生化学から知られているように、 どんな製品も化学物質の集まりです。 消化の助けを借りて、体はこれらの物質を食物から抽出し、それを自分のニーズに使用します. 同時に、体への影響が大きい栄養素もあれば、影響が少ない栄養素もあります。 研究により、存在しない、または不足している場合、健康に有害な物質が特定されています。 これらの物質は「必須」と呼ばれ、含まれています 物質の4つのグループ:
グループ I – 多量栄養素:
タンパク質 – 8 アミノ酸 (子供の場合 – 10 アミノ酸),
脂肪 – 4 種類の脂肪酸とその誘導体 – コレステロール、
炭水化物 – 2 種類の炭水化物、
II グループ – 15 ミネラル
III グループ – 14 種類のビタミン
グループ IV – 食物繊維
この記事では、これらの物質のどれが動物や鳥の肉に含まれているかを追跡し、これらの栄養素の供給源である他の製品に置き換える方法を学びます.
食品に含まれるその他の栄養素は、体への影響はそれほど大きくなく、健康に重大な変化がないことは確認されていません。 それらは「必須」または微量の栄養成分と呼ばれますが、この記事では触れません.
パート I. 主要栄養素 (タンパク質、脂肪、炭水化物) による肉製品の置き換え
肉製品に含まれる必須物質を見て、植物製品に含まれる同じ物質の平均含有量と比較してみましょう。 多量栄養素から始めましょう。
1. タンパク質を肉製品から置き換える
肉製品のタンパク質含有量と、それらを他の製品に置き換えるオプションを分析します。 下の表は、動物や鳥の肉や臓器に含まれる必須栄養素の量を、植物性食品に含まれるこれらの同じ物質の平均値と比較したものです. 赤は肉製品と比較して植物性食品の栄養素が不足していることを示し、緑は過剰であることを示します。
ここと以下：
行 1 – 動物や鳥の筋肉や器官の栄養素の平均含有量
行 2 – 肉製品から得られる栄養物質の最大量
行 3 は、穀類、マメ科植物、ナッツ、種子、果物と果実、野菜とハーブ、きのこなどの植物性食品に含まれる栄養素の平均量です。
ライン 4 – 植物製品から得られる栄養素の最大量
行 5 – ハーブ製品のグループから最大量の栄養素を含むチャンピオン ハーブ製品
だから私たちはそれを見る 平均して、カロリーの点で、植物性食品は動物性食品に劣りません。 したがって、植物ベースの食事に切り替える場合、特別な高カロリーの植物性食品で食事を補う必要はありません.
タンパク質別 状況は異なります。植物の平均タンパク質含有量は、動物製品の 3 分の XNUMX です。 したがって、意図的に肉を他のタンパク質製品に置き換えない場合、肉から食物を減らしたり放出したりすると、体内に入るタンパク質が少なくなり、タンパク質欠乏症の症状が現れる危険性が高くなります.
タンパク質欠乏症はどのように現れ、どのように自分でチェックするのですか? これを行うには、体がタンパク質を使用する理由を考えてみましょう。ここから、その欠乏が実際にどのように現れるかを見ていきます。
1. タンパク質は建築材料です。
事実、体は数十兆個の細胞で構成されており、各細胞には独自の寿命があります。 細胞の寿命は、その働きによって異なります (たとえば、肝細胞は 300 日、血液細胞は 4 か月)。 死んだ細胞は定期的に交換する必要があります。 体は新しい細胞を作るために水とタンパク質を必要とします。 つまり、体は永遠の建物であり、この建物には常に水とセメントが必要です。 タンパク質は体内でセメントとして働きます。 タンパク質がないか、十分ではありません – 細胞が補充されず、その結果、筋肉を含む体がゆっくりと破壊され、人は以前に行った量の運動を行うことができなくなります.
