ゼロから橋に乗る方法: 演習 + ステップバイステップの説明

橋は基本的な体操のXNUMXつです。この演習を最初から完了することを学びたい場合は、次のXNUMXつの重要な段階を経る必要があります。

橋を走る背中の柔軟性を向上させるため
腹臥位から橋に上がることを学ぶ
立った姿勢から橋に上がることを学ぶ

背中の柔軟性のためのエクササイズ

ブリッジは、柔軟性と体力トレーニングを示す効果的なエクササイズであるだけでなく、背中に非常に役立つエクササイズでもあります。ブリッジの定期的な実装のおかげで、姿勢を改善し、背骨を伸ばし、背中の痛みを取り除くことができます。

ブリッジは腹臥位（筋力と初心者になります）から、そして立ち位置（このオプションはより上級者に適しています）から行うことができます。オーダーブリッジは最高の品質と振幅を受け取りました。そもそも、背中の優れた柔軟性と強力な筋肉のコルセットが必要です。さらに、橋の支柱が自信を持って胸と肩の関節を開く、大腿四頭筋を伸ばして強化する、股関節を開く作業を定期的に行う必要があります。

脊髄部門の柔軟性を改善し、背中の筋肉を強化するのに役立つ一連のエクササイズを提供します。定期的にヨガや体操を練習している場合は、このステップをスキップして、横になって立っている状態から橋の開発に進むことができます（記事の小見出しに続く）。ただし、体がまだフルブリッジの準備ができていない場合は、脊椎の柔軟性を改善し、コルセットの筋肉を強化するために、いくつかの準備運動を完了することをお勧めします。

1.スフィンクスのポーズ

スフィンクスは、背中の柔軟性を伸ばすための最良のエクササイズの40つですが、習得は非常に簡単です。お腹に横になり、足を伸ばし、前腕に乗っている上半身を持ち上げます。お腹と下半身全体が床に横たわっています。肩甲骨を結合して、肩を取り戻します。脊髄部のたわみを感じ、頭を後ろに投げないでください。スフィンクスのポーズで45〜2秒間保持し、3〜XNUMXセットを繰り返します。

2.コブラのポーズ

スフィンクスのより複雑な変更は、コブラポーズです。この演習では、前腕や手のひらに寄りかかることはありません。これにより、背中のたわみが大きくなり、より大きな振幅で運動が行われます。コブラは背中の柔軟性を向上させるための基本的なエクササイズであるため、橋に早く到着するのに役立ちます。コブラポーズを40〜45秒間保持し、2〜3セットを繰り返します。

3 ボックス

コブラポーズを行うことに自信がある場合、このエクササイズは難しい場合があります。お腹に横になり、手を床に当てます。後ろに曲げて膝を曲げます。あなたの仕事は頭から足の指まで触れることです。多くの首、背中を片付けないでください。動きは胸椎と腰椎のたわみによって達成されます。このポーズを20〜30秒間維持し、2〜3セット繰り返します。

4.ポーズの下向きの犬のひねり

下向きの犬のポーズで立ちます。右手を左ふくらはぎまたは足首をつかみ、脊髄部をひねります。脊椎を尾骨から頭頂部まで伸ばします。負荷を両足に均等に分散し、骨盤は静止したままです。十分なストレッチがない場合は、膝を曲げるか、かかとを床から持ち上げます。背中の柔軟性のためにこのポーズを30〜45秒間保持し、側面を切り替えます。 2セットの両側で演習を繰り返します。

5.後ろの曲がり

お腹に横になり、腕を体に沿って伸ばします。上半身を床から持ち上げ、後ろを曲げます。足は床にあり、手は引き戻されます。頭を後ろに倒さないで、楽しみにしてください。たわみは腰部だけでなく、胸椎（背中の中央）でも行われることに注意してください。

胃の上に横たわって行われるあらゆる種類のたわみは、脊椎の柔軟性を高め、筋肉のコルセットを強化するための優れたツールです。このようなたわみは、頭の後ろの手、後ろの手、横に離婚した手など、さまざまなバージョンで実践できます。

