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ステップアッププラットフォーム—高さレベルを調整できる小さなベンチであるスポーツ発射体。 このプラットフォームは設計されています ステップエアロビクスの練習だけでなく、筋力トレーニングや有酸素運動の練習にも使用できます。 ほとんどの場合、このスポーツ用品は特殊なプラスチックでできており、表面が波形になっているため、活動中に滑ることがありません。
ステップアッププラットフォームは、真に普遍的なフィットネス機器です。 彼女のエアロビクスに対処し、筋力トレーニングとプライオメトリックエクササイズを実行して、エクササイズを複雑にし、簡素化することができます。 一般的に、この機器を使用すると、減量のための効果的な一連のエクササイズを作成し、全身の筋肉、特に脚と臀部を強化するのに役立ちます。
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ステップアッププラットフォーム：何が必要ですか？
1.多くの場合ステッププラットフォームの家庭での使用 ステップエアロビクスの練習用。 ステップエアロビクスは、カロリーと脂肪を燃焼させるための最も効果的なタイプの低衝撃有酸素運動のXNUMXつです。 それについてもっと読む：ステップエアロビクス：利益、害、運動およびビデオ。
2.必要なステップアッププラットフォーム 筋力トレーニング中、 そのパフォーマンスにはベンチが必要です。 たとえば、床の胸の筋肉に対してダンベルベンチプレスを実行する場合、肘を十分に低くすることができないため、運動の振幅と効率が不十分になります。
または、たとえば、ブルガリアの突進を実行するには、ステップアッププラットフォームも必要です。
3.いくつかの演習は ステッププラットフォームに焦点を当てて、より簡単に、 ジェンダーに焦点を合わせるよりも。 たとえば、腕立て伏せや厚板。 したがって、ステップアッププラットフォームは、床から腕立て伏せをすることを学んでいる人や、自分の手で休むことによって運動を簡単にしたい人に役立ちます。
4.プラットフォームを使用して、丘をジャンプする必要のあるジャンプ運動を実行できます。 通常、ジャンプには特別なテーブルを使用しますが、プラットフォームをジャンプして踏むことができます（安定している限り）：
5.ステップアッププラットフォームはほぼ完璧な発射体です 下半身のトレーニングに。 そして、ステップであなたは腰のボリュームを減らして、形の良い、引き締まった脚を形成することに取り組みます。
6.古典的な演習にさまざまな変更を加えるのに役立つステップアッププラットフォーム。 これはあなたに素晴らしい助けになります あなたのトレーニングを多様化するために：
ご覧のとおり、ホームジムでステッププラットフォームのアプリケーションを見つけることは誰でもできます。 この機能的な機器は、パワーやカーディオとして機能するときに非常に便利です。 しかし、あなたがステップエアロビクスを愛する他のすべてのものがあれば、あなたは間違いなくそれの価値がある自宅で練習するためのプラットフォームを購入することができます。
ステッププラットフォームの使用：
- あなたが自宅でできるプラットフォームを持っているとき、ステップエアロビクスは減量のための非常に効率的なタイプの低衝撃トレーニングです。
- ステッププラットフォームを使用すると、ダンベルを使用して筋力トレーニングを実行するのに便利です。これは、スポーツベンチの代わりになります。
- ステップアッププラットフォームは、有酸素運動を複雑にし、より集中的なジャンプ運動を追加するのに役立ちます （以下の一連の演習）.
