安静時の心拍数を決定する
心拍数に応じてトレーニングすることにした場合、最初に行う必要があるのは心拍数を決定することです。
脈拍は、目が覚めてベッドから出る時間がなくなったらすぐに、XNUMX週間朝に測定する必要があります。 この期間中の最低レートは、安静時の心拍数になります。
体調が良い場合、心拍数は60分あたり約70ビートになります。 心拍数が毎分50ビートを超える場合は、緊急に自分の世話をする必要があります。 体調が良ければ、心臓は毎分約30拍で鼓動します。 プロのサイクリストや長距離ランナーの安静時心拍数は、XNUMX分あたりXNUMXビートであることがよくあります。
最大心拍数を見つける
あなたの年齢はあなたの年齢に依存しますが、程度は低いですがあなたの体力にも依存します。 通常、単純な式-を使用して計算されます。 値は概算ですが、それによって導かれる可能性は十分にあります。
最大心拍数を正確に知るには、ジョギングや活発なサイクリングなどの運動が必要です。 最初に15分のウォームアップが必要です。その間、ゆっくりとしたペースで走ったり乗ったりする必要があります。 次のXNUMX分間は、徐々に加速し始め、毎分速度を上げていきます。 ギリギリのランニングはスプリントのように感じるはずです。 ワークアウトに疲れたらすぐに心拍数ウォッチを見てください。 しばらくしてから繰り返します。
最高の測定値は、最大心拍数になります。 このテストは、スキー中、または体のすべての筋肉が関与する別の種類のトレーニングで行うことができます。
あなたの目標に達する
何のためにトレーニングしているのかを明確にする必要があります。 ワークアウトの強度は、フィットネスと目標に応じて、大きくXNUMXつのレベルに分けることができます。
光強度トレーニング…心拍数は最大心拍数の50〜60％です。 あなたが少し身体的な準備をしているならば、あなたはちょうどそのようなトレーニングから始めるべきです。 このレベルでのトレーニングは、健康と持久力を向上させます。 あなたが良い体調にあるならば、軽いトレーニングはあまり改善することなくその形を保つでしょう。 このようなクラスは、既存の身体的形態を悪化させることなく身体を休ませる必要がある場合、身体的に準備された人々に推奨されます。
中強度のトレーニング…心拍数は最大心拍数の60〜80％である必要があります。 あなたがすでに十分に身体的に準備ができているならば、そのようなトレーニングはあなたの全身状態を改善し、持久力を高めます。
高強度のトレーニング…心拍数が最大値の80％を超えています。 このような負荷は、すでに体調が優れていて、たとえば競技の準備をしたい人に必要です。 より効果的にするには、心拍数が最大値の90％を超える間隔でトレーニングすることをお勧めします。