内容
TRXは、ファンクショナルトレーニング用の特別なサスペンショントレーナーです。 TRXループを使用した過去XNUMX年間の演習では、世界中で人気が高まっています。 フィットネスルームや自宅で練習している中断されたトレーナーとのレッスン。
お腹と背中、腕と肩、太もも、お尻の60種類のTRXエクササイズのユニークなセレクションをご用意しています。
TRXでのトップ60の演習
実際、TRXは特定のメーカーのサスペンショントレーナーの名前です （アディダスのスニーカーのように）。 しかし今のところ、TRXは一般的な名前になっています。これは、サスペンションループを備えたすべてのワークアウトの一般的な名前を意味します。 TRXを使ったエクササイズは、フィットネスを多様化するだけでなく、 体力と持久力を高めるために、体の質を改善するためのファンクショナルトレーニングを開発します。
TRX：すべての有用な情報
TRXを使用したトレーニングの利点：
- ジムや自宅でTRXを使用できます（機器は非常にコンパクトで便利です）。 そして、路上でも行います。
- TRXクラスは、すべてのスキルレベルに適しています。初心者向けの簡単な演習と、上級者向けのより難しい演習があります。
- TRXを使用したエクササイズは、筋肉のコルセットを強化するのに効果的であり、脊椎に悪影響を与えることはありません。
- TRXを使用したエクササイズ中に、角度と可動域を変更することで、負荷を簡単に調整できます。
- TRXを使ったエクササイズは、全身全体を同時に活性化します。ターゲット領域だけでなく、バランスを維持するために追加の筋肉グループを含めることもできます。
TRXで提案されたエクササイズの選択は、トレーニングプログラムの準備をするのに役立ちます。 どこから始めればよいかわからない場合は、記事の後半に、TRXを使用した3つの既成のレッスンプランがあります。初級、中級、上級レベルのトレーニングです。
アニメーション写真は、エクササイズをするプロセスを加速します。 TRXを使用した演習では、慎重に完全に制御して実行する必要があることを忘れないでください。 スピードではなく、品質に関する演習を行います。 授業中は、お腹をしっかりと締め、背中をまっすぐにし、肩を下げ、お尻を緊張させます。
上半身のTRXを使ったエクササイズ
1.上腕二頭筋の手の曲がり（Bicep Curl）
2.上腕三頭筋の手をまっすぐにする（上腕三頭筋の伸展）
3. TRX腕立て伏せ（腕立て伏せ）
4.上腕三頭筋の腕立て伏せ（上腕三頭筋プレス）
手の角度や位置を少し変えると負荷が変わります。
5.プッシュアップスパイダー（マウンテンクライマープッシュアップ）
6.プルアップで回転します（TRXツイスト）
7.スタンディングプル（TRX列）
8.トッププル（高列）
9.白兵戦（リバースフライ）
10.テーブルの位置に押し込みます（テーブル行）
11.逆腕立て伏せ（ディップ）
12. TRX-pullover（Pullover）
13.プルアップ（プルアップ）
14. TRXで傾ける（おはよう）
15.前方に巻き戻す（ロールアップ）
クラスト（胃、背中）のTRXを使用したエクササイズ
1.静的板板（基本）
2.厚板上下厚板（上下）
3.ひじを下げる（リッパー）
4.回転のある登山家（十字架登山家）
5.ひざ（ひざタック）
6.お尻を持ち上げる（パイク）
またはここでそのようなバリアント：
7.肘の静的板（前腕板）
8.板のこぎり板（のこぎり）
9.肘の板の登山者（前腕板登山者）
10.サイドプランク（サイドプランク）
11.肘のサイドプランク（前腕サイドプランク）
12.サイドプランク内のボディの回転（サイドプランクリーチ）
13.サイドプランクの臀部の上昇（サイドプランクスラスト）
14.サイドプランクにツイスト（サイドプランククランチ）
15.レッグカール（レッグカール）
16.自転車（自転車）
17.体を立てる（ロシアツイスト）
太ももとお尻のエクササイズ
1.スクワット（スクワット）
2.ジャンプでスクワット（Plyo Squat）
3.ピストルスクワット（ピストルスクワット）
4.吊り下げられた脚のあるランジ（吊り下げられたランジ）
5.ランジ（代替ランジ）
6.プライオメトリックランジ（プライオランジ）
7.カエルのようにジャンプする（TRX Forg）
8.斜めに突進する（クロスフローティングランジ）
9.横へのブロードジャンプ（ワイドジャンプ）
10.バランスの取れたランジ（フローティングランジ）
11.バランスのとれたプライオメトリックランジ（フローティングランジジャンプ）
12.スプリンター（スプリンタースタート）
13.横への突進（横突進）
14.吊り下げられた脚のあるランジ（吊り下げられたサイドランジ）
15.デッドリフト（デッドリフト）
16. TRXブリッジ（ブリッジ）
17.お尻の盛り上がり（ヒップレイズ）
18.サイドプランクのレッグリフト（内転筋）
19.背中の脚を上げる（吊り下げられた内転筋）
20.ストラップの脚を上げる（逆吊り外転筋）
上半身と下半身のエクササイズ
1.いくつかのバーピー（バーピー）
2.タップでスクワット（タッチアンドリーチ）
3.アルピニスト（登山家）
4.横走（ハムストリングランナー）
5.片足逆板（逆板レッグレイズ）
6.腕立て伏せ+プルアップニー（プッシュアップ+ニータック）
7.腕立て伏せ+お尻を持ち上げる（腕立て伏せ+ピーク）
8.板歩きの刑（板歩きの刑）
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： Marsha、Bcntraining、Max's Best Bootcamp、Alex Porter、TonyCressとの短絡。
