内容
すべてのヨギはスーリヤナマステをします。 この一連の演習は、最初は難しく、理解できないように思えるかもしれません…しかし、何度か行う価値があります。すべてを理解し、アーサナのシーケンスを覚えて、感謝するでしょう。 アサナが初心者にとってとても便利な理由をお伝えします。
SuryaNamaskarでの太陽礼拝とはどういう意味ですか
説明は非常に簡単です。「Surya」という単語は「sun」、「Namaskar」は「挨拶、お辞儀」と訳されています。 この一連のエクササイズで、あなたは新しい日に出会い、太陽に挨拶し、その強さ（エネルギー）、熱（健康）、そして光（幸福）で再充電します。
すでにご存知のように、Surya Namaskarは、日の出を見るために夜明けまたは少し早い時間に行うのが最適です。 そして、太陽が昇るところから、必ず東に面してください。 しかし、残念ながら、私たちの生活のペースは、朝に練習できるとは限らないので、夕方にアーサナをやっても心配する必要はありません。 すべてのヨガの練習は一日中いつでも行うことができることを忘れないでください。 朝は体の健康に、夜はリラクゼーションと落ち着きに取り組みます。
初心者のためのヨガのスーリヤナマステ
ヨガを始めて初めてスーリヤ・ナマステをやろうとしたとき、私は本物のブリキの木こりのように感じました。 背中が曲がらず（なんとコブラ！）、足が真っ直ぐにならず、膝がガクガクしていました…そしてその理由は、私が何か間違ったことをしているからではありませんでした。 体を動かすことに慣れていなかった体は、すぐに感じました。 翌朝、それはとても痛かったので、すべてがそうであるように見えました：私はもうかがむことはありませんでした。 しかし、それはただのようでした。 アサナを続けて40日連続でやりました。
XNUMX週間後、私は肉体的な痛みを感じませんでした–それどころか、毎日、体はより柔軟で弾力性がありました。 そして、練習の終わりまでに、私は簡単にいくつかの円を続けて行うことができました。 そして、彼女は私にとても力と活力をもたらしました！
確かに、この一連のエクササイズのおかげで、多くの筋肉グループが働き始めます。 そして、あなたが前にさえ気づかなかったもの。 主な条件：Surya Namaskarのすべてのアーサナは、特に最初は非常にゆっくりとスムーズに行う必要があります。 そして、突然の動きを許さないでください！ スキルが上がると、この複雑な作業を速いペースで実行できますが、それは別の話です。
特徴
つまり、Surya Namaskarは、何度も繰り返す一連の演習です。 12個のアーサナで構成されています。 最初にそれぞれをマスターしてから、それらをXNUMXつの練習にまとめるとよいでしょう。 パーフェクトだ！
12個のアーサナは半円です。 サイクルは、両側で半円を作成すると完了します。最初に右足で、次に左足で。 その結果、24個のアーサナが得られ、それらは完全な円を形成します。 初心者は12サークルで十分だと考えられており、徐々に24サークルになります。 より高度なものは、すでに一度に最大108〜XNUMXサークルを実行できます。 経験豊富なヨギは、XNUMXラウンドのスーリヤナマステを行うことができます。 しかし、これは特別な習慣です。
初心者の方は、量を狙わないでください！ 体を整える必要があります。 そして、あなたが最初の段階で必要とするすべては、あなたはXNUMXつのサークルから得ます。
Sun Salutationのすべての動きは、背骨を前後に傾けることを中心に構築されています。 これらの可変ベンドは、脊柱を可能な限り伸ばして取り除き、全身に大きな多面的な利点をもたらします。
運動の利点
スーリヤナマステは当然のことながら貴重な習慣と呼ばれています。 脊椎の筋肉と柔軟性だけで機能するわけではありません。 太陽礼拝は、すべての内臓、関節、腱を活性化することが証明されています。 また、「スピリチュアルレベル」でも機能します。ストレスや不安を和らげます。
それで、なぜSurya Namaskarは初心者だけでなく、初心者にも適しているのですか？
- 心臓機能を改善します
- 血液循環を活性化します
- 背骨を伸ばす
- 柔軟性を促進します
- 内臓をマッサージします
- 消化を助けます
- 肺を訓練し、血液を酸素で満たします
- 免疫力を回復します
- 女性の月経周期を調節します
- 頭痛や筋肉の緊張を和らげます
- うつ病や神経症の治療に役立ちます
- 私たちの幸福を高めます
運動害