6.スーパーマンのポーズ

スーパーマンのポーズはまた、脊椎の柔軟性を改善し、背中の筋肉を完全に強化します。お腹に横になり、腕を前に伸ばします。上半身と下半身を同時に床から持ち上げ、胸と腰を持ち上げます。膝を曲げないでください。スーパーマンのポーズを20〜30秒間保持し、運動を3〜4回繰り返します。それでもこのエクササイズを実行するのが難しい場合は、腰を床まで下げて、上半身だけを上げることができます。

7.スイマー

エクササイズスイマーは、橋に上がるのを助けるだけでなく、腹筋と背中を質的に強化します。お腹にうそをつくために、腕を前に伸ばしました。右腕と左足を同時にできるだけ高く上げ、この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。反対側でも同じ動きを繰り返します。両側で2〜3回の繰り返しを10〜12セット実行します。

8.猫のポーズ

猫のポーズは、背中の柔軟性を高めるための最も簡単で効果的なエクササイズの10つです。四つん這いで乗るには、膝と手のひらをマットの上に置きます。首と背中に負担をかけることなく、脊髄部で最大限に腐敗した吸入。息を吐きながら、背中を丸めて、背中のリラックスを感じてください。 2〜3セットでXNUMX回繰り返します。

9.四つん這いのグリッパーフィート

これは単純な静的運動であり、背中の柔軟性を高め、筋肉系全体を強化します。手と膝を描いて、四つんばいになります。曲がった左足を上に上げ、右手を頭の後ろに上げます。背骨に洞窟探検しながら、足のために手をつかみます。首は緊張しないようにしてください。ポーズを20〜30秒間保持し、胸椎のたわみを増やします。両側に2セットずつ運動を繰り返します。

10.弓のポーズ

弓のポーズは、橋に登りたい人にとって最高のエクササイズの20つです。それでもこの演習を実行するのが難しい場合は、高品質のブリッジが機能しない可能性が高くなります。お腹に横になる弓のポーズを実行するには、背中を曲げ、腕を元に戻し、足首の脚をつかみます。最大の曲がり、足と胸を床から持ち上げます。体重は胃に移ります。弓のポーズを30〜2秒間保持し、3〜XNUMX回繰り返します。

11.ラクダのポーズ

膝をついて、体をまっすぐにし、手を体に沿って動かします。背中をアーチ状にし、足をつかみます。首をリラックスさせ、あまり後ろに投げないでください。傾きは後ろの曲がりによるものです。ラクダのポーズを30〜40秒間保持し、2〜3回繰り返します。

12.テーブルの位置

テーブルポーズは、橋を実行するための素晴らしい準備演習です。これは静的な運動であり、筋肉を強化し、胸と肩の関節を開き、それによって体を橋に向けて準備するのに役立ちます。初心者でもアクセスしやすいです。お尻に座って走るには、足を前に伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。手のひらに寄りかかって骨盤を押し上げ、太ももと下肢を直角にすると、まっすぐな腕と脚に体重がかかります。テーブルのポーズで30〜40秒間保持し、2〜3回繰り返します。

13.姿勢の子犬

この演習は一見複雑に見えるかもしれませんが、学ぶのは非常に簡単です。子犬のポーズをとるには、膝をついて、背中をアーチ状にし、胸を床に置いて横になり、手を前に引きます。ロースティックの下を這う必要があると想像してみてください。背骨をうまくたわませます。 30〜40秒間姿勢を保ち、2〜3セットを繰り返します。

14.ハーフブリッジのポーズ

仰向けになり、脚は膝で曲がり、腕は体に沿って曲がります。手に寄りかかって骨盤を持ち上げ、脊椎の胸部と脊椎の領域を洞窟探検します。背中上部、首、頭、手、足は床に残ります。ハーフブリッジのポーズは、橋に登りたい人のための基本的な準備運動です。

15.フィットボールの橋

フィットボールは、橋に乗るのに役立つ手頃な価格のスポーツ用品です。バランスボールの背中に横になり、腕と脚を床に置き、古典的な橋を模倣します。このエクササイズは、橋の上に立ち上がることを学びたい人だけでなく、ハードな一日の後に背中を落ち着かせるのにも役立ちます。この位置を45〜60秒間保持します。