ストラップ：実行方法+45のバリエーション
準備ができたトレーニング計画、TRX
自分でTRXを使い始めたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、既成のトレーニング計画を提示してください。 初級、中級、上級レベル向け。 トレーニングは、エクササイズの間に小さな休憩を入れて、循環原理に基づいていくつかのラウンドで行われます。 このようなインターバル原則クラスは、脂肪を燃焼し、筋肉を強化し、体を引き締めるのに役立ちます。
YouTubeのトップ10TRXワークアウト
自分に適さないと思われる演習を除いて、TRXの独自の裁量で計画演習を調整できます。 あなたもすることができます 運動の合計実行時間、ラップ数、運動と休憩の期間を変更します。 快適な時間はありますが、体は負荷を感じる必要があり、トレーニング後はわずかな疲労感を感じるはずです。
演習が異なる側で実行される場合は、最初のラウンドで、右側、XNUMX番目のラウンドで、左側で演習を実行します。 運動によって関節（膝、手首、肘など）に不快感を感じる場合は、トレーニングプログラムTRXから除外するか、軽量バージョンの実装に置き換えてください。
初心者向けのTRX演習を計画する
最初のラウンド：
- レッグカール（レッグカール）
- 肘の静的板（前腕板）
- スクワット（スクワット）
- 体を立てる（ロシアツイスト）
- サイドプランクの臀部の上昇（サイドプランクスラスト）
第XNUMXラウンド：
- 横走（ハムストリングランナー）
- 手をつないで育てる（リバースフライ）
- TRXブリッジ（ブリッジ）
- サイドプランク（サイドプランク）
- 吊り下げられた脚のあるランジ（吊り下げられたランジ）
初心者のためにTRXでこの演習を実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは30秒間実行され、15秒間休憩します
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 3.5ラウンドの合計時間XNUMX分
- 総トレーニング時間：〜17分
中級レベルのTRX演習で計画する
最初のラウンド：
- バランスのとれたプライオメトリックランジ（フローティングランジジャンプ）
- 上腕二頭筋の手の曲がり（Bicep Curl）
- アルピニスト（登山家）
- 背中の脚を上げる（吊り下げられた内転筋）
- Plank Saw Plank（のこぎり）
第XNUMXラウンド：
- ジャンプでスクワット（プライオスクワット）
- プランクアップダウンプランク（アップ＆ダウン）
- 上腕三頭筋の手をまっすぐにする（上腕三頭筋の伸展）
- 自転車（自転車）
- シングルレッグリバースプランク（リバースプランクレッグレイズ）
第XNUMXラウンド：
- 斜めにランジ（クロスフローティングランジ）
- サイドプランク内のボディの回転（サイドプランクリーチ）
- スタンディングプル（TRX列）
- タップでスクワット（タッチアンドリーチ）
- ひざ（ひざタック）
中級レベルのTRXでこの演習を実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは30秒間実行され、15秒間休憩します
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 3.5ラウンドの合計時間〜XNUMX分
- 総トレーニング時間：〜26分
上級者向けのTRXを使用した演習の計画
最初のラウンド：
- 腕立て伏せ+プルアップニー（プッシュアップ+ニータック）
- プライオメトリックランジ（プライオランジ）
- 肘の板の登山者（前腕板登山者）
- 吊り脚付きランジ（吊りサイドランジ）
- サイドプランクにツイスト（サイドプランククランチ）
- お尻を持ち上げる（パイク）
- 板歩きの刑（板歩きの刑）
第XNUMXラウンド：
- カエルのようにジャンプする（TRX Forg）
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ（上腕三頭筋プレス）
- ストラップの脚を上げる（リバースサスペンドアブダクター）
- ひじを下げる（リッパー）
- スプリンター（スプリンタースタート）
- プルアップ（プルアップ）
- ピストルスクワット（ピストルスクワット）
第XNUMXラウンド：
- いくつかのバーピー（バーピー）
- TRX-pullover（Pullover）
- サイドプランクのレッグリフト（内転筋）
- 腕立て伏せ+お尻を持ち上げる（腕立て伏せ+ピーク）
- 横にブロードジャンプ（ワイドジャンプ）
- 回転のある登山家（十字架登山家）
- 逆腕立て伏せ（ディップ）
上級者向けのTRXでこの演習を実行するにはどうすればよいですか？
- 各エクササイズは45秒間実行され、15秒間休憩します
- 各ラウンドを2ラウンド実行します
- サークル間休憩1分
- 7ラウンドの合計時間〜XNUMX分
- 総トレーニング時間：〜45分
TRX –便利でコンパクト、そして非常に便利なスポーツ用品。 体を引っ張って、腕、肩、背中、腹部、臀部、脚の筋肉を強化することができます。 TRXを使った定期的なエクササイズは、体型を改善するだけでなく、協調性、筋力、バランス、持久力を伸ばすのにも役立ちます。
も参照してください。
- ステップアッププラットフォーム：+20のエクササイズが必要な理由
- フィットネスバンド：それが何であるか、なぜ+40のエクササイズが必要なのか
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