米国栄養士会 (ADA) の公式見解は次のとおりです。適切に計画された菜食主義の食事は完全であり、特定の病気の予防と治療に有益です。
菜食主義の展望
菜食主義者の食事は大きく異なります。 ラクトオボ ベジタリアンの食事は、果物、野菜、穀物、豆類、種子、ナッツ、乳製品、卵で構成されています。 肉、魚、鶏肉は除きます。 ビーガン、または厳格な菜食主義者の食事は、卵、乳製品、およびその他の動物性食品がないという点で、ラクトオボ菜食主義とは異なります. しかし、この枠組みの中でさえ、さまざまな人々がさまざまな程度で動物性食品を拒否しています. したがって、菜食の栄養価を正確に判断するには、具体的に考慮する必要があります。
研究によると、菜食主義者は非菜食主義者よりも特定の慢性変性疾患による罹患率と死亡率が低いことが多い. 身体活動や喫煙やアルコールを控えるなど、食事以外の要因も関与している可能性がありますが、食事が最も重要な要因です。
人々は、医学的な理由だけでなく、環境上の理由や世界的な飢餓のためにも菜食主義に切り替えています. また、人々が菜食主義者になる理由には、経済的配慮、倫理的問題、宗教的信念などがあります。
ベジタリアン製品に対する消費者の需要は、ベジタリアン製品を提供するケータリング施設の増加につながっています。 現在、ほとんどの大学の食堂はベジタリアン向けの食事を提供しています。
健康のための菜食主義の重要性
低脂肪または飽和脂肪のベジタリアン食は、現在の冠動脈疾患の状況を覆す包括的な健康擁護プログラムの一部として成功裏に使用されています. 菜食主義者の食事は、飽和脂肪、コレステロール、動物性タンパク質が少なく、葉酸が多く、血清ホモシステイン、ビタミンCやEなどの抗酸化物質、カロテノイド、植物化学物質が少ないため、予防に役立ちます.
菜食主義は、冠動脈疾患の発症を防ぎ、冠動脈疾患による死亡率を低下させます。 菜食主義者は一般的に総コレステロールと低密度リポタンパク質のレベルが低いですが、高密度リポタンパク質とトリグリセリドのレベルは菜食主義者の食事の種類によって異なります.
菜食主義者は非菜食主義者よりも高血圧になりにくい. この効果は、体重やナトリウム摂取量に関係なく発生するようです。 菜食主義者は、おそらく複雑な炭水化物の摂取量が多く、BMI が低いため、2 型糖尿病で死亡する可能性ははるかに低くなります。
菜食主義者は、肺がんや結腸がんになりにくい。 結腸直腸癌のリスクの低下は、食物繊維、野菜、果物の摂取量の増加と関連しています。 菜食主義者の結腸微生物叢は、非菜食主義者のそれとは著しく異なり、結腸癌のリスクを軽減します.
西洋の菜食主義者の間で乳がんが減少することはありませんが、民族比較からのデータは、乳がんのリスクが植物ベースの食事を持つ集団で低いことを示しています. 保護要因は、菜食主義者のエストロゲンレベルが低いことかもしれません.
よく計画された菜食主義の食事は、腎臓病の予防と治療に役立ちます. 臨床研究と動物モデリングは、特定の植物性タンパク質が非菜食主義者の食事と比較した場合、生存の可能性を高め、タンパク尿、糸球体濾過率、腎血流、および腎臓への組織学的損傷を減らすことができることを示しています.
ベジタリアン食の分析
必要な量の重要なアミノ酸は、植物ベースの食事に変化があり、十分なカロリーが含まれていれば、植物ベースのタンパク質源から得ることができます. この研究は、補足的なタンパク質の補給が必要ないことを示しており、さまざまなアミノ酸源を毎日摂取することで、健康な個人の正常な窒素保持と利用が保証されます.
菜食主義者の食事は総タンパク質量が少なく、一部の植物性タンパク質の品質が低いため、わずかに増やす必要があるかもしれませんが、ラクトオボベジタリアンとビーガンの両方が十分なタンパク質を摂取しています.
