スポーツの大部分が専門性の原則、「何を訓練するか、何を得るか」によって支配されていることを秘密にしていない人にとっては。 これは、選択した領域で高い成果を上げるための最短の方法です。ボディービルダーは筋肉の肥大と分離、パワーリフター（XNUMXつの競技運動で最大の力）、リフター（競技ドリルでもパワー）を取得しますが、最大ではありません。別の種類の動的なものなど。
このアプローチには欠点があります。専門分野が狭いと、スポーツの資質とスキルを実際の生活に適用できるという事実につながります。常にではなく、どこにでも適用できるわけではありません。 ボディービルダーは実際、同じパワーリフターであるパワーリフターと比較して見た目ほど強くないかもしれません–強いが丈夫ではない、対照的に、ウェイトリフターは優れた強度耐久性を持っていますが、力は弱いです。 さらに、従来のセキュリティ分野の代表者は、演習の枠組みの中で孤立しすぎていることが多く、常に実践しています。
スポーツを実際の生活条件と、日常生活の中で普通の人を作るために必要なそのような種類の身体的努力とどのように関連付けるか？ フィットネスの新しい方向性が問題を大きく左右します。 ファンクショナルトレーニング–まさにそのような分野。 それは、人々を毎日感じさせ、作る基本的な負荷と行動に基づいて構築されています。
ファンクショナルトレーニングに関する一般情報
ファンクショナルトレーニングは、毎日行われる基礎となる身体的行為を解決することに基づいて構築されたフィットネス分野です。 たとえば、ジャンプ、ジョギング、小さなウェイトを持ち上げる、家を掃除する、子供と遊ぶなどです。 （もちろん、そのような日常の行動となると、アクティブなライフスタイルをリードする人を意味します）。 これらの動きのほとんどはmnogocwetnyeであり、生体力学では非常に困難です。 「孤立」それ自体、ファンクショナルトレーニングはそうではありません。
重要な機能がXNUMXつあります。 機能的な運動は、大きくて目に見える筋肉だけでなく、 多くの小さな筋肉安定剤は、古典的な筋力トレーニングではしばしば無視されます。 これらの筋肉をポンピングすることは心理的なコントロールではありません。たとえば、「ターゲット」の筋肉の筋力トレーニングのように、トレーニングは精神的に集中することではありません。 この問題を解決するためのファンクショナルトレーニングは、多くの特別なツールとトレーニングの原則を使用しています。 （機器とトレーニングについては以下で説明します）.
ファンクショナルトレーニングのメリットは何ですか？
ファンクショナルトレーニングのXNUMXつの主な利点に注目します。これらは、知っておくことが重要です。
- このタイプのトレーニング すべての基本的な物理的性質を開発します： 力 （何よりもまず、まだ力の持久力の形で-しかし、それは日常生活の中でこの種の力であり、通常はかかります）、スピード、有酸素持久力、柔軟性、調整。
- 負荷は例外なくすべての筋肉グループに与えられ、筋肉安定剤の働きに積極的に関与しているため、骨格筋のバランスのとれた調和のとれた発達。
- アスリートの外観の改善：脂肪を燃焼させ、「乾燥した」美的筋肉を構築します（もちろん、ボディービルのような極端な範囲はありません）。
- 体への一般的な活性化効果：新陳代謝を加速し、運動は通常悪い習慣の「結びつき」であり、正しく食べ始め、健康的なライフスタイルを維持します。
- どういうわけか見過ごされがちなもうXNUMXつの有用な効果：エクササイズの選択と使用済み在庫の点で非常に多様であるため、ファンクショナルトレーニング 拡大し、「スポーツ志向」の研修生。 初心者アスリートは、バーベル、ダンベル、トレーニングなどを使って「オープン」エクササイズを行います（この機能トレーニングはクロスフィットに似ています）。