優れたインストラクターの助けを借りてこの複合施設をマスターすれば、害はありません。 彼はあなたがこの複合施設のすべてのアーサナを再建するのを手伝い、正しく呼吸する方法をあなたに教えます。 そしてその時だけ、あなたは自分でスーリヤ・ナマステを冷静に練習することができます。
しかし、病気や手術がある場合は、もちろん、最初に医師に相談する必要があります。 ヨガはできますか？ 可能であれば、どの位置を避けるべきですか？ このすべての情報は、あなたが間違いなくあなたのヨガの先生に声をかけるべきです。
はい、Surya Namaskarは脊椎とうまく連携し、柔軟性を回復するなどですが、この複合体の一部と互換性のない病気がいくつかあります。 たとえば、椎間板脱出、椎間板の摩耗、坐骨神経痛：Surya Namaskrの姿勢は、これらの問題を悪化させるだけです。 このような場合、すべての前屈を除外する必要があります。 しかし、前に曲がることはただ癒しになります。 そして、そのような例はたくさんあります。 最初は医師にアドバイスを求め、良いインストラクターと一緒に勉強することをお勧めします。 練習は合理的で、あなたのために選ばれるべきです、この場合だけそれは背骨と背中全体の状態を改善します。
写真：ソーシャルネットワーク
Surya Namaskarを行うのに最適な時期はいつですか？
すでにご存知のように、目覚めた後の朝。 誰かにとっては、Surya Namaskarだけが練習として十分であり、誰かがウォーミングアップのためにこの一連のエクササイズを選択します。 しかし、どちらの場合もスーリヤはとても良いです！
短時間で体内に大量の熱を発生させます。 これは、主要な複合体を実行する前にウォームアップするヨギの数です。
一連の演習SuryaNamaskar
SunSalutationにはいくつかのオプションがあります。 XNUMXつの主要なものを提示します。
そして、各ステップを分析します。初心者にとっては、明確で役立つでしょう。 ステップ数とアーサナを混同しないでください。
そしてもうXNUMXつ、すべての動きを呼吸と結び付けます。 指示に注意深く従ってください。
SuryaNamaskarを実行するための詳細なテクニック
ステップ 1
マットの前端に立ち、足をまとめます。 腰から自然なたわみを取り除き、お腹が内側になります。 下部のリブは所定の位置に残ります。 そして胸を前に向けます。 肩を前後に動かし、指を床に向け、頭のてっぺんを上に向けます。 親指が胸の中心に触れるように、胸の前で手のひらを接続します。
ステップ 2
吸入すると、手のひらの後ろで上向きにストレッチし、背骨の伸展を維持しながら、肩を耳から下ろします。
ステップ 3
呼気で、私たちは屈みます。
重要！ 傾斜が深くない場合は、膝を曲げます。 お腹と胸を肋骨に押し付けます。 指と足の指は同じ線上にあります。 手のひらを床まで伸ばします。 首が自由に垂れ下がっていることを確認します。
ステップ 4
右足で後退しながら息を吸います。 骨盤が下がり、胸が上がります。
ステップ 5
呼気で、右膝と足を床まで下げます。
ステップ 6
吸入すると、手のひらを伸ばします。 右太ももの前面がどのように伸びているかを感じられるように、骨盤を下に向けます。
ステップ 7
息を吐きながら、手のひらを床まで下げます。
ステップ 8
吸い込む–一歩下がる。
ステップ 9
呼気で、私たちは自分自身をバー「チャトランガ」に下げます。
重要！ 十分な力がない場合は、この位置で膝を床に置きます。 ひじの位置を確認します。「チャトランガ」では、前腕を垂直に保ち、体を少し前に出し、ひじで肋骨を抱き締めます。 首をつまんではいけません–肩を後ろに戻してください。
ステップ 10
息を呑んで「犬の顔を上に向ける」ポーズをとります。 体重は足の甲で支えられ、膝と腰は床の上にあります。 背骨を抱きしめるように、背中の筋肉で肩を前後に動かします。 手のひらでマットを自分の方に引っ張り、胸を前に押します。
ステップ 11
息を吐きながら、つま先を転がします–ポーズ：「銃口を下にした犬」。 手のひらを床にしっかりと押し付け、肩を内側から外側に向け、肩甲骨の間のスペースを開き、尾骨を上に向け、背中を伸ばします。 足はヒップ幅だけ離れています。 足の外縁は互いに平行です。 そして、かかとを床に押し込みます。
ステップ 12
右足で前に出て息を吸います。 骨盤は下になり、胸は上になり、後ろ足はまっすぐになり、かかとは後ろに伸びます。
ステップ 13
呼気で、左膝と足を床まで下げます。
