内容
柔軟性–おそらくオプションの状態の美しいアスリートボディ。 しかし、「橋」を作る能力は、美しさだけでなく健康にも必要です。 脊椎の十分な可動性–背中の痛みに決して従わず、姿勢が常に王様になることを保証します。
背中のトップ30のヨガエクササイズ
背中の柔軟性のためのトップ10のエクササイズ（初心者向け）
柔軟な背中のために定期的に効果的な運動を行うと、緊張、倦怠感、筋肉のクランプがなくなり、気分が良くなるだけでなく、見た目も良くなります。 さらに、あなたはヨガの多くの難しい姿勢をすることを学び、彼ら自身を誇りに思うことができます。
各運動を5〜10サイクルの呼吸で実行するか、30〜40秒のタイマーを頼りにします。 後で時間を増やすことができます。
1.立ち返る
メリットは何ですか：胸椎を動かし、背中の深い筋肉を強化し、姿勢を整えます。
実行する方法：まっすぐに立ち、足元の固い床を感じます。 彼の足全体の表面を感じながら、床に立つことが重要です。 それから彼の手をあなたの腰に置き、後ろに寄りかかり始めます、後ろで最大の曲がり。 バランスを崩さないようにバランスを保ち、少し前に出せるヒップです。
単純化する方法：椅子に座って、頭を傾けずにできるだけ曲げようとして、背中の柔軟性を高めるための運動を行います。
2.スフィンクスのポーズ
メリットは何ですか：脊椎下部の柔軟性を高め、換気と筋肉の除去を促進します。
実行する方法：前腕に寄りかかって、お腹に横になります。 骨盤を床から持ち上げずにエンクロージャーを持ち上げます。 手のひらで、閉じたり、平行に置いたままにすることができます。 彼の頭を投げ返すのではなく、まっすぐに見てください。 首から腰までやわらかいストレッチを感じます。
単純化する方法背中の柔軟性のためのこのエクササイズは、初心者でも簡単に実行できますが、腰に問題がある場合は、体を高く上げずに数秒の位置に置くことをお勧めします。
3.後ろの曲がり
メリットは何ですか：上部の脊椎の可動性を改善し、背中の筋肉を強化し、肩と胸椎の緊張とクリップを緩和します。
実行する方法：手のひらまたは前腕で休んでお腹に横になります。 次に、背中の後ろに直接手を入れ、体に沿って引っ張り、体を持ち上げます。 背中の筋肉の緊張と胸のストレッチを感じるはずです。 頭を傾けたり、足を上げたりしないようにしてください。
単純化する方法：スフィンクスの姿勢のように、トラフを前腕に乗せます。
4.「スイマー」を練習する
メリットは何ですか：背中の筋肉を発達させ、脊椎の柔軟性を改善し、脚を強化し、バランスと協調を発達させます。
実行する方法：お腹に横になり、手を前に引きます。 次に、手と体を持ち上げ、足を静かに床に置きます。 次に、腕と反対側の脚を交互に上げて、水中でのスイマーの動きを模倣します。 最大振幅でエクササイズを実行しますが、鋭くではなくスムーズに移動します。
単純化する方法：小さな振幅で背中の柔軟性を高めるためのエクササイズを実行するか、最初に手を上げ、次に足を上げます。
5。 ネコ
メリットは何ですか：筋肉をリラックスさせ、脊柱の可動性を改善し、背中の柔軟性を高めるのに役立ちます。
実行する方法：四つん這いになり、両手を肩関節のすぐ下、太ももを骨盤の骨の下に置きます。 次に、猫を模倣して、背中をベジマイトして禁止します。 あごがたわむと、引っ張っている間に持ち上げます–頭を下げます。 最大振幅で作業しますが、痛みを防ぐためにゆっくりとしたペースで作業します。
単純化する方法：腰、首、または脊椎の他の部分に問題がある場合は、振幅と速度を下げます。
6.四つん這いのグリッパーフィート
メリットは何ですか：バランスと協調を発達させ、背中の柔軟性を改善し、鎮静効果があります。
実行する方法：四つんばいに立ち、片足を持ち上げて膝をまっすぐにします。 腕の反対側で、上げた脚の足首または足をつかみ、後ろで曲げます。 バランスに従ってください、これは床に載っている腕と脚に体重をかけます。 反対側でも繰り返すことを忘れないでください。
単純化する方法：背中の柔軟性のために運動を行い、膝で脚を曲げますが、床から高くしすぎないようにします。 フィットネスバンドやタオルを使って足をつかむこともできます。
7.ハーフブリッジのポーズ
メリットは何ですか：背中の筋肉、臀部、太ももを強化し、背骨を伸ばし、骨盤底の筋肉を強化します。
実行する方法：仰向けになって足を骨盤まで引っ張ると、膝が曲がります。 骨盤を肩、首、頭を床に持ち上げて持ち上げます。足は肩の幅にあります。 手は足首をつかむか、体に沿って置くことができます。 上部の臀筋を緊張させ、骨盤をできるだけ高く上げて、背中の柔軟性をできるだけ高めます。