- ステッププラットフォームを使用したエクササイズは、臀部と脚の筋肉に追加の負荷を与えます。これは、女の子にとって特に重要です。
- ステップアッププラットフォームは、手の腕立て伏せと板が小さな丘の上に立つのをはるかに簡単にすることに重点を置いて、多くのエクササイズを簡素化します。
ステッププラットフォームの選び方は？
フィットネスと健康的なライフスタイルのためのファッション以来、毎年勢いが増しており、ショップでのスポーツ用品の選択は本当に膨大です。 自宅でトレーニングするためのステッププラットフォームを選択する方法と、購入時に何を探すべきですか？ ステッパーを購入するときに覚えておくことが重要ないくつかの基準があります。 それらをさらに詳しく見てみましょう。
1.ステッププラットフォームの長さと幅
快適なクラスのために、ステッププラットフォームの次のパラメータに焦点を当てることをお勧めします。
- 長さ：80cm（肩幅に足を乗せることができます）
- 幅（Width）：35-41 cm（足の長さ+数インチ）
低価格セグメントでは、長さが未満のステッププラットフォームがあります。 たとえば、モデル スターフィット SP102、その寸法は72 x36,5です。
表面の長さが不快になると、動きの自由を感じなくなり、転倒する危険性さえあります。 したがって、長さが短いプラットフォームを取得することはお勧めできません。
幅は足のサイズに基づいて選択されます。 たとえば、サイズ38の足の長さは25cmです。 さらに、快適な教室のために、スニーカーと前後の小さなバックアップサイトを備えた数インチを追加します。 したがって、ステッパーの幅は35cm以上にする必要があります。
2.レベルの高さと数
ステッププラットフォームの高さは10〜25 cm、 いくつかのレベルがあります。 各レベルは5を追加します。通常、12レベルとXNUMXレベルのステッププラットフォームがあります。 調査によると、各レベルはさらにXNUMX％の負荷を与えます。 XNUMXレベルおよびXNUMXレベルのステッププラットフォームの例（モデル およびStarFitStarFit SP102 SP201):
トレーニングの初心者は、十分な高さ10 cm –ステッパーの最小レベルになります。 Advancedは20〜25cmのレベルで動作します。
3.強度と品質の減価償却
通常、ステッパーの特性として、表面に耐えられる最大重量（100〜130 kg）を指定します。 また、ダンベルやバーベルを使用する場合は、自重だけでなく、ダンベルやバーベルの重量も考慮する必要があります。 シェルの強度を確認します。ジャンプするときに表面が跳ね返ったり、SAGしたりしてはなりません。 高品質で耐久性のあるステッププラットフォームの重量は少なくとも8kgです。
原則として、より高価なプラットフォームのプラスチックは、ショックストップ面を排除するため、より優れた減衰特性を発揮します。 関節や脊椎の健康に影響を与えるため、このパラメータを無視する必要はありません。
4 表面
クラスのセキュリティのために、注意を払ってください、 ステップの表面にゴムコーティングがありますか。 予算のために、機器メーカーはリブ付きの表面に制限されるかもしれませんが、ゴムコーティングのあるプラットフォームを優先する方が良いでしょう。 ステッパーのサポートも安定していて、スライドしないようにする必要があります。
5.サポートの設計
ステッププラットフォームには2つのタイプがあります ポータブルで、ユーザーが構成できます。 通常、ポータブルプラットフォームの長さは20 cmで、脚のプラットフォームは25になります。たとえば、モデルを比較してください。 スターフィット SP-201 & リーボックRSP-16150:
最初のケースでは、発射体の高さを上げる必要がある場合は、追加のサポートを購入できます。 ただし、取り外し可能なパーツをジャンプすると簡単に壊れてしまう可能性があるため、ユーザーが構成可能なサポートを使用する方が安全です。 これはユーザーが構成可能なプラットフォームです。
自宅でステッパーを設計することはお勧めしません。 まず、スポーツ用品のメーカー それらは特殊なプラスチックでできており、足がプラットフォームの表面に接触したときの衝撃荷重を減衰させます。 それは健康な関節と脊椎を維持するのに役立ちます。 第二に、ステップアッププラットフォームは安定していて、表面がゴム引きされている必要があり、家庭で行うことも困難です。
また、ステッププラットフォームの中古品を購入しないようにしてください。 表面にゴム引きコーティングの上に気付かないような割れ目や亀裂があるリスクがあります。
ステップリーボック