ステップ 14
吸入すると、手を引き上げます。 この位置では、左大腿部の前面が伸びています。
ステップ 15
呼気で、手のひらを下に下げ、まっすぐな脚をつま先に置きます。 吸入しながら、左足を右に踏みます。 足をつなぎます。
ステップ 16
そして、吸い込みながら背中を伸ばし、目の前に視線を向け、肩甲骨を合わせようとします。
重要！ この方法でこれを行うことが不可能な場合は、軽量バージョンを試してください。手を腰に置き、足から押し出し、背中を伸ばします。
ステップ 17
呼気で、私たちは足に屈みます。
ステップ 18
吸入すると、手のひらの後ろに上がります。 ストレッチポーズ。
ステップ 19
そして呼気で胸の前の手のひらをつなぎます。
ステップ 20
手を下げてリラックスします。
「SuryaNamaskar」の変種
パフォーマンスのテクニック
ポジション1
立ちポーズ。 足を合わせてまっすぐに立ち、つま先とかかとが接触し、体重が両足に均等に分散されます。 バランスを見つけます。 手は体の側面にあり、指は一緒になっています。
注意！ 胸の中央で手のひらを結合し、この位置から次の位置に移動できます。
ポジション2
ストレッチアップ
吸い込んだら、腕を頭上に上げ、手のひらに触れます。 背骨を伸ばし、胸を上げ、肩をリラックスさせます。 頸椎と腰椎に過度の緊張がないことを確認します。 親指を見上げてください。
ポジション3
身を乗り出す
呼気で、私たちは全身で前かがみになります。 傾けるときは、頭頂部を前に伸ばすように、背骨をまっすぐに伸ばして伸ばします。 真っ直ぐな背中を維持することが不可能な位置に達したので、私たちは頭をリラックスさせ、膝のできるだけ近くに下げます。 理想的には、あごが膝に触れます。 足は膝でまっすぐで、手のひらは足の両側の床にあり、指と足の指の先端は同じ線上にあります。 鼻の先を見てください。
ポジション4
吸入しながら、頭を上げ、背骨をまっすぐにし、手のひらと指先を床につけたままにします。 視線は眉毛の間（第三の目）に向けられます。
ポジション5
押し上げる
息を吐きながら、膝を曲げて後ろに下がるかジャンプして、「横になっている強調」の位置を取ります。足はまっすぐで、つま先のボールでバランスを取ります。 肘は曲げられ、肋骨に押し付けられ、手のひらは肩の下の床にあり、指は大きく離れています。 体は額から足首まで直線を形成します。 手のひらと足のバランスを取り、バランスを保ちます。 つま先で体を前に押し出さないでください。
ポジション6
コブラのポーズ
「横になっている強調」の位置で、吸入しながら、肘をまっすぐにし、背中を曲げます。 背骨の下部に圧力がかからないように、背中の上部を曲げます。 額が上に伸び、視線が鼻の先に向けられます。 指は大きく離れています。
ポジション7
三角形のポーズ
呼気で、骨盤を上げて、脚と胴体が逆V字型になるようにします。バランスを確立します。 足と手のひらを床に押し付け、ひじとひざをまっすぐにします。 指は大きく離れています。 へそを見て、この位置をXNUMX回息を止めます。
ポジション8
呼気時に、ジャンプするか、位置4に戻ります。
ポジション9
身を乗り出す
呼気で、私たちは全身で前かがみになります。 ポジション3を受け入れます。
ポジション10
ストレッチアップ
吸い込んで立ち上がり、ポジション2を取ります。
ポジション11
立ちポーズ
呼気で、私たちは開始位置に戻り、体の側面に手を置きます。重要なポイントを要約してみましょう。
1.呼吸と動きを同期させて、スーリヤナマステコンプレックス全体で継続的なリズムを作成します。
2.このシーケンスが正しく行われると、へそと脚（腕と背中ではなく）が多くの作業を行います。
3.足がまっすぐなのか、膝が曲がっているのかは関係ありません。 背骨を頭や背中ではなく、へそから動かしたい。
4.クラスにいる場合は、他の人がマットの上でそれをするのを見ないようにしてください。 私たちは競争していません。
5.そして覚えておいてください。私たちはすべてをスムーズに行います。 背骨や首を伸ばしすぎないでください。 ゆっくりと一貫して移動すると、プロセスははるかに効率的になります。
重要！ 複合施設を完成した後、あなたは間違いなくShavasanaをしなければなりません。 これは「死体」または「死んだ」ポーズです（これについてはすでに詳しく説明しました。「アサナ」のセクションを参照してください）。可能な限りリラックスして、「スリヤナマステ」の結果を統合することができます。