「私の医者は、牛乳を XNUMX 日 XNUMX リットル飲むべきだと言っています。 私の両親は私が何か有害なことをしていると確信しており、私は自分の栄養状態がすべて整っているかどうかさえ疑い始めています。 プラントベースの食事の最も忠実で知識豊富なサポーターでさえ、妊娠中に疑問を抱くことがあります. 結局のところ、いわゆる専門家は皆、彼女の食事について尋ねます。
実際、あなたとあなたの赤ちゃんのニーズを満たす食品がある限り、妊娠中にビーガンの食事に従うのは簡単です. ビーガン栄養が社会的責任のあるライフスタイルの一部である村のコミュニティで実施された一連の研究は、ビーガンが健康な妊娠と健康な子供を持つことができることを示しました. 個別に検討する価値のあるいくつかの事項を次に示します。
体重増加
妊娠中に体重が増えると、出生時の赤ちゃんのサイズと健康に大きな影響を与えます。 妊娠前に体重が少なかった場合は、28 ～ 40 ポンド増量するようにしてください。 平均的な体重の女性は 25 ～ 35 ポンドの体重増加を目指すべきであり、太りすぎの女性は 15 ～ 25 ポンドを超えないようにする必要があります。 若い母親は 30 ～ 45 ポンド増量する必要があるかもしれません。
ビーガンの女性の多くは痩せていて、妊娠初期の体重増加は非常にゆっくりです。 これがあなたの場合であれば、より多くの食べ物を食べる必要があります. おそらく、頻繁な食事や高カロリーの食べ物は、あなたが良くなるのに役立ちます. 多くの人は、もっと食べるのではなく、飲む方が簡単だと感じています。 たとえば、大豆スムージー（豆乳に果物と豆腐または大豆ヨーグルトを混ぜたもの）を、体重増加が遅い数週間の夕方に食べます.
他の濃縮カロリー源には、ナッツやナッツバター、ドライフルーツ、豆類などがあります。 妊娠第 340 期には 450 日あたり約 XNUMX カロリー、妊娠第 XNUMX 期には XNUMX 日あたり XNUMX カロリーの追加摂取を目指す必要があります。 あなたとあなたの医師にとって体重増加が大きすぎると思われる場合は、あなたが食べる食品の種類を再評価してください. お菓子や脂っこい食べ物を果物、野菜、穀物、豆類に置き換えるだけで、より適度な体重増加を達成できます. 医療提供者が推奨する毎日の運動も役立つ場合があります。
タンパク質
十分なタンパク質を摂取しているかどうかについて、多くの質問を聞く可能性があります. あなたの食事が十分に多様で、大豆製品、豆、穀物などの良質のタンパク質源が含まれていて、体重が増えてもリラックスして十分なタンパク質を摂取することを心配する必要はありません. 多くの女性は、普段食べている食品をより多く食べることで、余分なタンパク質を摂取しています. 例として、25つの大きなベーグルまたは2-1/1カップのレンズ豆または豆腐を食べ、2-3/1カップの豆乳を飲むことで、通常の食事に2グラムのタンパク質を加えることができます.
カルシウムとビタミンD
ビーガンは、カルシウムについても多くの質問を受けます. カルシウムとビタミン D の両方が、子供の骨と歯の発達に不可欠です。 妊娠中の女性は、カルシウムの吸収を高め、カルシウムの損失を減らすことにより、食事中のカルシウムの減少と必要量の増加に適応するといういくつかの証拠があります. これは確かに別の研究ですが、この原則は、食事のカルシウムが少ないビーガンにも適用できます. ただし、現在の推奨は、1300 歳未満の女性の場合は 19 日あたり 1000 mg、19 ～ 50 歳の女性の場合は 8 mg です。妊娠中のビーガンの女性は、カルシウムが豊富な食品を毎日 XNUMX 人前以上食べるように特別な努力を払う必要があります。
定期的に日光を浴びている妊婦は、追加のビタミン D を必要としません。ただし、日光が不十分な場合は、15 日あたり XNUMX マイクログラムのビタミン D を摂取する必要があります。 ビタミンDは、このビタミンの高用量は有毒である可能性があるため、医療専門家の承認を得てのみ使用する必要があります. 強化食品は、ビタミン D のニーズを満たすもう XNUMX つの方法です。
Iron
妊娠中の鉄欠乏性貧血は、菜食主義者と非菜食主義者の両方の女性で珍しくありません. 妊娠中は、母親の血液供給が増加し、赤ちゃんによって生成される血液のために、鉄の必要性が大幅に増加します. 一般に、妊娠第 XNUMX 期と第 XNUMX 期の鉄分サプリメントは、鉄分が豊富な食品と一緒に摂取することをお勧めします。 貧血の場合は、鉄剤が必要になることがあります。 鉄のサプリメントはカルシウムのサプリメントと一緒に摂取すべきではありませんが、吸収を最大化するために食間に摂取する必要があります. 鉄のサプリメントを使用する場合でも、妊娠中のビーガンの女性は、全粒粉パン、乾燥豆、豆腐、緑の葉野菜などの鉄分が豊富な食品を毎日摂取する必要があります.
