アルバート・バンデューラの理論の枠組みの中で、研究者のワトソンとサープ（ワトソンとサープ、1989）は、行動の自制のプロセスはXNUMXつの主要なステップで構成されていることを示唆しました。 それらには、影響を受ける行動の特定、基本データの収集、ターゲット行動の頻度を増減するプログラムの設計、プログラムの実行と評価、およびプログラムの終了が含まれていました。
- 行動形態の定義。 自制心の初期段階は、変更する必要のある行動の正確な形態の定義です。 残念ながら、この決定的なステップは、想像するよりもはるかに困難です。 私たちの多くは、漠然としたネガティブな性格特性の観点から問題を組み立てる傾向があり、それらの特性を持っていると思わせる特定の明白な行動を明確に説明するには多くの努力が必要です。 女性が自分の行動について嫌いなことを尋ねられた場合、答えは「私はあまりにも苛酷です」と聞くことができます。 これは本当かもしれませんが、それは行動変化プログラムを作成するのに役立ちません。 問題に効果的に取り組むために、私たちは性格特性についての漠然とした声明をそれらの特性を説明する特定の反応の正確な説明に翻訳する必要があります。 したがって、自分が「皮肉すぎる」と思っている女性は、彼女の皮肉を示す特徴的な傲慢な反応のXNUMXつの例を挙げられます。たとえば、公の場で夫を軽蔑し、子供を懲らしめます。 これは、彼女が自制心プログラムに従って取り組むことができる特定の行動です。
- 基本データの収集。 自己監視のXNUMX番目のステップは、変更したい動作に影響を与える要因に関する基本的な情報を収集することです。 実際、私たちは自分自身の反応に注目するだけでなく、フィードバックと評価の目的でそれらの発生頻度を記録する、科学者のようなものにならなければなりません。 したがって、煙を少なくしようとしている人は、XNUMX日あたりまたは特定の期間に喫煙されたタバコの数を数えることができます。 また、減量しようとしている人は、数ヶ月間の毎日の体重測定の結果を体系的に表に記入します。 これらの例からわかるように、社会的認知理論では、（適切な測定単位を使用して）変更する必要のある行動に関する正確なデータを収集することは、他の治療法で強調されているグローバルな自己理解とはまったく異なります。 これは、無意識のプロセスに浸透するというフロイトの考え方と、内面の経験に焦点を当てるヨガと禅の想定される必要性の両方に当てはまります。 この自己管理ステップの背後にある理論的根拠は、特定の行動の再発（それを誘発する主要な刺激とその結果を含む）を最初に明確に特定してからでないと、それをうまく変えることができないということです。
- 自制プログラムの開発。 行動を変える次のステップは、特定の行動の頻度を効果的に変えるプログラムを開発することです。 Banduraによると、この動作の頻度を変更するには、いくつかの方法があります。 主に自己強化、自己罰、および環境計画。
a. 自己強化。 バンデューラは、人々が自分の行動を変えたいのであれば、自分がやりたいことをしたことに対して常に自分に報いる必要があると信じています。 基本的な戦略は非常に単純ですが、効果的な自己強化プログラムを設計する際にはいくつかの考慮事項があります。 第一に、行動はその結果によって制御されるため、望ましい方法で行動に影響を与えるために、個人は事前にそれらの結果を整理する必要があります。 第二に、自己強化が自己制御プログラムで好ましい戦略である場合、その人が実際に利用できる強化刺激を選択する必要があります。 たとえば、学習行動を改善するように設計されたプログラムでは、学生は、日中20時間勉強すれば、夕方にお気に入りのオーディオ録音を聞くことができます。 そして、誰が知っていますか？ その結果、おそらく彼女の成績も向上します—これはよりオープンでポジティブな強化になるでしょう！ 同様に、身体活動を増やすプログラムでは、10週間にXNUMXマイル歩いた場合（制御された行動）、衣服にXNUMXドルを費やす可能性があります（自己調整強化剤）。
