トレーニングの直前に食べることを忘れないでください。体が必要なエネルギーを受け取り、次の負荷に備えるのは食べ物のおかげです。
体重を減らし、体重を増やし、体型を維持します。 これらの目標はすべて、スポーツと適切な栄養という XNUMX つのグローバルな要素で構成されています。 運動中の栄養に関するシンプルでわかりやすいガイドをまとめるため、多くの資料をふるいにかけました.
この記事では、体のエネルギー消費の特徴、タンパク質、炭水化物、脂肪が必要な理由について説明します。 ここには既製のメニューはなく、製品があります。 栄養補助食品や医薬品はここでは宣伝されません。すべて自然で、ドーピングはありません。
まずは基本のカロリーから。
写真でウィルバー・アトウォーターに会いましょう。
アメリカの科学者。 1844年～1907年
エネルギー保存の法則が人体に完全に適用できるという証拠を提供したのは彼でした。 19 世紀には、この法則は正確な科学にのみ適用されると考えられていました。 Wilbur Atwater のおかげで、食品のエネルギー値がパッケージに記載されるようになり、タンパク質、脂肪、炭水化物が体のエネルギーの主な構成要素であると見なされるようになりました。
興味深い事実。 エネルギー価値と栄養価値という XNUMX つの概念があることがわかりました。 最初はカロリー数のみを示しています。 XNUMXつ目は、カロリー量、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミンの量です。
エネルギー保存の法則によれば、安静時にも身体は生命活動を維持するために資源を消費します。 たとえば、あなたは現在この記事を読んでいますが、明らかに休んでいます。 同時に、体は心拍数、体温、血流、代謝、臓器機能などにカロリーを消費します。
一日の摂取カロリーは？
体を現在の状態に維持するために必要なエネルギー量は、XNUMX 日の摂取カロリーと呼ばれます。 人生からの例。 その人は体重を減らしたいと思っています。 シャープ。 余分な脂肪を取り除くことを期待して食事を減らします。 体はそれをどのように認識しますか – ストレス、あなたは生き残らなければなりません。 代謝が乱され、脳が栄養に絶え間ない信号を送り、故障が発生します。 意志力関係なく。 努力は無駄です。
このレジメンで減量に達したとしても、筋肉と水分が失われます。 でも太らない。
男性と女性の毎日のカロリー摂取量を計算する方法は？
計算のための数十の公式があります。 それらのそれぞれは、体の状態や外部条件の特定のケースに対して研ぎ澄まされています。 最も一般的な方法は、Mifflin-Joer の公式です。 専門家によると、この式は、病的疾患のない人々にとって最も正しい結果を示しています。
これらの式を毎月修正する必要があります。 最初の 4 週間は朝に 15 分間走り、XNUMX か月目は筋力トレーニングのサイクルを追加することにしました。 それからカロリー摂取量は異なります。
- 減量のためにやっている – カロリーの基準を考慮し、それを 15% 減らし、この値に従って食事を作ります。
- マスゲインに取り組んでいます – 逆に、レートを 15% 上げて、この値からダイエットを構築します。
- 体型を維持するために働く – 毎日のカロリー摂取量を守るとき。
さまざまなトリック、ライフハック、ダイエット、筋肉成長キットがこれらの原則を利用しています. エネルギー保存の法則を知っているのはあなたと私だけです。 すべてが本当に簡単だったら、フィットネス クラブではなく、図書館を開くでしょう。 全体のポイントは食事、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物の分布にあります. それらについて話しましょう。
タンパク質、脂肪、炭水化物
タンパク質、脂肪、炭水化物がエネルギーの基礎であることはすでに理解しています。 誰が何の責任を負っているのか、科学用語なしで分析してみましょう。
- タンパク質は、体の組織 (筋肉組織を含む) を形成および復元します。
- 炭水化物は主なエネルギー源です。
- 脂肪は体を熱損失から保護し、内臓を保護します。
以前、詳しく紹介した 食事中の炭水化物の不適切な管理の原因. したがって、トレーニングの目標に応じて、栄養におけるBJUの分布も構築されます.
運動前の栄養に良い食べ物は何ですか？
有用な製品のみをリストします。
- タンパク質 – カッテージ チーズ、肉、卵、魚介類。
- FATS – オリーブ、オリーブ、クルミ、小麦胚芽、アボカド、ゴマ、ピーナッツ。
- 炭水化物 – パン、デュラムパスタ、野菜、シリアル、果物、牛乳。
身体活動中の栄養と食事のルール
- 体重が減っている場合： タンパク質 50%、脂肪 30%、炭水化物 20%。
- 質量が増えている場合： タンパク質 30%、脂肪 40%、炭水化物 30%。
- フォームをサポートする場合: タンパク質 30%、脂肪 45%、炭水化物 25%。
計算は、毎日のカロリー摂取量に基づいています。 そのような割合によると、食事は運動中に作られます。 スポーツをする私たちは正しく食べたいので、トレーニングの前に栄養のルールも学びましょう。
- 体がすべてを消化する時間を確保できるように、開始の2時間前にトレーニングの前に食事をします。 食事の摂取が不足すると、失神することさえあります。
- トレーニングが有酸素運動の場合 – より多くの炭水化物、筋力トレーニングの場合 – より多くのタンパク質.
- 体が自身の脂肪をエネルギーに変換できるように、ワークアウト後 – 2 時間後に食べること。
- トレーニング後には、タンパク質が豊富な望ましい食品です。
- セッション中およびセッション終了後は、できるだけ多くの水を飲んで体内のバランスを維持してください。
美しい身体への道は食卓から始まります。 XNUMX 週間に食べるものすべてを分析します。 XNUMX 日のカロリー摂取量を計算し、目標を設定してトレーニング プログラムを選択します。
最も重要なことは、自分自身に取り組んですぐに結果が得られないということです。 我慢して。