ファンクショナルトレーニング作業 すべての主要な筋肉群、 これは、このスポーツの方向性の主な利点のXNUMXつです。 このシステムでは、筋肉安定剤といくつかの特定の筋肉群を「取得」することができます。 これは、使用されるエクササイズの非常に多様で複雑な生体力学によって達成されます。
ファンクショナルトレーニングの開発に役立ちますか？
前の段落で述べたスポーツの特質をさらに詳しく調べてみましょう。
- 適度に重いウェイトと減量を伴うエクササイズは確かに貢献します 電力指標の成長に、 成長はXNUMXつの方向に進みます。 ほとんどのエクササイズは平均以上のREP範囲で実行されるため、トレーニングストレストレーニングの結果、筋肉はますます大きくなり、持久力におけるこの「傾斜」の強さが増します。 XNUMX番目の「ブースター」筋力トレーニングは中枢神経系です。 エクササイズは生体力学の観点から複雑であり、作業は自然な軌道上にあるため、さまざまな筋肉群がよりスムーズに動作し始めます。これは「神経学的発達」エクササイズであり、これもより高いパワーパフォーマンスにつながります。 XNUMX番目の方向-すでに上で述べたように、運動のトラウマを減らし、筋力の発達に大きく貢献する安定筋のトレーニング。
- その２：シャフトスピード（回転数）： 動きは、スプリントランを含むプログラムの多くに加えて、高速の「爆発的な」スタイルで実行されます。 これらすべてがアスリートのスピードパフォーマンスを向上させます。
- 呼吸器系および心臓血管系の持久力： トレーニングの割合が高く、同じジョギングでトレーニング複合施設を構築するという「ループ」の原則で積極的に使用されると、非常に優れた持久力が得られます。
- 柔軟性: 関節と筋肉の柔軟性を伸ばすために、ファンクショナルトレーニングで使用される一連のエクササイズ（たとえば、ケトルベルを使用したトルコ式リフト、「高度な」種類の腕立て伏せ、回転ウェイトなど）。
- コーディネート： ここでは、状況は前の段落と部分的に似ています。 複雑な多段階の動きをもたらします （繰り返しますが、同じトルコの上昇）, （片足の「ピストル」にしゃがむ） 筋肉群の一貫性とバランスを保つ能力に直接依存します。 同様のエクササイズを絶えず練習しているアスリートは、必然的に成長し、調整します。
不利な点と禁忌は何ですか？
ファンクショナルトレーニングの重大な欠点はXNUMXつだけです。
- 筋肉量の低い成長。 このシステムは、痩せた筋肉の体を発達させるのに役立ちますが、ボディービルの筋肉のサイズは決して与えません。 優れた筋肉肥大を達成するには、トレーニングと栄養を変える必要があります。 ファンクショナルトレーニング–ボディービルではありません。
- 多方向トレーニングにより、どのスポーツ品質も最大の結果を達成できません。 （クロスフィットと同じ話）.
他のトレーニングシステムと同様に、ファンクショナルトレーニングには禁忌があります。
- 妊娠（特に第XNUMXおよび第XNUMX学期）
- 心臓や一般的な心臓血管系のさまざまな病気
- 脊椎の重篤な病気やけが
- 腎臓の問題（ホッピングの練習では注意が必要です）
- 筋骨格系のさまざまな病気や怪我
- 高温を伴う感染症と炎症
ファンクショナルトレーニングに合わせるには？
ファンクショナルトレーニング– 16代からXNUMX歳までの、男性と女性の両方のすべての年齢の人々に適したトレーニングシステム。 フィットネスの初期レベルも重要ではありません。初心者と上級者の両方を対象としたトレーニングプログラムのオプションがあります。
スポーツホールを訪れる機会は、自宅では入手できないさまざまな在庫を通じてワークアウトに大きな多様性を追加しますが、自宅では、機器を必要としない、または最小限のエクササイズであるファンクショナルトレーニングでトレーニングすることができます。
ターゲットトレーニングも異なる場合があります。 脂肪燃焼、一般的な体力、筋肉と靭帯の強化、持久力の発達、そしてまさに「スポーティな」外観の達成。
減量のためのファンクショナルトレーニング