b. 自己罰。 望ましくない行動の繰り返しを減らすために、自己罰の戦略を選択することもできます。 しかし、罰の重大な欠点は、多くの人が、望ましい行動を達成できない場合、絶えず自分自身を罰することが難しいと感じることです。 これに対処するために、WatsonとTharpは、1989つのガイドラインを念頭に置くことを推奨しています（WatsonとTharp、XNUMX）。 まず、スキルの習得、喫煙、過食、飲酒、内気などが問題である場合は、積極的な自己強化とともに罰を使用するのが最善です。 嫌悪的で楽しい自己調整の結果の組み合わせは、行動変化プログラムの成功に役立つ可能性があります。 第二に、比較的寛大な罰を使用する方が良いです—これはそれが実際に自己規制する可能性を高めます。
c. 環境計画。 望ましくない反応が発生する頻度を減らすには、反応に先行する刺激またはこれらの反応の結果のいずれかが変化するように環境を変更する必要があります。 誘惑を避けるために、人は、第一に、または第二に、彼らに屈したことで自分自身を罰する、誘惑的な状況を避けることができます。
食事を制限しようとする肥満の人々の身近な状況は、完璧な例です。 社会的認知理論の観点からは、過度の食事は悪い習慣にすぎません。それは、重要な環境刺激に反応して生理学的必要性なしに食事をすることであり、それは即時の心地よい結果によって支えられます。 注意深い自己監視により、過食の主な手がかりを特定できます（たとえば、テレビを見ながらビールを飲んだり、塩味のクラッカーを噛んだり、感情的に動揺したときに食欲が増したりします）。 これらの重要な刺激が正確に特定されれば、食物摂取反応をそれらから分離することが可能になります。 たとえば、人はダイエットソーダを飲んだり、テレビを見ながら何も食べたり飲んだりしなかったり、感情的なストレス（筋肉の弛緩や瞑想など）に対する代替反応を示したりすることがあります。
- 自己監視プログラムの実施と評価。 自己修正プログラムが考案されたら、次の論理的なステップはそれを実行し、必要と思われるものに調整することです。 ワトソンとサープは、行動プログラムの成功には、古い自己破壊的行動に再発しないように、暫定的に絶え間ない警戒が必要であると警告しています（ワトソンとサープ、1989）。 優れた管理手段は自己契約です。これは、望ましい行動を順守し、適切な報酬と罰を使用することを約束した書面による合意です。 そのような合意の条件は、明確で、一貫性があり、前向きで、正直でなければなりません。 また、契約条件を定期的に見直して、合理的であることを確認する必要があります。多くの場合、最初は非現実的に高い目標を設定します。これは、多くの場合、不必要な困惑や自制プログラムの怠慢につながります。 プログラムをできるだけ成功させるには、少なくともXNUMX人の他の人（配偶者、友人）がプログラムに参加する必要があります。 それは人々にプログラムをより真剣に受け止めさせることが判明しました。 また、その結果は、報酬と罰の観点から契約に詳述されるべきです。 最後に、報酬と罰は、口頭での約束や表明された意図だけでなく、即時かつ体系的で、実際に行われる必要があります。
Watson and Tharpは、自己監視プログラムの実装における最も一般的な間違いのいくつかを指摘しています（Watson and Tharp、1989）。 これらは、人がa）非現実的な目標を設定することによって、あまりにも早く、あまりにも多くを達成しようとする状況です。 b）適切な行動に報いるのに長い遅延を許します。 c）弱い報酬を確立します。 したがって、これらのプログラムは十分に効果的ではありません。
- 自己監視プログラムの完了。 自己監視プログラムを開発するプロセスの最後のステップは、それが完了したと見なされる条件を明確にすることです。 言い換えれば、人は最終目標を正確かつ徹底的に定義する必要があります—定期的な運動、設定された体重の達成、または所定の期間内の禁煙。 一般的に言って、望ましい行動に対する報酬の頻度を徐々に減らすことによって、自己監視プログラムを終了することは役に立ちます。
正常に実行されたプログラムは、それ自体で、または個人の意識的な努力を最小限に抑えて、単に消えてしまう可能性があります。 いつ、どのようにそれを終えるかを自分で決めることができる場合があります。 しかし、最終的には、目標は、一生懸命学ぶ、喫煙しない、定期的に運動する、正しく食べるなど、永遠に続く新しく改善された行動を生み出すことです。 もちろん、不適応な反応が再発した場合、個人は常に自制心の戦略を再確立する準備ができていなければなりません。