妊娠は、この期間中の女性がXNUMX人分食べることを意味します。 ただし、これら XNUMX つのうちの XNUMX つが非常に小さいことを覚えておく必要があります。 したがって、妊娠期間中、彼女は最適な量の栄養素を必要とします。
以下は、妊婦にとって最も重要な栄養素とその摂取に関する推奨事項のリストです.
カルシウム。 XNUMX 人から XNUMX 人の妊婦のカルシウム要求量は、妊娠前と同じレベルのままであり、XNUMX 日あたり XNUMX ミリグラムに相当します。
妊娠中の十分な量のカルシウムは、もっぱら植物性食品を摂取することによって得ることができます. 私たちの体は、牛乳やカッテージ チーズを含むカルシウムよりも、植物性カルシウムをはるかによく吸収します。 優れたカルシウム源は、ジュース、シリアル、ビーガン ミルク代替品、タヒニ、ヒマワリの種、イチジク、アーモンド オイル、豆、ブロッコリー、チンゲン菜、あらゆる種類の野菜、そしてもちろん大豆と豆腐です。 選択は素晴らしいですが、主な条件は、このリストの製品を毎日使用することです.
必須脂肪酸は、妊婦にとって不可欠です。 まず第一に、摂取するとオメガ3脂肪酸に変わるα-リノレン酸（ALA）です。 亜麻の種子や油、大豆、クルミ油、キャノーラなど、多くの植物性食品にこの酸が含まれています.
菜食主義者にとって、体内のさまざまな脂肪酸の比率などの要因が関係しています。 それらは、ヒマワリ、ゴマ、綿実、ベニバナ、大豆、トウモロコシなどの食品から得ることができます.
葉酸（葉酸）は、胚の神経管形成の欠陥を防ぐために必要であり、他の機能も果たします. 葉酸は妊娠の最初の数週間に不可欠です. 野菜は、この酸の最も豊富な供給源と考えられています。 マメ科植物には葉酸も豊富に含まれています。 最近では、多くのインスタント シリアルにも葉酸が強化されています。 平均して、妊婦は 600 日あたり XNUMX mg の葉酸を必要とします。
鉄。 胎盤と胎児の形成に必要なため、妊娠中は鉄の必要性が高まります。 鉄のサプリメントは、食事に関係なく、妊娠中の女性に処方されることがよくあります. 菜食主義者は、鉄分が豊富な食品を毎日食べる必要があります。 鉄のサプリメントは、お茶、コーヒー、またはカルシウムのサプリメントと同時に摂取しないでください.
リス。 妊娠可能年齢の女性の 46 日あたりのタンパク質必要量は 71 グラムで、妊娠の第 XNUMX および第 XNUMX 学期には XNUMX グラムに上昇します。 植物ベースの食事でタンパク質のニーズを満たすのは簡単です. 十分なカロリーと栄養素が含まれていれば、バランスの取れた菜食主義者の食事は、体のタンパク質の必要性をカバーします.
タンパク質の豊富な供給源は、穀物や豆類、ナッツ、野菜、種子です。
ビタミン B12 の必要性は、妊娠中にわずかに増加します。 このビタミンは、強化シリアル、代用肉、ビーガン ミルク、イーストに含まれています。 海藻とテンペには B12 が含まれています。 十分な量のビタミン B12 を摂取するには、このビタミンを含む出生前のビタミンまたはサプリメントを摂取することが不可欠です。
妊娠中の母親のビタミン F の必要量は、妊娠前と変わらず、5 日あたり約 XNUMX mg ですが、適切な量を摂取するように注意する必要があります。
晴れた日には、光のおかげで体内でビタミン D が生成されます。 このビタミンの必要量を得るには、春、夏、秋に太陽の下で約XNUMX分過ごすだけで十分です。
亜鉛。 妊娠中の女性の体は、亜鉛の必要性が高まっています. 基準は 8 日あたり 11 から XNUMX mg に上昇します。 しかし、菜食主義者は、植物起源のために吸収されにくいため、より多くの亜鉛を必要とします. ナッツ、豆類、穀物には亜鉛が豊富に含まれています。 亜鉛は、発芽した穀物、種子、豆をトマトやレモン汁で洗い流して酸化させると、最もよく吸収されます. 亜鉛はさらに摂取することができ、それは妊婦のためのビタミン複合体の成分です.