トレーニングの非常に大部分（そして女の子の間で-圧倒的多数）は、減量のためのファンクショナルトレーニングに従事していました。 確かに、そのような演習 活発な燃焼脂肪沈着に寄与し、これはかなりの程度まで、運動後の時間にすでに代謝が速いためです。 このファンクショナルトレーニングはHIITに似ています（ただし、これらXNUMXつの方向は同じではありませんが、違いについては以下で説明します）。 多くのカロリーは、非常にテンポが速く、異なる筋肉群を同時に使用するトレーニングで直接燃焼されます。
脂肪燃焼を求めており、ファンクショナルトレーニングの方法に従事している人にとって、トレーニングの量は少なくとも週に20回でなければならないことを覚えておく必要があります。 よりまれなセッションでは、深刻な代謝変化を引き起こすことができない可能性があります。これにより、トレーニング間の回復期間に体脂肪が減少します。 トレーニング時間は、トレーニングの強度とレベルによって異なります。最小60分、最大XNUMX分です。
体重を減らしたい場合は、カロリー不足を食べ、適切な栄養の一般原則に従うことを忘れないでください。 スポーツ栄養について言えば、減量のプロセスをスピードアップするには、L-カルニチンとホエイプロテインの摂取量を追加することが望ましいです。 これは、より速く「乾燥」するのに役立ちます。
筋肉量のファンクショナルトレーニング
アプリオリ： ファンクショナルトレーニングは、巨大な筋肉を構築するための最良のツールではありません。 このシステムでは、強度や筋肉量ではなく動きであるトレーニング、深い二次の使用された殻の重量。 筋肉量の適度な増加は、ウェイトトレーニングに従事していない研修生にのみ気付く場合があります。 ファンクショナルトレーニングに切り替えた経験のあるボディビルダーは、特に90歳以上の男性の場合、筋肉量の「収縮」に耐えなければならない場合があります。
この方法に従って練習し、筋肉量の増加を達成したいアスリートの場合、次の原則を推測できます。
- ウェイトを使った動き（バーベル、ダンベルのウェイトなど）と、自分の体重を使ったパワーの動き（UPSを引く、UPSを押すなど）を優先して、一連のエクササイズを調整する必要があります。
- アプローチの繰り返し回数は、12〜15回を超えないようにする必要があります。
- 週にXNUMX回のトレーニングに制限されています。
- トレーニングの重点を変更することができます。たとえば、最初のトレーニングでは、主に上半身をトレーニングし、脚と背中をトレーニングして、過度の「重複する負担」を回避します。
- 栄養：ここでも、高タンパク食とクレアチンが「爆発的な」筋力と筋肉量を増加させます。
ドライで痩せた体を手に入れたいのなら、ファンクショナルトレーニングはとてもいいです。 さて、あなたがパワフルで引き締まった体を手に入れたいのなら、ボディービルとパワーリフティング、そして体の全体的な発達のためにオプションを実行するためのファンクショナルトレーニングを優先する方が良いです。
ファンクショナルトレーニングが特徴
ファンクショナルトレーニングには、主にXNUMXつの原則があります。
- エクササイズは立っているか、手に重点を置いて行われます（座ったり横になったりしない）。
- 主にフリーウェイトと自分の体のウェイトを使ったエクササイズを使用しました。
- トレーニングには、基本的なmnogocwetnye演習（隔離ではない）が含まれていました。
- 高速（「爆発的」）スタイルで実行されるファンクショナルトレーニング。
- このシステムでは、特定の筋肉ではなく、動きをトレーニングします。
ファンクショナルトレーニングの特徴は、 脊椎への軸方向の負荷が低く、靭帯と関節を「省電力モード」で動作させます。
「循環」運動をトレーニングする他の関連システムで広く使用され、一般的であり、有酸素運動と無酸素運動を約30％から70％の比率で交互に行います （同様の割合は教義ではありません、オプション）.
