脂肪は体にとって非常に重要です。 それは人間の栄養の中で最もエネルギー集約的な主要栄養素です。 脂肪は食品の食感、味、香りの原因であり、体内では臓器間の保護クッションとして機能し、体を温め、体のすべての細胞の一部です。
多くの食事療法は、食事療法の脂肪、およびあらゆる種類の脂肪を減らすことを提案しています。 脂肪はカロリー摂取量が最も多いため、人々は誤って脂肪を悪と考えています。 ただし、脂肪は異なります：有害または健康。 そしてそれらのいくつかは私たちにとって不可欠です。 たとえば、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸がなければ、私たちの存在は不可能です。 脂っこい食べ物を食べないと、脂溶性ビタミンはまったく吸収されません。 ちなみに、炭水化物やたんぱく質とは異なり、脂肪のグリセミック指数はゼロなので、血糖値をまったく上げません。 もちろん、健康的な脂肪でも、やりすぎる必要はありません。 脂肪が20〜30％の食事は、健康な成人にとって妥当であると考えられています。 そして心配しないでください、これはあなたがバター、サワークリームと脂肪質の肉を食べなければならないという意味ではありません…あなたがこれらの20-30％を完了するために必要な脂肪を理解するために、それらのタイプを理解しましょう。
脂肪は次のグループに分けられます：
- 不飽和
- 飽和、
- トランスジェンダー。
不飽和脂肪（次に、一価不飽和と多価不飽和に分けられます）
これらの脂肪は、魚、ナッツ、亜麻仁、アボカド、オリーブ、ゴマ、カボチャの種、ヒマワリの種、およびほとんどすべての植物油に含まれています。 多価不飽和脂肪は、私たちにとって最も重要なオメガ-3およびオメガ-6脂肪です。 それらは人体によって生成されたものではなく、食物やサプリメントと一緒に入るだけです。
体の正常な発達と機能のために、オメガ-3とオメガ-6脂肪の比率は1：1に近いはずです。しかし、西洋人の食事療法におけるこの比率は通常、オメガ-1を支持して25:6です！ この不均衡の結果は悲惨なものになる可能性があります。
はい、生き残るためにはオメガ6脂肪が必要ですが、体に炎症を引き起こし、さまざまな慢性疾患を引き起こす可能性があります。 一方、オメガ-3は炎症を防ぎます。 オメガ3脂肪（脂肪の多い魚、亜麻仁、チアシード）とオメガ6脂肪（クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、ほとんどの植物油）の健康的な比率を維持することは、健康と長寿を維持するために重要です。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスに加えて、毎日の食事に含まれるべき一価不飽和脂肪を忘れてはなりません。 看護師の健康調査では、XNUMX日に少なくとも一握りのナッツを食べる女性は癌や心臓病を発症する可能性がはるかに低いことがわかりました。 ハーバード大学公衆衛生学部は、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、カボチャの種、ゴマを定期的に摂取することを推奨しています。
飽和脂肪
飽和脂肪は、肉（牛肉、豚肉、子羊）、全乳製品（バター、チーズ、牛乳、アイスクリーム）、家禽の皮、および一部の植物性食品（ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油、パーム核油）に豊富に含まれています。
伝統的な西洋型食生活には、飽和脂肪が過剰に含まれています。 たとえば、メタボリックシンドローム、XNUMX型糖尿病、肥満、アテローム性動脈硬化症につながる可能性があります。 食事中の飽和脂肪を減らすと、ほとんどの人の健康が改善されます。
ただし、すべての飽和脂肪が体に有害であるわけではありません。 それらはまた有益な特性を持っています（例えば、ココナッツオイルは多くの人からスーパーフードとさえ考えられています）ので、少量の飽和脂肪はまだ食事に残っているはずです。 アメリカ心臓協会は、20日あたりXNUMXグラム以下の飽和脂肪を推奨しています。
トランス脂肪はどんな量でも危険です
食品メーカーは、私たちの健康よりも商業目的のためにより有益な脂肪のグループを研究所で発明しました。 トランス脂肪酸として知られ、それらは天然脂肪と同様の口当たり、口当たり、および調理品質を提供するように設計されています。 しかし、これらの人工脂肪ははるかに安価で、長い貯蔵寿命を持っています。
水素化中、水素は液体植物性脂肪に「ポンプ」され、飽和脂肪に似たものになりますが、健康にはるかに危険です。 同時に、すべての重要な脂肪酸、ビタミン、ミネラル、その他の有用な物質が失われますが、生産に使用され、激しい加熱から生じる有毒な化学物質は存続することができます。
トランス脂肪酸は、たとえばマーガリンに含まれています。また、フライドポテトなどのファーストフードや、市販の焼き菓子、チップス、その他のスナックにも含まれています。 このような人工脂肪の摂取は、私たちの体の解毒プロセスを妨害し、テストステロンレベルを上昇させ、心臓病、メタボリックシンドローム、およびII型糖尿病を発症するリスクを高めます。 トランス脂肪は、悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるため、飽和脂肪よりもはるかに危険です。 トランス脂肪は非常に危険であるため、昨年末、米国食品医薬品局は食品へのトランス脂肪の使用を禁止するプロセスを開始しました。
あなたの体への悪い脂肪の侵入を最小限に抑えるために、私は以下をお勧めします：
- 揚げ物は避けてください。
- 調理する前に肉から脂肪を取り除き、家禽から皮を取り除きます。
- 鶏肉、魚、または赤身の肉を焼く、揚げる、または煮る
- 肉や魚の調理中に形成される脂肪を取り除きます。
- 食品に少量の脂肪/油を加えるか、完全に避けてください。
- より健康的な調理方法を選択してください：油を使用せずに野菜を蒸すかグリルする。
- ハーブやマリネを油なしで使用して、食品に風味を加えます
- オメガ-3 /オメガ-6の不均衡を避けるために、オリーブオイルやひまわり油の代わりに亜麻仁油を使用してください（この投稿には、亜麻仁油を使ったサラダ用のソースのオプションがあります）。
- 食事を多様化する：ナッツや種子をもっと食べ、スーパーフードのアボカドを忘れないでください。
- トランス脂肪を含むものは避けてください：ペストリー、チップス、スナック…一般的に、食べる直前に全成分で作られていないものはありますか？
ソース：
ハーバード大学公衆衛生学部
米国心臓協会