腰と背中の痛みに最適なエクササイズ – 効果的なテクニック

役に立つヒントをチェックして、腰痛を和らげるために何ができるかを見つけてください。 シンプルだが効果的なエクササイズ

腰痛は、軽度のうずきから衰弱させるような痛みまでさまざまです。 原因に応じて、さまざまな治療戦略が使用される場合があります。 これらの簡単なヒントをチェックして、腰痛を和らげるために自宅でできることを見つけてください。 こちらもお読みください：美しい背中と姿勢のための効果的なトレーニング

ランバーロール

  1. ランバークッションを固い面に置きます。
  2. ローラーが腰に近づくように仰向けになります。 膝を曲げ、足を床に置きます。 ゆっくりと膝を左右に下げ、腰をひねります。
  3. これを 30 ～ 60 秒間行い、腰の関節をリラックスさせます。

寝ている間に関節が一晩緊張する可能性があるため、これは朝に行うのに最適な運動です.

お尻のストレッチ

  1. 足を床につけて椅子に座ります。
  2. 片方の脚をもう一方の脚の上に交差させ、膝を反対側の太ももに乗せます。
  3. 手で膝を抱えます。
  4. 背中をまっすぐに保ち、膝を反対側の肩に向かって引きます。 お尻が伸びるのを感じるはずです。

ストレッチを 30 秒間保持し、3 日 5 ～ XNUMX 回行います。

変更された臀部のストレッチ

上記の臀部のストレッチが不快な場合は、別の方法があります。 足を床につけて椅子に座ります。

  1. 今度は、伸ばしている足の足首を反対側の太ももに置きます。
  2. 背中をまっすぐに保ち、手で膝を床に押し付けます。
  3. より強いストレッチを行うには、腰から前かがみになります (ただし、背中が反らないようにします)。

ストレッチを 30 秒間保持し、3 日 5 ～ XNUMX 回繰り返します。

四角筋ストレッチ

  1. 腰方形筋は、胸郭のすぐ下の脊椎から太ももの後ろ（臀部のすぐ上）の骨盤骨まで伸びています。
  2. この筋肉を伸ばすには、足を揃えて立ちます。
  3. 片方の腕を頭上に上げます (側を伸ばします)。
  4. 体の反対側まで頭を伸ばして伸ばします。 腰が伸びるのを感じるはずですが、脇の下にも伸びを感じるかもしれません。
  5. より強いストレッチを行うには、ストレッチしている側の脚をもう一方の脚の後ろで交差させます。

このストレッチを 30 秒間保持し、3 日 5 ～ XNUMX 回繰り返します。

ハムストリングストレッチ

  1. ステップやローチェアの前に立つ
  2. 片足をステップに置き、膝を少し曲げます。
  3. 背中をまっすぐに保ち、腰から曲げて、手で足を伸ばします。
  4. 膝と臀部の間の脚の後ろに緊張を感じるはずです。

その位置を 30 秒間保持し、3 日 5 ～ XNUMX 回繰り返します。

股関節屈筋ストレッチ

  1. ストレッチしたい側の膝を床に置きます。
  2. 体重を前脚に移し、太ももの前が伸びるのを感じるまで前に進みます。
  3. より強いストレッチを行うには、伸ばしている側の腕を頭の上に上げ、少し後ろに引きます。

このストレッチを 30 秒間保持し、3 日 5 ～ XNUMX 回行います。

背中と腰の暖房

腰に温湿布を当てて、筋肉の緊張をほぐします。 オステオパシーとマッサージ療法のセラピストは、病歴を徹底的に調べ、詳細な健康診断を行い、個々の状態に役立つ個別の治療戦略とエクササイズを提供します。

重要: これらのヒントは一般的な情報のみを目的としており、背中の痛みの特定の原因とは関係がない場合があります. これらのエクササイズが自分に適しているかどうか確信が持てず、痛みが続く場合は、医療専門家に相談するか、かかりつけ医に相談してください。 また読む：背中と腹筋の腹筋トレーニング

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