植物性食品には非ヘム鉄のみが含まれており、ヘム鉄よりも阻害剤 (リターダー) および鉄吸収促進剤に対して感受性が高い. 菜食主義者の食事は一般的に非菜食主義者の食事よりも鉄分が多いが、植物性鉄は吸収されにくいため、菜食主義者の鉄貯蔵量は少ない. しかし、鉄欠乏性貧血の発生率は菜食主義者と肉食者で同じであるため、この現象の臨床的意義は不明です. ビタミンCの含有量を増やすことで、鉄の吸収が改善される可能性があります。
植物性食品の表面には、土壌残留物の形でビタミン B12 が含まれている場合がありますが、これは菜食主義者にとって信頼できるビタミン B12 の供給源ではありません。 スピルリナ、海藻、海野菜、テンペ（発酵大豆製品）、味噌に含まれるビタミン B12 の多くは、完全なビタミンというよりも不活性な B12 類似体であることが示されています。
乳製品と卵にはビタミン B12 が含まれていますが、ラクトオボ ベジタリアンのビタミン B12 の血中濃度が低いことが研究で示されています。 動物由来の食品を避けたり制限したりする菜食主義者は、栄養補助食品やビタミン B12 を強化した食品を摂取するように勧められています。 人体はビタミン B12 をほとんど必要とせず、蓄えたものを貯蔵して再利用するため、欠乏症の症状が現れるまでに何年もかかることがあります。 ビタミン B12 の吸収は加齢とともに減少するため、すべての年配の菜食主義者には補給が推奨されます。
ラクトオボ ベジタリアンは、非ベジタリアンと同じかそれ以上の十分なカルシウムを摂取します。 ただし、完全菜食主義者は、ラクトオボ菜食主義者や混合ダイエット者よりも少ないカルシウムを摂取します. 菜食主義者は、非菜食主義者よりも必要なカルシウムが少なくなる可能性があることに注意してください. さらに、人がタンパク質とナトリウムの少ない食事を食べ、十分な運動をしている場合、カルシウムの必要量は、座りがちな生活を送り、標準的な西洋の食事をする人よりも低くなる可能性があります. これらの要因は、遺伝的素因と同様に、骨の健康がカルシウム摂取量と無関係である理由を説明するのに役立ちます.
ビーガンが必要とするカルシウムの量はまだ確立されておらず、その欠乏が女性の骨粗鬆症につながることを考えると、ビーガンは、医学研究所が年齢層に対して確立したのと同じくらい多くのカルシウムを消費する必要があります. カルシウムは多くの植物性食品からよく吸収され、ビーガンの食事には、カルシウムが豊富な食品が定期的に含まれている場合、この要素が十分に含まれています. さらに、多くの新しいベジタリアン フードにはカルシウムが強化されています。 ビーガンが食事から必要なカルシウムを摂取していない場合は、栄養補助食品が推奨されます.
ビタミン D は、ビタミン D で強化された食品が含まれていない限り、食品 (菜食主義者と非菜食主義者の両方の食事) で欠乏しています. 最も一般的な供給源はビタミン D で強化された牛乳であるため、ビーガン食ではこの栄養素が不足している可能性があります.豆乳や一部のシリアル製品など、ビタミン D が添加されたビーガン フードを購入します。 さらに、研究によると、体は主に日光に当たることでビタミン D を摂取し、日光を十分に浴びない場合にのみ食物からビタミン D を摂取することが重要であることが示されています。 十分なビタミンDを得るには、5日15〜XNUMX分間、手、肩、顔に太陽を当てるだけで十分であると考えられています. 肌の色が濃い人や、北半球、曇りまたは煙の多い地域に住んでいる人は、おそらくより多くの時間を太陽の下で過ごす必要があります. 日焼け止めを塗るとビタミンDの合成が阻害されます。 ビーガンがほとんど日光に当たらない場合は、ビタミン D のサプリメントが推奨されます。 これは、体がビタミンDを効率的に合成しない高齢者に特に当てはまります.
