内容
ふっくらとしたおなかをお好みのキューブに交換するのは簡単ではありません。 怠惰な呼吸法から信じられないほどの鉄棒のトリックまで、腹筋のポンピングには多くの種類があります。 そして、最も難しいタイプのエクササイズのXNUMXつは、ローラーでプレスをポンピングすることです。
プレスローラーはハンドル付きのホイールです。 これは簡単なことではありませんが、結果はすべての期待を超えるでしょう。 その上でのエクササイズは、あなたが最も深い腹筋を使うことを可能にします。 そして、あなたがすでにデザインされたおなかを所有しているなら、ビデオはあなたにトレーニングの翌日あなたに信じられないほどの気持ちを与えるでしょう。
ローラートレーニングの前に知っておくべき重要なこと
ローラーでトレーニングを開始する前に、次のことを知っておくことが重要です。
- 準備。 この在庫は準備のためのものです。 30セットで3回のクランチができるなら、板に1分間立つのがあなたのローラーです。
- 腰椎の問題。 椎間板ヘルニアがある場合、または運動をしているときに腰に不快感を感じる場合は、背中をよく伸ばしてください。 そして覚えておいてください：ローラーのたわみは危険な場合があります。
ローラー運動テクニック
1.膝の位置からの伸展
これは、初心者向けの最初の段階です。
- つま先を床につけて膝をつきます。 つま先と膝の間の距離はヒップレベルです。 かかとは内側に落ちず、まっすぐ上を向いています。
- ローラーを手に取り、胸の下の床に置きます。
- 背中をアーチ状にし、腹筋を締め、お腹を押し込みます。
- ローラーに手を置き、ゆっくりと手を前に出し始めます。 手はローラーに乗って、靴下はまだ床に置かれ、腰はアーチ型になっていて、プレスは背中に押し込まれています。
- 最大延長角度に達したら、同じようにスムーズかつゆっくりと開始位置に戻ります。
あなたの仕事は、お腹で床にぶら下がって、腕を完全に伸ばすことです。
2.立位から膝への移行を伴う伸展
すべてのアスリートがこのステージを使用するわけではありません。 まっすぐな脚からの伸展の困難な段階のためのウォームアップと心理的準備のために必要です。
- 腰の高さで両足の間にスペースを空けて、足の上に立ちます。 ローラーの手に。
- 曲げてローラーを床に置きます。 腹筋を締め、お腹を押し込みます。
- スムーズにまっすぐになり始めます。 足はまっすぐです。
- 最大角度に達したら、足をそっと曲げ、ひざまずきます。 ストレッチを続けます。
あなたの仕事は、お腹で床にぶら下がって、腕を完全に伸ばすことです。
3.立位からの伸展
最も難しいレベル。
- 腰の高さで両足の間にスペースを空けて、足の上に立ちます。 ローラーの手に。
- 曲げてローラーを床に置きます。 腹筋を締め、お腹を押し込みます。
- スムーズにまっすぐになり始めます。 足はまっすぐです。
- 最大延長に達したら、同じようにスムーズかつゆっくりと開始位置に戻ります。
完全にまっすぐな脚でのあなたの仕事は、あなたの腕を完全にまっすぐにし、あなたの胃で床にぶら下がることです。
あるステージから別のステージへの移行は、10セットで15〜3回のエクササイズの理想的な実行後に実行されます。
ビデオを操作する際の重要なポイント
次の重要な点を考慮してください。
1.大きいほど良くない
ローラーエクササイズで最も重要なことは、背中を見て腹筋に集中することです。 小さな伸展角度でも効果があり、腹筋を動かし続けることができます。 角度を大きくできると感じます。
2.ウォームアップ
あらゆるスキルレベルで、常に短い可動域でウォームアップします。 そして徐々にそれを増やします。
3.繰り返しとアプローチの数
あなたは3-5回からの少数の繰り返しから始める必要があります。 一生懸命頑張る必要はありません。そうしないと、翌日は生きるのが非常に難しくなります。
4.何を目指して
初期段階では、最大角度で10アプローチの12〜3倍が良好な結果になります。 その後、可動域を広げることができます。 各ステージをマスターした結果、全身がまっすぐになります。
5.コーチの重要性
あなたがそうであるように、独立している、恥ずかしがり屋である、または恥ずかしがり屋であるように、勇気を出して、あなたの当番のコーチに助けを求めてください。 それはすべてのジムにあります。 エクササイズのテクニックの正しい実行に従うように依頼してください。 専門的なヒントや微調整は非常に貴重です。
6.ホームワークアウト
自宅で一人で勉強する場合は、ビデオを撮影し、機器を横から見てください。 チュートリアルビデオと比較して、間違いを修正してください。
そして最も重要なのは：
あなたの体に耳を傾ける！ 背中、肩、手、膝、または腹部の不快感は、不適切な運動または体自体の異常のいずれかを示しています。 そしてこの場合、トレーナーとドクターの両方に対応する必要があります。
プレス用ローラーはユニバーサルツールです。 目立たないですが、最大のポンピング効果があり、軽く、場所をとりません。 自宅で傷つくことはなく、出張や休暇で持ち歩くことができます。 ローラーは、プレス用の追加のエクササイズと呼吸エクササイズの練習と組み合わせて、より短い時間で高品質の結果を達成することを可能にします。 食事と水分摂取量について覚えておくことも重要です。
そして最も重要なことは、トレーニングの一貫性があなたの夢を実現し、あなたの目標を達成可能にすることです。