必須脂肪
必須脂肪酸、主にいわゆるいわゆるについて話すことによって気分を改善することができる食品のトピックを始めましょう オメガ3…これらの健康的な多価不飽和脂肪は、主に油性の魚に含まれています– 鮭、鱒、サバ、イワシ、新鮮なマグロ.
科学者によると、うつ病になりやすい人々では、血中の低レベルのオメガ-3脂肪酸が観察されています。 特別な栄養補助食品はそれを修正するのに役立ち、それとともに気分を改善します。 オメガ3は、脳内の特定の物質の不均衡を修正することができます。 私たちは、神経細胞間の情報伝達を提供し、気分に影響を与えることについて話している。 ある程度、いくつかのオメガ-3は抗うつ薬と比較することができます。 しかし、うつ病に苦しんだことがない人にとって、オメガ-3は気分の悪さを避けるのにも役立ちます。 そしてこれは、心血管疾患を予防する能力があるため、すでに人気のある脂肪の多い魚を食事に含めるもう1つの理由です。 この効果を得るには、9,6日あたり3〜200グラムのオメガ6,5を摂取する必要があります。ちなみに、これはかなりの量です。平均XNUMXグラムの魚にはXNUMXグラムの脂肪酸が含まれています。
あなたは魚が好きではありませんか？ 次に、植物源から健康的な脂肪酸を入手します（吸収は少ないですが）。 それを試してみてください 亜麻仁 （ミューズリー、ヨーグルト、サラダに加えることができます）、 亜麻仁油、カボチャの種、クルミ…最後に、魚油サプリメントのオプションがあります。
遅い燃料
昼食を抜いてお腹を吸い始めたと感じ、体力が衰えている場合は、この状態を長引かせないでください。そうしないと、気分がすぐに治まります。
血糖値を安定させることは、メンタルバランスにとって重要です。 XNUMXつの方法は、グリセミック指数が低い定期的な食事をとることです。 壊れにくい炭水化物…そのような製品の中で 全粒粉パンとシリアル、茶色のパスタ、玄米、豆、レンズ豆…タンパク質と脂肪は、炭水化物の吸収を遅らせ、食品のグリセミック指数を下げるのにも役立ちます。 食物繊維も同じですので、果物や野菜を忘れないでください。
時々、甘いバー、チョコレート、または単に甘いお茶が元気を出して元気づけるのに役立ちます。 秘密は簡単です：砂糖は 消化の速い炭水化物気分の改善に関与するセロトニンの産生を刺激します。 しかし、この効果はすぐに消え、あなたは再びエネルギーの不足と空腹感を経験します。 したがって、長い間あなたにエネルギーを提供する何かで軽食をとることはより良いです。 これは、乾燥オートミールクッキー、低脂肪ソフトチーズ入りオートミールクラッカー、またはスプーン一杯の蜂蜜にすることができます。
激しい、ハードダイエットは良い気分のもう一つの敵です。 食べ物やカロリーの制限は、あなたが愛する人の不足、そしてしばしば重要な食べ物に苦しむことになります。 したがって–うつ病とただの機嫌が悪い（そしてこれは研究によって確認されています）。 したがって、通常の牛乳をあきらめたり、低脂肪食品に切り替えたりしない方がよいでしょう。 身体活動と組み合わせて段階的な減量計画を立てることははるかに効果的です。
ビタミンやミネラルの不足は、特にそれが来ると、気分への別の打撃です ビタミンC、Bビタミン （主に葉酸、ビタミンB6およびB12、これらは肉、肝臓、卵、乳製品に含まれています）、亜鉛およびセレン。 バランスの取れた食事や錠剤でビタミンやミネラルを摂取することで、それらのレベルを正常化することができます。 豚肉には亜鉛、セレン、ビタミンBがたくさん含まれています。 カシューナッツは亜鉛とセレンが豊富です。
幸福の化学
良い気分でさえ、多くの点で化学だけであり、脳内で働く神経伝達物質の結果です。 それらの中で主要なもののXNUMXつ– セロトニン、その低レベルはうつ病に関連付けられています。 多くの抗うつ薬は、特にセロトニンレベルを上げるために働きます。 しかし、これはより自然な方法で達成できます。 研究によると、食事中のアミノ酸であるトリプトファンは、脳がセロトニンを作るためにも使用され、気分をコントロールし、自信を深めるのに役立ちます。 トリプトファン 赤身の肉、特に七面鳥、牛乳、卵、豆類（豆とレンズ豆）に含まれています。
アルコールはオプションではありません！ ストレスやうつ病の状態では、人々はしばしばアルコール飲料に目を向け、落ち込んだ気分を克服するためにそれらを使用することを望んでいます。 アルコールは不安感を和らげ、一時的に軽快感を与えますが、うつ病の症状を引き起こし、血糖値を乱します。 ディナーでのワインやフレンドリーなパーティーでのカクテルをスキップすることはお勧めしません。 しかし、アルコールの助けを借りてあなたがすべてのトラブルを忘れることを期待しているなら、おそらくあなたは間違っています。
良い製品
脂っこい魚 –オメガ3脂肪酸
亜麻仁 - オメガ3
ブラジルナッツとアーモンド –オメガ-3、ビタミンE、セレン
全粒穀物 –低グリセミック指数、ビタミンB群、セレン
オート麦 –低グリセミック指数、血糖値を安定させる
豆とレンズ豆 –トリプトファンとタンパク質
キャベツとほうれん草 –葉酸
キウイ、ストロベリー、ブラックカラント、シトラス –セルロース
赤身の肉 –トリプトファン、ビタミンB群およびタンパク質