フィットボールでブリッジを行うときの体の位置は、身長とフィットボールの直径の比率に大きく依存します。位置を快適な位置と脊椎のたわみに調整します。

フィットボールの選び方

16.子供のポーズ

子供のポーズは、背中の柔軟性を伸ばすために、そしてまた橋の実行後に、トレーニングを通して実行することが望ましいです。このエクササイズは、脊椎部門の負荷を取り除き、背中をリラックスさせるのに役立ちます。子供のポーズを30〜40秒間保持し、次のエクササイズに進みます。子供のポーズを4〜5分にXNUMX回取るのに十分ですが、必要に応じてもっと頻繁に行うことができます。

スポーツに不慣れな場合は、上記のエクササイズを2〜3週間（週に4〜5回）行ってから、ブリッジの練習走行に進みます。あなたが彼らの能力に自信がないならば、ただ橋に上がろうとしないでください。ぎこちない動きは、準備ができていない背中に怪我をする可能性があります。

腹臥位からの橋

上記のエクササイズを適切な振幅で実行すると、すぐに腹臥位からブリッジの練習に行くことができます。スポーツや若い年齢を過ぎた背中の優れた自然な柔軟性は、体操の練習であなたに利点を与えます。

腹臥位からブリッジを実行する方法：

仰向けになり、膝を曲げます。
手のひらは頭の近くに置き、肘は天井を見ます。
息を吐きながら、手を伸ばして骨盤を押し、ひじを完全にまっすぐにします。
次の曲がりがポーズを保持できないと感じるとき、その限界。
おそらく、足を手に近づけて、足の位置を調整します。
急な動きをせずに、元の位置でゆっくりと床に降ります。
開始するには、ブリッジを5〜10秒間保持し、時間を30〜60秒まで徐々に増やします。

橋について知っておくべき重要なこと：

橋を走ると、背骨の周りにトラフが広がります。この意味は腰椎だけでなく胸も曲げる必要があります。
胸椎のたわみについては、胸を前に伸ばす必要があります。これは、腰椎からの圧力を和らげ、脊椎への負荷を適切に分散するのに役立ちます。
手と足の間の橋までの距離を徐々に短くしてみてください。より柔軟で振幅が大きくなりました。
手と足の間の距離が小さいほど、橋はより安定します。
橋の間に、床ではなく天井を見上げて、首に緊張を生じさせないでください。
ブリッジを実行するときは、腕を完全にまっすぐにする必要があるため、初めてこの演習をミラーの前で実行して、実装の正確さを制御することをお勧めします。

正しい実行と誤った実行を比較します。

橋に上がることはお勧めできません：

妊娠中および出産直後
ヘルニアの存在下で
血圧と心臓血管系に問題がある場合
高眼圧症による目の病気の場合
脊椎の病気の悪化中
食事後（XNUMX時間以内）および目覚めた直後
体のウォームアップとパフォーマンスなしに橋の上に立たない方が良いです

ブリッジを実行するときに背中の痛みを感じる場合は、この演習の練習を停止することをお勧めします。記事の最初から一連のエクササイズを実行することにより、背中の強化と彼女の柔軟性の開発に引き続き取り組んでください。徐々にあなたの体は質の高いブリッジを実行するためのより良い準備ができています。

健康を取り戻すためのトップ30のエクササイズ

まっすぐな脚の橋

まっすぐな脚の橋は背中に安全であると信じられています。この位置は、脊椎部門での均一な負荷分散を保証し、胸椎をよりよく明らかにし、腰への圧力を軽減します。ただし、この位置では、より柔軟なブリッジを作成するために手と足の間の距離を縮める作業は困難です。

足の位置のさまざまなオプションを試して、背中の感覚を観察することをお勧めします。負荷と胸部（腰椎ではない）のたわみを均一に分散させるには、胸を前方に伸ばす必要があることを忘れないでください。

あなたは橋を複雑にすることができますか？

自信を持って橋に立つと、その実装が複雑になる可能性があります。私たちはあなたに追加の筋肉を含み、あなたがその能力を超えるのを助けるであろう橋のいくつかの修正をあなたに提供します。

