内容
フィットボールは、直径45〜95 cmの膨張可能なゴム製のボールで、ジムで筋肉の緊張を調整するために使用されます。
写真付きのすべての問題領域にフィットボールを使用した50のエクササイズのユニークなコレクションを提供します！ 提案されたエクササイズにより、腕、腹部、太もも、お尻の筋肉を強化し、形を改善し、たるみやセルライトを取り除くことができます。
フィットボールでトレーニングするためのヒント
フィットボールのエクササイズのリストに進む前に、効果的かつ効率的に練習するためにラバーボールを扱う方法を覚えておきましょう。 自宅やジムでのフィットボールを使ったトレーニングに関する10の役立つヒントをご紹介します。
フィットボールでエクササイズをすることの特徴：
- フィットボールを使ったエクササイズの実行中は、筋肉に集中し、筋肉の緊張を感じる必要があります。 スピードと品質のためにトレーニングしてみてください。
- トレーニングは、問題のある領域だけでなく、全身のエクササイズにも使用してください。 減量を成功させるには、胃だけでなく、たとえば腰の上だけでなく、すべての筋肉群に取り組む必要があります。
- ことを忘れないでください エクササイズボールが膨らむほど、エクササイズを行うのが難しくなります。 ボールを使ったトレーニングのみを学ぶ場合は、弾力性がいっぱいになる前に初めてボールを膨らませないでください。
- ワークアウトの作成方法がわからない場合は、パイの原則を使用してください。 5〜6のエクササイズを選び、数ラウンドでそれらの間をローテーションします。 記事の第XNUMX部では、参照として使用できる特定の運動プログラムを提供します。
- 私たちが提供するフィットボールを使った50のエクササイズはすべて、上半身の4つのグループに分けられます。 （肩、腕、胸）、 樹皮に （背中、お腹）、 下半身 （太ももとお尻）、全身 （すべての主要な筋肉グループを使用してください）.
- 筋肉のコルセットに作用するフィットボールを使った特に効果的なエクササイズなので、太ももやお尻のエクササイズボールでも胃の筋肉や背中を強化します。
- ほとんどのエクササイズでは、エクササイズボール以外の追加の機器は必要ありません。
- フィットボールでいくつかのエクササイズを繰り返すのが難しい場合 （例えば、不十分なバランス）、次に、より簡略化されたバージョンで変更するか、この演習を実行します。
- フィットボールを使ったエクササイズは 背中の痛みや腰痛を防ぐのに最適な方法です。
- フィットボールの利点とその選択方法の詳細については、記事「減量のためのエクササイズボール：効率、機能、選択方法」を参照してください。
もう一度覚えておいてください、ヨガボールで運動することの利点は何ですか？
- 腹部の筋肉、腕、脚、臀部を強化する
- カロリーを燃焼し、脂肪燃焼を加速する
- 深い腹筋と筋肉系を強化する
- 姿勢の改善と腰痛の予防
- ジョイントに損傷を与えることなく、負荷の影響が少ない
- フィットボールは、それぞれのシンプルで利用可能な在庫です
フィットボールを使った50のベストエクササイズ
フィットボールを使用したすべてのエクササイズはGIF画像で表示されるため、進行状況を視覚的に確認できます。 GIFは通常、運動のプロセスをスピードアップするので、画像に示されているスピードに焦点を合わせようとしないでください。 自分のペースで、熱心に、そして完全に集中して行います。
フィットボール腹の樹皮を使ったエクササイズ
1.フィットボールをひねる
2.フィットボールのケースの上昇
3.斜めのねじれ
4.足を組む
5.ハウジングを回転させます
6.フィットボールの脚を上げる
7.エクササイズボールの過伸展
またはここでそのようなバリアント：
8.膝のサイドプランク
9.壁へのサイドブラケット：上級者向け
10.ダンベルでねじる
11.ダブルツイスト
12.ボールを手から足に渡す
13.自転車
14.レッグリフト
15。 はさみ
16.足を回します
17.片足でV折り
18.Vフォールド
19.膝の上でエクササイズボールを転がします
太ももやお尻のフィットボールを使ったエクササイズ
20.お尻を持ち上げる
21.片足でお尻を持ち上げます
22.背中にエクササイズボールを転がします
23.サイドレッグが膝を持ち上げる
24.サイドレッグリフト：より複雑なバージョン
25.横に蹴る
26.足を後ろに持ち上げます
27。 スクワット
28.相撲スクワット
29.壁の近くでしゃがむ
30.片足でスクワット
31.リバースランジ
上半身にフィットボールを使ったエクササイズ
32.性別に基づく腕立て伏せ
33.フィットボールに基づく腕立て伏せ
34.フィットボールの板
35.胸の筋肉のためのダンベルの繁殖
36.ダンベル付きフレンチプレス
全身にフィットボールを使ったエクササイズ
37.バーでひざまずく
38.ストラップの臀部の上昇
39.骨盤の方向への回転
40.ストラップで体を回します
41.ストラップの横に脚が揺れる
42.ストラップ内のフィットボールの回転
43.クライマー
クリフハンガーの遅いバージョン：
44.ストラップの足に触れます
45.フィットボールのスーパーマン
46.レッグリフト付き腕立て伏せ
47.橋のレッグリフト
