウトして冷蔵庫に貼っておきます。 「チート シート」では、通常のベジタリアン フードから必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取する方法を紹介しています。
多くのビタミンが現代科学で知られていますが、健康にとって本当に重要なのはそのうちの 13 種類だけです。 それらはすべて、キルフリーの食品から入手できます。
· ビタミンA（ベータカロチン） – 視力、免疫力、血液にとって重要。 脂溶性; 抗酸化物質です。 ソース: ほとんどのオレンジ イエロー レッド野菜、たとえばニンジン、ズッキーニ、赤ピーマン、カボチャ。 濃い緑の野菜やレタスの葉も。 果物（主に黄色とオレンジ色の果物も含む）：オレンジ、みかん、マンゴー、桃、メロン、アプリコット、パパイヤなど
· 8つのビタミンB群 – 皮膚、髪、目、神経系の健康にとって重要です。 心血管系の病気を予防します。 水溶性。 ソース: 牛乳、豆、ジャガイモ、キノコ、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ピーナッツ、エンドウ豆、アボカド、オレンジ、トマト、スイカ、大豆および大豆製品、ほうれん草、ビーツ、カブ、白および全粒粉ふすまパン、全粒穀物シリアル朝食とパン、食品（「醸造者の」）酵母、小麦胚芽。 ビタミン B12 – コバラミン – は植物性食品には体に利用可能な形で含まれていないため、サプリメントとして摂取する必要があります (単独で、または強化豆乳、強化朝食用シリアルなどと一緒に摂取することは難しくありません!)。
· ビタミンC（アスコルビン酸） – 世界で最も「人気のある」ビタミンの XNUMX つです。 水溶性。 体がコラーゲンを生成するのを助けるため、傷の治癒や、体全体の皮膚や組織の状態にとって非常に重要です. 酸化防止剤。 ソース: 新鮮な果物または絞りたてのジュース: グレープフルーツ、パイナップル、オレンジ、赤と緑のピーマン、ブラックカラント、イチゴ、トマトとトマト ペースト、生のほうれん草、ジャケット ポテトなど。
· ビタミンD – 骨の健康、免疫の維持、炎症の軽減に重要です。 アルツハイマー病から保護します。 脂溶性。 ソース: 牛乳、全粒穀物、紫外線 (露出した衣服での日光暴露)。
· ビタミンK – 血液と血管にとって重要で、カルシウムの吸収を助けます。 脂溶性。 ソース: バター、全乳、ほうれん草、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ブロッセルの芽、イラクサ、小麦ふすま、カボチャ、アボカド、キウイ フルーツ、バナナ、オリーブ オイル、大豆および大豆製品特に - 日本の大豆チーズ「」など
· ビタミンE（トコフェロール） –免疫系と神経系にとって重要, 目にとって, 心血管疾患や癌から保護する, 皮膚と髪の良好な状態に重要. 酸化防止剤。 ソース: 主に豆類、ナッツ、種子。
すべてが明確になった最も重要な13のビタミンに加えて、次の無機元素が健康に非常に必要です。
· ハードウェア： 体の組織への酸素の輸送に関与し、酸化プロセスでは、体を良好な状態に保ち、髪の健康に重要です。 ビーツ、プルーン、ほうれん草、レーズンなどのソース。
· カリウム – 健康的な水分バランスを維持し、神経インパルスの伝達に関与し、筋肉の適切な機能に関与します。 酸塩基バランス、心機能などに影響を与えます。ソース: 新鮮なバナナと柑橘類、ベイクド ポテト、オートミールとそば粥、小麦ふすまなど。
· ナトリウム – 体の多くの重要なプロセスに参加しています。 水とブドウ糖の移動。 ソース: 塩、パン、チーズ、すべての野菜。
· マグネシウム： 体内のエネルギー合成とタンパク質代謝に関与しています。 ソース: 牛乳、ソバ、キビ、エンドウ豆、豆、スイカ、ほうれん草、任意のパン、ナッツ、タヒニ ハルバ。
· カルシウム： 健康な骨や歯に欠かせない。 ソース: カッテージ チーズ (最大含有量!)、サワー クリーム、チーズ、その他の発酵乳および乳製品、アーモンド、ほうれん草、ゴマ。
· リン： 骨や歯、体の細胞内のいくつかの重要なプロセスの流れにとって重要です。 ソース: ビール酵母、牛乳、乳製品。
· 亜鉛： 造血、創傷治癒、健康的な食欲の維持、男性の健康に重要です。 原材料：小麦胚芽、かぼちゃの種（かぼちゃの種）、ブルーベリー、オートミール、グリーンピース、ココア、とうもろこし、ナッツなど
· 銅 – 血液、ビタミン C の吸収に重要。 ソース: 新鮮なキュウリ、ナッツ、ココア、ローズヒップなど
· Selenium – 抗酸化物質は、心血管系を保護し、炎症プロセスの成長を防ぎます. ソース: 小麦胚芽、ナッツ、オートミール、ソバ、ニンニク、ビール酵母、パン酵母.
もちろん、健康に重要なビタミンやミネラルは他にもたくさんあります。 時々、科学 – そしてそれとともに、サプリメントとスーパーフードの業界! – 最初に XNUMX つを「摂取」し、次に (ビタミン E の場合のように) もう XNUMX つを摂取し、この物質の重要性を強調します。 しかし、第一に、すべて、ミネラルを含むビタミンでさえも適度に良いことを覚えておくことが重要です。第二に、最良の栄養源は化学物質ではなく、最高品質のタブレットであっても、新鮮で有機的で、栽培されたものです。つまり、それ自体が完全で多様な菜食主義です。