1.つま先の橋

卵殻の橋–これは、バランスを保ち、脚の筋肉に負荷をかけるという観点からは、より難しい位置です。この位置は、内転筋、大腿四頭筋、臀筋など、ブリッジ中に下半身の筋肉をさらに活用するのに役立ちます。

2.脚を上げた橋

ブリッジのこの変更を実行するには、まっすぐな脚を引き上げます。ポジションの複雑さは、通常のXNUMX本ではなくXNUMX本の手足のバランスを保つことです。

3.橋の手足

橋のバランスを保つためのさらに難しいバージョンは、足の反対側の手をキャプチャすることです。このオプションは、バランス感覚と協調感覚を発達させたい人や、背中の柔軟性をさらに高めたい人のために練習するのに役立ちます。

注意してください！このエクササイズは、自分の能力に完全に自信がある場合、または他の人のセーフティネットでバランスを崩して転倒する場合にのみ行ってください。

4.超柔軟な橋

このバージョンのブリッジは、足と手の間の距離を徐々に短くすると実現できます。もちろん、この橋の状況は誰もが利用できるわけではありません。しかし、あなたが良い自然の柔軟性と体操の過去を持っているならば、あなたがすることができる超柔軟な橋。

立位からの橋

ここで止まりたくない場合は、ブリッジエクササイズの完全な開発に向けた次のステップは、立った状態からブリッジエクササイズに入る方法を学ぶことです。

立位からの橋梁の開発は、横臥位からの橋梁の開発に自信がある場合にのみ可能です。横臥位からのブリッジが持続可能にならない場合、または腕を完全にまっすぐにして胸を開くことができない場合は、引き続きエクササイズのリードに従い、ブリッジ内の体の位置を改善してください。

第一段階：壁に対するたわみ

彼女から少し離れた壁に背を向けて立ってください。肩幅で足を離し、腕を下げ、かかとを床にしっかりと押し付けます。腹部、太もも、お尻の筋肉が緊張します。次の息が後ろに寄りかかったら、壁に手を置きます。この位置を15〜30秒間保持します。壁から押しのけて、開始位置に戻ります。徐々に低くして、脊椎のたわみを増やすことができます。

XNUMX番目のステップ：壁を埋める

前の演習を十分に練習した後、恐れることなくサポートで身を乗り出すと、橋の壁に行きます。彼女から少し離れた壁に背を向けて立ってください。前の演習と同様に、身を乗り出して壁に手を置きます。壁に沿ってゆっくりと床まで歩きます。

初めて壁を降りて元の位置に戻ることができるのは、困難または不快な場合のみです。壁を埋める橋を絶えず練習することで、毎回自信を持ってこのエクササイズを行うことができます。徐々に壁から離れ、バックアップとしてのみ使用してください。

第三段階：セーフティネット付きの橋

この演習では、ヘッジできる家族またはパートナーが必要になります。ビレイヤーに腰の周りをサポートしてもらい、秒針で腹を支えてもらいます。橋立の発展の過程で、橋に寄りかかるときの恐怖を克服することは非常に重要です。ビレイヤーが橋のたわみのどの段階でも、そして橋から立っている状態に戻る段階であなたを助けてくれるなら素晴らしいでしょう。

第XNUMX段階：椅子のある橋

この演習により、立った状態から自信を持って橋を実行できるようになります。それを実行するには、安定した椅子またはソファが必要になります。この演習では、椅子が高いほど、橋にたどり着きやすいことを理解することが重要です。したがって、高いソファで練習を開始し、低いテーブルまたはプラットフォームで終了することができます。

XNUMX番目のステップ：橋が立っている

すべての演習を完了したら、立った状態から橋に移動できます。すべての動きを制御しながら、ゆっくりと橋をたどります。床に気付くために両手の間を見下ろしてみてください。初めて橋から立ち位置に戻るのは難しいので、ビレイヤーの助けを借りるか、壁にもたれることをお勧めします。

セルフランブリッジの初期段階で自信を持って、バッククッションの下に身を置くために。固い床に落ちないように自分を守ることがわかっていれば、心理的に橋に降りるのが簡単になります。

橋の開発の過程で急いで負荷をかけないでください。これは初心者にとって難しい運動ですので、腹臥位で立って橋に登りたい場合は、辛抱強く定期的な練習の準備をしてください。

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