ピラティスは、体全体の調子を整え、脊椎を安定させ、問題のある領域を取り除く深い筋肉の発達を目的とした一連のエクササイズです。 ピラティスは、バランスの取れた体を形成するためのフィットネスの負担としてだけでなく、腰痛の予防と除去のためのリハビリの負担としても広く使用されています。
インストラクターのプロチームからのピラティスYouTubeチャンネルSpeirPilatesTVに基づいた20の短いビデオワークアウトを提供します。
特定の問題領域のトレーニング
この記事の最初の部分では、個々の問題領域に取り組むのに役立つ10〜20分でピラティスをトレーニングすることを提供します。 選択したビデオに応じて、上半身または下半身の筋肉の調子を整えます。 ワークアウトは影響が少なく、関節の問題、静脈瘤、その他の制限がある人に適しています。
実行方法：
- あなたはそのコアトレーニングへの短い追加としてビデオを使うことができます。
- 30〜45分間、プログラム全体の複数のビデオに参加できます。
- 日中にいくつかのアプローチを10〜15分間トレーニングできます。
- または、急性の雇用の時期には、10日15〜XNUMX分間運動します。
1.胃のトレーニング（8分）
このトレーニングはピラティスで、腹部の筋肉と背中を強化することを目的とした床でのエクササイズが含まれます。 手にさまざまなストラップ、前腕に厚板、側面の厚板、ひじを支えて仰向けになって行われる腹部のさまざまなエクササイズを行います。 在庫は必要ありません。
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2.床で太ももとお尻を運動させる（10分）
これは、床を完全に通過する太ももやお尻のピラティスのエクササイズに最適です。 プログラムは、四つんばいの側で、橋の位置で下にさまざまな動きを提供します。 クラスは脈動する運動オプションによって複雑になります。 前半は右側、残りの半分は左側を走っています。 在庫は必要ありません。
3.フィットネスバンドで太ももとお尻をエクササイズします（10分）
このトレーニングピラティスを実行するには、フィットネスバンドが必要です。これは、太ももやお尻の筋肉を強化するための非常に便利なツールです。 このプログラムは、XNUMXつの半分に分けることができる一連の演習を提供します。 最初の部分では、立って、ゴムバンドでスクワットを行い、足を上げて軽くジャンプするトレーニングを行います（ウォーキングに置き換えることができます）。 ワークアウトの第XNUMX部では、あなたの側に横たわるエクササイズを提供します。
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4.上半身のトレーニング（10分）
このピラティスエクササイズは完全に床にあります。 この複合体は、腕、肩、胸、胃、背中など、上半身全体を動かすことを目的としています。 臀筋とハムストリングの関与を含むいくつかの運動。 腕立て伏せ、過伸展、手と前腕のストラップ、サイドプランク、逆腕立て伏せ、背中のロールオーバーのバリエーションを実行します。 在庫は必要ありません。
5.ダンベルを練習する（10分）
このトレーニングを完了するには、軽いダンベル（1.5 kg）が必要です。 ダンベルの代わりに、ボトル入り飲料水を使用できます。 すべてのエクササイズは古典的です：肩で手をつないで繁殖させ、上腕三頭筋のために頭の後ろでベンチプレスをし、上腕三頭筋で腕をまっすぐにし、上腕二頭筋を曲げます。 しかし、運動は、複数の繰り返し、最小限の休息、および脈動する実施形態によって複雑になります。
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6.立っている太ももとお尻を運動する（8分）
そして、細い脚と引き締まったお尻へのピラティスへのもう一つの非常に効果的な運動。 アクティビティは完全に立って実行され、追加のインベントリは必要ありません。 下半身の筋肉のより良い発達のための脈動性を含む、古典的な相撲スクワットを見つけることができます。 後半では、足の問題のある領域を取り除くために、リードフットを後ろと横に再生します。
7.弾性テープでトップをトレーニングする（10分）
このトレーニングピラティスを実行するには、ゴムバンドが必要になります。 この手頃な価格の機器は、全身、特にアッパーの筋肉の調子を整えるのに最適です。 ゴムバンドは筋肉に大きな負荷をかけます–あなたの手は10分間のビデオ全体で燃えます。 このトレーニングテープでは、関節や結合組織へのストレスを最小限に抑え、怪我のリスクを軽減します。
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8.太ももとお尻の運動（10分）
太ももとお尻のこの短いトレーニングでは、興味深いエクササイズを選択できます。 セッションのほとんどはフロアで行われます。 四つん這いとバーでさまざまな動きを行い、攻撃と膝までの下降を行います。 臀筋の効果的な研究のためにあなた自身を準備してください。 在庫は必要ありません。
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9.胃のトレーニング（15分）
これは、深部を含む腹部の筋肉を強化するための素晴らしいトレーニングエクササイズピラティスです。 このビデオでは、クラシックセットの影響の少ない効果的なエクササイズを紹介しています。 ピラティスに慣れ始めたばかりの方は、ぜひこのプログラムをお試しください。 このビデオは、平らな胃だけでなく、健康な背中にも役立ちます。 在庫は必要ありません。