48.フィットボールで上げた足に触れます
49.スケーター
50.ジャンプでスクワット
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： Marsha、The Live Fit Girl、bekafit、FitnessTypeとの短絡。
フィットネスゴムバンド：非常に便利なツール
フィットボールを使ったトレーニングの完成したプログラムの例
ボールを使いたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、初級、中級、上級レベル向けのフィットボールを使ったエクササイズのプランを提供しています。 提案されたスキームは、独自の裁量で演習を徐々に追加または変更して作業できます。
も参照してください。
- フィットネスゴムバンド（ミニバンド）：+ 40エクササイズとは
- ステップアッププラットフォーム：+20のエクササイズが必要な理由
プラン1：初心者向けのフィットボールを使ったエクササイズ
初心者向けのエクササイズボールを使ったトレーニングは、各ラウンドで5つのエクササイズを10ラウンド行います。 各エクササイズは、互いに15〜2回繰り返して実行されます。 ラウンド後、3〜1周で繰り返します。 次に、第XNUMXラウンドに進みます。 休憩はオンデマンドで行いますが、XNUMX分以内です。
最初のラウンド：
- 相撲スクワット
- フィットボールのスーパーマン
- お尻を持ち上げる
- ねじれ
- サイドレッグが膝を持ち上げる
第XNUMXラウンド：
- 壁の近くでしゃがむ
- 膝の上でエクササイズボールを転がす
- ストラップの足に触れる
- 膝のサイドプランク
- 逆突進
フォローアップ：ヨガボールを使ったエクササイズごとに10〜15回繰り返し、ラウンドは2〜3周で繰り返され、次のラウンドに進みます。
プラン2：中級レベルのフィットボールを使ったエクササイズ
エクササイズボールを使用したトレーニング、中レベルは6ラウンドで構成され、各ラウンドで15エクササイズが行われます。 各エクササイズは、互いに20〜2回繰り返して実行されます。 ラウンド後、4〜1ラウンド繰り返します。 その後、次のラウンドに進みます。 休憩はオンデマンドで行いますが、XNUMX分以内です。
最初のラウンド：
- 橋へのレッグリフト
- ハウジングを回転させる
- バーでひざまずく
- エクササイズボールの過伸展
- はさみ
- 逆突進
第XNUMXラウンド：
- 背中にエクササイズボールを転がす
- レッグリフト
- 性別に基づく腕立て伏せ
- 足を後ろに持ち上げます
- スケーター
- 事件の台頭
第XNUMXラウンド：
- の方向への骨盤の回転
- フィットボールの足のタッチ
- 壁の近くでしゃがむ
- 片足でV折り
- 横に蹴る
- 足を回す
フォローアップ：ヨガボールを使った各エクササイズの15〜20回の繰り返し、ラウンドは2〜4の範囲で繰り返され、次のラウンドに進みます。
プラン3：上級レベルのフィットボールを使ったエクササイズ
フィットボール上級レベルのトレーニングは、各ラウンドで6つのエクササイズの20つのラウンドで構成されます。 各エクササイズは、お互いに25〜3回実行されます。 ラウンド後、4〜1ラウンド繰り返します。 その後、次のラウンドに進みます。 休憩はオンデマンドで行いますが、XNUMX分以内です。
最初のラウンド：
- クランチを選ぶ（ストラップの臀部を持ち上げる）
- バタ足（足を組む）
- 片足スクワット（片足スクワット）
- 腰の伸展（エクササイズボールの過伸展）
- プランクロールアウト（ストラップ内のフィットボールの回転）
- レッグレイズ（レッグレイズ）
第XNUMXラウンド：
- フィットボールに基づく腕立て伏せ
- プランクサイドキック（ストラップの側面へのキック）
- 自転車（自転車）
- ジャックスクワット（ジャンプのあるスクワット）
- 片足ヒップレイズ（片足でお尻を持ち上げる）
- ラテラルレッグリフト（サイドレッグリフト）
第XNUMXラウンド：
- サイドプランク（壁のサイドプランク）
- ブリッジレッグリフト（ブリッジのレッグリフト）
- プランクキック（プランクの肘に触れる）
- ボールパスオーバー（トランスファーフィットボール）
- 腕立て伏せレッグリフト（レッグリフト付き腕立て伏せ）
- 相棒（足を脇に）
第XNUMXラウンド：
- 板（板）
- V-Sits（V-fold）
- Mountain Climbers Fast（水平走行）
- ボールのレッグレイズ（フィットボールのレッグレイズ）
- 相撲スクワット（相撲スクワット）
- ニータッチクランチ（ダブルツイスト）
ヨガボールを使って各エクササイズを20〜25回繰り返し、ラウンドを3〜4ラウンド繰り返してから、次のラウンドに進みます。
減量は 十分ではない 定期的な運動に従事する。 適切な栄養がなければ、フィットボールを使った最も効果的な運動でさえ、余分な体重を取り除くのに役立ちません。 トレーニングは筋肉の緊張と体の質に責任がありますが、体重を減らす過程で食事を調整する必要があります。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法