2. タンパク質 - プロセスの促進剤。
ここでのポイントは、代謝プロセスが体内で継続的に行われているということです。物質は細胞に入り、そこで他の物質に変換されます。これらのプロセスの合計は代謝と呼ばれます. この場合、未使用の物質は、主に脂肪組織の貯蔵庫に蓄積されます。 タンパク質はすべての代謝プロセスを加速し、タンパク質が体内に入ると、プロセスは加速せず、それぞれゆっくりと進み、代謝率が低下し、未使用の栄養素が増え、脂肪組織に蓄積されます。 外見上、代謝率の低下は、栄養不足、無気力、反応の遅さ、精神的なものを含むすべてのプロセス、および一般的な無気力を背景に、体重増加に見られます。
3. タンパク質は消化酵素の基礎です。
この状況では、タンパク質欠乏症についても話しています. 消化は、消化酵素によって大幅に行われます。 消化酵素もタンパク質です。 そのため、食事に含まれるタンパク質が不足すると、酵素がほとんど作られなくなり、結果として食べ物がうまく消化されず、消化器系の障害につながり、食事に含まれる食品の種類が減り、必要な量の食品でも吸収されなくなります。消化されました。
4. タンパク質 - ミネラルの輸送。
植物ベースの食事をしている私のところに来るほとんどすべての人に、微量元素の毛髪分析を依頼します. 髪の分析は、6-8 ヶ月間の体内の必須要素のレベルを示します。 残念ながら、これらの要素の XNUMX つまたは複数が不足していることは珍しくありません。 この欠乏症は、一方ではこれらの要素自体が食事に含まれていないことと、他方では吸収不良によって引き起こされます. ミネラルの吸収を決定するものは何ですか？ たとえば、セロリは体内に入り、セロリには多くのナトリウムがあり、消化によりナトリウムが放出され、細胞に入る準備が整いましたが、ナトリウムはそれ自体では浸透できず、輸送タンパク質が必要です. タンパク質がない場合、ナトリウムの一部は細胞に入ることなく通過します. つまり、乗客（化学要素）が到着しましたが、彼を家に（ケージに）連れて行くバス（リス）がありません。 したがって、タンパク質欠乏症では、体内の要素の欠乏が発生します.
食品を肉製品から解放するときにタンパク質欠乏症に陥らないようにするには、肉のタンパク質を他の製品のタンパク質に置き換えてください. 肉を置き換えるのに十分なタンパク質を含む食品は何ですか?
食品別のタンパク質含有量
図からわかることは、 魚、カッテージ チーズ、卵白、豆類には多くのタンパク質が含まれています。 したがって、 肉製品の代わりに、少なくとも肉を食べたのと同じ量で、現時点であなたの栄養の種類に対応するタンパク質製品を食べてください. チーズやナッツ、種（特にかぼちゃの種）もタンパク質が多いですが脂質も多いので、これらの食品でタンパク質を補給すると、時間の経過とともにタンパク質とともに脂肪が体内に蓄積され、太りすぎに。
通常の仕事のためにXNUMX日に必要なタンパク質の量はどれくらいですか? 実践と研究によると、食品の種類に関係なく、成人にとって適切な量は 体重1kgあたり1gのタンパク質（タンパク質製品ではなく、要素）、子供や運動選手の場合 – この数はより多くなります。
この量のタンパク質を得るには、XNUMX 日に食べる他の食品を考慮に入れると、 毎日少なくともXNUMXつのタンパク質製品を食べる、たとえば、カッテージチーズの場合は150〜200g、マメ科植物の場合は70〜150gです。 乾燥重量で。 良い解決策は、タンパク質食品を交互にすることです。たとえば、ある日はカッテージ チーズ、もう XNUMX 日はレンズ豆です。
菜食主義者の食事では、伝統的な食事のように大量のタンパク質は必要ないとよく書かれています. しかし、私の個人的な経験と私に連絡した人々の経験は、そのような発言の根拠がないことを明確に示しています. XNUMX日あたりのタンパク質の量は、食品の種類に依存しません. 人が肉を他のタンパク質製品と毎日適切な量で交換することを確実にしないと、遅かれ早かれそのような人はタンパク質欠乏症の症状を発症する.