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10.ゴムバンドで脚と臀部を運動させる（18分）
このプログラムはもう少し長く、フィットネスバンドでのトレーニングのすべての愛好家に確実にアピールするでしょう。 プログラムの前半は、立ち上がることによって実行されます：突進、スクワット、およびそれらのバリエーション。 ワークアウトの後半は、四つん這いでさまざまな動きをし、橋の興味深いバリエーションを備えたマットで行われます。
全身のピラティストレーニング
私たちの記事の後半では、全身の筋肉のためのピラティストレーニングを提供します。 これは、提案されたプログラムが筋肉と上半身と下半身を動かすように設計されていることを意味します。 しかしその前に、ピラティスの利点が何であるかをもう一度思い出しましょう。
ピラティスの利点：
- 体の筋肉の発達と強化。
- 背骨を強化し、背中の痛みを軽減します。
- 姿勢の改善と脊柱側弯症の予防。
- 強さ、持久力および調整の開発。
- ストレスレベルを減らし、不眠症を取り除きます。
- 美しい体格の形成。
1.クラシックピラティス（20分）
これは古典的なピラティスの別の変種であり、初心者にも最適です。 すべてのエクササイズは床で行われ、体の問題のある部分を効果的に動かします。 腹筋、臀部、脚、背中には、百、ロールオーバー、レッグリフト、脚を胸に引っ張る、ストラップ、臀筋などのエクササイズのおかげで特別な注意が払われています。
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2.クラシックピラティス（10分）
そして、床にある古典的なピラティスの別のバージョンは、時間の延長が少ないだけです。 体の中央部分の筋肉を指摘しながら、問題のある領域に取り組む10分間のトレーニング。 非常に素晴らしい運動は、あなたが繰り返したいと思う中程度の難しさです。
3.ダンベルを使ったトレーニング（11分）
このトレーニングを完了するには、2kgの軽いダンベルが必要です。 クラスの前半では、上半身と下半身を同時に含むmnogocwetnyeエクササイズを期待します。 床での演習の後半。 このプログラムは、腕、脚、臀部、胃など、体のすべての筋肉を効率的に機能させます。
4.椅子で運動する（14分）
これは、問題のある領域、特に下半身の研究のための椅子を備えた素晴らしいトレーニングピラティスです。 プログラムは、椅子を持った脈打つスクワットから始まり、さまざまなオプションが足を後ろと横に導きます。 このようなエクササイズは、お尻や太ももの後ろで作業したい場合に特に効果的です。 後半では、椅子に小道具を置き、腕立て伏せを逆にして板を作ります。
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5.足首のウェイトを使ったトレーニング（15分）
このワークアウトでは、足首のウェイトを使ってエクササイズを行います。 加重は、ピラティスのエクササイズを複雑にする可能性のある機器です。 たとえば、ウィングリフトとレッグリフトは、フリーウェイトで実行できるとは限りませんが、レッグのウェイトはほとんどの場合適切です。 このビデオでは、膝関節への負荷を最小限に抑えて、横向き、お腹、背中に横になるなど、床で行うエクササイズを行います。
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6.弾性テープによるトレーニング（12分）
このワークアウトでは、ゴムバンド付きのピラティスが上半身のエクササイズだけでなく、下半身のエクササイズも提供します。 上で述べたように、腕、肩、胸、背中だけでなく、臀部とプレスを動かすためのゴムバンドには、このビデオで見ることができるいくつかの便利なエクササイズがあります。
7.椅子で運動する（13分）
ピラティスの効果的なエクササイズを全身に提供する、椅子を使ったもうXNUMXつの素晴らしいトレーニング。 前半は、細い脚と長い筋肉を形成するためのさまざまなキックが含まれています。 後半には、サイドストラップの興味深い変更と、椅子を支えた臀部のブリッジがあります。
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8.全身のストレッチ（15分）
これは全身の素晴らしいストレッチであり、緊張を和らげ、筋肉をリラックスさせます。 それはトレーニングの後または別の日に行うことができます。 ほとんどのエクササイズは立って行われ、ストレッチの優れたスキルを必要としないため、このプログラムは初心者や柔軟性のない人にも適しています。
9.全身のストレッチ（17分）
そして、あなたの全身を伸ばすもう一つのオプションは、定期的に行うことができます。 それはあなたが筋肉を伸ばしそして体の緊張を解放するのを助けるであろう快適でゆったりとしたプログラムです。 脚と臀部の筋肉を伸ばすことに特に重点が置かれています。
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10.マッサージローラーによるトレーニング（12分）
マッサージローラーを使ったエクササイズ （フォームローラー） 筋膜リラクゼーション（MFR）の一形態です。 ローラーのコストはわずか500〜1000ルーブルで、自宅でも簡単に使用できます。 マッサージクッションを使用すると、体をリラックスさせ、血液循環を改善し、筋肉の痛みやこわばりを和らげ、関節の可動性と完全性を改善し、可動域を広げることができます。 このビデオトレーニングを少なくとも週に10回1分間実施すると、体が大幅に改善されます。
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