春のジャーク：腕のボリュームにプラス5センチ

上腕二頭筋と上腕三頭筋を 5 週間で XNUMX 回強化し、腕を XNUMXcm 伸ばしましょう!

著者： ビルガイガー

この超強力な上腕二頭筋と上腕三頭筋のワークアウト プログラムは、これまでに試した中で最も難しく、最も効果的なものだからです。 XNUMX つありますが、これはタイプミスではありません。 – XNUMX 週間で腕のトレーニングを行い、血流制限トレーニング、ヘビー パーシャル レップ、クラスター セットなどのテクニックを使用します。

腕のトレーニングでこれほどのジャークはやり過ぎではないでしょうか。 違います。 週あたりのトレーニング セッション数は増えますが、各トレーニングの負荷は大幅に減少します。 XNUMX つのエクササイズの XNUMX つのワークアウトの代わりに、XNUMX つの XNUMX つのワークアウトがあることがわかりました。

項の順列で和が変わらないように見えるかもしれませんが、そうではありません。 私たちは、ターゲットとする筋肉群の最初のエクササイズで常に強いです。 私が提案したアプローチでは、最初のエクササイズ (上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方) を週に XNUMX 回ではなく XNUMX 回行うことになります。 その結果、最大使用重量を取り、マッスルグロースファーネスに薪を投げる機会が XNUMX 倍になります。 さらに、ワークアウトの頻度を増やすと、筋タンパク質合成メカニズムがより頻繁に活性化されます。

これは、週に 4 回の腕のトレーニングと 2 回の休息日を含む単純な分割の例です。 ご覧のとおり、XNUMX 日間は完全に手のトレーニングに費やされます。

• 日1： 二頭筋と三頭筋。
  
  
• 日2： 脚と腹筋。
  
  
• 日3： 胸部、前部三角筋、中部三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。
  
  
• 日4： レクリエーション。
  
  
• 日5： 三頭筋、上腕二頭筋、腹筋。
  
  
• 日6： 背中、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
  
  
• 日7： レクリエーション。

1 ～ 4 週目: エキセントリック (ネガティブ) フェーズとヘビー パーシャル レップの強調

最初の XNUMX 週間は、片腕のトレーニングでエキセントリック トレーニングまたはネガティブ トレーニングを行い、XNUMX 回目は部分的に重いレップを行います。

ネガ

通常、アスリートはエクササイズのポジティブ (同心) フェーズに集中します。このフェーズでは、負荷を持ち上げながら対象の筋肉を収縮させます。 ネガティブ (エキセントリック) トレーニングでは、減量中の筋肉の伸長に焦点を当てます。

実験によると、エキセントリックワークでは、筋肉は正の収縮よりも 20 ～ 60% 多くの力を発生させることができます。 これらのワークアウトでは、発射体を下げるのにより多くの時間を費やすため、エネルギー消費が増加します。標準の 4 ～ 5 秒ではなく、1 ～ 2 秒です。 負のトレーニングは、同心トレーニングよりも筋肉の増加を大きく刺激します。これは、主にタンパク質合成の急激な増加と同化反応の増加、および強度指標の増加によるものです。

コインの反対側には、筋繊維への損傷とそれに続く痛みがありますが、これはすぐに通ります。 神経系の疲労を避け、筋肉を詰まらせたり、トレーニング後の過度の痛みのリスクを軽減したりするのではなく、大きな休息間隔を置いて短期間でネガを行います。

このワークアウトでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の各エクササイズの最後のセットでのみネガを行います。

たとえば、通常、筋障害でセットを終了するのは、ナロー グリップ上腕三頭筋プレスの最後のセットのポジティブ フェーズです。 このワークアウトでは、腕を完全に伸ばした後、バディがバーベルを強く押し始めます。

腕を完全に伸ばした状態で、「ネガティブを実行」し始め、バーが底に戻るまでの時間を完全に 3 秒延長します。 この流れで、4 ～ XNUMX 回繰り返し、力がなくなるまでゆっくりと制御しながら発射体を下ろします。 パートナーがいない場合は、片手でできるエクササイズを選択し、もう一方の手で発射物をトップポイントに戻します。

重い部分担当者

私たちは皆、死角、つまり、生体力学の観点から最も弱い可動範囲の部分を知っています。 部分的に重いレップは、このポイントを回避するのに役立ち、より多くを持ち上げてより速く成長することができます. このテクニックは、パワー ラックで最もよく使用されます。 ベンチプレスで部分的なレップを行うには、腕を完全に伸ばした状態で安全ストラップをバーの 7 ～ 10 cm 下に置きます。 死点を横切る必要がなく、可動範囲のより強い部分で動作するので、通常よりも多くのパンケーキをバーに吊るすことができます。 最大振幅で XNUMX レップのウェイトを試してください。

3 回アプローチした後、安全ジャンパーを 3 位置下げ、さらに 3 回アプローチします。 動作重量をわずかに減らす必要がある場合があります。 次に、ジャンパーをもう XNUMX ストップ下げて、最後のアプローチを XNUMX 回行います。