この製品に含まれるタンパク質の総量だけでなく、 タンパク質組成。
タンパク質を受け取った体は、それを立方体のようにアミノ酸に分解するため、後でこれらのアミノ酸を適切な組み合わせで組み合わせることができます. このプロセスは、レゴ ブロックで家を建てるのと似ています。 たとえば、赤のキューブ 5 個、青のキューブ 2 個、緑のキューブ 4 個で家を建てる必要があります。 この場合、ある色の一部を別の色の一部に置き換えることはできません。 また、赤レンガが 3 つしかない場合は、2 つがなくなり、家を建てることができなくなります。 他のすべての詳細はアイドル状態になり、何のメリットもありません。 体にとって、8つの立方体、つまり8つのアミノ酸が最も重要です。 それらから、体は必要なあらゆる種類の細胞を構築します。 そして、XNUMX種類の立方体が十分でない場合、体は他のすべてのアミノ酸を十分に使用することもできません. アミノ酸の数とそれらが互いに結合する割合も重要です. 彼らは、アミノ酸が互いにどの程度バランスが取れているかによって判断します。 プロテイン製品の有用性について。
最もバランスが取れていて、8つのアミノ酸すべてを適切な割合で含んでいるタンパク質製品は? 世界保健機関 (WHO) は、研究を通じて理想的なタンパク質の式を明らかにしました。 この式は、人のために製品に理想的に含まれるアミノ酸の量と種類を示しています. この式はアミノ酸スコアと呼ばれます。 以下は、さまざまなタンパク質製品のアミノ酸組成と WHO アミノ酸スコアとの対応表です。 赤は、WHO 推奨量と比較した不足を示します。
タンパク質製品中のアミノ酸の相対含有量
タンパク質製品中のアミノ酸の絶対含有量
表から次のことがわかります。
1. 植物性製品でも動物性製品でもない 人間にとって理想的なタンパク質はありません。 タンパク質の種類ごとに独自の「長所と短所」があります。
2. XNUMX 種類のタンパク質製品から理想的なアミノ酸組成を得ることは不可能です。 さまざまなタンパク質食を作り、さまざまな種類のタンパク質製品を交互に使用することは理にかなっています. たとえば、体がカボチャの種から十分なリジンを摂取できない場合は、レンズ豆やカッテージ チーズなどからリジンを摂取する機会があります。
3. 肉の必須アミノ酸はそれぞれに特徴がなく、合理的なアプローチで 肉製品は、他の種類のタンパク質製品の組み合わせに置き換えることができます. これは実践によって確認されています。
4. 肉は、ホルモン、腸の腐敗、肉に含まれる薬物、および農場での動物や鳥の生活条件の形でそれほど多くの欠点がなければ、成功したタンパク質製品と呼ぶことができます。 栄養の重要な要素ごとに完全に置き換えられる肉の免除は、体を浄化し、健康と意識に利益をもたらします。
体は形を気にせず、栄養素を必要とします.タンパク質の場合、これらはアミノ酸です. それが理由です 自分に受け入れられる食品を自分で選び、毎日適切な量で食べてください。
徐々に別の製品に交換することをお勧めします。 豆類を十分に食べたことがない場合は、体が豆類からアミノ酸を得る方法を学ぶ時間が必要です. 体が新しい仕事をする方法を学ぶ時間を与えてください。 それらを置き換える製品の数を増やしながら、肉製品の量を徐々に減らすことをお勧めします。 研究によると、代謝の変化には約4か月かかります。 同時に、最初は新製品はおいしそうに見えません。 これは味が平凡だからではなく、体が慣れていないため、ホルモン的に食欲を刺激しません. この期間を通過するだけで、約2週間後に新製品がおいしく見え始めます。 思慮深く、一貫して行動することで、成功するでしょう。
記事の次の部分で、健康に必要な他の栄養素を肉製品に置き換えることについて読んでください.