重要な側面は、適切な呼吸、最大量の筋肉のトレーニング、その能力の適切な評価（初心者向けのプログラムから始めて、上級アスリートに徐々にアプローチする必要があります）、および適切な回復（少なくとも24時間のクラス間の休憩）です。
ファンクショナルトレーニングの演習
原則として、機能的なスタイルでトレーニングし、XNUMXつの主要なグループからの演習が含まれます。
- 爆発的なスタイルで実行される適度なウェイトのエクササイズ：さまざまなタイプのスクワット。 持ち上げ、茎が引っ張られ、けいれんし、震えます。
- 減量プルを行使する– UPS、シットアップ、プッシュアップなど。
- レースでのエクササイズ：ランニング、サイクリング、ローイングマシン。
- 特別な機器（TRX、半球BOSU、フィットボール、バンドなど）を使用した特定のエクササイズ。
ファンクショナルトレーニングの期間、通常は短い：トレーニングレベルとトレーニング目標に応じて、20分から1時間。
通常のエクササイズを機能させる方法は？ 上記に基づいて、関数内の通常のルーチンを「ターン」するいくつかの例を次に示します。
例：アスリートはベンチに座って三角筋をトレーニングするダンベルベンチプレスを行います。 機能的なスタイルで同じ動きを実行するには、何をする必要がありますか？ まず、立ち位置に移動します。 第二に、シェルの重量を減らし、高速スタイルで移動を実行するために、より多くの脚の筋肉を接続します。つまり、ベンチはプッシュに変わります。 第三に、ケトルベルの代わりにダンベルを使用することができます。これはアンバランスなシェルであり、筋肉安定剤の働きがますます含まれるようになります。
例：さて、デッドリフトを機能的なエクササイズに変えましょう。 これは、ロッドの重量を減らすために多くの（おそらく数回）を必要とします。 ロッドは重いものに交換できます。男性の場合は40〜50 kg、女の子の場合は16〜24 kg運動は、膝を完全に真っ直ぐにせず、過度の曲げを避けて、12〜15回の高速スタイルで実行する必要があります。背中。 200 kgをはるかに超える体重を引くアスリートは、これらのウェイトはばかげているように見えますが、スピードとトレーニングが動きであることを忘れてはなりません。
ウェイト付きのエクササイズのトップセレクション
ファンクショナルトレーニングと通常のトレーニングの違いは何ですか？
- エクササイズのスタイルは、ボディービルで採用されているものとは異なります。エクササイズは「爆発的」モードですばやく実行されます。
- 「アイソレーション」自体は使用されませんが、 すべてのトラフィックはmnogocwetnyeのみです。
- 筋力トレーニングを適用しないでください–ブロックとレバー、フリーウェイトのみ。
- ほとんど使用されていないベンチ–すべての交通または単に上腕に立っている。
- トレーニングはほとんどすべての筋肉グループで機能し、個々の筋肉グループのトレーニングの分離は毎週分割されませんでした。
- ワークアウトの「パワー」部分とカーディオの間に明確な区別はなく、両方のグループのファンクショナルトレーニングエクササイズが混在しています。
- 従来のボディービルがほとんどない循環法を積極的に使用しました。
- 仕事特有の筋肉群を感じるための心理的固定があります（筋肉を安定させる仕事に焦点を合わせるのは事実上不可能です）。
- 最も重要な違い： 筋肉を鍛えない-つまり、動き。 ウェイトの使用ウェイトは徐々に増加しますが、この要素は従来の鉄を使ったトレーニングほど重要ではありません。
どのような機器が必要になりますか？
ファンクショナルトレーニングの演習は、それぞれ非常に多様であり、使用されている機器でも状況は似ています。
自分の体重や単純なフリーウェイトを使って行われる多くの機能的なエクササイズは注目に値します。 そのため、ジム、自宅、遊び場での持ち運びやホールの持ち運びにも同様に便利です。 ただし、追加のファンクショナルトレーニング機器を多様化することもできます。
ファンクショナルトレーニングでは、次の機器を使用します。
- さまざまな種類のウェイト：バーベル、ダンベル、ケトルベル、メドベイ。
- 従来の運動器具：鉄棒、リング、段違い平行棒。
- 他の種類 カーディオマシンの：ローイング、エアロバイク、トレッドミル、楕円体。
- TRX、BOSUハーフボール、太いロープ、エクササイズボール、ラバーヒンジ、グライディングディスクなど、自宅やジムで使用できるさまざまなスポーツフィットネスアイテム。
初心者向けのファンクショナルトレーニングはできますか？
ファンクショナルトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルのスポーツの初心者が利用できます。 主なことは、初心者に適したトレーニングプログラムを選択し、適切な身体活動を開始して、トレーニングセッションの量、強度、複雑さを徐々に増やしていくことです。
初心者のための唯一の要件は、健康に関する最低基準を満たすことです （禁忌のリスト、上記を参照）.
