今日の投稿は、迅速かつ効果的な減量のための激しい時間のトレーニングが好きなすべての人に捧げられています。 YouTubeで最も人気のあるフィットネスブロガーのXNUMX人である国内プログラムChristineSalusに焦点を当てます。
800回のセッションで1000〜XNUMXカロリーを燃焼するのに役立つクリスティンのHIITトレーニングのセレクションを提供します。
HIITワークアウトChristineSalusは、原則として、循環原理で繰り返される数ラウンドのエクササイズで構成されています。 クラスには、独自のウェイトとウェイトを使用したパワー、プライオメトリック、カーディオエクササイズが含まれます。 プログラムは脂肪の減少に焦点を当て、ボリュームを減らし、体の質を改善します。 クリスティンは非常にパーカッシブで激しい運動をしているので、このプログラムのコレクションは心臓血管の問題や関節の病気を持つ人々にはお勧めできません。
Christineはプログラムでケトルベルをよく使用しますが、ダンベルを使用することもできます。これらは同じ意味で使用されることがよくあります。 便宜上、これはより一般的な住宅在庫であるため、ダンベルを指定する機器のリストです。 ベンチ、椅子、ステップ、プラットフォーム、またはその他の丘が必要になる場合があるプライオメトリックエクササイズ （たとえば、クリスティンは小さなキャビネットを使用しています）。 ただし、適切なものがない場合は、丘のない床にジャンプできます。
一部のエクササイズでは、腕立て伏せ、臀部ブリッジ、厚板を実行するためにベンチが必要になる場合があります。 個々のプログラムでは、クリスティンはツールを使用してスライディングエクササイズを実行します。 床の上を滑る小さな布や素材を使用できます。 一般的に、ほとんどの運動器具は必要ありません （ウェイトのみ）、そしていくつかのトレーニングは完全に彼自身の体の重さで行われます。
多くの場合、ウォームアップとクールダウンがないため、ワークアウトの前に個別にウォームアップすることをお勧めします。
- 運動前のウォームアップ：運動+計画
- トレーニング後のストレッチ：運動+計画
提案されたすべてのトレーニングは、3 kcal 800kcalと900kcalの1000つのグループに分けられます。 これらの数値は、ワークアウトごとに非常に多くのカロリーを消費することを保証するものではないことを強調します。 すべては、クラスとトレーニングレベルでのあなたの努力に依存します。 体重を減らしたい場合は、提案されたビデオを週に3〜4回フォローすると、短期的には体の驚くべき変化に気付くでしょう。
800カロリーの激しい運動
1カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：52分
- 在庫：不要
- ウォームアップとクールダウンなし
いくつかのラウンドで構成される激しいプライオメトリックワークアウト：
- 最初のラウンド スキームに従って実行される20の激しい運動が含まれています：30秒の運動、5秒の休息 （スクワットジャック、ハイニー、板、登山家、バーピー、カエルジャンプなど）。
- 第XNUMXラウンド スキームに従って実行される腹のための床での5つの運動が含まれています：50秒の運動、10秒の休息。
- 繰り返す 最初のラウンド.
- 繰り返す 第XNUMXラウンド.