ステップリーボックはより高価ですが、それらの品質は優れています。 経済的な能力がある場合は、ステップリーボックプラットフォームを購入することをお勧めします。 まず、プラットフォームReebokを使用すると、快適で安全に実行できます。 第二に、寿命は十分に長いです。
ステッププラットフォームでの20の演習
体重を減らし、体を引っ張る筋肉を強化し、問題のある領域を取り除くのに役立つステッププラットフォームで20の既製のエクササイズを提供します。
1.ステッププラットフォームで実行する
2.横にしゃがむ
3.スクワット+斜めランジ
4.ベンチプレスダンベルで上向きにしゃがむ
5.ダンベルで逆ランジ
6.プラットフォームでsexagenarianと突進
7.バーのダンベルを引きます
8.板のレッグリフト
9.プラットフォームでの腕立て伏せ
10.プラットフォームにジャンプします
11.プラットフォーム上のプライオメトリックランジ
12.ストラップの幅跳び
13.水平ジョギング
14.ステッププラットフォームをジャンプします
15.ジャンプでスクワット
16.ランジジャンプ
17.ジャンプジャンプ
18.ターンでジャンプする
19.足の繁殖を伴ういくつかのバーピー
20.プラットフォーム上でジャンプするいくつかのバーピー
gifYouTubeチャンネルをありがとう マーシャとの短絡。
初心者向けのステップバイプラットフォームの授業計画
各エクササイズは30秒間実行され、その後30秒間休憩します。 各ラウンドは2周で繰り返されます。 ラウンドの合間に1.5分休憩します。
最初のラウンド：
- ステッププラットフォームで実行
- ダンベル付き逆ランジ（ダンベルなし）
- ジャンプでスクワット
第XNUMXラウンド：
- 水平ジョギング
- 横にしゃがむ
- ジャンプジャンプ
上級者向けのステッププラットフォームを備えた授業計画
各エクササイズは40秒間実行され、その後20秒間休憩します。 各ラウンドは2周で繰り返されます。 ラウンドの合間に1分間休憩します。
最初のラウンド：
- ダンベルのベンチプレスでしゃがむ
- ステッププラットフォームをジャンプする
- プラットフォームでの腕立て伏せ
- 足の繁殖を伴うバーピー
第XNUMXラウンド：
- バーのダンベルを引く
- プラットフォームにジャンプ
- プラットフォームでsexagenarianと突進
- ストラップの幅跳び
ステッププラットフォームでの演習：注意事項
1.常にステッププラットフォームスニーカーで運動します。 表面が滑りにくく、足がしっかりと固定されている靴を選択してください。
2.落下を防ぐため、授業中にステッププラットフォームのワイドルーズパンツを着用しないでください。
3.エクササイズを行う前に、エクササイズ中にステップアッププラットフォームが床を滑らないことを確認してください。
4.また、そのステップアッププラットフォームを確認してください しっかりと取り付けられ、固定されています。 持続可能性について確信が持てない場合は、プラットフォームでzaprygivayemを避けてください。
5.運動中は、背中をまっすぐに保ち、足をプラットフォーム上で完全に平らに設定します。支持脚の膝が靴下のラインを超えないようにします。
6.脚または静脈瘤の脚の関節に問題がある場合は、トレーニングジャンプから除外します。 可能な場合は通常の手順の代わりにジャンプを実行して、上記の演習を行うことができます.
7.各ステッププラットフォームには、関連する重量に制限があります。 余分な体重（バーベル、ダンベル）でトレーニングするときは、それに注意してください。
8.始めている場合は、設定することをお勧めします 最小レベル（10cm）での発射体の高さ。 ただし、腕立て伏せ、厚板、その他のステッププラットフォームでの手を強調するエクササイズを計画している場合は、プラットフォームが高いほど、エクササイズが簡単になります。
ステッププラットフォームで減量のためのトップ5ビデオ
私たちはあなたが体重を減らし、体を引き締め、そして筋肉の緊張につながるのを助けるステッププラットフォームを備えた5つの素晴らしいビデオを提供します。 ステッププラットフォームに加えて、いくつかのビデオにはダンベルも必要になります。 ダンベルの代わりに、水や砂のボトルを使用できます。
1.ステッププラットフォームを使用した有酸素運動（12分）
2.ステッププラットフォームを使用した超激しいトレーニング（60分）
3.ステッププラットフォームを使用した有酸素運動+筋力トレーニング（40分）
4.ステッププラットフォームによるインターバルトレーニング（35分）
すでにステップアッププラットフォームをお持ちで、フィットネス機器のアップグレードを計画している場合は、次の記事を読むことをお勧めします。
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