ここに睡眠を促すいくつかのヒントがあります。 上記のリスク要因は可能な限り回避する必要があります。

20日あたり30〜XNUMX分の運動をする

–定期的に、適度にさえ運動する人は、他の人よりよく眠ります。 スタンフォード大学（カリフォルニア州）の研究によると、中等度の不眠症の50〜76歳の成人は、定期的に運動することで睡眠の質を改善できることが示されています。 強度の練習 平均⁴。 活動的な被験者は座りがちな被験者の2倍の速さで眠りに落ち、XNUMX泊あたりXNUMX時間以上眠りました。

–ただし、就寝前の2〜3時間以内に激しい運動をすると、多くの人はよく眠れなくなります。

睡眠を促進するために寝室を整える

–寝る 良いマットレス と 暗い部屋 睡眠を助けます。

–街中では、カーテンやブラインドを使用して、外部の光線を遮断できますが、それらはわずかですが（たとえば、街灯からのもの）。 光は、体内時計に大きな影響を与える下垂体に直接作用します。 部屋が明るすぎたり暗すぎたりすると、目覚めのプロセスが損なわれます。

–必要に応じて、 音 家の中で最も静かな部屋に寝室を配置するか、壁、天井、床を防音することによって周囲を囲みます。 耳栓を使用することもできます。

–一部の人々は、外部から来るより大きなノイズを覆い隠す、明るく一定のバックグラウンドノイズ（ファンのノイズなど）があると、よく眠れます。

–夜間に、 温度 寝室の温度は日中の温度よりわずかに低く、また部屋をよく換気します。 通常、18°C前後の温度をお勧めします。

夕食に注意してください

–定期的に食べる。

–消化によって目が覚めるので、夜遅くに食べることは避けてください。 消化がよりゆっくり起こるので、このアドバイスは年齢とともにより重要になります。

–夕食時に軽くて少し辛い食事をとると、睡眠が促進されます。 これを補うために、朝食と夕食を増やしてください。 豊富な夕食は、特に十分に水を与えられている場合、睡眠を断片化するのに役立ちます。

–炭水化物が豊富でタンパク質が少ない夕食は、睡眠に関与する2つのホルモン、メラトニンとセロトニンの生成を刺激することにより、良好な睡眠に貢献します。

7つの質問で栄養士HélèneBaribeau：不眠症と食事療法のアドバイスを参照してください。

覚醒剤の消費を避ける

–就寝前の数時間は、コーヒー、お茶、チョコレート、ニコチン、コーラなどの覚醒剤の摂取を避けてください。 一般的に、2日3〜XNUMX杯以上のコーヒーを飲まないことをお勧めします。 彼らは寝る数時間前にコーヒーを一杯しか飲まないのに、何人かの人々は非常に敏感です カフェイン、夜の目を閉じることができなくなります。

–のラベルを監視する 医薬品 消費されます。 プソイドエフェドリンなどの覚醒剤を探します。 疑わしい場合は薬剤師に確認してください。

寝る前にリラックス

–のいくつかのルーチン 緩和 あなたが眠りに落ちるのを助けることができます。 体と心のリラックスは、モルフェウスの腕に滑り込むのを容易にします。

–就寝前の数時間は、エネルギーをほとんど必要としない穏やかな活動に焦点を当てます。新鮮な空気の中を散歩する、ヨガのポーズをいくつかとる、読書やリラクゼーションを少しする、お風呂、マッサージ、瞑想などです。

–美しい音楽、感動的な読書、高揚する写真は、ニュースレターや暴力的な映画よりも優れています。

規則性を目指す

–してみてください ほぼ同時に起きます 毎朝、休日でも。 これは体内時計を調整するのに役立ち、夕方に眠りにつくのを容易にします。

睡眠に関連するすべての詳細については、私たちの大きなファイルを参照してください。

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