単純化する方法：背中の柔軟性のためにエクササイズを行うときは、腰を手で保ち、腰への負荷を軽減しますが、胸部はより複雑になります。
8.ポーズの下向きの犬のひねり
メリットは何ですか：肩と背骨を伸ばし、手を強化し、腰をリラックスさせます。
実行する方法：ストラップの位置に立ち、骨盤を持ち上げ、下向きの犬の姿勢を取ります。 片手で反対側の足の足首をつかみ、背中をまっすぐに保ちます。 数回呼吸した後、側面を変えます。
単純化する方法：ポーズをとるときは、膝を曲げたり、つま先立ちをしたり、足を広げたりします。 また、手を反対側の足にドラッグして、この位置で最も近いカールを実行しやすくすることもできます。
9.後ろのひねり
メリットは何ですか：このエクササイズは、背中の柔軟性を高め、脊椎、特に下部の可動性を高め、背中の柔軟性を高め、筋肉を強化するためのものです。
実行する方法：仰向けになって足を骨盤まで引っ張り、左足を膝で曲げます。 左手が横に移動します。 腰椎をひねり、膝を右側に持っていきます。 右手で膝を軽く押し、床まで下げます。 膝を床に触れてみてください。 この位置を数回の呼吸サイクルの間保持し、反対側で運動を行います。
単純化する方法：振幅の快適さで運動を行うと、膝が床に落ちる可能性があります。
上半身の14のエクササイズ
10.背中に横たわる弧
メリットは何ですか：このエクササイズは、背中の柔軟性が背骨を伸ばし、可動性を改善し、肩の部分を明らかにし、腰をリラックスさせるためのものです。
実行する方法：仰向けになり、両手を頭上に寄せます。 片方の足をもう一方の足につけます。 体と足を片側に向けます。体は弧のようになります。 胸椎と腰椎の背骨がどのように伸びているかを感じ、肩の関節を明らかにします。
単純化する方法：両手を頭の後ろに折りたたむのではなく、体の両側に置きます。
背中の柔軟性のためのトップ10のエクササイズ（上級）
背中の柔軟性を高めるには、ヨガとストレッチのトレーニングエクササイズを計画に含める必要があります。これにより、筋肉が伸び、脊椎がより動きやすくなります。 その結果、橋を架けるだけでなく、背骨の柔軟性が必要なキングコブラ、タマネギ、魚の姿勢を学ぶことができます。
各エクササイズを5〜10サイクルの呼吸で実行するか、30〜40秒のタイマーを頼りに、後で時間を増やすことができます。
1.下向きの犬をポーズします
メリットは何ですか：背中を強化し、背中の筋肉を伸ばし、肩の緊張を取り除きます。
実行する方法：バーに立ち、手足を床から離して骨盤を持ち上げます。 背中の最大のストレッチを感じるように、頭を肩の間に配置してみてください。 太ももやふくらはぎの後ろの痛みを伴う感覚で、つま先立ちができます。
単純化する方法：背中の柔軟性のためのエクササイズの実行中に膝をわずかに曲げるので、脚の筋肉から焦点を外し、背中に焦点を合わせることができます。 戻っている間、できるだけストレッチすることが重要です。 また、足を肩より少し広くするとポーズが簡単になります。
2.コブラのポーズ
メリットは何ですか：背骨下部の柔軟性を高め、姿勢を改善し、腰の痛みを取り除きます。
実行する方法：お腹に横になり、両手で床に寄りかかります。 次に、手をまっすぐにし、体を持ち上げます。 床の骨盤と足。 まっすぐ見て、怪我をしないように、後ろをあまりサグしないでください。
単純化する方法：腰に問題がある場合は、骨盤を少し上げて腰から体重を減らすことをお勧めします。 メイクチャイルドのポーズをとった後、腰をリラックスさせます。
3.ポーズはキングコブラです
メリットは何ですか：背中の柔軟性を高め、全身の痛み、クランプ、緊張を和らげ、姿勢を改善します。
実行する方法：お腹に横になり、手のひらで床に置きます。 次に、コブラのポーズをしているように体を持ち上げます。 この位置にとどまり、膝を曲げると同時に背中を曲げ、頭を後ろに戻します。 靴下の足を頭の後ろにドラッグします。
単純化する方法：膝を曲げて靴下を引っ張り続けますが、頭を後ろに倒さずにまっすぐ前を見てください。
4.ラクダのポーズ
メリットは何ですか：脊椎の柔軟性を高め、胸椎のクランプを外し、良好な姿勢を促進します。
実行する方法：膝の上に立って、脚と腰の間で直角になるようにします。 頭を後ろに倒さずに背中をアーチ状にし、手で足首をつかみます。 曲げるときは胸筋を伸ばし、刃を取りますが、腰に不快感を与えないでください。
単純化する方法：たわみの間、手を腰につけたままにします。足首に手を落とさず、ひじを内側に保つようにします。
