内容
毎日の少しの努力と時間をかけて背筋を鍛えることで、正しく美しい姿勢だけでなく、体全体の健康を手に入れることができます。
難易度：初心者向け
猫背は美容だけではない悩みです。 姿勢が正しくないと、体全体にかかる負荷が増加します。背骨、筋肉、内臓に負担がかかります。 その結果、遅かれ早かれ、健康上の問題が発生する可能性があります。
前かがみは、以下の発症に寄与する可能性があります。
- 背中の痛み;
- 疲労、慢性疲労;
- 骨軟骨症;
- 脊椎の循環障害;
- めまい、全身倦怠感。
背中のトレーニングのためのエクササイズのセット
一連の特別なエクササイズは、背中の美しさと健康を維持し、痛みと疲労を和らげ、効率を高めます。 前かがみは直せる！ 同時に、毎日運動を行うことが重要であり、姿勢に重大な違反がある場合は、必ず医師に相談してください。
各エクササイズの後、5〜10秒の短い休憩を取り、自分の気持ちに耳を傾けてください。 必要に応じて運動時間を延長または短縮します。 特に身体活動に慣れ始めたばかりの場合は、無理をしないでください。
エクササイズ「肩甲骨の縮小」
- 私たちはひざまずき、背中をまっすぐにし、腕を前に伸ばします。
- 実行中、首を引き上げようとします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を互いに近づけ、手を前に置きます。
- 次に、息を吸いながら背中を丸めます。
- 私たちは息を吐き、それから私たちはすでにずっと後ろの頭に手を巻き付けています。
- 次の呼吸で、背中を再び丸め、手を開始位置に移動します。
運動は8回のアプローチでXNUMX回行われます。
演習「板の上に立つ」
- 腕を直角に曲げ、足を靴下の上に置き、体を一直線に伸ばします。
- 息に気をつけてください - それは均一でなければなりません。
初心者は20秒以内、未来は5分以内で演奏します。
エクササイズ「ネコ」
- 開始位置 – 四つん這いで立ち、手のひらは肩の下に置き、腕は常にまっすぐにします。
- 息を吸い、胃をリラックスさせ、背骨を曲げます。 ゆっくりと慎重にエクササイズを行います。
- 息を吐くと、反対方向に曲がります。
- あごが胸に行き、腹筋が収縮し、背中が丸くなります。
エクササイズは5回のアプローチで10〜XNUMX回実行されます。
エクササイズ「引く」
- 前の演習と同じ位置にとどまります。
- 右腕と左足を伸ばし、同時にできるだけ高く上げようとします。
- 腹筋の助けを借りてバランスを保ちます-プレスに負担をかけます。
- この位置に15秒間立ち、開始位置に戻ります。
- 次に、腕と脚を入れ替えて繰り返します。
8回繰り返します。
エクササイズ「ランジフォワード」
- ひざまずき、右足を一歩前に踏み出し、膝を直角に曲げます。
- 私たちは両手を頭の上に上げ、ロックを握り締めます。
- 背中はまっすぐで、呼吸は穏やかで、肩は腰の上にあります。
- 肩帯に緊張感が出るまで手を引き上げ、この位置で10秒間留まります。
- 次に、元の位置に戻り、もう一方の脚で同じことを繰り返します。
各脚で5回実行します。
エクササイズ「泳ぐ」
- まず、お腹に横になる必要があります。
- 右腕と左足を可能な限り上げ始め、数秒間フリーズして腕と足を交換します。
- 首は緊張していません。
- それぞれの側で10回実行します。
- 一連の演習を完了した後、すぐにハードワークやスポーツを行う必要はありません。
- 少し休んで、筋肉をリラックスさせてください。
提案された一連のエクササイズを定期的に実行すると、姿勢不良につながる深刻な問題を回避できます。
背筋を鍛える際に気をつけたいことは？
- 正しい姿勢は重労働です。 どこかを歩いていても、立っていても座っていても、背中をまっすぐに保つ必要があるという事実を常に覚えておく必要があります。
- 特に座りがちな場合は、休憩を取ることを忘れないでください。 オフィスを歩き回ったり、簡単なエクササイズをしたりできます。
- 購入する靴に注意してください。履き心地が良く、かかとが低いものでなければなりません。
- 生活にスポーツを取り入れ、もっと体を動かし、歩き、走りましょう。
- 夜の休息には固いマットレスを選びましょう。 これは、脊椎の湾曲やその他の背中の病気の優れた予防策です。