研究によると、菜食主義者の亜鉛摂取量は非菜食主義者よりも低いか、同じです. ほとんどの研究は、菜食主義者の髪、血清、および唾液中の亜鉛のレベルが正常であることを示しています. 亜鉛が不足している食事では、補償メカニズムが菜食主義者を助けるかもしれません. しかし、植物性食品に含まれる亜鉛は少なく、亜鉛欠乏症の影響はまだ完全には理解されていないため、菜食主義者は推奨摂取量と同じかそれ以上の亜鉛を摂取する必要があります.
卵や魚を含まない食事は、オメガ 3 脂肪酸 (ドコースヘキサ酸、または DHA) が少ないです。 すべての研究がこの声明に同意しているわけではありませんが、菜食主義者はこの脂肪酸の血中脂質レベルが低い. 重要な脂肪酸の 36 つであるリノール酸は DHA に変換できますが、変換レベルは非効率的で、リノール酸の摂取量が多いとこの変換が妨げられます (XNUMX)。 低 DHA の影響は研究されていません。 しかし、菜食主義者は食事にリノール酸の良い供給源を含めることをお勧めします.
人生のさまざまな年齢における菜食主義。
バランスの取れたビーガンまたはラクトオボ ベジタリアンの食事は、妊娠中や授乳中を含め、人生のあらゆる段階に適しています。 また、乳児、子供、青年の栄養ニーズを満たし、正常な成長に貢献します。
栄養不足は、食事が非常に制限されている人に最も起こりやすい. すべてのビーガンの子供は、ビタミン B12 の信頼できる供給源を持つべきであり、日光にほとんど当たらない場合は、ビタミン D サプリメントまたはビタミン D 強化食品を摂取する必要があります。 食事には、カルシウム、鉄、亜鉛が豊富な食品を含める必要があります。 菜食主義者の子供たちのエネルギーのニーズを満たす食事は、頻繁な食事と軽食に役立ちます、およびいくつかの洗練された高脂肪食品. 鉄分、ビタミン D の栄養補給、食事への固形食品の導入に関する基本原則は、正常な乳児と菜食主義の乳児で同じです。
食事にタンパク質を導入する時期になると、ベジタリアンの赤ちゃんは皮をむいた豆腐、カッテージチーズ、豆（皮をむいてすりつぶしたもの）を食べることができます. まだ母乳で育てられている完全菜食主義の乳児は、母親の食事が不足している場合はビタミン B12 を摂取し、日光をほとんど浴びない場合はビタミン D を摂取する必要があります。
菜食主義は、摂食障害のある青少年の間でやや一般的であるため、栄養士は、食物の選択に非常に制限があり、摂食障害の兆候を示す青少年に注意する必要があります. しかし、現在のデータによると、 ビーガンになること自体が摂食障害につながるわけではありません。. 食事が適切に計画されている場合、菜食主義はティーンエイジャーにとって正しく健康的な選択です.
ベジタリアンの食事は、競技期間中のアスリートのニーズにも応えます。 運動はアミノ酸代謝を増加させるため、タンパク質を増やす必要があるかもしれませんが、エネルギーコストをカバーし、タンパク質の優れた供給源（大豆製品、豆など）を含む菜食主義の食事は、特別な食品やサプリメントを使用せずに必要なタンパク質を提供できます.
若いアスリートは、食品、タンパク質、鉄のカロリー量に特に注意を払う必要があります。 すべての研究がこの観察結果を支持しているわけではありませんが、菜食主義者の運動選手は非菜食主義者の運動選手よりも無月経になる可能性が高くなります.
正常な月経周期を維持する XNUMX つの方法は、高カロリー、高脂肪、低繊維食を食べ、ワークアウトの強度を下げることです。 ラクトオボ ベジタリアンおよびビーガン ダイエットは、妊婦の栄養とエネルギーのニーズを満たすことができます。 栄養価の高い菜食主義者に生まれた新生児の体重は正常です.