5.スーパーマンのポーズ
メリットは何ですか：腕と背中を強化し、背骨をより柔軟にし、バランス感覚を改善します。
実行する方法：お腹に横になり、腕を快適に保ちます。 脚と骨盤が床に押し付けられました。 次に、まっすぐな腕を前に引き、体を持ち上げます。 背中の筋肉を動かしているように感じ、背骨と臀部の緊張を伸ばします。 頭を振り返らないで、まっすぐ前を見て、筋肉の機能と呼吸に集中してください。
単純化する方法：両手を交互に引っ張って、もう一方の手を前腕に乗せて運動をします。
6.弓のポーズ
メリットは何ですか：腕、背中、臀部の筋肉を強化し、背中の柔軟性を高め、バランスを整えます。
実行する方法：手のひらまたは前腕で休んでお腹に横になります。 手を背中の後ろに置き、同時に膝を曲げます。 かかとが上を向いている必要があります。 手を握り、頭を後ろに倒さないように、足首をできるだけ後ろに曲げます。 靴下の脚を引きずって結果に戻るのは、蝶ネクタイに似た姿勢です。
単純化する方法：タオルまたはフィットネステープを使用して足首をつかみます。 腰を高く上げすぎてポーズをとることもでき、初心者でも習得しやすくなります。
7.橋のポーズ
メリットは何ですか：背骨を伸ばし、背中の柔軟性を高め、痛みを和らげ、肩をリラックスさせ、前屈みの姿勢を矯正し、心を落ち着かせます。
実行する方法：仰向けになり、手のひらを内側に向けて頭の両側に置きます。 手のひらが足の方を向き、ひじが上がった結果。 足を曲げて骨盤を持ち上げ、腕をまっすぐにします。 膝とひじをまっすぐにして、後ろを曲げて、本物の半円形の橋のように見せてください。
単純化する方法：橋の姿勢を簡略化したものは、ハーフブリッジのバリエーションで、初心者でも簡単に行えます。
橋に上がる方法：ステップバイステップ
8.魚のポーズ
メリットは何ですか：腰の柔軟性を改善し、骨盤底筋をリラックスさせ、腰の柔軟性を高めます。
実行する方法：仰向けになって膝を曲げ、体の両側にすねを置きます。 次に、背中と臀部が床に触れるようにしながら、体を持ち上げます。 彼の手は体に沿ってゆるく横たわっていた。 蓮の位置から魚のポーズをとることもできます。 ロータスの位置に座り、後ろにもたれかかって、骨盤と後頭部を床に下げます。
単純化する方法：魚の簡略版はまっすぐな脚で実行されます。 このためには、仰向けになって体を持ち上げ、背中をアーチ状にする必要があります。 このオプションが簡単な場合は、片方の足を膝で曲げて引き寄せ、半分のロータスを作成します。
9.テーブルのねじれ姿勢
メリットは何ですか：背中上部の柔軟性を高め、腕と肩を強化し、バランスと協調性を向上させます。
実行する方法：猫の初期位置の姿勢で、四つんばいに立ってください。 次に、片方の手を上げて、頭と体を彼女の後ろに向けます。 手のひらまたは前方を見上げます。 反対側の手に体重が移動します。
単純化する方法：まっすぐ持ち上げる代わりに、手を腰に置き、体を少し彼女の方向に向けます。 どんな初心者でも達成できる小さな振幅でねじれを取得します。
10.子犬を伸ばす姿勢
メリットは何ですか：背骨を伸ばし、背中の柔軟性を高め、肩と腰をリラックスさせ、全身の疲労感を和らげます。
実行する方法：四つん這いになり、背中をアーチ状にし、彼の前で手を伸ばします。 低い棒の下を這う必要があるように、胸を床に置いて横になります。 尾骨が伸びます。 背中を少し曲げて、できるだけ背中を伸ばします。
単純化する方法：簡略版は、骨盤と腰がすねにあり、額が床に触れる子供のポーズです。
ボーナス：子供のポーズ
メリットは何ですか：背中、特に腰椎をリラックスさせ、脊椎の可動性を高め、心と体を落ち着かせます。 このエクササイズは柔軟性に直接影響しませんが、深く複雑なポーズの後でリラックスするのに役立ちます。 運動中は、背中の柔軟性に合わせて5分ごとに赤ちゃんを配置してください。
実行する方法：四つん這いになり、かかとで骨盤を下げ、腕を彼の前に伸ばします。 頭が床に触れ、まっすぐに戻り、ストレッチの効果がより顕著になるようにわずかに曲がります。
単純化する方法：手を前に引くのではなく、体の両側に置きます。 頭を回転させて首をリラックスさせることができます。 この位置は、脊椎からの緊張を最大限に緩和し、脊椎を優しく伸ばします。
も参照してください。
- 脚と臀部のエクササイズ：初心者向けプログラム（1日目）
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ヨガと背中と腰のストレッチ