5 ～ 8 週目: 血流制限トレーニングとクラスター セットに焦点を当てます

プログラムの第 XNUMX 段階は、週 XNUMX 回の腕のトレーニングという同じスケジュールに基づいていますが、XNUMX つの新しい高強度トレーニング テクニックが追加されています。

血流制限（CFC）トレーニング

TOC（血流制限トレーニング）は、静脈を通る血流を遮断する革新的なトレーニング技術ですが、動脈血の流れには影響しません。 血液は標的の筋肉に流れ続けますが、それはもはやそれらから抜け出すことができません。 その結果、乳酸や水素イオンなどの代謝最終産物の筋肉レベルが上昇し、タンパク質合成を刺激して肥大を促進します。

CURRENT は、腕と脚のワークアウトに最適で、上腕二頭筋を 5 センチメートル長くしたい人に最適です。

TOC を正しく使用するには、通常の弾性包帯を使用して、ターゲット マッスルを肩関節 (上腕二頭筋または上腕三頭筋の上部) のできるだけ近くまでドラッグします。 包帯の張りの程度は 7 ～ 10 である必要があります。しびれやうずきを感じる場合は、これらの感覚が消えるまで包帯を緩めます。

このテクニックは、比較的軽いウェイトと組み合わせると最も効果的です。 最初のセットで 20 ～ 30 回のレップを許容するウェイトで作業し、その後、各 2 回のレップをさらに 15 セット行います。 セット間の休憩は 30 秒以内にして、筋肉に血液を送り込み続け、ポンピングを増やし、乳酸​​の蓄積を増やします。

クラスターセット

何十年もの間、有名なパワーリフターやストレングス スポーツの代表者は、テクニックとテクニックのハイブリッドであるこのテクニックをうまく使用してきました。

クラスター セットでは、アプローチはいくつかの部分に分割されます。 たとえば、通常の 12 回のレップを連続して行う代わりに、4 + 4 + 4 回のセットを行い、その間に非常に短い休憩を入れます。 筋肉量に取り組むときは、15 秒以内で休むようにしてください。 古典的なアプローチよりも頻繁に休むことで、より多くの体重を持ち上げ、追加の同化刺激を得て、筋肉の成長を促進することができます.

このワークアウトで使用するクラスターは、ジョシュ・ブライアント博士が考案したプログラムに基づいており、認定ストレングス & コンディショニング スペシャリストであり、豊富な経験を持つパーソナル トレーナーです。 ブライアントはそれらを肥大指向クラスター セット (GOKS) と呼んでいます。

8 ～ 10 回持ち上げることができる作業重量で GOX を開始します。 4 回繰り返し、15 秒間休んでから 4 回繰り返します。 このシーケンスを 5 分間続けます。 4 回の繰り返しができなくなったら、3 に進みます。3 回発射体を持ち上げることができなくなったら、休止間隔を 20 秒に増やします。 それで解決しない場合は、クラスター セットを終了します。 一方、5分経っても筋力が残っている場合は、そのセットを続けて、できるだけ多くのレップを行います.

アーム クラスター セットには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の XNUMX つのエクササイズが含まれています。 彼らは、わずかに体重を増やし、担当者を減らすことから始めます。

トレーニングには何が必要ですか？

• やる気を起こさせる経験豊富なパートナー
  
  
• パワーフレーム
  
  
• 弾性血液拘束トレーニング包帯
  
  
• 各エクササイズのセット、ウェイト、レップに焦点を当て、進捗状況を記録するワークアウト ダイアリー
  
  
• バルキングに効果的な食事プラン

提案されたトレーニング プログラムには、ウォームアップ セットは含まれていません。 適切と思われる回数だけ実行してください。ただし、ウォームアップを失敗に追い込まないでください。 ワークセットの場合は、意図した回数の繰り返しで筋力低下を達成できるウェイトを選択してください。

この分割により腕の成長刺激が増えるため、他の筋肉群、特に脚、背中、胸、肩のトレーニング負荷を少なくとも短期間は減らす必要があるかもしれません。

週に XNUMX 回の腕のトレーニングのうち XNUMX 回は、筋肉をテストする高強度トレーニング テクニックを使用しています。 残りの XNUMX つのうち、XNUMX つを比較的軽いものにして、最後に通常のセットとエクササイズのシーケンスを使用します。

ハンドワークアウト: スプリングスナッチ 5cm

約1-4週間

新しいスプリットの最初の 4 週間は、週に XNUMX 回腕を鍛えますが、トレーニングの負荷を減らします。

月曜日（ネガティブ）

水曜日（胸とデルトのトレーニング後）

金曜日 (部分的な担当者が多い)

土曜日（背中とデルトのトレーニング後）

約5-8週間

第 XNUMX 段階では、さらに XNUMX つの高強度トレーニング テクニックを腕のトレーニングに組み込みます。

月曜日 (現在)

水曜日（胸とデルトのトレーニング後）

金曜日（クラスターセット）

トレーニング

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