妊娠中および授乳中のビーガンは、毎日 2.0 ～ 2.6 マイクログラムのビタミン B12 を食事に補う必要があります。 そして、女性が日光にあまり当たらない場合は、毎日 10 マイクログラムのビタミン D を摂取します。 葉酸サプリメントはすべての妊婦に推奨されますが、菜食には一般的に非菜食よりも多くの葉酸が含まれています.
ベジタリアン企画
メニュー計画へのさまざまなアプローチは、菜食主義者に十分な栄養を確保するのに役立ちます. さらに、次のガイドラインは、菜食主義者が健康的な食事を計画するのに役立ちます。 * 全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツ、種子、乳製品、卵など、さまざまな食品を選択します。 * 精製されていない丸ごとの食品をより頻繁に選び、糖分、脂肪、高度に精製された食品を制限します。 * さまざまな果物や野菜からお選びください。 * 動物性製品 (乳製品や卵) を使用している場合は、脂肪分が少ないものを選択してください。 チーズやその他の高脂肪乳製品、卵は、飽和脂肪が多く、植物性食品を減らすため、制限してください。 * ビーガンは定期的に食事にビタミン B12 を含める必要があります。また、日光への露出が制限されている場合はビタミン D も含めてください。 * 生後 4 ～ 6 か月の母乳のみの乳児は、鉄分のサプリメントを摂取する必要があります。また、日光への露出が制限されている場合は、ビタミン D のサプリメントを摂取する必要があります。 また、母親の食事でこのビタミンが不足している場合は、ビタミン B12 を補います。 * 2 歳未満のお子様の食事で脂肪を制限しないでください。 また、年長の子供が十分なエネルギーと栄養素を得るのを助けるために、食事に不飽和脂肪（ナッツ、種子、ナッツと種子油、アボカド、植物油など）を多く含む食品を含めてください.
ビーガンとベジタリアンの食事を計画するための食品ピラミッド
脂肪、油、甘い食べ物 限られた量のハードキャンディー、バター、マーガリン、サラダドレッシング、揚げ油を食べる.
牛乳、ヨーグルト、チーズ 0 日 3 ～ 1 人前の牛乳 – ヨーグルト 1 カップ – プレーン チーズ 1 カップ – 1/XNUMX *牛乳、ヨーグルト、チーズを使用しないベジタリアンは、カルシウムが豊富な他の食品を選択する必要があります。
乾燥豆、ナッツ、種子、卵、代用肉 2 日 3 ～ 1 人前の豆乳 – 1 カップの調理済み乾燥豆またはエンドウ豆 – 2/1 カップ 2 個の卵または 2 個の卵白のナッツまたは種子 – 1 大さじ. 豆腐またはテンペ – 4/2カップのピーナッツバター – 大さじXNUMX
野菜 3 日 5 ～ 1 人前の生野菜の煮物またはみじん切り – 2/1 カップの生葉野菜 – XNUMX カップ
フルーツ 2 日 4 ～ 3 食分のジュース – 4/1 カップのドライフルーツ – 4/1 カップの刻んだ生の果物 – 2/1 カップの缶詰の果物 – 2/1 カップ バナナ、リンゴ、オレンジなどの中型の果物 XNUMX 個
パン、シリアル、米、パスタ 6 日 11 ～ 1 食分のパン – 1 スライスの調理済みシリアル – 2/1 カップのご飯、パスタ、またはその他の穀物 – 2/1 カップの小麦粉製品 – 2/XNUMX カップ
______ Journal of the American Dietetic Association、1997 年 97 月、第 11 巻、第 XNUMX 号に掲載 著者 – バージニア K. メッシーナ、MPH、RD、およびケネス I. バーク、博士、RD Johanna Dwyer、DSc、RD。 Suzanne Havala、MS、RD、FADA。 D.エネットラーソン、MS、RD。 A. Reed Mangels、PhD、RD、FADA。 ベジタリアン栄養ダイエット実践グループ (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mikhail Subbotin によるロシア語への翻訳