初心者のためのヒント：
- ワークアウトを開始する前に、脂肪燃焼を達成するために計画している目標を明確に指定してください。外部効果の達成は「スポーツフィギュア」、一般的な体力トレーニングの改善などです。これに基づいて、最初のトレーニングプログラムを構築する必要があります。 。
- トレーニングを開始する前に、彼らの身体能力を冷静に評価し、適切な身体活動でトレーニングを開始します。
- 自制心を学ぶ：トレーニング日記をつけ、定期的に人体測定を行います。
- トレーニングに加えて、栄養についても忘れないでください。食事中のタンパク質が多く、「速い」炭水化物が少ないのです。 スポーツ栄養（主にタンパク質）、クレアチン、ビタミン-ミネラル複合体を使用してください。
- あなた自身の結果を改善することは進歩の主な基準です。 上級研修生がロールモデルとしてのみより適切にナビゲートするためには、直接の競争に参加することは意味がありません。 一般的に、競争心はまだファンクショナルトレーニングについて話していません。 このシステムに従って練習していると、あなたはリングと重量挙げのプラットフォームにいます。
インターバル間のファンクショナルトレーニングの違いは何ですか
フィットネスのXNUMXつの領域–高強度インターバルトレーニング（HIIT）とファンクショナルトレーニングは多くの点で類似しています。多くの場合、同じエクササイズを使用し、両方のシステムのフォロワーをトレーニングすることは、外部からほとんど区別できません。 それでも違いはあり、これらのシステムに固有の元の哲学にあります。
HIITは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行い、体内の代謝プロセスを活性化して脂肪を燃焼させます。 ファンクショナルトレーニングの有酸素運動と無酸素運動も組み合わされていますが、それらの交代の本質は、トレーニングを構築するための必須条件ではありません。 ファンクショナルトレーニングで最も重要なことは、リハーサル、スポーツスキルの開発、そして筋肉安定剤の「習得」です。
研修生ごとに目標は異なりますが、一般的には次のように言えます。 HIITでは、より重要な脂肪燃焼と有酸素成分であり、ファンクショナルトレーニングでは、体重の割合が約70％を超えているため、筋肉の強度と質量にわずかに重点が置かれています。 HIITと物理学のトレーニングプログラムを見ると、これらXNUMXつのスポーツは密接に絡み合っており、多くの共通点があることがわかります。
HIITトレーニングのすべて
なぜファンクショナルトレーニングをするのですか？
- ファンクショナルトレーニングは、アスリートの質の包括的な開発を促進します。 パワー、持久力、スピード、コーディネーションなど。
- このテクニックのクラスは、性別、年齢、体力に関係なく、ほとんどすべての人が利用できます。
- 自宅でも屋外の遊び場でも、ジムに行かなくても最小限の在庫でトレーニングできます。
- ファンクショナルトレーニングは、安定した筋肉の発達を通じて怪我に対する追加の保険を提供します。
- このシステムでは、トレーニングの成功と人の遺伝情報との間に厳密な関係はありません。 （ボディービルとパワーリフティングでは、この依存は非常に強いです）; 良い結果は、事実上すべてのトレーニングを達成することができます。
自宅でのファンクショナルトレーニングの準備ができた例
自宅で行うことができる機能トレーニングのオプションを提供します。 これは素晴らしい演習のセットです 減量と筋緊張のために！ ダンベルを使用したり、繰り返し回数を増やしたりすると、さらに難しくなる可能性があります。
学生の平均レベルで計算された指定された反復回数。 初心者は担当者の数を半分に減らすことができ、逆に進んで、増やすことができます （その物理的能力の範囲内で）。 示された繰り返しの数 片側に。 エクササイズの合間に大きな旅行をする必要はありません。15〜30秒で十分です。
初心者のための自宅での終了したトレーニング
エクササイズの前に、トレーニングの後、ストレッチを必ず実行してください。
最初のラウンド
1.ひねりを加えたランジ：15回
2.腕立て伏せ「インアウト」（膝から）：8回
3.椅子とリードレッグを持ち上げる：12回
4.バーを歩く：15回
5.脚を上に傾けて振り上げる：12回
6.板のひざからひじに触れます：15回の繰り返し
7.スクワットジャンプ：15回
残り1分
第XNUMXラウンド
1.サイドランジ+ダンベルベンチプレス：15回
2.「丘」での腕立て伏せ：12回の繰り返し
3.片足でのデッドリフト：15回
4.立っている板の中で手足を繁殖させる：10回
5.スクワット+横への脚の外転：15回
6.バーダンベルを引き込む：12回
7.高いニーリフトで走る20担当者
残り1分
第三ラウンド
1.ニーリフトで逆ランジ：15回
2.足に触れるだけで腕立て伏せを逆にする：12回の繰り返しで
3.椅子から立ち上がる：15回
4.バーでひざまずく：15回
5.膝を胸まで持ち上げます：15回
6.ダイバー：20回
7.zahlest下肢で走る：25回
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