ビタミンV12
サプリメントや強化食品からビタミンB12を定期的に摂取することは、すべての妊娠中のビーガンに推奨されています. ビタミン B12 は、胎児の発育に重要な役割を果たします。
葉酸
葉酸は、神経管欠損症と呼ばれる先天性欠損症との関連で知られています. 研究によると、この欠陥を持って生まれた赤ちゃんを持つ女性は、葉酸をほとんど摂取せず、葉酸の血中濃度が他の女性よりも低いことが示されています. 葉酸は、正常な神経管の発達のために、妊娠初期（女性が妊娠していることに気付く前）に不可欠です.
強化パン、パスタ、乾燥豆、緑の葉野菜、オレンジジュースなどの多くのビーガン食品は、葉酸の良い供給源です. ビーガンの食事は一般的に葉酸が豊富ですが、胎児を安全に保つために、妊娠を希望する女性はサプリメントを摂取するか、400日あたりXNUMXマイクログラムの葉酸を提供する強化食品を使用する必要があります. ドコサヘキサエン酸（DHA）
DHAは脂肪分の多い魚に多く含まれる脂肪酸です。 脳や網膜の発達に重要な役割を果たしています。 リノレン酸は、亜麻仁、亜麻仁油、菜種油、クルミ、大豆に含まれています。 これらの食品を定期的に食べ、トランス脂肪を含む食品を避けてください。 一部の女性は、ビーガンの微細藻類由来の DHA サプリメントを使用することを選択します.
ヨウ素
塩を使用する妊娠中の菜食主義者は、食卓や食事を準備するときにヨウ素添加塩を使用する必要があります. 米国甲状腺協会は、米国およびカナダに住む妊婦が毎日 150 マイクログラムのヨウ素を含むビタミンを摂取することを推奨しています。
これらの植物ベースの食事最適化のヒントはすべて、多くの妊婦にとって素晴らしいように聞こえます. 健康的な菜食主義に従う際に、どのような障害が生じる可能性がありますか?
吐き気と嘔吐
つわりは多くの妊婦を悩ませますが、ビーガンの女性も例外ではありません。 多くの女性は、サラダ、乾燥豆、豆乳など、食事の大部分を占める食品にうんざりしています. この嫌悪感は妊娠初期に非常によくみられ、嗅覚の亢進とホルモンの変化に関連していると考えられています。
妊娠中期では、妊娠前よりも 340 日あたり約 450 カロリー多く、妊娠後期では XNUMX 日あたり XNUMX カロリー多く消費する必要があります。 これらのスナックは、妊娠中に必要な余分なカロリーの一部を提供することができます.
美味しかったら食べてね！ 低脂肪で高炭水化物の食品を食べるようにしてください。 消化が速く、胃に留まる時間が短いため、吐き気が少なくなります。
よく食べます。 吐き気は空腹から来ることもあります。
においの強い食品は避けてください。 においがそれほど強くないため、冷たい食べ物の方が許容される場合があります。 誰かが料理をしていて、それに伴う匂いが苦手な場合は、できれば料理中は家を出てください。 固形物が食べられない場合は、ジュース、水、豆乳、みそ汁を必ず飲んでください。 食べられるものはどんどん食べてください。
24 時間以内に液体を飲むことができない場合は、医師に連絡してください。
時間不足
フルタイムで家の外で働いていても、自宅で働いていても、手の込んだ食事や軽食を準備するのは面倒です。 食事は面倒である必要はありません。 食事は、果物と豆乳を添えたお粥、クラッカーを添えたピーナッツ バター、またはサラダを添えたベイクド ポテトなど、シンプルなものにすることができます。
缶詰の豆、カット済み野菜、冷凍スナックなどの便利な食品を使用して、調理時間を短縮します。 また、圧力鍋と野菜カッターを使用して、生活を楽にしましょう。 素早く簡単なレシピについては、ベジタリアンのクックブックをめくってください。
あなたの医者
医師、助産師、看護師は栄養についてかなりの知識を持っているかもしれませんが、彼らの多くは菜食主義者、特にビーガンの食事方法に精通していません. あなたの医療提供者は、あなたが何を食べているか、そしてあなたが本当にあなたのニーズを満たすことができるかどうかについて多くの質問をし始めるかもしれません. これを、誰かに菜食主義の基本を教える機会と考えてください。 栄養の特定の側面について医師と話し合ってみてください。 食べたものを数日間記録しておくと、あなたがすべて正しく行っていることを医師に安心させたり、改善が必要な領域を強調したりするのに役立ちます.
特定の懸念や質問がある場合は、菜食主義者の経験がある栄養士に相談することをお勧めします. このエキサイティングな時期に、さまざまな菜食主義者の食べ物があなたとあなたの子供のニーズを満たすことができることを忘れないでください.
アルコールや喫煙の危険性について考えることも重要です。 妊娠中の適度な、また一定のアルコール摂取は、子供の精神的および身体的発達に影響を与える可能性があります。 女性は妊娠中のアルコールを避けるべきです。 喫煙は低出生体重と関連しており、さまざまな健康問題の可能性を高めます。 妊娠中の喫煙も避けるべきです。