- 最終ラウンド 太ももとお尻のエクササイズで構成されています （スクワット、パルススクワット、ジャンプのあるスクワット）。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
800カロリーのトレーニング（機器なし-全身HIIT）
2カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：54分
- 在庫：不要
- ウォームアップとクールダウンなし
いくつかのラウンドで構成される激しいHIITトレーニング：
- 最初のラウンド 50秒の運動+10秒の休息の回路で行われます （10ハイニー+バーピー、4スクワットジャンプ+ 4スイッチランジ、スモス、1脚プッシュアップ、ニータック付き、交互バックランジ）。 4周で繰り返します。
- 第XNUMXラウンド 50秒の運動+10秒の休憩のサーキットでも行われます （10ハイニー+ 10登山者、上腕三頭筋腕立て伏せ4 + 4スクワットジャンプ、レッグサークル、2プランクホップ+ 2スパイダーマン、シングルレッグヒップレイズ）。 4周で繰り返します。
- 第XNUMXラウンド 3回の繰り返しのための10つの演習で構成されています （10サーファーバーピー、10スターバーピー、タックジャンプ付き10バーピー）。
3カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：58分
- 在庫：不要
- ウォームアップとクールダウンなし
これは、在庫なしで800カロリーの激しいHIITワークアウトのXNUMX番目のオプションであり、いくつかの循環ラウンドも含まれています。
- 最初のラウンド スキームに従って行われます：40秒のプライオメトリックエクササイズ+20秒のランニングで膝を高く持ち上げます。 5つの激しい運動をお楽しみください （クロスカントリースキー、スピードスケート選手、モーグル、スノーボーダー、登山家）。 ラウンド2ラウンドを繰り返し、各ラウンドで5分。
- 第XNUMXラウンド 50秒の運動+10秒の休息の回路で行われます。 あなたは期待します スクワット、ランジ、ジャンプ、腕立て伏せ、板。 ラウンド2ラウンドを繰り返し、各ラウンドで10分。
- 再び 最初のラウンド 2つの円で。
- 最新のラウンド 5つの演習のシーケンスが含まれています。 10分間の時間がある回数だけ繰り返します （サイドで20グラットレイズ、膝で20グラットレイズ、5バーピー、10レッグレイズアウト+イン、5スターバーピー）。
4カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：58分
- 装備：ダンベル、スライド用素材（XNUMX回のエクササイズ）
- ウォームアップとクールダウンなし
このプログラムには 5分の10ラウンド。 各ラウンドには5つの演習が含まれ、2の範囲で繰り返されます。
- バーピー（いくつかのバーピーと丸い）
- カーディオ（カーディオエクササイズでラウンド）
- 上半身の筋力（上半身のコア筋力トレーニング）
- 下半身の筋力（下半身のコア筋力トレーニング）
- ABS（床の樹皮の運動）
5カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：58分
- 装備：ダンベル、ベンチ/ステップ、（短いエクササイズ）
- ウォームアップあり、問題なし
このHIITワークアウトには、有酸素2パワーラウンドが含まれます。
- 最初のラウンド： カーディオ+プライオメトリックス （スクワットジャンプ、プランクジャック+ショルダータップ、サイドスクワット+ランジバック、振り子、カエルプランクジャンプ+スタージャンプ、SLヒップスラスト、サイドプランクニータック、SLデッドリフトホップ、ジャグラー）。 2周で繰り返します。
- 第二ラウンド：カーディオ+ストレングス （振り子腕立て伏せ、KBスイング、パワーステップアップ+スイッチランジ、おはようございます、プランクステップオーバー、上腕二頭筋カールとオーバーヘッドプレス付きスクワット、ランジとロー、膝の抱擁）。 3周で繰り返します。
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6.HIIT-800カロリーの樹皮と臀部のトレーニング
- 所要時間：56分
- 装備：ダンベル、ベンチ/ステップ、（短いエクササイズ）
- ウォームアップあり、問題なし
800カロリーのこの激しいサーキットトレーニングには、次のラウンドが含まれます。
- 最初のラウンド： HIIT （ジャンプジャックプリズナースクワット、ボックスジャンプ+タックジャンプカエルジャンププランクステップオーバー、3バニーホップ、オーバーヘッドプレス、バーピー、スター）。 3周で繰り返します。
- 第XNUMXラウンド： コアと臀筋 （振り子8腕立て伏せ、16スクワット相撲）。 3周で繰り返します。
- 第XNUMXラウンド： 激しいTABATAラウンドと筋力トレーニングの交代。
- 第XNUMXラウンド： さまざまなバージョンのいくつかのバーピーが約10分間。
7カロリーの全身のHIITトレーニング
- 所要時間：58分
- 在庫：サポートなし（ベンチ、ソファ、ベッド）
- ウォームアップあり、問題なし
ChristineSalusによるもうXNUMXつの激しいトレーニング。 5分の10ラウンド:
- 最初のラウンド：HIIT（サーキットでの10回のエクササイズ：50秒のエクササイズ+ 10秒の休憩）
- ラウンドXNUMX：脚とお尻
- 第XNUMXラウンド：第XNUMXラウンドを繰り返す
- ラウンドXNUMX：上半身
- 第XNUMXラウンド：HIIT + KOR
8.HIIT-トレーニング強度+800カロリーの有酸素運動
- 所要時間：58分
- 備品：ダンベル、ベンチ/椅子、スライドの素材（XNUMX回のエクササイズ）
- ウォームアップあり、問題なし
このプログラムでは、 15激しい運動 （有酸素運動と筋力）3ラウンドで繰り返されます。 各ラウンドの後、短時間の激しいカーディオセグメントを行います。
- 最初のラウンドの後： ハイニー50人、登山家50人 （2セット）
- 第XNUMXラウンド後： 50チェアランジ、スピードスケート選手50 （2セット）
- 第XNUMXラウンド後： 50ラテラルホップ、50チェアホップ （2セット）
激しい運動900kcal
1. 900kcalでの腹と臀部のHIITトレーニング
- 所要時間：80分
- 装備：ダンベル、椅子、胸部エキスパンダー、足首ウェイト、フィットネスラバーバンド
- ウォームアップあり、問題なし
重点を置いた激しい運動 有酸素運動、臀部、お腹に、大量の在庫が必要になります。 8つの部分で構成されています：
- ウォームアップ+カーディオパート
- お尻のエクササイズ
- 田畑ラウンド
- 地殻のための演習
- 田畑ラウンド
- お尻のエクササイズ
- 地殻のための演習
- 田畑ラウンド
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2.HIIT-900kcalの全身トレーニング
- 所要時間：70分
- 機器：ダンベル、ベンチ/ステップ、スライドの素材（XNUMX回のエクササイズ）
- ウォームアップあり、問題なし
プログラムはXNUMXラウンドのサーキットで開催されます： HIIT、ストレングスパーツ、タバタラウンド。 このシーケンスは3ラウンドで繰り返されます。
- HIIT-エクササイズ （グルートキックバック付きスクワット、スクワットジャンプ、カーテシーランジ、ボックスジャンプバーピー、10登山者+ 3ラテラルホップ、4列+ 1/2バーピー、スイッチランジ、ロシアツイスト）.
- パワー部分 （5人のメーカー、6人の振り子ランジスライダー、6人のプランクグルートレイズスライダーコンボ）。
- 田畑ラウンドは4分 （各ラウンドTABATA-運動は異なります）。
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激しいトレーニング1000カロリー
1.HIIT-1000カロリーの全身トレーニング
- 所要時間：70分
- 装備：ダンベル
- ウォームアップあり、問題なし
プログラムには2ラウンドが含まれ、各ラウンドは2の範囲で繰り返されます。
- 最初のラウンド 40秒の運動、20秒の休息のスキームに従って行われます （バーピー、ダンベルスイング、ヒールクリック、爬虫類腕立て伏せ、スクワットジャンプ、マウンテンクライマー、プッシュアップ1レギュラー+ 1パイクプッシュアップ、スイッチランジ、1ボックスジャンプ+ 1タックジャンプ、プランクホップ）。
- 第XNUMXラウンド 50秒の運動、10秒の休憩の回路で行われます （スモスクワット、コマンドープランク、ヒップレイズ、カーテシーランジ、斜めグルトレイズ、交互バックランジ、つま先タッチ腹筋）。
2.HIIT-1000カロリーの全身トレーニング
- 所要時間：70分
- 設備：ダンベル、ベンチ
- ウォームアップあり、問題なし
このHIITプログラムは、20分の2ラウンドで構成されています。 各ラウンドは10の範囲で繰り返され、全身に対して50回の激しいエクササイズが含まれます。これは、Christine Salusスキーマの標準で実行されます。約10秒のエクササイズ、XNUMX秒の休憩です。
3.HIIT-1000カロリーの全身トレーニング
- 所要時間：70分
- 設備：ダンベル、ベンチ、ヨガボール（オプション）
- ウォームアップあり、問題なし
この集中的なトレーニングには、 一連のラウンド、3ラウンドで繰り返されます：
- HIIT（50秒の運動、10秒の休憩）
- ウエイトを使った筋力トレーニング
- 田畑ラウンドは4分
- お腹のエクササイズ
- ワークアウトの終わりに：お尻の戦利品バーンアウト
4.HIIT-1000カロリーの全身トレーニング
- 時間：1時間20分
- 装備：ダンベル、ベンチ、スライドの素材（オプション）
- ウォームアップあり、問題なし
トレーニングは、50秒の運動と10秒の休憩のサーキットで行われました。 3つのトレーニングが含まれています：
- 下半身+有酸素運動（40分）
- 上半身と有酸素運動のエクササイズ（20分）
- お腹のエクササイズ（15分）
あなたが上級生で、重い荷物を積む準備ができているなら、激しいトレーニングクリスティンサルスを試してみてください。 これらのプログラムを使用すると、脂肪を燃焼し、筋肉を緊張させ、体を引き締め、腕、腹部、脚の問題のある領域を取り除くことができます。
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